بۆ ئەوانەی لەگەڵ نەخۆشی شەکرە دەژین: با بەم ٦ خووە نەخۆشییەکە کۆنتڕۆڵ بکەین! (نەخۆشی شەکرە)

ئاساییە کە هەست بە کەمێک ترس و دڵەڕاوکێ بکەیت کاتێک دەزانیت تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت. "ئایا ناتوانم ئەو شتانە بخۆم کە ئێستا حەزم لێیە؟"، "ئایا ژیانم دەگۆڕێت؟"، "خواردنی دەرمان بەس نییە؟" لەوانەیە پرسیارت هەبێت. بەڵام لە واقیعدا ئەگەر لەگەڵ پزیشکەکەت کاربکەیت و گۆڕانکاریی بچووک، بەڵام زۆر گرنگ لە ژیانی ڕۆژانەتدا بکەیت، بەدڵنیاییەوە دەتوانیت ئەم حاڵەتە کۆنتڕۆڵ بکەیت و بە دڵخۆشی و تەندروست بمێنیتەوە. با بزانین ئەو ٦ گۆڕانکارییە گرنگە چین؟

1. با بە باشی ئاگاداری خواردن و خواردنەوەمان بین.

ڕێجیم گرنگترین شتە لە بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرەدا. چونکە ئەوەی دەیخۆیت ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر ئاستی شەکری خوێن دەبێت. هیچ لیستێکی "نا-نا" بۆ خواردنەکان نییە. گرنگترین شت ئەوەیە تەنها ئەو بڕە بخۆیت کە جەستەت پێویستی پێیەتی و ئاگاداری جۆری ئەو خۆراکە بیت کە دەیخۆیت .

بە سادەیی نیوەی پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزە و سەوزە و زەڵاتە. باقیەکەی پڕ بکە لە کاربۆهیدراتەکانی وەک برنج و نان و پەتاتە و ئەوەی تریش پڕ بکە لە پرۆتینی وەک ماسی و گۆشت و هێلکە و عدس.

• گرنگیدانی تایبەت بە کاربۆهیدرات: شتەکانی وەک برنج، نان، نۆدل، هۆپەر، ئیندی هۆپەر، پەتاتە، پەتاتەی شیرین و کاساوا ئەوانەن کە لە جەستەماندا دەبنە شەکر. بۆیە ئاگاداری ئەو بڕە بە کە لە یەک ژەمدا دەیخۆیت. بۆ نموونە ئەگەر کەسێک ٣ کوپ برنجی خوارد، کەمی بکەرەوە بۆ نزیکەی ١.٥ کوپ و لەبری ئەوە شتی زیاتری وەک سەوزە و سامبۆڵ و پالا مالوم بخەرە ناو پلێتەکەوە. شتگەلێکی وەک برنجی بران و کوراکان و وەرزێڕ زۆر باشترن لە برنجی سپی و نانی سپی.
• ئەو خۆراکانە سنووردار بکە کە شەکر و چەوری زۆریان تێدایە: تا دەتوانیت خواردنی کێک و بسکیت و خواردنەوە شیرینەکان و تافی و شوکولاتە کەم بکەرەوە. هەروەها گرنگە سنووردارکردنی خواردنی سورکراوە و سۆسیس و کوبەی گۆشت و گۆشتی چەور.
• ژەمەکان بەجێ مەهێڵە: لە کاتی ئاساییدا بۆ نانی بەیانی و نیوەڕۆ و ئێوارە بخۆ. وازهێنان لە ژەمەکان دەبێتە هۆی دابەزینی ئاستی شەکری خوێن بە شێوەیەکی مەترسیدار، بە تایبەت ئەگەر دەرمانی ئەنسۆلین یان دەرمانی تری شەکرە بخۆیت.

2- بە درێژایی ڕۆژ لە یەک شوێن مەمێنەرەوە، کەمێک بەدەوری خۆتدا بجوڵێ!

ئەگەر پێشتر چالاک نەبوویت، ئێستا باشترین کاتە بۆ دەستپێکردن. پێویست ناکات پارەیەکی زۆر خەرج بکەیت یان بەشداری هۆڵێکی وەرزشی بکەیت. زۆر شتی سادە هەیە کە دەتوانیت بیکەیت.

• ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٣٠ خولەک بە خێرایی بڕۆن.
• پاسکیل لێبخوڕە.
• هەندێک کار لە باخچەدا بکە، حەوشەکە پاک بکەرەوە.
• سەما بکە بە گۆرانییە دڵخوازەکەت.

ئامانج دەبێت ئەوە بێت کە زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە لانیکەم ٣٠ خولەک چالاکیی ئارەقەکردنەوە و کەمێک هەناسەبڕکێ ئەنجام بدەیت.

ئەمەش لە کاتی وەرزشکردندا چی ڕوودەدات: ماسولکەکانت پێویستیان بە وزە هەیە. بۆ بەدەستهێنانی ئەو وزەیە، ماسولکەکانت ئەو شەکرەی لە خوێنتدا هەیە بەکاردەهێنن. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێنت لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بمێنێتەوە. نەک هەر ئەوە، وەرزشکردن مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە، یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی کێشت بکات، هەروەها ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی.

3. لە کاتی خۆیدا پشکنینی پزیشکی بکە.

نەخۆشی شەکرە حاڵەتێکە کە پێویستی بە چاودێریکردنی بەردەوام هەیە. بۆیە ئەگەر هیچ نیشانەیەکیش نەبوو، ساڵانە لانیکەم دووجار سەردانی پزیشکەکەت بکە. نەخۆشی شەکرە ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. بۆیە ئاگاداری 'ژمارەکانت' بن.

4. ڕێگایەک بدۆزەرەوە بۆ نەهێشتنی فشاری دەروونی.

لەوانەیە سەرت سوڕمێ، بەڵام پەیوەندییەکی گەورە هەیە لە نێوان فشار و ئاستی شەکر لە خوێندا. کاتێک سترێست هەیە جەستەت هۆرمۆنەکان دەردەدات کە ئاستی شەکری خوێنت بەرز دەکاتەوە. هەروەها کاتێک دڵەڕاوکێ و نیگەرانین، دەتوانین خواردنی پێویست لەبیر بکەین و دەرمانەکانمان لە کاتی خۆیدا بخۆین و وەرزش بکەین. ئەمەش دەتوانێت بە تەواوی کۆنترۆڵی نەخۆشی شەکرەت تێکبدات.

بۆیە کات بۆ ئەو شتانە دیاری بکە کە ئاسوودەیی و ئیسراحەتت بۆ دەهێنێت.

• ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ ئەنجام بدە.
• یۆگا یان مێدیتەیشن بکە.
• گوێ لە گۆرانییەک بگرە کە حەزت لێیە.
• لەگەڵ هاوڕێیەکی نزیکت قسە بکە دەربارەی ئەوەی لە مێشکتدایە.
• کتێبێک بخوێنەرەوە، سەیری فیلمێک بکە.
• گوڵ لە باخچەدا بچێنە، کات لەگەڵ ئاژەڵێکی ماڵی بەسەر بەرە.

5- ئەگەر جگەرە دەکێشیت ئەمڕۆ وازی لێ بێنە.

ئەمە شتێکە کە پێویستە بەبێ مەرج ئەنجام بدرێت. جگەرەکێشان بۆ کەسێکی نەخۆشی شەکرە وەک ئەوە وایە سووتەمەنی بۆ ئاگرەکە زیاد بکەیت. نەخۆشی شەکرە لە ئێستاوە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ، جەڵتەی مێشک، نەخۆشییەکانی چاو، نەخۆشی گورچیلە، نەخۆشی بۆرییەکانی خوێن، تێکچوونی دەمارەکان و کێشەی پێ زیاد دەکات. ئەگەر جگەرە بکێشیت، مەترسی تووشبوونت بە هەموو ئەم نەخۆشیانە دوو هێندە یان سێ هێندە زیاد دەکات.

نەک هەر ئەوە، جگەرەکێشان دەتوانێت وەرزشکردن قورس بکات. دەزانین وازهێنان لە جگەرەکێشان ئاسان نییە. بەڵام گەورەترین وەبەرهێنانە کە دەتوانیت لە ژیانتدا ئەنجامی بدەیت. لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. دەتوانێت باسی ڕێگاکانی یارمەتیت بۆ بکات.

6- دووجار بیر لە مەی بکەرەوە

ئەگەر خووی خواردنەوەی کحولت هەیە، سنووردارکردنی بڕی خواردنەوەکە دەبێتە هۆی ئەوەی کە کۆنتڕۆڵکردنی نەخۆشی شەکرەت زۆر ئاسانتر بێت.

کحول کەمێک شتێکی ئاڵۆزە بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە. هەندێک جار کحول دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاو شەکری خوێن، هەندێکجاریش دەبێتە هۆی دابەزینی ئاستی شەکری خوێن بە شێوەیەکی مەترسیدار. خواردنەوەی کحول بەتایبەتی لە کاتی گەدەی بەتاڵدا دەبێتە هۆی دابەزینی ڕێژەی شەکر لە خوێندا زۆر دابەزێت (دابەزینی شەکری خوێن).

پێشنیاری گشتی ئەوەیە کە ڕۆژانە لە یەک خواردنەوە ستاندارد زیاتر نەبێت بۆ ئافرەتان و لە دوو خواردنەوە ستاندارد زیاتر نەبێت لە ڕۆژێکدا بۆ پیاوان. ئەگەر مەی دەخۆیتەوە، ئاگاداری ئەم شتانە بە:

• پێش خواردنەوەی کحول ئاستی شەکری خوێنت بپشکنە.
• هەرگیز بە سکی بەتاڵ مەی مەخۆرەوە. لەکاتی خواردنەوەی کحولدا هەندێک خواردن بخۆ.
• خواردنەوەکانی وەکو کولەری شەراب و کۆکتێل ڕێژەیەکی زۆر شەکر و کاربۆهیدراتیان تێدایە. بیر لەوەش بکەرەوە.
• باشترین شت ئەوەیە کە بە ئاشکرا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەر خواردنەوەی کحول و ئامۆژگاری وەربگریت کە سەلامەتترین ڕێگا بۆ تۆ چییە.