ئایا هەندێک جار کێشەت هەیە وەک هەستکردن بە تێربوون یان قەبزی؟ یان هەست دەکەیت پێویستە کۆنتڕۆڵی کێشت بکەیت و کەمێک تەندروستتر بمێنیتەوە؟ ئەمڕۆ باس لە سوپەرکەسایەتییەک دەکەین کە لە خواردنەکانماندا شاراوەتەوە کە یارمەتیدەرە لە هەموو ئەمانەدا. واتە ڕیشاڵ، یان وەک هەموومان دەیزانین 'ڕیشاڵ'.
بۆچی ئەم ڕیشاڵە بۆ ئێمە ئەوەندە گرنگە؟
بە سادەیی، ڕیشاڵ جۆرێکە لە کاربۆهیدرات کە جەستەمان ناتوانێت هەرسی بکات، بەڵام بۆ تەندروستی کۆئەندامی هەرسمان پێویستە. بە شێوەیەکی سەرەکی لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە، وەک سەوزە و میوە و دانەوێڵە و گوێز.
دوو جۆر ڕیشاڵ هەیە: ١.
- ڕیشاڵی تواوە: ئەمانە لە ئاودا دەتوێنەوە و جێڵێک دروست دەکەن. ئەمەش یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ دەدات لە جەستەدا و هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدات.
- ڕیشاڵی نەتواوە: ئەمانە لە ئاودا ناتوێتەوە. وەکو ئیسفەنجێکی بچووک یارمەتی جوڵەی پیسایی دەدەن بە ئاسانی بە ڕیخۆڵەکانماندا. ئەمانە زۆر باشن بۆ ڕێگریکردن لە قەبزی.
کەواتە ئەو سوودە سەرەکیانەی کە لە خواردنی زیاتری ڕیشاڵدا بەدەستی دەهێنین بریتین لە:
- کۆلیسترۆڵ کەم دەبێتەوە.
- ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەبێتەوە.
- کۆنتڕۆڵکردنی کێش ئاسانترە. (خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵەکان وا دەکات هەست بە تێربوون بکەیت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردن).
- قەبزی نەماوە و کارکردنی کۆئەندامی هەرس باشتر دەبێت.
- یارمەتی کۆنترۆڵکردنی حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی شەکرە دەدات.
بەڵام، پێش ئەوەی دەست بکەیت بە خواردنی ڕیشاڵ، ئەمە بزانە!
هەرچەندە ڕیشاڵ شتێکی باشە، بەڵام بیرۆکەیەکی باش نییە کە بە یەکجار زۆر زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت. ماوەیەکی دەوێت تا ڕیخۆڵەکانمان لەگەڵیدا ڕادێن. بۆیە ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگرن.
- بڕێکی زۆر ئاو بخۆرەوە: کاتێک ڕێژەی ڕیشاڵەکانت زیاد دەکەیت، پێویستە ئاویش زیاد بکەیت. ئەگەرنا لەوانەیە ڕیشاڵەکە بە باشی کار نەکات و قەبزی خراپتر بێت.
- بە هێواشی دەست پێ بکە: لە یەک ڕۆژدا گۆڕانکاری گەورە مەکە. وردە وردە لە ماوەی یەک دوو هەفتەدا خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵی زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. ئەمەش کات دەدات بە کۆئەندامی هەرسەکەت بۆ ئەوەی خۆی لەگەڵ گۆڕانکارییەکە بگونجێنێت.
- پرسیار لە پزیشکەکەت بکە: ئەگەر پێشتر حاڵەتێکی هەرسکردنت هەیە وەک قەبزی یان دڵەکزێ، دڵنیابە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەک لە خۆراکەکەتدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت. ئەو ئامۆژگاریت دەکات لەسەر باشترین بژاردە بۆ تۆ.
باشە، کەواتە چۆن ڕیشاڵی زیاتر بخۆین؟ لێرەدا ٦ ڕێگا دەخەینەڕوو!
دەوترێت ڕۆژانە پێویستمان بە نزیکەی ٢٥ گرام ڕیشاڵە. لێرەدا چەند ڕێگایەکی ئاسان دەخەینەڕوو بۆ زیادکردنی ئەم بڕە بۆ خۆراکی ئێمە.
1. هەرکاتێک دەتوانیت دانەوێڵەی تەواو هەڵبژێرە.
لەبری نانی سپی، هەوڵبدە نانی گەنمی تەواو، نانی گەنمی تەواو، یان برنجی قاوەیی بخۆیت. لەبری برنجی سپی، برنجی قاوەیی (برنجی قاوەیی) تاقیبکەرەوە. لەکاتی کڕینی شتێک لە دوکاندا، بەدوای وشەی "دانەوێڵەی تەواو" یان "دانەوێڵەی تەواو"دا بگەڕێ لە لیستی پێکهاتەکاندا. هەموو ئەو خۆراکانەی کە دەڵێن "چەند دانەوێڵە" دانەوێڵەی تەواویان تێدا نییە.
بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر لەبری دوو پارچە نانی سپی دوو پارچە نانی ژەمی تەواو بخۆیت، نزیکەی ٤ گرام ڕیشاڵی زیادە بەدەست دەهێنیت.
2. بۆ نانی بەیانی شتێک هەڵبژێرە کە ڕیشاڵی زۆر بێت.
خواردنی وەرزێڕ بۆ نانی بەیانی ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی ڕۆژەکەت. هەروەها دەتوانیت دانەوێڵەی بەیانیان هەڵبژێریت کە شەکریان کەم و ڕیشاڵی زۆرە. بەڵام زۆرێک لە دانەوێڵەکان بڕێکی ناپێویست شەکری زیادکراویان تێدایە، بۆیە گرنگە لیبێڵەکەی بخوێنیتەوە.
3. هەفتانە چەند ڕۆژێک گوێز بخۆ
گوێز خواردنێکی نایاب و پڕ لە ڕیشاڵ و پرۆتین. دۆزینەوەیان لە وڵاتی ئێمەدا بە هیچ شێوەیەک قورس نییە.
- عدس: شۆربای عدس پێویستە بۆ ژەمی نیوەڕۆ و ئێوارە.
- نۆک و نۆک و فاسۆلیا سەوز: بیکوڵێنە و لەگەڵ چادا بیخۆ، یان بیکە بە شۆربا.
- بۆ زەڵاتە: بڕێک نۆک و نۆکی کوڵاو بخەرە ناو ئەو زەڵاتەی سەوزەی کە دروستی دەکەیت.
4-ڕۆژانە چەند ژەمێک میوەی تێبکە.
میوە ڕێگەیەکی خۆشە بۆ بەدەستهێنانی ڕیشاڵ و ڤیتامینەکان، بەڵام خواردنی میوەی تەواو باشترین ڕێگایە بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین ڕیشاڵ، نەک خواردنەوەی شەربەتی میوە.
- لە نێوان ژەمەکاندا مۆزێک یان سێوێک وەک خواردنی کەم بخۆ.
- هەندێک پارچە پاپایا و بامێی تێبکە بۆ ڕازاندنەوەی پلێتی نانخواردنەکەت.
- دوای نانخواردنی ئێوارە چەند پارچە میوەیەک لەگەڵ ماست بخۆ بۆ شیرینی.
5. کەوچکێک تۆوی کەتانی وردکراو بخەرە ناو ژەمەکانتەوە.
تۆوی کەتان خۆراکێکی سەرەکییە کە دەوڵەمەندە بە هەردوو ڕیشاڵی تواوە و نەتواوە. دەتوانیت تۆوی کەتان ورد بکەیت و نزیکەی کەوچکێکی چا بخەیتە ناو شۆربای خۆت، سمۆدیەکەت، یان تەنانەت شۆرباکەتەوە. بەم یەک کەوچکە چایە دەتوانیت نزیکەی ٣ گرام ڕیشاڵی تێبکەیت.
6- سەوزەوات زۆر بخۆ!
لە هەموو ژەمێکدا سەوزەیەک دابنێ. دڵنیابە شتێکی وەک زەڵاتە بۆ نانخواردنی نیوەڕۆ و دوو سێ کاریی و زەڵاتەیەک بۆ ژەمی ئێوارە لەخۆدەگرێت. هەروەها خوویەکی باشە خواردنی شتگەلێکی وەک گێزەر و خەیار و قەیسی کە دەتوانرێت بە کاڵی لە کاتی ژەمەکاندا بخورێت.
| خواردنە باوەکانی ڕیشاڵی زۆر لە سریلانکا | تێکڕای وەرگرتنی ڕیشاڵ (گرام) |
|---|---|
| نیو کوپ عدسی کوڵاو | نزیکەی ٧-٨ گرام |
| نیو کوپ نۆکێکی کوڵاو | نزیکەی ٦ گرام |
| 1 پەتاتەی شیرینی قەبارەی مامناوەند | نزیکەی ٤ گرام |
| 1 مۆزی قەبارە مامناوەند | نزیکەی ٣ گرام |
| 3/4 کوپ وەرزێری کوڵاو | نزیکەی ٣ گرام |
| یەک کوپ گۆتوکۆلای وردکراو | نزیکەی ٢-٣ گرام |
بە ئەنجامدانی گۆڕانکاری بچووکی وەک ئەم، تۆش بە ئاسانی دەتوانیت ئەو بڕە ڕیشاڵە بەدەست بهێنیت کە جەستەت پێویستی پێیەتی و ژیانێکی تەندروستتر بژیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕیشاڵ ماددەیەکی خۆراکی سەرەکییە و یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ دەدات و کێشی لەش کۆنتڕۆڵ بکات و ڕێگری لە قەبزی دەکات.
- لەکاتی زیادکردنی ڕیشاڵ بۆ خۆراکەکەت، بە بچووکی دەست پێبکە و لەبیرت نەچێت ئاوی زۆر بخۆیتەوە .
- دەتوانیت بە ئاسانی ئەو ڕیشاڵە بەدەست بهێنیت کە پێویستت پێیانە بە خستنەڕووی میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز لە هەموو ژەمێکدا.
- ئەگەر پێشتر حاڵەتی هەرسکردنت هەیە، گرنگە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت ، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە