⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. خۆراکی دەریای ناوەڕاست
ئەمە ڕێجیمێکی زۆر بەناوبانگە و زۆرجار لەلایەن پزیشکانی دڵەوە لە سەرانسەری جیهان پێشنیار دەکرێت. وەک لە ناوەکەوە دەردەکەوێت، ئەمە ئەو ڕێجیمە تەقلیدییە کە خەڵکی وڵاتانی دەوروبەری دەریای ناوەڕاست (بۆ نموونە وڵاتانی وەک یۆنان و ئیتاڵیا) سەدان ساڵە پەیڕەوی لێدەکەن. بە شێوەیەکی سەرەکی بریتییە لە:- سەوزە و میوەی تازە
- دانەوێڵەی تەواو (شتەکانی وەک برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، وەرزێڕ)
- ماسی و گۆشتی بێ چەوری
- زەیتی زەیتون بە پاکیزەی زیادە
گەورەترین سوودی ئەم شێوازە ئەوەیە کە کارێکی کاتی و قورس نییە بۆ ئەنجامدانی. خواردنەکە بە تامە، و دەتوانیت بە ئارەزووی خۆت بیگۆڕیت. هەر بۆیە زۆر ئاسانە بۆ هەتا هەتایە پەیڕەوی لێ بکەیت. لێکۆڵینەوە زانستییەکان سەلماندوویانە کە ئەم ڕێجیمە سوودێکی زۆری هەیە بۆ تەندروستی دڵ.
2. گۆڕینی شێوازی ژیانی چارەسەری (TLC Diet)
ڕێجیمەکەی TLC بەرنامەیەکی سێ بەشە کە ڕێجیم، وەرزشکردن و بەڕێوەبردنی کێش لەخۆدەگرێت. دەرکەوتووە کە ئەگەر هەر سێ کارەکە بە دروستی ئەنجام بدەیت، دەتوانیت ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) بە ڕێژەی ٢٠% بۆ ٣٠% کەم بکەیتەوە. لەم بەرنامەیەدا دەبێت ماڵئاوایی لە چەورییە ترانسەکان بکەیت . ئەمەش واتە شتگەلێکی وەکو نانەواخانە و مارگارین و خواردنە خێراکانی سورکراوەی قووڵ. وە چەوری تێر.دەبێت ئەو خۆراکانە سنووردار بکەیت کە دەیخۆیت (بۆ نموونە گۆشتی چەور، بیکۆن). بەڵام ئەوە بەو مانایە نییە کە دەبێت دەستبەرداری خواردنە بەتامەکان بیت. بۆ نموونە دەتوانیت بگۆڕیت بۆ بژاردەی تەندروستتر وەک پارچەیەک هامی بێ چەوری لەبری بیکۆن. بەکورتی ئەگەر ڕێژەکە کۆنتڕۆڵ بکەیت، ئەوا دەتوانیت ناوبەناو شتەکانی وەک پانکەیک و کەرەی فستقیش بخۆیت.
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →3. ڕێجیمێکی DASH بۆ کۆنترۆڵکردنی بەرزی پەستانی خوێن
DASH (رێبازەکانی خۆراک بۆ وەستاندنی بەرزی فشاری خوێن) پلانێکی زۆر ئاسانە بۆ پەیڕەوکردن و تەنانەت لەلایەن کۆمەڵەی دڵی ئەمریکییەوە پشتگیری کراوە. هەرچەندە ئامانجی سەرەکی کۆنترۆڵکردنی بەرزی پەستانی خوێنە، بەڵام لە دابەزاندنی کۆلیسترۆڵیشدا زۆر کاریگەرە. شتێکی تری باش لەم بارەیەوە ئەوەیە کە دەتوانیت زۆر بە خێرایی ئەنجامەکان ببینیت. لە توێژینەوەیەکدا ئەو کەسانەی ئەم شێوازەیان پەیڕەو کردووە لە ماوەی کەمتر لە دوو هەفتەدا ئەنجامێکی باشیان بینیوە. لەم شێوازەدا پێویستە زیاتر لەمانەی خوارەوە بخۆیت:- دانەوێڵە , میوە، و سەوزە ( ڕیشاڵی ئەمانە یارمەتیدەرێکی زۆرە لە دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ)
- پرۆتینی بێ چەوری (بۆ نموونە بەرهەمە شیرەمەنییە کەم چەورییەکان، فاسۆلیا، عدس، ماسی)
بەراوردێک لە هەندێک شێوازی سەرەکی خۆراک
کاتێک بیر لەم شێوازە جیاوازانەی خواردن دەکەیتەوە، لەوانەیە کەمێک سەرت لێ شێواوە. لەوانەیە پرسیارەکەت ئەوە بێت کە "کامیان باشترینە بۆ من؟" لێرەدا بەراوردێکی سادەی سێ شێوازی سەرەکی دەخەینەڕوو.| ڕجیمی خۆراک | ئەو شتانەی کە زیاتر لێیان بخورێت | شتەکان بۆ سنووردارکردن |
|---|---|---|
| دەریای ناوەڕاست | میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، ماسی، زەیتی زەیتون، گوێز | خۆراکە پرۆسێس کراوەکان، شەکر، گۆشتی سوور |
| جووڵەی خێرا | میوە، سەوزە، شیرەمەنی کەم چەوری، پرۆتینی بێ چەوری، دانەوێڵە | خوێ، شەکر، خواردنە چەورەکان، گۆشتی سوور |
| ڕووەکی/ڤیگن | هەموو خواردنە ڕووەکییەکان: سەوزە، میوە، دانەوێڵە، پەلەوەری، سۆیا | هەموو بەرهەمە ئاژەڵییەکان (گۆشت، ماسی، شیر، هێلکە) |
5. ڕێجیمێکی ڕووەکی یان ڤیگن
ئەم دوو خۆراکە ڕووەکییە، ئەگەر خۆراکە گونجاوەکان هەڵبژێریت، دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە لە ئاستی کۆلیسترۆڵەکەتدا دروست بکات.- ڕووەکی : هیچ گۆشتێک ناخوات.
- ڤیگن: هیچ بەرهەمێکی ئاژەڵی ناخوات. واتە نەک تەنها گۆشت، ماسی، هێلکە , بەرهەمە شیرەمەنیەکان، بەڵکو هەنگوینیش.
بەڵام لێرەدا هەڵەیەک هەیە کە زۆر کەس ئەنجامی دەدەن. ئەگەر بڕێکی زۆر لە ڤادای عدسی سورکراوە و ئولوندو ڤادا و ڕۆڵ و خواردنە شیرینەکان بخۆیت تەنها لەبەر ئەوەی ڕووەکییت، ئەوە کۆلیسترۆڵەکەت دابەزێنێت. هەر بۆیە زۆر گرنگە لەبری ئەوەی "ڕووەکی خواردنی بێسوود" بیت، خۆراکی تەندروست کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراوە هەڵبژێریت.هەروەها ئەگەر دەگۆڕیت بۆ خۆراکی تەواو ڕووەکی، گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە ئەو ماددە خۆراکییە گرنگانە بەدەست دەهێنیت کە جەستەت پێویستی پێیەتی، وەک ئاسن، ڤیتامین B12، ڤیتامین D و کالیسیۆم . باشتر وایە لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
هەندێک ڕێجیمێکی سەرکەوتووتر
جگە لەوانەی لە سەرەوە باسمان کرد، چەندین شێوازی تریش هەیە.ڕێجیمێکی فلیکسیتاری
ئەمە ڕێجیمێکی ڕووەکی نەرم و نیان و نەرمە. واتە خواردنی خۆراکی سەرەکی ڕووەکی، لەگەڵ زیادکردنی ناوبەناو بڕێکی کەم لە گۆشت یان ماسی. هەروەها ئەمە ڕێجیمێکی ئاسانە بۆ زۆر کەس، چونکە ڕێگەیان پێدەدات ڕێجیمەکەیان بەپێی ئارەزووی خۆیان ڕێکبخەن لەکاتێکدا هێشتا سوودەکانی ڕێجیمێکی ڕووەکی دەچنن.ڕێجیمەکەی کلینیکی مایۆ
ئەمەش پلانی شێوازی ژیانە. جەخت لەسەر خۆراکەکانی وەکو وەرزێڕ کە ڕیشاڵی زۆرە، ماسی دەوڵەمەند بە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ , گوێز وەک گوێز و بادەم، و زەیتی زەیتون، کە یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ دەدەن. هەروەها وەرزشکردن و کۆنترۆڵکردنی خۆراک پێکهاتەی سەرەکین.دین ئۆرنیش ڕێجیم
ئەمە چەند ئاستێکی هەیە. توندترین ئاست چەوری زۆر کەمە و بە تەواوی بەرهەمە ئاژەڵییەکان لەناو دەبات. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە ئەو کەسانەی ئەم ڕێجیمە توندەیان پەیڕەوکردووە، کۆلیسترۆڵیان بە ڕێژەی نزیکەی 30% کەمکردووەتەوە. بەڵام ڕەنگە ئەمە بۆ زۆر کەس قورس بێت کە لە درێژخایەندا پەیڕەوی لێبکەن. بەڵام بەپێی ئامانجە تەندروستییەکانتان، بژاردەی کەمتر توندیش لە ژێر ئەم ڕێجیمەدا هەیە.لەبیرت بێت هەندێک جۆری چەوری پێویستن بۆ جەستە. چەورییە "باشەکان" , وەک زەیتی ماسی و ئۆمیگا-3 , پێویستن بۆ ئەوەی جەستە بە باشی کاربکات. بۆیە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێجیمێک، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ ئەوەی ئەو پزیشکە هەڵبژێرێت کە باشترینە بۆت.لە کۆتاییدا، بەرنامە بازرگانییەکانی دابەزاندنی کێش وەکو چاودێری کێش و ڕێجیمەکانی گەورەترین دابەزێنەر دەتوانن یارمەتیت بدەن لە بەڕێوەبردنی کۆلیسترۆڵەکەت. دیسانەوە کلیلەکە هەڵبژاردنی خۆراکی تەندروست و وەرزشکردنە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بەرزی کۆلیسترۆڵ شتێک نییە کە نیگەرانی بکەیت، بەڵکو حاڵەتێکە کە دەتوانرێت بە شێوازێکی ژیانی دروست کۆنتڕۆڵ بکرێت .
- لەبری ئەوەی "رێجیم"ێکی کاتی، هەوڵبدە شێوازێکی خواردنی تەندروست بۆ ژیان بگرێتەبەر.
- میوەی تازە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، پرۆتینی بێ چەوری (ماسی، مریشک) و زەیتی باش (زەیتی زەیتون، گوێز) بکە بە خۆراکی سەرەکیت.
- تا دەتوانیت خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و خواردنەوە شیرینکراوەکان و خواردنەکانی نانەواخانە و خۆراکە چەورەکانی ئاژەڵان سنووردار بکە .
- هاوکات لەگەڵ کۆنترۆڵکردنی ڕێجیم، وەرزشی بەردەوام پێویستە بۆ کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ.
- پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، هەمیشە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە بۆ ئەوەی بزانیت چی باشترین و سەلامەتترە بۆت.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.