5 ڕێگا بۆ کەمکردنەوەی چەوری ورگ (ستراتیژەکانی چەوری سووتاندن)

تۆ وەرزشێکی زۆر دەکەیت... تا دەتوانیت بە شێوەیەکی تەندروست خواردن دەخۆیت... و کێشت هێواش هێواش دادەبەزێت. ئێستا جەستەت هەست بە سووکتر و تۆن زیاتر دەکات. بەڵام یەک پرسیار لە مێشکتدایە. "هەرچەندە زۆر کار دەکەم، بەڵام بۆچی ئەم چینە نەخوازراوەی چەوری (فلاب) لەسەر جەستەم خێراتر نامێنێت؟"

بە تایبەت ئەگەر ژن بیت ئەو خەمە دەزانیت کە لە چینە چەوری ورگەکەوە دێت کە کاتێک باشترین پانتۆڵەکەت لەبەر دەکەیت دەردەکەوێت. ئەگەر پیاو بیت، ڕەنگە هەست بە کەمێک دڵتەنگی بکەیت بەرامبەر بەو 'سکە' کە سیمای گەنجیت تێکدەدات. بەڕاستی ئەم چەورییە سووتانە دەبێت خێراتر بێت لەم؟ پێویستە ئاسانتر بێت، ڕاستە؟

با بزانین چۆن چارەسەری زانستی بۆ ئەم کێشەیە بدۆزینەوە. لەم بابەتەدا باس لە ٥ باشترین ڕێگا دەکەین بۆ ڕزگاربوون لە چەورییە نەخوازراوەکان لەسەر جەستە.

1. با سەرەتا لە واقیع تێبگەین.

پێش ئەوەی دەست بەم گەشتە بکەین، پێویستە لە بارودۆخی ڕاستەقینە تێبگەین.

یەکەم شت: "ناتوانین لە هیچ شوێنێکدا تەنها چەوری لەدەست بدەین." ئەمە ئەو ڕاستییەیە کە زۆربەی خەڵک نایانەوێت بیبیستن. بە واتایەکی تر ئەگەر بتەوێت تەنها لە سکتدا چەوری کەم بکەیتەوە، دەبێت زۆر کاربکەیت بۆ ئەوەی چەوری لە هەموو جەستەتدا دابەزێنیت. کاتێک ڕێژەی چەوری جەستەت بە گشتی کەم دەبێتەوە، چەوری ورگت کەم دەبێتەوە.

دووەم: پێویستە کاتێکی پێ بدەیت. هیچ سیحرێک نییە کە بتوانێت ئەم چەورییە بە شەوێک نەمێنێت. ئەگەر بە باشی وەرزش بکەیت و کۆنتڕۆڵی خۆراکەکەت بکەیت، ئەوا لە ماوەی چەند مانگێکدا ئەنجامێکی باش دەبینیت. ڕەنگە کێشی سەر تەرازووەکە نەگۆڕێت، بەڵام تێبینی ئەوە دەکەیت کە ئێستا جلەکانت باشتر جێیان دەبێتەوە و چیتر تەسک نین.

خاڵی سێیەم: ڕەنگە هەرگیز نەتوانیت ئەو جەستە بێ ڕۆنە بەدەست بهێنیتەوە کە لە تەمەنی بیستەکاندا هەتبوو. هۆکاری ئەمەش ئەوەیە کە لەگەڵ تەمەنمان پێستمان لاستیکی لەدەست دەدات. لەگەڵ دابەزینی پێست، چینە زەیتەکە زیاتر دەردەکەوێت.

بە هەمان شێوە لەگەڵ تەمەنمان بارستەی ماسولکەکانمان کەم دەبێتەوە و لە هەمان کاتدا میتابۆلیزممان خاو دەبێتەوە. ئەمەش واتە ڕێژەی سووتانی چەوری کەم دەبێتەوە. ئەمە کەمێک شەڕێکی سەختە. بەڵام مەحاڵ نییە ئەگەر هەوڵ بدەیت.

باشە، کەواتە با لەم واقیعە تێبگەین و بزانین چی دەکرێت.

2. زیاتر وەرزشی کاردیۆ ئەنجام بدە

بەرنامەیەکی باشی وەرزشی دڵ و خوێنبەرەکان پێویستە بۆ سووتاندنی چەوری.

ڕۆیشتن بە خێرایی ڕاهێنانێکی زۆر باشە. بەڵام ئەگەر ماوەیەکە وەرزش دەکەیت و هێشتا چەوری جەستەت لەدەست نادات، لەوانەیە پێویستت بە زیادکردنی خێراییەکەت کەمێک بێت.

• زیادکردنی ژمارەی ڕۆژەکان: ئەگەر لە هەفتەیەکدا دوو ڕۆژ وەرزش دەکەیت، سێ ڕۆژ ئەنجامی بدە.
• زیادکردنی کات: ئەگەر بۆ ماوەی ٣٠ خولەک ڕاکردن دەکەیت، ئەوا زیاد بکە بۆ ٤٥ خولەک.

ڕاهێنانی نێوان کاتەکان ڕێگەیەکی تری زۆر باشە بۆ سووتاندنی چەوری. بە سادەیی، بریتییە لە گۆڕینی نێوان وەرزشی چڕی بەرز و وەرزشی کەم. بیهێنە بەرچاوت کە بە خێرایییەکی مامناوەند بۆ ماوەی ٥ خولەک بڕۆن، پاشان بۆ ماوەی ٥ خولەک ڕابکەن. 5 خولەکی تر بە پێ ڕۆیشتن، پاشان دووبارە ڕاکردن. ئەنجامدانی بەم شێوەیە کالۆری زیاتر و چەوری زیاتر لە وەرزشی ئاسایی دەسوتێنێت.

3. بەرزکردنەوەی قورسایی لەبیر مەکە!

زۆر کەس پێیان وایە کاردیۆ تاکە ڕێگایە بۆ دابەزاندنی چەوری. ئەوە هەڵەیە. ڕاهێنانی هێز، وەک ڕاهێنانی کێش، بەشێکی زۆر گرنگە لە پرۆسەی چەوری سووتاندن.

چونکە تا ماسولکەکانت زیاتر بێت، خێراتر چەوری دەسوتێنیت تەنانەت کاتێک تەنها وەستاویت.

ئەگەر تازەیت لەم کارەدا، بەرزکردنەوەی قورساییەکان لە هەفتەیەکدا ٣ ڕۆژ، بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ خولەک لە یەک کاتدا، زۆرە. کاتێک چەوری جەستەت کۆنتڕۆڵ کرد، دەتوانیت ئەو شێوە بپارێزیت بە ئەنجامدانی دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا.

گرنگترین شت وەرزشکردنە بۆ هەموو جەستەت. بەس نییە تەنها وەرزشی قۆڵەکانت بکەیت بۆ ئەوەی چەوری قۆڵت دابەزێنیت. پێویستە وەرزش لەسەر هەموو گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەکانی جەستەت بکەیت. ئەگەر ئاشنای ئەمە نیت، گرنگە داوای ئامۆژگاری لە ڕاهێنەرێکی بە ئەزموون بکەیت.

لە کاتی بەرزکردنەوەی قورساییدا ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە.

بۆ ئەوەی زۆرترین سووتانی چەوری بێت، ئەو شتانەی کە ژنان و پیاوان پێویستە سەرنجیان لەسەر بێت لەکاتی بەرزکردنەوەی کێشدا کەمێک جیاوازن.

4- ئایا بەڕاستی ڕاهێنانی سک (Crunches) کاریگەری هەیە؟

زۆر کەس پێیان وایە ئەگەر ڕۆژانە هەزار دانیشتن یان کرانچ بکەن، ئەوا دەتوانن هەموو چەورییەکانی سەر گەدەیان لەدەست بدەن. بەڵام ئەوە بە تەواوی ڕاست نییە.

کەواتە سوودەکانی چین؟ کاتێک ماسولکەکانی سکت بەهێز و تۆن دەبن، گەدەت باشتر دەردەکەوێت. ئەگەر ماوەیەکە وەرزشت نەکردووە و گەدەت لاواز و شل بووە، ئەم ڕاهێنانانە یارمەتیت دەدەن ئەو ماسولکانە تۆن بکەیت و شێوەیەکی جوانت دەست بکەوێت. بۆیە واز لە وەرزشی ورگ مەهێنە.

5-با بەتەواوی شێوازی خواردنت بگۆڕین.

چەند خواردنی "سیحراوی"ت بیستووە کە چەوری دەسوتێنێت؟ بیبەری مریشک و خۆراکە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری و تەواوکەرە جۆراوجۆرەکان سەر بەم لیستەن.

هەندێک ڕاستی لەم بابەتەدا هەیە. هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە هەندێک خۆراک دەتوانن خێرایی میتابۆلیزممان زیاد بکەن. بۆ نموونە ئەو پێکهاتانەی کە پێیان دەوترێت کاپسینۆید کە لە بیبەری مریشکدا هەن دەتوانن سووتانی چەوری کەمێک زیاد بکەن. ئەم کاریگەرییە بە تایبەتی لەو کەسانەدا بەرچاوە کە ڕێژەی بارستەی جەستەیان (BMI) لە سەرووی ٢٥ ساڵەوەیە، ئەمەش واتە بە قەڵەو دادەنرێت.

بەڵام تەنها پشت بەم جۆرە خواردنانە مەبە. خواردنی هەرچییەکت پێ خۆشە بەدرێژایی ڕۆژ و هەبوونی چەند مریشکێک چەوری ناسوتێنێت. باشترین شت ئەوەیە کە ئەم جۆرە خۆراکانەی چەوری سووتێنەر بکەنە بەشێک لە خۆراکی هاوسەنگ.

کەواتە ئەم خۆراکە هاوسەنگە چییە؟

• دانەوێڵەی تەواو - شتەکانی وەک برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، و وەرزێڕ.
• پرۆتینی بێ چەوری - ماسی، مریشک (بێ پێست)، هێلکە، نۆک، نۆک.
• سەوزە و میوەی زۆر.
• خواردنەوەی لانی کەم ٨ پەرداخ ئاو لە ڕۆژێکدا.

شتێکی تری گرنگ ئەوەیە کە بە درێژایی ڕۆژ چەند ژەمێکی بچووک بخۆیت لەبری ئەوەی ژەمێکی گەورە بە یەکجار بخۆیت. کاتێک ژەمێکی گەورە بە یەکجار دەخۆیت، بۆ جەستە ئەستەمە مامەڵەی لەگەڵدا بکات، وزەی ناپێویستیش وەک چەوری هەڵدەگیرێت. بەڵام کاتێک ڕۆژانە چەند جارێک ژەمە بچووکەکان دەخۆیت، دەتوانیت ئاستی وزەی لەش بپارێزیت و میتابۆلیزمت بە باشی بەڕێوەببەیت. هەروەها دەتوانیت ئەم شێوازە تاقی بکەیتەوە.

بە لەبەرچاوگرتنی هەموو ئەمانە، باشتر وایە لەگەڵ پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک قسە بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری لەسەر پلانی خۆراک و وەرزشکردن کە بۆ تۆ گونجاوە.