کاتێک پزیشکەکەت پێت دەڵێت کە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەمت هەیە، ڕەنگە زۆر نیگەران بیت لەوەی چی دەخۆیت و چی دەخۆیتەوە، ڕاستە؟ "ئێستا چی بخۆم؟"، "ئەمە باشە بۆ خواردن؟"، "ئایا شەکری خوێنم بەرز دەبێتەوە ئەگەر زۆر بخۆم؟" ڕەنگە پرسیاری زۆرت لە مێشکتدا هەبێت. بەڵام خەمت نەبێت. لەڕاستیدا ئەگەر خۆراکی گونجاو هەڵبژێریت بۆ خواردن، ئەوا دەتوانیت کۆنتڕۆڵی نەخۆشی شەکرە بکەیت و خۆت بپارێزیت لەو کاریگەرییە لاوەکیانەی کە دەبێتە هۆی دروستبوونی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و قەڵەوی و بەرزی پەستانی خوێن.
ڕێجیمێکی باش شتێکە کە خۆراک و وزەی پێویست بۆ جەستەمان دابین دەکات، هەروەها هەست بە تێربوون و تێربوونمان دەکات. با سەیری ئەوە بکەین کە چۆن ئەم کارانە بە باشی ئەنجام بدەین.
ژماردنی کارب چییە؟
بە سادەیی کاربۆهیدرات ئەو شەکر و نیشاستە و ڕیشاڵانەن کە لە زۆرێک لەو خۆراکانەدا هەن کە دەیخۆین. بۆ نموونە دانەوێڵە (برنج، نان)، میوە، شیر، بەرهەمە شیرەمەنیەکان کاربۆهیدراتیان تێدایە. جەستەمان ئەم کاربۆهیدراتانە دەگۆڕێت بۆ گلوکۆز کە بۆ وزە بەکاردێت. ئەمەش بەو مانایەیە کە کاربۆهیدراتەکان، زیاتر لە هەموو خۆراکێکی تر، زۆرترین کاریگەرییان لەسەر ئاستی شەکری خوێنت هەیە.
ژماردنی کارب ڕێگایەکە بۆ پلاندانان بۆ ژەمەکانت. یارمەتیت دەدات بزانیت ڕۆژانە چەند کاربۆهیدرات بەکاردەهێنیت. ئەم شێوازە یارمەتی کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە دەدات بۆ ئەوەی ئەم بڕە لە ئاستێکی تەندروستدا بپارێزێت. لە ڕێگەی ئەمەوە ئاسانتر ڕێژەی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ دەکرێت.
بەزۆری پزیشکان ئەم ڕێگایە بۆ تووشبووانی شەکرە پێشنیار دەکەن کە ئەنسۆلین دەخۆن. پاشان دەتوانیت ژەمی ئەنسۆلینەکەت ڕێکبخەیت بۆ ئەوەی لەگەڵ بڕی کاربۆهیدراتەکان بگونجێت کە دەیخۆیت.
کاربۆهیدراتەکان بە گرام دەپێورێت. سەیری بڕی کاربۆهیدراتەکان بکە لەو خۆراکانەی دەیخۆیت و کۆی گشتی ئەو بڕە کۆبکەرەوە کە لە هەر ژەمێکدا دەیخۆیت. بەگشتی باشترە لە هەر ژەمێکی سەرەکیدا لە نێوان ٤٥-٦٠ گرام کاربۆهیدرات بخورێت و لە هەر خواردنێکی کەمدا ١٥-٢٠ گرام کاربۆهیدرات بخورێت.
بەڵام یەک شت لەبیرت بێت. هەموو کاربۆهیدراتەکان وەک یەک دروست نەکراون. میوە و سەوزە و میوەی تازە و دانەوێڵەی تەواو و شیرەمەنی کەم چەوری باشترین ڕێگان بۆ بەدەستهێنانی کاربۆهیدرات. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ڕیشاڵەکان، هەڵمژینی شەکر بۆ ناو جەستە خاو دەکەنەوە کاتێک بە ڕیخۆڵەکانماندا تێدەپەڕێت. ئەمەش واتە هیچ بەرزبوونەوەی لەناکاوی شەکری خوێن نییە.
پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک دەتوانێت پلانێکی تایبەتی ژەمەکانت بۆ دروست بکات.
