ژیان زۆر کورتە بۆ ئەوەی لە هەمان خۆراکی بێزارکەردا گیر بخۆیت. لەوانەیە خووت بە خواردنی چەند خۆراکێکی تەندروست بۆ دڵ گرتبێت بۆ ئەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵت کۆنتڕۆڵ بکەیت. بەڵام خواردنی دۆشاوی شۆفان بۆ نانی بەیانی، برنج لەگەڵ هەمان سەوزە بۆ ژەمی نیوەڕۆ، و سەلەمون لەگەڵ نان بۆ ژەمی ئێوارە... ئایا دوای ماوەیەک بێزارکەر نابێت؟ ئەگەر تەنانەت دەتوانیت مینیوی ڕۆژانەت لەبیر بکەیت، ئەوا کاتی ئەوە هاتووە گۆڕانکاری لە خووی خواردنتدا بکەیت.
سوودێکی گەورەی تری هەیە کە بەم شێوەیە ژەمەکانت بگۆڕیت. کاتێک خۆراکی جۆراوجۆر هەڵدەبژێریت، ئەوا مەودای ئەو ماددە خۆراکیانەی جەستەت ڕۆژانە و هەفتانە بەدەستی دەهێنێت فراوانتر دەکەیت. بۆیە، ئەم ١٠ بیرۆکە نوێیەی ژەمەکان ببینە کە دڵت بە تەندروستی دەهێڵێتەوە لە هەمان کاتدا کۆئەندامی تامکردنت تێر دەکات.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
با لەبری خواردنی ئاسایی خۆت ئەم شتە نوێیانە تاقی بکەینەوە؟
لەبری ئەو خۆراکانەی کە بەزۆری دەیخۆیت کە بۆ کۆلیسترۆڵەکەت باشە، با سەیری هەندێک خواردن بکەین کە بەهەمان شێوە تەندروستن، بەڵام تامێکی جیاوازیان هەیە. دەتوانن بیرۆکەیەکی باش لەم خشتەیە وەربگرن.
| خۆشەویستە کۆنەکەت | شتێکی نوێ تاقی بکەرەوە (New Fave) | بۆچی باشە؟ (بۆچی باشە) |
|---|---|---|
| زەیتی زەیتون | زەیتی ئەڤۆگادۆ | هاوشێوەی زەیتی زەیتون دەوڵەمەندە بە چەوری تەندروست (چەوری یەک نەتێر). کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) کەمدەکاتەوە. |
| سەلەمۆن | ماسی سەبڵفیش/بلاک کۆد | وەک سەلەمون دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣. زۆر باشە بۆ دڵ. |
| گێزەر | پارسنیپ | 60% ڕیشاڵی زیاترە لە گێزەر. باشە بۆ کۆلیسترۆڵ و هەستکردن بە تێری. |
| کەرەی فستق | کەرەی بادەم | دەوڵەمەندە بە چەوری تەندروست و کالیسیۆم و مەگنیسیۆم. |
| عدسی سەوز | عدسی ڕەش | دەوڵەمەندە بە پرۆتین و ڕیشاڵ. ئەنتۆسیانینەکانی تێدایە کە دژە ئۆکسانە. |
| تۆوی کەتان | تۆوی گەنم | دەوڵەمەندە بە پرۆتین و ڤیتامین E و ئاسن و پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆم. |
| چای سەوز | چای ماچا | دژە ئۆکسێنەرەکان زۆر زیاترە لە چای سەوز. |
| مۆز | پلانتێن | دەوڵەمەندە بە ڤیتامینەکانی A و C و پۆتاسیۆم. پێویستە بۆ کارکردنی دڵ. |
| مەعکەرۆنی گەنمەشامی تەواو | نۆدل سۆبا | چونکە لە گەنمەشامی دروستکراوە، ڕیشاڵی تێدایە و ماددەی دژە ئۆکسانی ڕوتینی تێدایە. |
| دۆشاوی وەرزێڕ | کوینۆا فلیکس | وەکو وەرزێڕ، خواردنێکی بەیانیانە کە خێرا دەکوڵێت و خۆراکی بەسوودە. |
چۆن ئەم خواردنە نوێیانە بەکاردەهێنیت؟
باشە ئێستا بیرۆکەیەکت هەیە بۆ هەندێک خواردنی نوێ. ئێستا با بزانین چۆن ئەمانە بخەینە ناو ژەمەکانمانەوە.
زەیت و کەرە
زەیتی ئەڤۆگادۆ: ئەمە تامێکی خۆش و کەرەی هەیە. دەتوانیت لە هەر شوێنێک کە زەیتی زەیتون بەکاری بهێنیت بەکاری بهێنیت، وەک لە زەڵاتە و پێستۆ و سەوزەی چێشت لێنان. ئەوەی تایبەتە بەوەی کە هاوشێوەی زەیتی زەیتون ڕێژەیەکی زۆر لە چەوریی مۆنۆ ناتێر، جۆرێکە لە 'چەوری باش' کە بۆ دڵ باشە. دەتوانێت یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی خراپت (LDL cholesterol) بدات و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن بدات. هەروەها دەوڵەمەندە بە ڤیتامین E , کە یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن دەدات لە جەستەدا.
