با زیاتر دەربارەی چەوریەکان بزانین. خەمت نەبێت با قسە بکەین!

کاتێک وشەی چەور دەبیستین، هەندێک جار کەمێک دەترسین، نەخێر؟ هەندێک کەس بیر لەوە دەکەنەوە کە ئای چەوری باش نییە بۆ خواردن. بەڵام ئایا دەزانی لە ڕاستیدا چەوری ماددەیەکی خۆراکی سەرەکییە بۆ جەستەمان. هەموو چەوریەکان خراپ نین، هەروەها هەندێک جۆری چەوری پێویستن بۆ ئەوەی جەستەمان کار بکات. کەواتە، ئەمڕۆ دەچینە سەر ئەو تێڕوانینە هەڵانە سەبارەت بەم چەورییە و باس لە وردەکارییە ڕاستەقینەکان دەکەین.

چەوری چی لە جەستەمان دەکات؟

بە سادەیی چەوری یەکێکە لەو چوار ماددە خۆراکییە سەرەکیانەی کە وزە بە جەستەمان دەبەخشێت. ئەوانی تر بریتین لە پرۆتین و کاربۆهیدرات و ئاو. ئێمە پێیان دەڵێین ئەم ماددە خۆراکییە گەورەکان .

یەکێک لە شتە ناوازەکانی چەوری ئەوەیە کە کالۆری زۆرە بە بەراورد بە ماددە خۆراکیەکانی تر. تەنها بیربکەرەوە، یەک گرام چەوری ٩ کالۆری تێدایە. بەڵام یەک گرام پرۆتین یان کاربۆهیدرات تەنها ٤ کالۆری تێدایە. ئەوە زیاترە لە دوو هێندە! کەواتە چەوری سەرچاوەیەکی زۆر چڕ بۆ کالۆرییە.

چەوری جۆرێکە لە ترایگلیسیرید لە گروپی کیمیایی `(چەوری)` . جەستەمان پێویستی بەم `(Lipids)` یان چەوریانە هەیە بۆ ئەنجامدانی چەند کارێکی تایبەت. تەنها بیربکەرەوە، دیواری ملیارەها خانە لە جەستەماندا لە چەوری پێکهاتووە. هەروەها چەوریەکان یارمەتیدەرن بۆ هەڵگرتن و گواستنەوەی هەندێک شت لەناو جەستەدا. بۆ نموونە چەوری پێویستە بۆ ئەوەی لەش بە باشی ڤیتامینەکانی تواوە لە چەوریدا هەڵبمژێت وەک ڤیتامین A, D, E, K. چەوری یارمەتی جەستەمان دەدات بۆ بەکارهێنانی ئەم ڤیتامینانە بە شێوەیەکی دروست.

شتێکی تر ئەوەیە کە چەوری یارمەتیمان دەدات هەست بە 'بەسە، تێر' بکەین کاتێک دەخۆین. ئەمەش پێی دەوترێت تێربوون . ئەمەش بەو مانایەیە کە گرنگە کۆنترۆڵی زیادەڕۆیی لە خواردنمان بکەین. بۆیە کاتێک کەمێک چەوری لە ژەمێکدا هەبێت، زوو هەست بە تێربوون دەکەین، بۆیە کەمتر لەوەی پێویستە بیخۆین.

بەڵام لێرەدا شتەکە ئەوەیە، ئەو چەورییەی دەیخۆین ڕاستەوخۆ وەک چەوری جەستە هەڵناگیرێت، واتە وەک شانە چەورییەکان . ئەوە تەنها کاتێک ڕوودەدات کە کالۆری زیاتر بخۆین (چ لە پرۆتین، کاربۆهیدرات، یان چەورییەوە بێت) لەوەی کە پێویستمانە لە ڕۆژێکدا. واتە ئەگەر کالۆری زیاتر بەکاربهێنین لەوەی بۆ وزە دەیسووتێنین، جەستەمان وەک چەوری هەڵیدەگرێت و گەشە دەکات.

کەواتە چ جۆرە چەورییەک هەیە؟

زۆرجار چەوریەکان پۆلێن دەکەین بۆ 'تێر' و 'ناتێر'. بەڵام لە ڕاستیدا کەمێک لەوە ئاڵۆزترە. ئەگەر وردبینەوە، چوار جۆری سەرەکی چەوری هەیە کە لە خۆراکەوە بەدەستی دەهێنین:

• چەوری تاک نەتێر
• چەورییە فرە نەتێرەکان
• چەورییە تێرەکان
• چەورییە ترانسەکان

ئێستا با بەجیا سەیری هەریەکێک لەم جۆرانە بکەین.

چەورییە تاک نەتێرەکان چین؟

هەروەها ئەمانە پێیان دەوترێت ترشە چەورییە تاک نەتێرەکان (MUFAs) . ئێمە بە شێوەیەکی سەرەکی ئەمانە لە:

• لە ئەڤۆگادۆ و زەیتی ئەڤۆگادۆوە
• گوێزی جۆراوجۆر و زەیتەکانیان (بۆ نموونە فستق، بادەم، کاجو)
• لە زەیتون و زەیتی زەیتون

پزیشکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ٢٠٪ یان کەمتر لە کۆی کالۆری ڕۆژانەمان لەم چەورییە تاک نەتێرانە بێت. ئەگەر پێشنیار بکرێت کە کەسێکی پێگەیشتوو ئاسایی ڕۆژانە نزیکەی ٢٠٠٠ کالۆری بخوات، ئەوا نزیکەی ٤٠٠ کالۆری دەبێت زۆرترین لەم جۆرە بێت.

هەروەها با فێری چەورییە فرە نەتێرەکان بین!

هەروەها ئەمانە پێیان دەوترێت ترشە چەورییە فرە نەتێرەکان (PUFAs) . هەندێک لەوانە ترشە چەورییە بنەڕەتییەکانن . ئەمەش بەو مانایەیە کە جەستەمان بەبێ ئەوان ناتوانێت بژی، جەستەی ئێمەش ناتوانێت دروستیان بکات. بۆیە پێویستە لەو خواردنانەی دەیخۆین بەدەستیان بهێنین.

ترشە چەورییە فرە نەتێرە بنەڕەتییەکان بریتین لە:

• ئۆمیگا 3 : پیاو پێویستی بە نزیکەی 1.6 گرامە لە ڕۆژێکدا، ئافرەتیش پێویستی بە نزیکەی 1.1 گرامە.
• ئۆمیگا ٦ : پیاو پێویستی بە نزیکەی ١٧ گرامە لە ڕۆژێکدا، ئافرەتیش پێویستی بە نزیکەی ١٢ گرامە.

دوو جۆری سەرەکی ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ هەیە، و لە سەرچاوەی جیاوازەوە دێن: ١.

• ئۆمێگا سێ زنجیرە درێژەکان : ئەمانە زیاتر لە ماسییە چەورەکاندا دەبینرێن، وەکو هێرینگ، ماکرێل، سەلەمون، ساردین، ترۆت و توێکڵ ماسی. هەروەها لە شیری دایکدا زۆرن.
• ئۆمیگا ٣ی زنجیرە کورت : ئەمانە بە شێوەیەکی سەرەکی لە سەوزە و ڕووەکەکاندا دەبینرێن. لە سەوزە سەوزەکانی وەک سپێناخ و زەیتی کانۆلا و تۆوی کەتان و زەیتی تۆوی کەتان و سۆیا و گوێز و زەیتی گوێزدا هەن.