ئیندێکسی گلایسیمیک چییە؟
هەروەها ڕێژەی کاربۆهیدرات، خۆراکەکان بەهایەکیان هەیە کە پێی دەوترێت Glycemic Index (GI). ئەم ژمارەیە پێوانە دەکات کە خۆراکێک چەندە خێرا ئاستی شەکری خوێنت بەرز دەکاتەوە. ئەم پێوەرە لە 0 بۆ 100 دەڕوات.
- خۆراکی بەرزی GI: ئەو خۆراکانەی وەک شەکری پاڵاوتە زۆر بە خێرایی لەلایەن لەشەوە دەگۆڕدرێن بۆ گلوکۆز. ئەمانە ئەو خۆراکانەن کە GI یان بەرزە.
- خۆراکی کەم GI: ئەمانە کاتێکی زیاتریان دەوێت تا هەرس دەبن و گلوکۆز بە هێواشی دەردەدەن. بەزۆری ڕیشاڵ و پرۆتین و چەوری زۆریان تێدایە.
هەڵبژاردنی ئەو خۆراکانەی کە GI یان نزمە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێنت جێگیرتر بێت. بەڵام ئیندێکسی گلایسیمیک پێوەرێکی تەواو نییە. بۆ نموونە خۆراکێک کە GI کەم بێت لەوانەیە کالۆری یان چەوری ناتەندروست زیاتر بێت. هەروەها ڕەچاوی ئەوە ناکات کە چۆن دەیکوڵێنیت و چی دیکەی لەگەڵدا دەخۆیت. بۆ نموونە ئەگەر کاربۆهیدراتێک بخۆیت کە پرۆتین یان چەوری تێدابێت، ئەوا هەڵمژینی کاربۆهیدراتەکە خاو دەکاتەوە.
سوپەرخۆراکەکان کە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە دەدەن
ئەم خۆراکانە پڕن لە ماددە خۆراکیەکان وەکو ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان کە لە نەخۆشی شەکرە و نەخۆشیەکانی تر دەمانپارێزن. با چاوێک بخەینە سەر ئەوەی کە ئەوان چین؟
| جۆری خۆراک | تایبەتمەندی و ڕێنمایی تایبەت |
|---|---|
| سەوزەی سەوزی تۆخ (سپێناخ، گۆتو کۆلا، موکونوێنا، کانکون) | ڕێژەی کالۆری و کاربۆهیدراتیان کەمە، بەڵام ڕێژەی خۆراکی زۆرە. هەروەها بەهای GI یان نزمە، کە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن دەدات. هەروەها دەوڵەمەندن بە کانزای مەگنیسیۆم کە یارمەتی کارکردنی ئەنسۆلین دەدات لە جەستەدا. |
| توو و میوەی کەم شەکر (شوتی، گواڤا، نێکتارین) | کاتێک ئارەزووی شتێکی شیرین دەکەیت، شتێکی لەم شێوەیە هەڵبژێرە. پڕن لە ڕیشاڵ و ڤیتامین و دژە ئۆکسێنەر. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی میوەی کەم GI دەبێتە هۆی دابەزاندنی پەستانی خوێن و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ. |
| ماسی چەور (سەلەمون، تونە، سەردین، هێرینگ) | هەوڵبدە بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دووجار ماسی بخۆیت. چەوری ئۆمیگا ٣ی ناو ئەم ماسیانە هەوکردن لە جەستەدا کەمدەکاتەوە. لە نەخۆشییەکانی دڵ و نەخۆشی تۆڕی چاوی شەکرە دەتپارێزن. لەبری سورکردنەوەی قووڵ , گریل، برژاندن، یان هەڵمیان. |
| گوێز (فستق، بادەم، کاجو) | لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن تووشبووانی شەکرە کە گوێز دەخۆن ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمترە. پڕن لە چەوری و پرۆتین و ڕیشاڵی تەندروست، کە یارمەتی تێربوونت دەدەن و ئاستی شەکری خوێنت بە جێگیری بمێنێتەوە. |
| دانەوێڵەی تەواو (برنجی بران، سۆرگۆم، وەرزێڕ) | لە کاتی کڕینی نان و مەعکەرۆنیدا، بەدوای وشەی "تەواو"دا بگەڕێ لەسەر لیبێڵەکە. ڕیشاڵیان زیاترە لە نانی سپی و برنجی سپی. هەروەها GI یان نزمە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێن بە جێگیری بمێنێتەوە. |