کەرەی بادەم: ئەمە کەمێک شیرینترە لە کەرەی فستق. زۆر باشە لەسەر نان بڵاوبکرێتەوە، بە کەوچک بخرێتە ناو دۆشاوی جۆ، یان زیاد بکرێت بۆ سمۆدی. تەنها دڵنیابە مارکەیەک هەڵدەبژێریت کە تەنها بادەم وەک پێکهاتەیەک لەخۆبگرێت.
سەوزە و تۆو و دانەوێڵە
پارسنیپ: ئەمانە سەوزەیەکن لە خێزانی گێزەر. کەمێک تامێکی شیرینیان هەیە کاتێک دەکوڵێن. دەتوانرێت ورد بکرێت بۆ گڕاڤی و شۆرباو قیمە. یان دەتوانرێت ببرژێنرێن و بخورێن. دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ , کە یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ دەدات و بۆ ماوەیەکی زیاتر تێر دەهێڵێتەوە.
عدسی ڕەش: تامێکی جیاوازیان هەیە لە عدسی ئاسایی ئێمە. زۆر باشن بۆ زیادکردنی بۆ زەڵاتە و شۆربا چونکە دوای کوڵاندن لەیەکتر ناشکێن. دەوڵەمەندن بە پرۆتین و ڕیشاڵ .
تۆوی گەنم: ئەمانە تامێکی گوێزیان هەیە. دەتوانرێت لەسەر ماست و زەڵاتە و شۆرباوە بپرژێنرێن. 3 کەوچکی چێشت نزیکەی 10 گرام پرۆتینی تێدایە . هەروەها دەوڵەمەندن بە مەگنیسیۆم , کە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە.
کوینوا فلیکس: ئەگەر هەموو ڕۆژێک لە خواردنی وەرزێڕ بێزار بوویت، بەیانیان شۆربای کینۆا دروست بکە. بەقەد وەرزێڕ خێرا دروست دەکرێت. نیوەی کوپێک لە پەڕۆی کینۆا و چەپکێک دارچین بخەرە ناو کوپێک ئاوەوە و تێکی بدە تاوەکو ئەستوور دەبێت. لەسەرەوە گوێز و تۆوی دڵخوازت دابنێ.
خواردنەوە و ئەوانی تر
چای ماچا: ئەمەش بە وردکردنی تەواوی گەڵای چا دروست دەکرێت. بۆیە نزیکەی ١٣٧ هێندەی چای سەوزی ئاسایی دژە ئۆکسێنەر (EGCG) لەخۆدەگرێت. ئەم دژە ئۆکسێنەرانە (catechins) پەستانی خوێن و ئاستی کۆلیسترۆڵ باشتر دەکەن. دەتوانیت بیخۆیتەوە بە دروستکردنی بە ئاوی گەرم، زیادکردنی بۆ ناو سمۆدی، یان بەکارهێنانی بۆ دروستکردنی ئایسکرێم.
پلانتێن: ئەمانە کەمێک گەورەتر و نیشاستەترن لەو مۆزە ئاساییانەی دەیخۆین. باشترە بە کوڵاو بخورێن نەک بە کاڵ. بۆ ئەستوورکردنی گڕاڤی و زیادکردنی بۆ کاری و کبابکردن و سوورکردنەوە زۆر باشن. کاتێک بە تەواوی پێدەگەن (کاتێک پێست ڕەش دەبێتەوە)، شیرینن و دەتوانرێت بخرێنە ناو سمۆدی و پانکەیکەوە. پۆتاسیۆملەبەر ئەوەی زۆرە بۆ کارکردنی ماسولکەکانی دڵ زۆر گرنگە.
نۆدل سۆبا: ئەمانە لە گەنمەشامی دروست دەکرێن، دانەوێڵەیەک کە بێ گلوتینە. بەڵام هەندێک لە نۆدلەکانی سۆبا ئاردی گەنمیان تێدایە، بۆیە ئەگەر حەساسیەتت بە گلوتین هەیە، لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە. دەتوانرێت وەک هەر مەعکەرۆنییەکی تر بەکاربهێنرێت، دوای کوڵاندن و شۆردن بە ئاوی سارد.
گرنگترین شت ئەوەیە کە هەمیشە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت ، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو وەک شەکرە یان بەرزی پەستانی خوێن.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- مەرج نییە ڕێجیمێکی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵ ڕێجیمێکی بێزارکەر و یەکدەنگ بێت. چەندین بژاردەی بە تام و جۆراوجۆر هەیە.
- بە تاقیکردنەوەی شتە نوێیەکانی وەک زەیتی ئەڤۆگادۆ و کەرەی بادەم و عدسی ڕەش و کینۆا لەبری خواردنە ئاساییەکانت، جۆرەها مادەی خۆراکی بەدەست دەهێنیت.
- ڕێجیمێکی جۆراوجۆر ڕێگری لە بێزاری دەکات و ئاسانکاری دەکات بۆ پاراستنی ڕێجیمێکی تەندروست لە درێژخایەندا.
- زۆر گرنگە پێش ئەنجامدانی هەر گۆڕانکارییەکی بەرچاو لە خۆراکەکەتدا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.