ئایا هەوڵ دەدەیت کێشت دابەزێنیت؟ پاشان ڕەنگە زۆر گرنگی بەو شتانە بدەیت کە چی دەخۆیت و چەند دەخەیتە سەر پلێتەکەت. ئەوە شتێکی باشە. بەڵام، ئایا دەتوانم پرسیارێکتان لێ بکەم؟ هەروەها بیر لەوە دەکەیتەوە کە چی دەخەیتە ناو شووشەکەتەوە؟ زۆر کەس هەرچەندە کۆنتڕۆڵی خۆراکی خۆیان دەکەن، بەڵام زۆر بیر لەوە ناکەنەوە کە چی دەخۆنەوە. لێرەدایە کە هەڵە گەورەکە ڕوودەدات. ئەگەر لەگەڵ ژەمێکی تەندروستدا خواردنەوەیەک بخۆیتەوە کە شەکر و کالۆری زۆری تێدایە، ئەوا هەموو هەوڵەکانت بۆ دابەزاندنی کێش دەتوانن بچنە خوارەوە.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
دوژمنی مەترسیداری "کالۆری بەتاڵ"
بە سادەیی خواردنەوە شەکردارەکانی وەک سۆدە و خواردنەوە میوەییە پاکەتەکان و خواردنەوە وزەبەخشەکان و خواردنەوە وەرزشییەکان پڕن لە شەکر و کالۆری، بەڵام هیچ خۆراکێک دابین ناکەن کە جەستە پێویستی پێیەتی. ئێمە ئەمانە بە "کالۆری بەتاڵ" ناودەبەین. بیر لەوە بکەرەوە کە ئاو بخەیتە ناو ئۆتۆمبێلەکەتەوە لەبری ڕۆن. تانکی ئۆتۆمبێلەکە پڕ دەبێتەوە، بەڵام بزوێنەرەکە هیچ هێزێکی بەدەست ناهێنێت. هەمان شت بۆ ئەم خواردنەوانەش دەگوزەرێت. هەرچەندە هەست بە تێری دەکەیت، بەڵام جەستەت هیچ سوودێکی بەدەست ناهێنێت، تەنها وا دەکات کێشی ناپێویست زیاد بکەیت.
بەردەوام بوون لە خواردنەوەی ئەم جۆرە خواردنەوانە نەک تەنها دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشت، بەڵکو مەترسی تووشبوون بە کۆمەڵێک نەخۆشی تری مەترسیدار زیاد دەکات.
- جۆری دووەمی شەکرە
- نەخۆشی دڵ
- نەخۆشی چەوری جگەری بێ کحولی (NAFLD)
- بارودۆخی تەندروستی جددی تر
لەبیرت بێت هەندێک خواردنەوە زیانبەخشترن لە هەندێکی تر لەکاتی هەوڵدان بۆ دابەزاندنی کێش. بۆیە با سەیرێک بکەین کە بە دڵنیاییەوە پێویستە خۆت لە کام خواردنەوە بەدوور بگرێت.
ئەگەر هەوڵی دابەزاندنی کێشت دەدەیت، دوور بکەوەرەوە لەم خواردنەوانە!
کاتێک باس لە خواردنەوە شەکردارەکان دەکرێت، هەموویان وەک یەک دروست نەکراون. هەندێکیان بە شێوەیەکی ناباوەر کالۆری و چەورییان زۆرە. لێرەدا چەند تاوانبارێکی سەرەکی دەخەینەڕوو.
| جۆری خواردنەوە | بۆچی زیانی هەیە؟ |
|---|---|
| شیری شلە | ئەمانە تەنها بۆمبی چەوری و کالۆری. شیرینەیەکی ئاسایی شوکولاتە دەتوانێت تا ٥٧٠ کالۆری و ٢٢ گرام چەوری و ٦٦ گرام شەکر لەخۆبگرێت. کە دەکاتە نزیکەی یەک لەسەر سێی کالۆری ڕۆژانەت تەنها لە یەک پەرداخدا! لەوەش مەترسیدارتر "فرێکشەیک"ە باوەکانن. کاتێک لە سەرەوەی کولێرە و پارچە کێک و شوکولاتە بارەکان دادەنرێت، بە ئاسانی دەتوانن کالۆری ڕۆژانەت بە بڕی ١٠٠٠ کالۆری زیاد بکەن. |
| سۆدە و خواردنەوە گازییەکان | هیچ شتێکی سەرسوڕهێنەر لەمانەدا نییە. سۆدەیەکی ئاسایی ١٥٠ کالۆری و نزیکەی ٧ کەوچکی چا (٣٥ گرام) شەکری تێدایە. بەپێی ڕاسپاردەکانی ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی، گونجاو نییە پیاوێک ڕۆژانە زیاتر لە 36 گرام شەکر بخوات و ئافرەتیش 25 گرام شەکر بخوات. وە سەیرکە، تەنها یەک بوتڵ سۆدە بەسە بۆ تێپەڕاندنی ئەو سنوورە، ڕاستە؟ تەنانەت خواردنەوەی یەک بوتڵ سۆدەی زیادە لە ڕۆژێکدا دەتوانێت لە ماوەی ساڵێکدا بڕێکی بەرچاو کێش زیاد بکات. |
| وەرزش و خواردنەوە وزەییەکان | ئەمانە بۆ جێگرتنەوەی خوێیەکانی وەک سۆدیۆم و پۆتاسیۆم دروستکراون کە لە ڕێگەی ئارەقەکردنەوە لەدەست دەچن لە کاتی وەرزشی تونددا (بۆ نموونە ڕاکردن بۆ ماوەی کاتژمێرێک، ماراسۆن). ئەگەر خۆت ماندوو نەکەیت، تەنها خواردنەوەی ئەمانە تەنها شەکر و کالۆری ناپێویست بۆ جەستەت زیاد دەکات. ڕێژەی شەکر لەمانەدا دەتوانێت لە سۆدە زیاتر بێت. جگە لە شەکر، خواردنەوە وزەبەخشەکان بڕێکی زۆر کافاین لەخۆدەگرن، ئەمەش زیانی بۆ تەندروستی تۆش دەبێت. |
باشە کەواتە چی بخۆینەوە؟ (بژاردەی باش)
باسی شتە خراپەکانمان کردووە. ئێستا با سەیری باشترین و تەندروستترین بژاردەکان بکەین کە دەتوانیت بیخۆیتەوە ئەگەر هەوڵی دابەزاندنی کێشت دەدەیت.
باشترین هەڵبژاردن: ئاو!
بەڵێ ئاو پاشایە! . ئاو کالۆری سفری هەیە. هەروەها ڕێگری دەکات لە وشکبوونەوەی لەش و پێست گەشاوە دەکات و پێویستە بۆ کارکردنی لەش. ئەگەر بێزار بوویت لە خواردنەوەی ئاوی سادە، دەتوانیت پارچەیەک لیمۆ، پارچەیەک خەیار، یان هەندێک گەڵای نەعنای تێبکەیت بۆ ئەوەی بە تامتر بێت.
بژاردەی باشی تر
- چای بێ شیرین: زۆر باشە چای سەوز و چای ڕەش و بێلیمال و ڕاناوارە و ئیرامسوی ناوخۆیی خۆمان بخۆینەوە بەبێ شەکر. هەروەها ئەمانە دژە ئۆکسێنەریان تێدایە.
- قاوە شیرین نەکراو: قاوە دەتوانێت میتابۆلیزمی لەش خێراتر بکات. بەڵام ئەگەر بڕێکی زۆر شەکر و کرێمی تێبکەیت هیچ سوودێکی نابێت.
- شەربەتی سەوزەی تازە: شەربەتی ماڵەوە (بەبێ شەکری زیادکراو) کە لە سەوزەی وەک گێزەر و چەوەندەر و خەیار دروست دەکرێت سوودێکی زۆری هەیە.
- شیری کەم شەکر: پەرداخێک شیری بێ چەوری ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بەدەستهێنانی پرۆتین و کالیسیۆم.
چۆنێتی هەڵبژاردنی ژیرانە: لیبێڵەکە بخوێنەرەوە
کاتێک دەچیتە دوکانەکە و خواردنەوەیەک هەڵدەگریت، خوو بخوێنەرەوە کە لەسەر پشتەوەی نووسراوە. ئەمەش یارمەتیدەرێکی گەورەیە بۆ تەندروستیتان.
- کالۆری: بزانە لە یەک ژەم خواردنەوەکەدا چەند کالۆری هەیە.
- شەکرەکان: سەیری لیبێڵی 'شەکرەکان' بکەن بۆ ئەوەی بزانن چەند گرامی تێدایە. ٤ گرام نزیکەی کەوچکێک شەکرە. بەم شێوەیە دەتوانیت بیرۆکەیەک بەدەست بهێنیت کە چەندە شەکری تێدایە.
- قەبارەی ژەم: ئەمە زۆر گرنگە. هەندێک جار شووشەیەکی گەورە دەتوانێت دوو یان سێ ژەمی هەبێت. ژمارەی کالۆری لەسەر لیبێڵەکە بۆ هەر ژەمێکە. ئەگەر تەواوی شووشەکە بخۆیتەوە، ئەو ژمارەی کالۆرییە دوو بۆ سێ زیاد دەکات!
لەبیرت بێت، 'بێ شەکر زیادکراو' بە مانای 'بێ شەکر' نییە. شەربەتی میوە بە شێوەیەکی سروشتی شەکری تێدایە. بۆیە هەمیشە باشترە لە ماڵەوە میوەی تازە بخۆیت لە شەربەتی میوەی پاکەتکراو لە دوکانەوە.
هیوادارم ئەم زانیاریانە یارمەتیت بدەن لە گەشتەکەتدا بۆ دابەزاندنی کێش. لە کاتێکدا ئەمە ڕەنگە وەک گۆڕانکارییەکی بچووک دەرکەوێت، بەڵام دەتوانێت کاریگەرییەکی گەورەی لەسەر تەندروستی و کێشت هەبێت. ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکی وەک شەکرە یان نیگەرانی ترت هەیە سەبارەت بە کۆنترۆڵکردنی کێش، باشتر وایە ڕاوێژ بە پزیشکی خێزانەکەت (پزیشک) بکەیت بۆ وەرگرتنی ڕاوێژ.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- دابەزاندنی کێش واتە ئاگاداری ئەوە بیت کە چی دەخۆیت و هەروەها ئەوەی دەخۆیتەوە.
- سۆدە و خواردنەوە شەکردارەکان و خواردنەوە وزەبەخشەکان سەرچاوەی "کالۆری بەتاڵ"ن کە هیچ خۆراکێکیان پێنادرێت.
- پێش کڕینی هەر خواردنەوەیەک، لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە و ئاگاداری ڕێژەی شەکر و کالۆریەکەی بە.
- ئاوی پاک باشترین خواردنەوەیە بۆ لەش بۆ ڕێگریکردن لە وشکبوونەوە و بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش.
- ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە بۆ ئەوەی بزانیت چ خواردن و خواردنەوەیەک باشترینە بۆت بە پشتبەستن بە بارودۆخی تەندروستی.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.