سەرچاوەی زۆری ترشە چەوری ئۆمیگا ٦ هەیە. هەندێک نموونە بریتین لە:

• زەیتی گەنمەشامی و گەنمەشامی
• هێلکە
• پەلەوەری وەک سۆیا و زەیتی سۆیا
• کونجی و زەیتی کونجی
• تۆوی گوڵەبەڕۆژە و زەیتی گوڵەبەڕۆژە
• مارگارینی نەرم
• میکرۆبی گەنم

ئایا چەورییە تێرەکان ئەوەندە باش نین؟

چەوری تێر جۆرێکە لە چەوری کە لە پلەی گەرمی ژووردا ڕەقە. بە ڕێژەیەکی زۆر کەم زیانی نییە . پزیشکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە کەمتر لە 10% ی کۆی کالۆری ڕۆژانەمان لە چەوری تێرەوە بێت.

بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە زۆر خواردنی چەوری تێر دەتوانێت زیان بە تەندروستی بگەیەنێت . ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان، یان نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. بە تایبەتی وا بیر دەکرێتەوە کە ئەمە لەبەر ئەوەیە کە ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ، یان کۆلیسترۆڵی LDL , لە جەستەماندا بەرز دەکاتەوە. هەر بۆیە پزیشکەکان بە توندی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە بڕی چەوری تێر سنووردار بکەین کە دەیخۆین و چەند جار دەیخۆین.

ئەو خۆراکە سەرەکیانەی کە چەوری تێریان زۆرە بریتین لە: ١.

• چەوری ئاژەڵان (بۆ نموونە چەوری، چەوری)
• کەرەی کاکاو و شوکولاتە (بەتایبەت شوکولاتەی شیری)
• شیری گوێزی هیندی و زەیتی گوێزی هیندی (هەرچەندە ئەمانە چەوری تێریان تێدایە، بەڵام بۆچوونی جیاواز هەیە سەبارەت بە بەکارهێنانیان بە شێوەیەکی مامناوەند)
• خواردنە شیرەمەنیەکان بە تایبەت کەرە و کرێم و شیری بێ چەوری و هەندێک پەنیر
• زەیتی خورما
• گۆشتی سوور (گۆشتی مانگا، بەرخ، گۆشتی بەراز)

چەورییە ترانسەکان – ئەمە مەترسیدارترینە!

چەورییە ترانسەکان زۆر لە چەورییە تێرەکان دەچن. تەنها جیاوازی کەمێک جیاوازییە لە پێکهاتەی کیمیایییان. هەردووکیان لە پلەی گەرمی ژووردا ڕەقن، هەردووکیان کۆلیسترۆڵی خراپ (کۆلیسترۆڵی LDL) بەرز دەکەنەوە. بەڵام چەورییە ترانسەکان شتێکی خراپتر دەکەن – کۆلیسترۆڵی باش (کۆلیسترۆڵی HDL) دادەبەزێنن! ئەم کۆلیسترۆڵە HDL یە جۆری باشی کۆلیسترۆڵە کە دڵمان دەپارێزێت.

دوو ڕێگە هەیە کە چەورییەکانی ترانس دەتوانن بێتە ناوەوە:

• سەرچاوە سروشتیەکان : گۆشتی سوور و بەرهەمە شیرەمەنیەکان لەوانەیە بڕێکی زۆر کەمیان تێدابێت. هەروەها بڕێکی کەم بەرهەم دێت کاتێک زەیتی ڕووەکی گەرم دەکرێت بۆ پلەی گەرمی بەرز (بۆ نموونە لە کاتی سوورکردنەوەی قووڵدا).
• سەرچاوە دەستکردەکان : چەورییەکانی ترانس بە شێوەیەکی دەستکرد دروست دەبن بە خستنەڕووی زەیتی ڕووەکی شل بۆ هەندێک پرۆسەی کیمیایی، وەکو هایدرۆجینکردن. ئەمانە زۆرترین زیانیان هەیە . پێشتر لە زۆرێک لە نانەواخانە و خواردنە بچووکەکانی پاکەت و هەندێک جۆری مارگاریندا دەبینران.

بەڵام هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە زۆرێک لە وڵاتانی جیهان وەک ئەمریکا ئێستا زیادکردنی چەوری دەستکردی ترانسیان بۆ خۆراک قەدەغە کردووە. هۆکاری ئەمەش مەترسییە تەندروستییە درێژخایەنەکانی خواردنی چەورییە ترانسەکانە. هەروەها بەڵگە هەیە کە چەورییە ترانسەکان ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجە و نەخۆشیەکانی تر زیاد دەکات.

کەواتە ئایا دەتوانین چەوریەکان بە باش و خراپ پۆلێن بکەین؟

لە ڕاستیدا کاتێک باس لە چەورییەکانی تر دەکرێت جگە لە چەورییە ترانسەکان، سەختە بڵێین 'ئەمە باشە، ئەمە خراپە'. چەوری ترانس هەمیشە خراپە، گومانی تێدا نییە!

بەڵام با سەیری ئەوانی تر بکەین. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە سەرچاوەکانی چەوری تێر، کە هەندێکجار بە 'خراپ' ناوزەد دەکرێن (بۆ نموونە شیرەمەنی پڕ چەوری، شوکولاتەی تۆخ، گۆشتی بێ خوێ)، کاتێک بە ڕێژەیەکی مامناوەند دەخورێت، مەرج نییە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد بکات.

هەروەها لە کاتێکدا ئەو چەورییە ناتێرانەی کە پێیان دەوترێت 'باشە' (واتە چەورییە تاک نەتێرەکان و فرە نەتێرەکان) بۆ جەستە باشن، بەڵام باش نین ئەگەر زیادەڕۆیی تێدا بکرێت. زۆر لە هەر شتێک باش نییە، تەنانەت ڕەگی ڕەشەکەی ژەهراوی دەبێت. هەر بۆیە پزیشکەکان دەڵێن پێویستە ئاگاداری ئەو بڕە چەورییە نەتێرانە بین کە بۆ ژەمەکانمان زیاد دەکەین.

ئایا خواردنی کەم چەوری هەمیشە باشە؟

نەخێر، هەمیشە بەو شێوەیە ڕوونادات. بیر لەوە بکەرەوە، کاتێک چەوری ناو خواردنێک کەم دەکەیتەوە، تامەکەی دەگۆڕێت، زۆرجار تامەکەی خراپتر دەکات. کەواتە کۆمپانیاکانی خۆراک چی دەکەن؟ شەکر و کاربۆهیدراتی زیاتر دەخەنە ناو خۆراکە 'کەم چەورییەکانەوە' بۆ قەرەبووکردنەوەی ئەو تامە. بەڵام بە تێپەڕبوونی کات، ئەم شەکر و کاربۆهیدراتە زیادەیە دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک جۆری دووەمی شەکرە زیاد بکات.

کەواتە، بۆ ئەوەی گیرۆدەی شتێکی خراپ و شتێکی تر نەبین، پێویستە بە وردی لیبێڵی خۆراکی سەر پاکەتەکانی خۆراک بخوێنینەوە.بە تایبەتی ئاگاداری بڕی کاربۆهیدرات و شەکری تێدایە. وا مەزانە شتێک باشە تەنها لەبەر ئەوەی نوسراوە "بێ چەوری" یان "چەوری کەم".

ئەگەر هەر پرسیارێکت هەیە سەبارەت بەم بابەتە، لەگەڵ دابینکەری چاوەدێری سەرەتایی خۆت قسە بکە. دەتوانێت زانیاری و ڕێنمایی زیاترت پێبدات. هەروەها لەوانەیە ڕەوانەی کەسێکی وەک پسپۆڕی خۆراک یان پسپۆڕی خۆراک بکەن.

ئایا شتێک هەیە بە ناوی ڕێجیمێکی چەوری زۆر؟

بەڵێ، هەندێک ڕێجیم هەیە کە چەوری و پرۆتینەکان لە پێشینەی کاربۆهیدراتەکان دادەنێن. نموونەیەک بریتییە لە خۆراکی کیتۆجینیک . ئەم جۆرە خۆراکە دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ هەندێک نەخۆشی، وەک نەخۆشی سەرئێشە کە بەرگری لە چارەسەرکردن دەکات. بەڵام بۆ هەموو کەسێک ناگونجێت. بۆ هەندێک کەس ڕێجیمەکەی کیتۆ دەتوانێت فشاری زیاتر بخاتە سەر جگەر یان گورچیلە. بۆیە هەرگیز بەبێ ئامۆژگاری پزیشکی دەست بە ڕێجیمێکی کیتۆ مەکە.

کاتێک دەچیتە مارکێت و خواردن دەکڕیت، کاتێک هەیە پێش ئەوەی تەنانەت سەیری لیبێڵی خۆراکیش بکەیت، سەرت لێ شێواوە. ئاساییە هەست بە ونبوون و سەرلێشێواوی بکەیت کە ئایا ئەم چەورییە باشە یان خراپە. تۆ تەنیا نیت، زۆر کەس بەو شێوەیەن.

پزیشکی خێزانەکەت دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئەوەی زیاتر لەم بارەیەوە بزانیت. فێربوونی خوێندنەوەی لیبێڵەکانی خۆراک و دەستنیشانکردنی جۆرە جیاوازەکانی چەوری دەتوانێت هەنگاوێکی یەکەمی گرنگ بێت. کاتێک زانیت بەدوای چیدا بگەڕێیت، بڕیاردان لەسەر چەوری و خۆراکەکانی تر ئەوەندە قورس نابێت.

کەواتە، چ پەیامێک لەم چیرۆکەدا لەبیرمان بێت ؟

زۆر سادەیە. چەور دوژمنی ئێمە نییە، دۆستی ئێمەیە! بەڵام بە مەرج.

• هەموو چەوریەکان خراپ نین: چەوری پێویست بۆ جەستەمان هەیە. بەبێ ئەوان ناتوانین تەندروست بین.
• بە هەر نرخێک بێت خۆت لە چەورییە ترانسەکان بەدوور بگرە: ئەمانە خراپە ڕاستەقینەکانن. تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لەو خۆراکانەی کە چەورییە دەستکردەکانی ترانسیان تێدایە.
• سنووردارکردنی چەوری تێر: سنووردارکردنی چەوری تێر کە لە شتەکانی وەک گۆشتی سوور و بەرهەمە شیرەمەنییە چەورییە زۆرەکان و زەیتی خورما و زەیتی گوێزی هیندیدا هەیە، بۆ کەمترین ئاست.
• ئەولەویەت بدە بە چەورییە باشەکان: چەورییە نەتێرەکان (یەک نەتێر و فرە نەتێر) کە لە ئەڤۆگادۆ، زەیتی زەیتون، گوێز (فستق، کاجو، بادەم)، تۆوی کەتان و ماسی چەور (وەک سەلەمون، سەردین)دا هەیە بۆ خۆراکەکەت زیاد بکە.
• بڕی گرنگە: هەرچەندە باشترین جۆری چەورییە، بەڵام باش نییە زۆرت هەبێت. هەموو شتێک لە هاوسەنگیدا بهێڵەرەوە.
• لیبێڵەکان بخوێنەرەوە: بە وشەکانی 'چەوری کەم' فریو مەخۆ. هەروەها پشکنینی ڕێژەی شەکر و کاربۆهیدرات.
• داوای ڕاوێژی پزیشکی بکە: ئەگەر هەر پرسیارێکت هەبوو دەربارەی چەوری یان خۆراک، مەترسە پرسیار لە پزیشکەکەت بکەیت.

لەبیرت بێت خۆراکی هاوسەنگ بۆ ژیانێکی تەندروست زۆر گرنگە. لەو ڕێجیمە هاوسەنگەدا، گرنگە جۆری چەوری دروستت هەبێت، بە بڕی گونجاو! کەواتە با هەڵبژاردەی ژیرانە بکەین، هاوڕێیەتی چەوری بکەین و تەندروست بمێنینەوە!

` چەوری، خۆراک، خواردنی تەندروست، خۆراک، کۆلیسترۆڵ، نەخۆشیەکانی دڵ، چەوری نەتێر، چەوری تێر