تا ئێستا خواردنی مەکسیکیتان خواردووە؟ یان کاتێک لە تیڤی یان لە فیلمێکدا دەیبینیت، پرسیار دەکەیت ئەم 'تۆرتیلا'یە کە هاوشێوەی ڕۆتی و پاراتای ئێمەیە، چ جۆرە خواردنێکە؟ زۆر کەس ئەمانە دەخۆن چونکە تامیان خۆشە. بەڵام ئایا بەڕاستی جیاوازی خۆراکی نێوان تۆرتیلا کە لە ئاردی گەنمەشامی دروست دەکرێت و تۆرتیلا کە لە ئاردی نان دروست دەکرێت دەزانیت؟ لە ڕاستیدا کام لەم دووانە تەندروستترە بۆ جەستە؟ ئەمڕۆ با بە سادەیی و بە ڕوونی باسی ئەم بابەتە بکەین.
لە ڕووی مێژووییەوە تۆرتیلای گەنمەشامی خواردنێکی زۆر کۆن و کۆنە. خەڵکی ئەمریکا لە پێش ئەوەی ئیسپانییەکان ئاردی گەنم (ئاردی نان) بهێننە ئەمریکاوە، گەنمەشامی وەک خۆراکی سەرەکی خۆیان دەخوارد. بەڵام تۆرتیلای نانەکە دواتر دروست بوو. ئەمڕۆ هەردوو جۆرەکە لە سەرانسەری جیهاندا بەناوبانگن.
ئایا بەهای خۆراکی ئەم دووانە شان بە شانی یەکتر بەراورد بکەین؟
گرنگە بەهای خۆراکی خۆراکێک و هەروەها تامەکەی لەبەرچاو بگیرێت. کەواتە با بزانین جیاوازی لە ناوەڕۆکی ١٠٠ گرامی ئەم دوو جۆرە تۆرتیلەدا چییە. ئەمەش بیرۆکەیەکی باشت پێدەبەخشێت.
| پێکهاتەی خۆراکی | تۆرتیلای گەنمەشامی (100 گرام) | تۆرتیلای ئاردی نان (100 گرام) |
|---|---|---|
| کۆی گشتی کالۆری | کالۆری 159 | کالۆری ٣٠٤ |
| پرۆتین | 4.55 گرام | 8.93 گرام |
| کۆی گشتی چەوری | 2.27 گرام | 8.04 گرام |
| کاربۆهیدراتەکان | 43.18 گرام | 48.21 گرام |
| ڕیشاڵ | 4.5 گرام | 1.8 گرام |
| شەکر | 2.27 گرام | 0 گرام |
| کالیسیۆم | 45 میلیگرام | 179 میلیگرام |
| ئاسن | 3.27 میلیگرام | 0.64 میلیگرام |
| سۆدیۆم (خوێ) | 136 میلیگرام | 732 میلیگرام |
سوود و زیانەکانی تۆرتیلای گەنمەشامی
وەک لەم خشتەیەدا دەبینیت، تۆرتیلای گەنمەشامی سوودێکی خۆراکی گەورەی هەیە.
سوودەکانی چین؟
- دانەوێڵەی تەواو: ئەمانە لە دانەوێڵەی تەواو دروست دەکرێن، بۆیە لە ئاردی نان خۆراکی زیاتریان هەیە.
- کەمی کالۆری و سۆدیۆم و کاربۆهیدرات: ئەگەر هەوڵدەدەیت کێشت دابەزێنیت یان دەتەوێت کۆنتڕۆڵی پەستانی خوێن بکەیت، ئەمە هەڵبژاردەیەکی باشە.
- ڕێژەیەکی زۆر لە ڕیشاڵ: ڕیشاڵ زۆر گرنگە بۆ کۆئەندامی هەرسمان. ڕیشاڵ یارمەتی پاراستنی کارکردنی باشی ڕیخۆڵە دەدات، وامان لێدەکات هەست بە تێربوون بکەین، هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵ و شەکر دەدات.
- بێ گلوتین: هەندێک کەس بەزەحمەت ئەو پرۆتینەی ``گلوتین'' هەرس دەکەن کە لە ئاردی ناندا هەیە. هەروەها ئەو کەسانەی کە حاڵەتی وەک ``نەخۆشی سیلیاکی''یان هەیە، حەساسیەتیان بە گلوتین هەیە. بۆ ئەوان تۆرتیلای گەنمەشامی بەدیلێکی زۆر باشە.
ئایا هیچ زیانێکی هەیە؟
بەڵێ، چەند کەموکوڕییەکی بچووکی هەیە.
- بە ئاسانی دەشکێت: تۆرتیلای گەنمەشامی کەمێک وشکە، وەک پاپادامەکەمان، بۆیە دەتوانێت بە ئاسانی بشکێت. هەر بۆیە زۆرجار بۆ دروستکردنی تاکۆی بچووک بەکاردەهێنرێن نەک بوریتۆی گەورە.
- تام و پێکهاتە: هەندێک کەس حەزیان لە پێکهاتەی زبری ئەمانە نییە. بە تایبەتی ئەوانەی لە فرۆشگا دەکڕدرێن دەتوانن کەمێک وشک بن.
شتێکی کەم: تۆرتیلای گەنمەشامی دوو جۆر هەیە: سپی و زەرد. زەردەکەی کەمێک زیاتر بێتا کارۆتینی تێدایە (کە یارمەتی بەرهەمهێنانی ڤیتامین A دەدات). بەڵام ئەو تۆرتیلانەی کە لە گەنمەشامی شین دروست دەکرێن لە هەموویان بە تەندروستترین دادەنرێت.
سوود و زیانەکانی تۆرتیلای ئاردی
ئێستا با سەیری تۆرتیلای ئاردی نان بکەین. سوودی هەیە هەروەها نیگەرانی هەیە.
زیانەکانی چین؟
- ڕێژەیەکی زۆر کالۆری و چەوری: ئەگەر سەیری خشتەی سەرەوە بکەیت، بە ڕوونی دەبینیت کە کالۆری و ڕێژەی چەوری تۆرتیلای ئاردی نان زیاترە لە دوو هێندە . ئەمە گەورەترین زیانە.
- کەمی ڕیشاڵی تێدایە: بە بەراورد بە تۆرتیلای گەنمەشامی، ئەم جۆرە ڕیشاڵی زۆر کەمتری تێدایە.
- مەترسییە تەندروستییەکان: خواردنی ئەمانە بە شێوەیەکی ڕێکوپێک و بە ڕێژەیەکی زۆر بەتایبەتی ئەوانەی لە ئاردی پاڵاوتە دروستکراون، ئەگەری تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و هەندێک شێرپەنجە لە درێژخایەندا زیاد دەکات. کەواتە ئەگەر بیانخۆیت ژیرانەیە بە مامناوەندی بیانخۆیت.
ئایا هیچ سوودێکی نییە؟
- کالیسیۆم و ئاسن: ئەوەی جێگەی سەرسوڕمانە تۆرتیلای ئاردی نان کالیسیۆمی زیاترە لە تۆرتیلای گەنمەشامی. بەڵام تۆرتیلای گەنمەشامی ئاسنی زیاتری تێدایە.
- نەرم و بەهێز: ئەمانە زۆر نەرم و ئاسانن بۆ تاودان و پێچان. تەنانەت ئەگەر بە شتێکی زۆر لە ناوەوە ڕۆڵیان بکەیت، بە ئاسانی ناشکێن. ئەم نەرمی و کشانییە لە `(گلوتین)`ی ناو ئاردی نانەکەوە سەرچاوە دەگرێت.
گرنگ: ئەگەر بەرگەنەگرتنی گلوتین یان نەخۆشی سیلیاکیت هەیە، باشتر وایە بە تەواوی خۆت بەدوور بگرێت لە تۆرتیلای ئاردی نان.
چۆن باشترین هەڵبژاردن بۆ تەندروستی خۆت دەکەیت؟
باشە ئێستا بیرۆکەیەکی باشت هەیە لەسەر ئەم دووانە. کەواتە چۆن هەڵبژاردەی تەندروست بکەین؟
1. خوێندنەوەی لیبێڵەکە!
ئەگەر تۆ تۆرتیلا لە فرۆشگاکە دەکڕیت، ئایا بیر لە کڕینی تۆرتیلای گەنمی تەواو دەکەیتەوە، بەو بڕوایەی کە تەندروستترە لە تۆرتیلای گەنمەشامی؟ ئەوە بیرۆکەیەکی باشە، بەڵام یەک مەرج هەیە. دڵنیابە لە پشکنینی لیستی پێکهاتەکانی سەر پاکەتەکە.دڵنیابە سەرەتا لەسەری نووسراوە "ئاردی گەنمی تەواو". هەندێک جار بڕێکی زۆر ئاردی نانی ئاسایی تێکەڵ بەم شتە دەکرێت.
بە هەمان شێوە، تۆرتیلای سەوزەی ڕەنگاوڕەنگی وەک "تۆرتیلای سپێناخ" فریو مەخۆ. لە کاتێکدا زۆربەیان ڕەنگ و تامیان زیاد کردووە، بەڵام بە پلەی یەکەم لە ئاردی نان پاڵاوتە دروست دەکرێن. کەواتە بەهای خۆراکییان ئەوەندە بەرز نییە کە ئێمە بیری لێدەکەینەوە.
٢- لە ماڵەوە دروستی دەکەیت یان لە دوکان دەیکڕیت؟
وەک هەر خواردنێک، جیاوازییەکی گەورە هەیە لە نێوان تۆرتیلای ماڵەوە و تۆرتیلای کڕدراو لە فرۆشگا و بەرهەمهێنانی بەکۆمەڵ. لەوانەیە ئەوانەی لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن ، مادەی پارێزەر و ماددە کیمیاییەکانی دیکەیان تێبکرێت. ئەگەر توانیت باشترە لە ماڵەوە خۆت دروستی بکەیت. بەم شێوەیە، دەزانیت چی تێدایە.
3. ئاگاداری قەبارەی بەشەکان بە!
ئەمە گرنگترین شتە. ئەگەر بیر لەوە بکەیتەوە "تۆرتیلای گەنمەشامی کالۆری کەمی تێدایە" و لەبری یەک تۆرتیلای ئاردی نان، سێ تۆرتیلای بچووکی گەنمەشامی بخۆیت، ئەوا ڕەنگە کۆی کالۆری وەرگرتن زیاتر بێت. وەک ئەوە وایە لەبری یەک کاپ کیکی بچووک ٥-٦ کولێرە بخۆیت. بۆیە، دڵنیابە بیر لەو بڕە بکەیتەوە کە دەیخۆیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بە سادەیی، تۆرتیلای گەنمەشامی هەڵبژاردەیەکی تەندروستترە لە تۆرتیلای ئاردی ئاسایی. ڕێژەی کالۆری و چەوری و سۆدیۆمیان کەمترە و ڕیشاڵیان زیاترە.
- تۆرتیلای ئاردی ڕێژەیەکی بەرچاو کالۆری و چەوری تێدایە، بۆیە ئەگەر بیخۆیت، بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیهێڵەرەوە و تەنها ناوبەناو بیخۆ.
- ئەگەر حەزت لە تۆرتیلای ئاردی نانە، ئەوا ئەوانە هەڵبژێرە کە بە ئاردی گەنمەشامی تەواو دروستکراون لەبری ئاردی نانێکی ئاسایی. هەمیشە پشکنینی لیبێڵی پێکهاتەکان بکە.
- بڕی خواردنی زۆر گرنگە . زۆر خواردن لەبەر ئەوەی پێت وایە "تەندروستە" دەتوانێت سوودەکانی نکۆڵی بکات.
- ئەگەر حاڵەتێکی تەندروستی تایبەتت هەیە، وەک نەخۆشی شەکرە، نەخۆشییەکانی دڵ، یان کێشەکانی پەیوەست بە گلوتین، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت سەبارەت بە خۆراکەکەت و داوای ڕاوێژ بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە