چۆن پلانی ژەمەکان بۆ نەخۆشی شەکرە دروست بکەین؟ (پلانی ژەمی شەکرە)

کاتێک پزیشکەکەت پێت دەڵێت کە نەخۆشی شەکرەت هەیە، گەورەترین پرسیار کە دێتە مێشکت ئەوەیە، 'ئێستا چی بخۆم؟' زۆر کەس پێیان وایە بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرە قورس و بێزارکەر و بێزارکەر دەبێت. بەڵام وا نییە. دروستکردنی ژەمێکی بە تام و تەندروست کە یارمەتیت بدات لە بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرەتدا ئەوەندە ئاڵۆز نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. با بزانین چۆن پلانێکی سادە و بە تام و تەندروست بۆ ژەمەکان دروست بکەین.

ڕێجیمێکی دۆستی نەخۆشی شەکرە بەڕاستی چییە؟

بە سادەیی ئەمە پلانێکی خواردنە کە یارمەتیت دەدات ڕێژەی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ بکەیت و کێشێکی تەندروست بپارێزیت و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم بکەیتەوە. پێویستی بە هیچ گۆڕانکارییەکی گەورە نییە. ئەو شتە سەرەکیانەی لێرەدا پێویستە بیریان لێبکەینەوە سێ شتن کە پێشتر دەزانین:

1. خواردنە تەندروستەکان: ئەوەی دەیخۆین.

2. بڕی تەندروست: چەند دەخۆین.

3. کاتی تەندروست: ئایا لە کاتی گونجاودا نان بخۆین یان نا.

کاتێک ڕاهاتیت لەسەر خواردنی بەم شێوەیە، نەک تەنها دەتوانیت کۆنتڕۆڵی نەخۆشی شەکرە بکەیت، بەڵکو لە هەندێک حاڵەتدا تەنانەت نەخۆشییەکە پێچەوانە بکەیتەوە.

چ شتێک زیاد بکەین بۆ خواردنەکانمان؟

ڕێجیمێکی باشی نەخۆشی شەکرە مەرج نییە تەنها لە یەک جۆر خۆراکدا سنووردار بێت. خۆراکی هاوسەنگ بە هەر چوار ماددە خۆراکیەکان - کاربۆهیدرات، پرۆتین، ڕیشاڵ و چەوری - یارمەتیت دەدات لە کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێنت لە بەرزبوونەوە و دابەزین. هەروەها دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێری بکەیت. کلیلەکە لێرەدا ئەوەیە کە خۆراکە سروشتی و تەواوەکان لە پێشینەی خۆراکە پرۆسێس کراوەکاندا دابنرێت.

کاربۆهیدراتی تەندروست

کاربۆهیدراتەکان بریتین لە شەکر و نیشاستە و ڕیشاڵەکانی ناو خۆراک. ئێمە دەمانەوێت کاربۆهیدراتی تەواو و پرۆسێس نەکراو هەڵبژێرین. ئەمانە هەست بە تێربوونت دەکەن، شەکری خوێن کۆنتڕۆڵ دەکەن، یارمەتی هەرسکردن دەدەن و یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ دەدەن.

• دانەوێڵەی تەواو: برنجی قاوەیی، وەرزێڕ، هەرز، جۆ.
• میوەی کەم شەکر: میوەکانی وەکو بلوبێری، کاڵەک، شووتی، و بلوبێری.
• سەوزە و سەوزە: برۆکلی، قەیسی، سپێناخ، کەلەرم، فاسۆلیا.
• بەرهەمی شیرەمەنی کەم چەوری: ماستی شیرین نەکراو، شیری کەم چەوری.
• پەلەوەری: عدس، نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز.

خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ڕیشاڵ

ڕیشاڵ ئەو بەشەیە لە خۆراکە ڕووەکییەکان کە جەستەمان ناتوانێت هەرسی بکات. بەڵام یارمەتی جوڵەی خۆراک دەدات لە ڕێگەی کۆئەندامی هەرسمانەوە. خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵەکان دەتوانێت یارمەتیت بدات خێراتر هەست بە تێری بکەیت، ئەمەش یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی کێشت بکەیت . هەروەها ڕیشاڵ پێویستە بۆ کۆنترۆڵکردنی ڕێژەی شەکر و کۆلیسترۆڵی خوێن.

• سەوزە و گیا
• میوە (باشترە لەبری ئاوی میوە میوەیەکی تەواو بخۆیت، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن)
• دانەوێڵەی تەواو
• گوێز (کاجو، فستق، بادەم)
• پەلەوەری وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز

پرۆتین

پرۆتین کاتێکی زیاتری دەوێت تا لەشمان هەرس بکات لە کاربۆهیدراتەکان. بۆیە کاتێک ژەمێکی دەوڵەمەند بە پرۆتین دەخۆین، دواتر هەست بە برسێتی دەکەین. هەروەها پرۆتین پێویستە بۆ گەشەی ماسولکەکان و چاککردنەوەی خانەکان. ئەم توانایە بۆ چاککردنەوەی خانەکان زۆر گرنگە چونکە کاتێکی زیاتری دەوێت تا برینەکانی پێست لە کەسانی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرەدا چاک دەبنەوە.

• گۆشتی کەم چەوری: مریشکی بێ پێست.
• ماسی: ماسی وەک کێلاواللا، تالاپات، بالایا، و تونە.
• هێلکە
• بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری: ماستی بێ شەکر، پەنیری کەم چەوری.
• پرۆتینی ڕووەکی: تۆفۆ، نۆک، عدس، کەرەی فستق.

چەوری باش

چەوری یارمەتی جەستەمان دەدات وزە هەڵبگرێت و خانەکان گەشە بکات و ئەندامەکان بپارێزێت. لێرەدا، پێویستە جۆرە چەورییە "باشەکان" هەڵبژێرین. ئەمانە پێیان دەوترێت چەوری `(Monounsaturated)` و `(Polyunsaturated)`. ئەمانە ئاستی کۆلیسترۆڵی `(LDL)` لە جەستەماندا کەمدەکەنەوە و تەندروستی دڵ دەپارێزن. بەڵام لەبیرت بێت چەورییە باشەکان کالۆری زۆریان تێدایە، بۆیە ژیرانەیە بە ڕێژەیەکی کەم بیخۆیت.

• گوێز (کاجو، فستق)
• زەیتی زەیتون و زەیتون
• ئەڤۆگادۆ
• ترشە چەوری ئۆمیگا ٣ (لە ماسی چەوردا هەیە وەک سەلەمون و سەردین، و گوێز)

ئەو شتانەی کە بە دڵنیاییەوە پێویستە لە خۆراکەکانماندا نەهێڵین

خواردنی خۆراکی باش و دوورکەوتنەوە لە خواردنە خراپەکان بە هەمان شێوە گرنگن بۆ بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرە. هەوڵبدە تا دەتوانیت ئەم خۆراکانە کەم بکەیتەوە، یان تەنانەت بە تەواوی وازیان لێبهێنیت.

ئەوەندە ئاسانە! "شێوازی پلێتی شەکرە"

ئەگەر کێشەت هەیە بۆ ئەوەی بزانیت چی بخۆیت و چەند بخۆیت لە کاتی ئامادەکردنی ژەمێکدا، لێرەدا ڕێگەیەکی زۆر سادەتان بۆ دەخەینەڕوو. پێی دەوترێت "شێوازی پلێتی شەکرە".

1. پلێتێکی قەبارە ئاسایی (نزیکەی 9 ئینج) وەربگرە.

2. نیوەی (1/2) پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزە و سەوزە کەم نیشاستە. بۆ نموونە شتگەلێکی وەک فاسۆلیا و قەیسی و کەلەرم و سپێناخ و کاهوو. ئەمانە کەم کاربۆهیدراتیان تێدایە و شەکری خوێن بەرز ناکەنەوە. هەروەها پڕن لە ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان.

3. چارەکێک (1/4) پلێتەکەت پڕ بکە لە پرۆتینی بێ چەوری. بۆ نموونە پارچەیەک مریشکی بێ پێست، پارچەیەک ماسی، هێلکەیەک، یان عدس.

4. ئەو (1/4) پلێتەکەت پڕ بکە لە کاربۆهیدراتی تەندروست. بۆ نموونە هەندێک برنجی قاوەیی، پەتاتەی کوڵاو، پەتاتەی شیرین، یان پارچەیەک نانی دانەوێڵە.

5- ئاو یان خواردنەوەیەکی کەم کالۆری و بێ شیرین هەڵبژێرە بۆ خواردنەوە لەگەڵ ژەمەکانت.

ئایا باسی ژەمێکی مۆدێل بکەین کە لەگەڵ سریلانکادا بگونجێت؟

باشە ئێستا با بزانین ئەوەی وتمان چۆن بەکاری بهێنین بۆ دروستکردنی ژەمێکی ڕۆژانە بە بەکارهێنانی خۆراکەکانی وڵاتەکەمان.

نانی بەیانی

• بژاردەی یەکەم: کوراکان لەگەڵ ٢ ڕۆتی و هەندێک سامبۆڵی گوێزی هیندی کەم خوێ و هێلکەیەکی کوڵاو.
• بژاردەی دووەم: کوپێک وەرزێڕ لەگەڵ نیو مۆز و چەند کاجویەک.
• بژاردەی سێیەم: لەگەڵ هەندێک برنجی بڕان و دۆشاوی عدس و زەڵاتەیەکی سەوز.

نانی نیوەڕۆ (بەپێی "شێوازی پلێت")

• نیوەی (1/2) پلێتەکە: فاسۆلیا لەگەڵ ڕۆن و زەڵاتەی قەیسی.
• پارچەیەک ماسی کە لە سۆسی مریشکدا کوڵاوە (1/4) لە پلێتەکەوە .
• پارچەیەک لە پلێتەکە (1/4): برنجی بڕان.

ژەمی ئێوارە (ژەمی سووک)

• بژاردەی یەکەم: لەگەڵ ٢ ڕۆتی ئاردی ئاتا و کاری نۆک و زەڵاتەی خەیار.
• بژاردەی دووەم: پارچەیەک مریشکی کبابی لەگەڵ شۆربای سەوزە.
• بژاردەی سێیەم: کوپێک نۆک کوڵاو و کوپێک ماستی شیرین نەکراو.

خواردنی کەم

ئەگەر لە نێوان ژەمەکاندا برسی بوویت، لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت دەستی بەسەردا بگرێت:

• نیو کوپ نۆکێکی کوڵاو
• مشتێک فستق
• نیو ئەڤۆگادۆ
• ماستێکی شیرین نەکراو
• سێوێک

گرنگ: ئەمە تەنها ڕێنماییەکی گشتییە. ژمارەی ئەو کالۆریانەی کە پێویستت پێیانە لە ڕۆژێکدا بەپێی تەمەن و کێش و ئاستی چالاکییەکان و باری تەندروستیت دەگۆڕێت. بۆیە باشتر وایە لەگەڵ پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک قسە بکەیت بۆ ئەوەی پلانی ژەمەکانی تایبەت بەخۆت دروست بکەیت کە بۆ تۆ گونجاو بێت.