| پەتاتەی شیرین | پەتاتەی شیرین هەڵبژاردەیەکی باشترە لە پەتاتە. ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵ و ڤیتامین ئەی تێدایە کە بۆ تەندروستی چاو بەسوودە. هەوڵبدە کەمێک دارچینی لەسەر بپرژێنیت. هەروەها وا بیردەکرێتەوە کە دارچین یارمەتی جەستە دەدات کە ئەنسۆلین باشتر بەکاربهێنێت. |
| تۆوی گەنمەشامی (عدس، نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز) | ئەمانە بۆ دڵ و نەخۆشی شەکرە باشن. خواردنیان وەک بەشێک لە ڕێجیمێکی کەمی GI دەتوانێت یارمەتی دابەزاندنی ئاستی شەکری خوێن بدات. ئەگەر لە قوتوودا بەکاردەهێنیت، بە باشی بیشۆ بۆ ئەوەی خوێی زیادە دەربهێنیت. |
| شیر و ماست | ڤیتامین D لە خۆراکە شیرەمەنیەکاندا دەتوانێت یارمەتی کارکردنی ئەنسۆلین بدات. ماستی کەم شەکر و شیری کەم چەوری یان بێ چەوری هەڵبژێرە. |
| میوەی لیمۆ (پرتەقاڵی، پرتەقاڵی) | ئەمانە بۆ وەرگرتنی ڤیتامین سی باشن.بەڵام زۆر باشترە تەواوی میوەکە بخۆیت نەک شەربەتەکەی بخۆیتەوە، چونکە ڕیشاڵی ناو میوەکە یارمەتی هەرسکردن دەدات و ڕێگری دەکات لە بەرزبوونەوەی لەناکاوی شەکری خوێن. |
هۆشداری تایبەت سەبارەت بە ترێ!
پێویستە کەمێک وریا بیت لە ترێ، چونکە دەتوانێت کارلێک لەگەڵ هەندێک دەرماندا بکات. بە تایبەتی دەتوانێت کارلێک لەگەڵ دەرمانی شەکرە بکات وەک ڕیپاگلینید، دەبێتە هۆی دابەزینی شەکری خوێنت زۆر کەم بێتەوە (دابەزینی شەکری خوێن).
هەروەها ترێ کارلێک لەگەڵ ئەم دەرمانانەی خوارەوە دەکات:
- هەندێک دەرمان کە کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنن، بۆ نموونە ئەتۆرڤاستاتین (Lipitor) و سیمڤاستاتین (Zocor).
- دەرمانی پەستانی خوێن وەکو نیفیدیپین (Procardia).
بۆیە پێش ئەوەی ترێ بخۆیت دڵنیابە داوا لە پزیشکەکەت بکە بۆ ئەوەی دڵنیابێت لەوەی کە کاریگەری لەسەر ئەو دەرمانانە نییە کە بەکاریدەهێنیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئەو خۆراکەی دەیخۆیت کاریگەری گەورەی هەیە لەسەر کۆنتڕۆڵکردنی نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم، بۆیە ئاگاداربە لەوەی چی دەخۆیت.
- دانەوێڵەی تەواو و سەوزەی گەڵادار و پرۆتینی تەندروست (ماسی، گەنمەشامی) زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.
- تێگەیشتن لە ژماردنی کارب و ئیندێکسی گلایسیمیک (GI) دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن.
- تا دەتوانیت خواردن و خواردنەوە شەکردارەکان کەم بکەرەوە، هەروەها ئەو خواردنانەی لە ئاردی پاڵاوتە (نانی سپی، کێک) دروست دەکرێن.
- داوای ڕاوێژ لە پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک بکە بۆ ئەوەی باشترین پلانی ژەمەکانت بۆ دروست بکات.
- هەندێک خۆراک وەکو ترێ دەتوانێت کارلێک لەگەڵ ئەو دەرمانانەدا بکات کە دەیخۆیت، بۆیە ژیرانەیە پێش ئەوەی هەر شتێکی نوێ بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە