ئەگەر نەخۆشی شەکرەی جۆری یەکەمت هەیە، بیرکردنەوە لە خواردن دەتوانێت کەمێک سەرت لێ بشێوێت. "ئایا جارێکی تر ناتوانم خواردنی بە تام بخۆم؟" "ئایا کۆنتڕۆڵکردنی خواردنەکەم قورس دەبێت؟" لەوانەیە پرسیارت هەبێت. بەڵام بەڕاستی پێویست ناکات نیگەران بیت. هێشتا دەتوانیت چێژ لەو خۆراکانە وەربگریت کە خۆشت دەوێت، لە هەمان کاتدا خۆراکێکی تەندروست بپارێزیت. با بە وردی باسی ئەم بابەتە بکەین.
بۆچی ڕێجیم زۆر گرنگە؟
وەک دەزانن شەکرەی جۆری یەکەم حاڵەتێکە کە جەستەمان لە بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی ئەنسۆلین ڕادەگرێت. ئەمەش واتە دەبێت هەموو ڕۆژێک ئەنسۆلین بخۆیت، یان وەک دەرزی یان لە ڕێگەی پەمپەوە. هەروەها پێویستە بە بەردەوامی ئاستی شەکری خوێنت بپشکنیت.
بەڵام تەنها پەیوەندی بە ئەنسۆلینەوە نییە. خۆراک و وەرزشکردن هەردووکیان پێویستن بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێنت بە جێگیری و تەندروست بێت. لە ڕاستیدا هەرسێکیان پێویستیان بە پێکەوە ڕۆیشتن هەیە. کاتێک ئاگاداری بڕی ئەو خۆراکە بیت کە بە درێژایی ڕۆژ دەیخۆیت و هەڵبژاردنی خۆراکی تەندروست دەکەیت، ئەوە زۆر ئاسانتر دەبێت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن.
لە هەمووی گرنگتر خووی خواردنی باش دەتوانێت ئەگەری ئاڵۆزییە درێژخایەنەکانی نەخۆشی شەکرە کەم بکاتەوە، وەک نەخۆشییەکانی دڵ و نەخۆشی گورچیلە و تێکچوونی دەمارەکان.
کەواتە چی بخۆین؟
تەنانەت لە ڕابردوودا هەندێک لە پسپۆڕان پێیانوابوو شتێکی تایبەت هەیە کە پێی دەوترێت "رێجیمێکی نەخۆشی شەکرە". ئەمەش بەو مانایە بوو کە دەبوو واز لە هەموو خۆراکە شەکردارەکان بهێنیت، و هەندێک خواردن تەنها باش نین بۆ خواردن. بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە، تۆی نەخۆشی شەکرەی جۆری یەکەم دەتوانیت خۆراکی تەندروست بخۆیت وەک هەر کەسێکی تەندروست. هیچ لیستی ئەو خواردنانە نییە کە بە تایبەتی بۆت قەدەغە کراون.
بەڵام هەندێک ڕێنمایی گشتی هەیە کە پێویستە پەیڕەوی لێ بکەین:
کەمکردنەوەی چەوری ناتەندروست
گۆشتە پرۆسێس کراوەکان وەک بیکۆن و سۆسیس و گۆشتە چەورەکانی تر، هەروەها بەرهەمە شیرەمەنیەکانی پڕ چەوری وەک شیری تەواو و کەرە، جۆرێک چەوری تێدایە کە پێی دەوترێت چەوری تێر. ئەم چەوریانە ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکەن. ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاترە لە دانیشتوانی گشتی، بۆیە پێویستە هەڵبژاردەی خۆراکی زیرەک بکەین بۆ کەمکردنەوەی ئەو مەترسییە.
زیاتر خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ.
ڕیشاڵ شتێکە کە یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێنت.
- دانەوێڵەی تەواو - بۆ نموونە دانەوێڵەی تەواو، برنجی قاوەیی، و وەرزێڕ.
- فاسۆلیا - نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز، عدس.
- سەوزە و میوەی تازە.
هەوڵبدە ڕۆژانە نزیکەی ٢٥-٣٠ گرام ڕیشاڵ لەم جۆرە خۆراکانە بەدەستبهێنیت کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ. ئەم خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ هەمیشە هەڵبژاردەیەکی باشترن لە نان و بسکیت و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان کە بە ئاردی 'سپی' پاڵاوتە دروستکراون.
مانای ژماردنی کاربۆهیدراتەکان
کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی وزەی جەستەمانن. ئێمە لە دانەوێڵەکانی وەک برنج و نان و مەعکەرۆنی و بسکیت و هەروەها پەتاتە و میوە و سەوزە و بەرهەمە شیرەمەنیەکان و شەکرەوە دەستیان دەکەوێت.
کاربۆهیدراتەکان دەتوانن ڕێژەی شەکر لە خوێندا خێراتر لە هەموو جۆرە خۆراکێک بەرز بکەنەوە. بۆیە چەند کاربۆهیدرات دەخۆیت و چ جۆرە کاربۆهیدراتێک دەخۆیت ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرە هەیە.
"ژماردنی کاربۆهیدرات" شێوازێکە بۆ حیسابکردنی بڕی کاربۆهیدراتەکانی ناو ئەو خۆراکانەی دەیخۆیت. ڕەنگە سەرەتا کەمێک سەیر بێت، بەڵام کاتێک ڕاهاتیت زۆر ئاسانە.
لەگەڵ پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک قسە بکە بۆ ئەوەی بە تەواوی بزانیت بۆ هەر ژەمێک و خواردنێکی کەم چەند گرام کاربۆهیدرات پێویستە. دەتوانیت ئەم حیساباتە بە بەکارهێنانی لیبێڵی خۆراک لەسەر پاکێجی خۆراک یان ئەپێکی تایبەت ئەنجام بدەیت.
سوپەرخۆراکەکان بۆ نەخۆشی شەکرە
ئەمە لیستێکە لە خواردنە بەتام و تەندروستەکان کە لەلایەن کۆمەڵەی شەکرەی ئەمریکییەوە پێشنیارکراون. ئەمانە کەمی کاربۆهیدراتیان تێدایە، واتە ڕێژەی گلایسیمیکیان کەمە. هەروەها دەوڵەمەندن بە کالیسیۆم و پۆتاسیۆم و ڕیشاڵ و مەگنیسیۆم و ڤیتامینەکان.
| جۆری خۆراک | بۆچی بۆ تۆ باشە؟ |
|---|---|
| پەلەوەری (نۆک، عدس، فاسۆلیا سەوز) | ڕێژەیەکی زۆر لە ڕیشاڵ و پرۆتین. هێواش هەرس دەکات، بۆیە ئاستی شەکری خوێن بەرز نابێتەوە. |
| سەوزەی گەڵا سەوزی تۆخ (سپێناخ، کەلەرم) | کالۆری و کاربۆهیدراتی زۆر کەم. پڕە لە ڤیتامین و کانزاکان. |
| میوەی لیمۆ (پرتەقاڵ، تەنژین) | دەوڵەمەندە بە ڤیتامین سی و ڕیشاڵ. ڕیشاڵی تواوەی تێدایە کە بۆ نەخۆشی شەکرە باشە. |
| پەتاتەی شیرین | ڕێژەی گلایسیمیک لە پەتاتەی ئاسایی کەمترە و دەوڵەمەندە بە ڤیتامین A و ڕیشاڵ. |
| توو (شوتی، بلوبێری) | میوەیەکی سوپەر پڕ لە دژە ئۆکسێنەر و ڤیتامین و ڕیشاڵ. |
| تەماتە | لەگەڵ ڤیتامین C و E، ماددەیەکی خۆراکی بەهێزی تێدایە کە پێی دەوترێت لایکۆپین. |
| ماسی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣ (سەلەمون، ماکرێل، هێرینگ) | دەوڵەمەندە بە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ کە تەندروستە بۆ دڵ، ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە. |
| دانەوێڵەی تەواو (برنجی قاوەیی، وەرزێڕ، جۆ) | ماددە خۆراکیەکانی وەک ڕیشاڵ و مەگنیسیۆم و کرۆم یارمەتی کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە دەدەن. |
| گوێز (گوێز، بادەم) | چەوری تەندروست و مەگنیسیۆم و ڕیشاڵی تێدایە. بەڵام بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆ چونکە کالۆری زۆری تێدایە. |
| شیر و ماستی بێ چەوری | کالیسیۆم و ڤیتامین D دابین دەکات کە ئێسکەکان بەهێز دەکات. |
هەروەها با فێری شەکر و شیرینکەرەوە دەستکردەکان بین.
هەندێک کەس پێیان وایە شەکر دەبێتە هۆی نەخۆشی شەکرە. ئەوە تێڕوانینێکی هەڵەیە. نەخۆشی شەکرەی جۆری یەکەم بەهۆی هۆکاری بۆماوەیی و هۆکاری تری ژینگەییەوە دروست دەبێت. بەڵام لەبەر ئەوەی خۆراکە شەکرەکان ڕێژەیەکی زۆر کاربۆهیدراتیان تێدایە، ڕاستەوخۆ کاریگەرییان لەسەر ئاستی شەکری خوێنت دەبێت.
شتێکی تری گرنگ کە دەبێت لەبیرت بێت ئەوەیە کە تەنها لەبەر ئەوەی خۆراکێک لەسەری نووسراوە "بێ شەکر" مانای ئەوە نییە کە کاربۆهیدرات یان کالۆری کەمی تێدایە. بۆیە هەمیشە لیبێڵەکانی خۆراک بخوێنەرەوە و بڕی کاربۆهیدراتەکان بژمێرە کە دەیخۆیت. بۆ کۆنترۆڵکردنی ددانی شیرین، دەتوانیت ئەو خواردنەو خۆراکانە لەبەرچاو بگرێت کە کالۆرییان کەمە یان شیرینکەری دەستکردی تێدایە. ئەمانە دەتوانن تامێکی شیرین دابین بکەن بەبێ زیادکردنی کاربۆهیدرات و کالۆری. بەڵام ژیرانەیە پێش بەکارهێنانیان لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بەڕێوەبردنی جۆری یەکەمی شەکرە وەرزشێکی تیمییە. تۆ و پزیشکەکەت و ڕێجیم و وەرزشکردن هەموویان پێویستە پێکەوە کاربکەن.
- پێویست ناکات بۆ هەمیشە دەستبەرداری خواردنە دڵخوازەکانت بیت. گرنگ ئەوەیە کە هەڵبژاردەی خۆراکی زیرەک و هاوسەنگ بکەیت و ئاگاداری ئەو بەشانە بیت کە دەیخۆیت.
- ژماردنی کارب کارامەیییەکی زۆر گرنگە لە بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرەدا. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە و دەربارەی بزانە.
- ئەولەویەت بدە بەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ (میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو) و پرۆتینی بێ چەوری. کەمکردنەوەی چەورییە ناتەندروستەکان.
- بە لیبێڵەکانی وەک "بێ شەکر" فریو مەخۆ، هەمیشە لیبێڵی خۆراک لەسەر پاکەتەکانی خۆراک بخوێنەرەوە.
- زۆر گرنگە بە بەردەوامی لەگەڵ پزیشکەکەت باسی دۆخی شەکرە و پلانی خۆراکەکەت بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە