ئایا تەنها هەندێک جار هەست بە دابەزین ناکەیت؟ ئایا لەسەر شتە بچووکەکان توڕە دەبیت؟ ئایا تەنها هەست بە توڕەیی و دڵەڕاوکێ دەکەیت؟ هەندێک جار تەنانەت بیریشی لێ ناکەینەوە، بەڵام ئەو خواردنانەی ڕۆژانە دەیخۆین کاریگەرییان لەسەر ئەم شتانە دەبێت. شارەزایانی بواری خۆراک دەڵێن، ئەو خۆراکەی دەیخۆین دەتوانێت لە کورت و درێژخایەندا دڵخۆشی و ئارامی دەروونیمان دروست بکات یان لەناوی ببات.
بە سادەیی ڕاگرتنی ئاستی شەکری خوێنمان بە جێگیری لە ڕێگەی ئەو خۆراکانەی کە ڕۆژانە دەیخۆین، هەروەها ڕاگرتنی کۆئەندامی هەرسمان، واتە کۆئەندامی هەرسمان (GI system)، تەندروست، زۆر گرنگە بۆ دڵخۆشی دەروونی و وزەی جەستەییمان. بیهێنە بەرچاوت، کاتێک شەکرێکی زۆر و ئاردی پاڵاوتە و هتد دەخۆیت، لەناکاو ئاستی شەکری خوێنت بەرز دەبێتەوە و دواتر دووبارە دادەبەزێت. وەک ئەوە وایە سواری ڕۆلەر کۆستەر بیت. کاتێک ئەمە ڕوودەدات ئاساییە هەست بە ناڕەحەتی و توڕەیی و ماندووبوون بکەیت. بە هەمان شێوە کاتێک بەهۆی ئەو `رێجیمانەی مۆدە` شێتانە کە هەندێک کەس دەیکەن، بە باشی ناخۆیت، برسی دەبیت، یان کاتێک کە بڕێکی زۆر ڕیشاڵ و ئاو ناخۆیتەوە و قەبزی دەبیت، سیستەمی گەدە و ڕیخۆڵەت تێکدەچێت. هەروەها ئەمەش ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر باری دەروونیمان دەبێت.
ئەگەر هەفتە لە دوای هەفتە، مانگ لە دوای مانگ شێوازی خواردنی تەندروست بگرینەبەر، نەک هەر دوور دەبین لە نەخۆشی، بەڵکو دڵخۆشتر دەبین. بۆ نموونە ئەو ماددە خۆراکیانەی لە هەندێک خۆراکدان یارمەتیدەرن بۆ ڕێکخستنی ئاستی هۆرمۆنەکانی وەک سیرۆتۆنین، ئەمەش وامان لێدەکات هەست بە دڵخۆشی بکەین. ماددە خۆراکیەکانی تر ڕێگری لە هەوکردن دەکەن لە جەستەدا و یارمەتی ڕۆیشتنی خوێن دەدەن بۆ هەموو ئەندامەکان.
٦ خواردن و خواردنەوە کە دڵخۆشی زیاد دەکەن
باشە، کەواتە با بزانین چ خواردن و خواردنەوەیەک دڵخۆشی بۆ دڵ دەهێنێت و باری دەروونیمان باشتر دەکات.
1. خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڤیتامین B12 و فۆلیک ئەسید (فۆلێت)
ڤیتامین B12 و فۆلیک ئەسید دوو ڤیتامینن کە یارمەتیدەرن بۆ خۆپاراستن لە نەخۆشییەکانی کۆئەندامی دەماری ناوەندیمان و تێکچوونی باری دەروونی و بیرچوونەوە کە لەگەڵ تەمەندا ڕوودەدەن. لە سریلانکا زۆر خواردن هەیە کە دەتوانرێت لەگەڵ ئەم دووانەدا تێکەڵ بکرێت.
- ترشی فۆلیک زیاتر لە سەوزە و گیا سەوزەکاندا هەیە (سپێناخ، کالی، سپێناخ) و پەلەوەری (نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز، عدس).
- ڤیتامین B12 زۆرترین جار لە گۆشت و ماسی و پەلەوەر و خۆراکە شیرەمەنیەکاندا هەیە.
بیهێنە بەرچاوت کە چەندە باش دەبێت بڕێک سپێناخ بخەیتە ناو دۆشاوی عدسەوە و لەگەڵ پارچەیەک ماسی و برنجدا بیخۆیت. یان، کاری مریشکێک لەگەڵ نۆک. بە شتە سادەکانی وەک ئەمانە دەتوانین هەردوو ئەم ماددە خۆراکییە بەنرخە بەدەست بهێنین.
2-دڵنیابە سەوزە و میوە لە خۆراکەکەتدا جێگیر بکە.
سەوزە و میوە خۆراکی سەرەکین کە پڕن لە ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسێنەری پێویست. لە لێکۆڵینەوەیەکدا دەرکەوتووە ئەو کەسانەی ڕۆژانە لانیکەم دوو ژەم سەوزە و میوە دەخۆن، ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ بە ڕێژەی 11% زیاترە لە چاو ئەوانەی ناخۆن. بۆیە، بیرت نەچێت هەموو ڕۆژێک جۆرەها سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە.
3. ڕۆژانە خواردنی دەوڵەمەند بە سیلینیۆم بخۆ
سیلینیۆم کانزایەکی گرنگە کە وەک دژە ئۆکسێنەرێک لە جەستەماندا کاردەکات. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە فشاری ئۆکسجینی لە مێشکدا ڕەنگە پەیوەندی بە خەمۆکییەکی سووک بۆ مامناوەندەوە هەبێت لە کەسانی بەساڵاچوودا. ڕەنگە سیلینیۆم یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئەم حاڵەتە.
کەسێکی پێگەیشتوو پێویستی بە نزیکەی ٥٥ مایکرۆگرام سیلینیۆم هەیە لە ڕۆژێکدا. با بزانین لە چ خواردنێکەوە دەتوانین ئەمە بەدەست بهێنین.
| جۆری خۆراک | نموونە |
|---|---|
| دانەوێڵەی تەواو | وەرزێڕ، برنجی قاوەیی (برنجی قاوەیی لەگەڵ بڕان)، گەنمەشامی، نانی دانەوێڵەیی تەواو |
| خواردنی دەریایی | موسڵحە، قەرقەوش، کۆتر، ماسی تونە (kelavallo) |
| گوێز و پەلەوەری | گوێزی بەڕازیل، کاجو، عدس، نۆک |
| گۆشتی بێ چەوری | مریشکی بێ پێست، گۆشتی مانگا |
4- هەفتانە چەند ڕۆژێک ماسی بخۆ.
چەندین توێژینەوەی ئەم دواییە دەریانخستووە ئەو کەسانەی بە بەردەوامی ماسی چەور دەخۆن کە دەوڵەمەندە بە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ ئەگەری تووشبوونیان بە نیشانەکانی خەمۆکی کەمترە. ئۆمیگا ٣ بە تایبەتی کاریگەرە لە چارەسەرکردنی حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی دوای منداڵبوون.
ماسییەکانی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣ بریتین لە ساردین، هێرینگ، ماکرێل، تونە و سەلەمون.
5. ڕۆژانە بڕێک ڤیتامین D وەربگرە
کەمێک بەرکەوتنی خۆر هەست بە دڵخۆشی و تازەگەری دەکەیت، ڕاستە؟ هۆکارێک هەیە بۆ ئەوە. تیشکی خۆر یارمەتی پێستمان دەدات ڤیتامین D بەرهەم بهێنێت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە پەیوەندی هەیە لە نێوان کەمی ئاستی ڤیتامین D و تێکچوونی باری دەروونی وەکو تێکچوونی سۆزداری وەرزی و تێکچوونی خەمۆکی گەورە .
زۆر کەم خۆراک هەیە کە بە شێوەیەکی سروشتی ڤیتامین D. بۆیە باشترین ڕێگا ئەوەیە کە بەیانیان 15-20 خولەک بەر تیشکی خۆر بکەوێت , ئەو خۆراکانە بخۆ کە ڤیتامین D یان تێدایە، وە ئەگەر پێویست بوو تەواوکەری ڤیتامین D بخۆ وەک ئەوەی پزیشکەکەت بۆی نووسیوە. دەتوانین ڤیتامین D لە ماسییە چەورەکانی وەک سەلەمون و تونە و زەردێنەی هێلکە و شیری بەهێزکراوی ڤیتامین D و ماست و دانەوێڵە بەدەست بهێنین.
6. تامی پارچەیەک شوکولاتەی تۆخ بکە.
بەڵێ، تۆ ڕاستت بیستووە. خواردنی بڕێکی کەم لە شوکولاتەی تۆخ هاندەری بەرهەمهێنانی مادەی کیمیایی 'هەستکردن بە باشی' دەبێت کە پێیان دەوترێت ئەندۆرفین لە مێشکماندا. نەک هەر ئەوە، شوکولاتەی تۆخ بۆ دڵیش باشە. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە کۆبوونەوەی چەوری لە خوێنبەرەکاندا. بەڵام لەبیرت بێت، ئەوە شوکولاتەی شیر نییە کە شەکری زۆرە، بەڵکو شوکولاتەی تۆخە کە ڕێژەی کاکاوەکەی زۆرە کە بۆ ئەمە گونجاوە.
ئەو خواردن و خواردنەوانەی کە هەست بە دڵخۆشی دەکەن
هەروەک چۆن خواردنێک هەیە دڵخۆشمان دەکات، خواردنیش هەیە دڵخۆشمان دەکات و باری دەروونیمان تێکدەدات. با بزانین ئەوانە چین و چۆن دەتوانین ئاگاداریان بین.
| خووی خراپ | کاریگەری و چارەسەر |
|---|---|
| ئەو خۆراکانەی کە چەوری تێریان زۆرە | جگە لە نەخۆشییەکانی دڵ، ئەو خۆراکانەی کە چەوری تێریان زۆرە، وەک خۆراکی سورکراوە، خواردنە خێراکان و گۆشتی پرۆسێس کراو، ڕەنگە پەیوەندییان بە خەمۆکییەوە هەبێت. کەمکردنەوەی ئەمانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی باری دەروونی. |
| کحول | کحول مادەیەکی خەمۆکییە. هەرچەندە ڕەنگە بە ڕێژەیەکی کەم خۆشحاڵی کاتی دابین بکات، بەڵام کاریگەری لەسەر خانە دەمارییەکان دەبێت و بە خێرایی باری دەروونی دەگۆڕێت و لە کۆتاییدا دەبێتە هۆی خەمۆکی. گرنگە خواردنەوەی کحول سنووردار بکرێت یان بە تەواوی واز لە خواردنەوە بهێنێت. |
| زیادەڕۆیی لە ژەمی کافاین | کافاین مادەیەکی هاندەرە. هەرچەندە چا و قاوە دەتوانێت یارمەتیدەرمان بێت، بەڵام زۆری لێدەکات هەست بە لەرزین و تووڕەیی بکەین. کافاین بەتایبەت لە ئێواراندا دەبێتە هۆی تێکدانی خەوتن. هەروەها کەمخەوی هۆکارێکی سەرەکییە بۆ توڕەبوون و ماندوێتی ڕۆژی دواتر. ئەگەر هەستیاریت بە کافاین، هەوڵبدە ژمارەی کوپەکانی چا/قاوە کەم بکەیتەوە کە لە ڕۆژێکدا دەیخۆیتەوە. |
لە کۆتاییدا لەبیرت بێت ئەوەی دەیخۆین ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر جەستە و دەروونمان دەبێت. خۆراکی هاوسەنگ و خۆراکی باشترین کلیلە بۆ جەستەیەکی تەندروست و دەروونێکی بەختەوەر. ئەگەر گۆڕانکاری درێژخایەن لە باری دەروونیتدا هەبوو، یان ئەگەر نیشانەکانی خەمۆکیت هەبوو، دڵنیابە سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پەیوەندییەکی ڕاستەوخۆ هەیە لە نێوان باری دەروونیت و ئەو خواردنەی کە دەیخۆیت.
- جێگیرکردنی ئاستی شەکری خوێنت زۆر گرنگە بۆ دڵخۆشیەکەت. سنووردارکردنی ئەو خۆراکانەی کە شەکر و ئاردی پاڵاوتەیان زۆرە.
- ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڤیتامین B12، ترشی فۆلیک، سیلینیۆم، و ترشە چەوری ئۆمیگا 3 (سەوزەی سەوز، گوێز، ماسی، گۆشت) بە بەردەوامی لە خۆراکەکەتدا بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- ڤیتامین D لە بەرکەوتنی ڕۆژانەی تیشکی خۆری بەیانیان بەدەستبهێنە.
- خواردنی سورکراوە و چەور و کحول و زیادەڕۆیی لە خواردنی کافاین کاریگەری نەرێنی لەسەر باری دەروونیت دەبێت.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە تەندروستی دەروونیت، هەرگیز پشتگوێی مەخە. داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی پزیشکی شارەزا بکە .
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە