هەروەها لە ڕۆژانی باراناوی و کاتێک ئاسمان تاریک دەبێت هەست بە قورسایی و بێزاری و دڵتەنگی دەکەیت؟ لە هەمان کاتدا تەنها دەتەوێت شتێکی شیرین بخۆیت؟ ئەمە تایبەت نییە بە ئێوە. زۆرێک لە ئێمە ئەمەمان ئەزموون کردووە. ئەمڕۆ باس لەوە بکەین کە بۆچی ئەمە ڕوودەدات و دەتوانین چی بکەین لەو بارەیەوە.
ئەم تێکچوونی باری دەروونی خەمناک (SAD) چییە کە لەگەڵ ئەم کەشوهەوایەدا دێت؟
ئەم حاڵەتە لە ڕووی پزیشکییەوە بە 'تێکچوونی سۆزداری وەرزی (SAD) ناسراوە. جۆرێکە لە تێکچوونی باری دەروونی کە پەیوەندی بە کەشوهەواوە هەیە. زۆرجار لە تاریکترین و کەمترین کاتەکانی خۆردا ڕوودەدات. هەرچەندە ئێمە زستانێکی بەفراویمان لە سریلانکا نییە، بەڵام ئەم حاڵەتە دەتوانێت لە ماوەی بارانبارینی بەردەوام و ئاسمانی تەماویدا ڕووبدات.
بە سادەیی، کاتێک تیشکی خۆر کەم دەبێتەوە، بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنین کە هۆرمۆنێکی دڵخۆشکەر لە مێشکماندا کەم دەبێتەوە، کە ماددەیەکی کیمیاییە و یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی باری دەروونیمان لە ئاستێکی باشدا بمێنێتەوە. کەواتە، کاتێک ئەم ئاستە سیرۆتۆنینە کەم دەبێتەوە، دەست دەکەین بە هەستکردن بە شتگەلێکی وەک دڵەڕاوکێ و دڵتەنگی و بێزاری.
هەندێک لە نیشانەکانی ئەم حاڵەتە بریتین لە:
- هەستکردن بە دڵتەنگی و دڵەڕاوکێ بەبێ هۆکار.
- خەواڵوویی و زۆر خەوتن بە درێژایی ڕۆژ.
- هەبوونی خۆبەگەورەزانینی کەم.
- زۆر بیرکردنەوە لە تەنانەت بچووکترین شتەکانیش کە پێشتر هەستت پێ نەدەکرد.
- توڕەیی خێرا و توڕەبوون.
- هەروەها ڕەنگە هەندێک کەس کێشەی خەوتنیان هەبێت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە سیرۆتۆنینیش پێویستە بۆ دروستکردنی ئەو ماددە کیمیاییەی کە دەبێتە هۆی خەوتنی میلاتۆنین.
ئەم نیشانانە ڕەنگە بۆ هەندێک سووک بن، بۆ هەندێکی تر توند بن. باشترین بەش ئەوەیە کە کاتێک خۆر جارێکی تر دێتەوە دەرەوە و کاتژمێرەکانی ڕۆژ درێژ دەبێتەوە، ئەم حاڵەتە نزیکەی بە تەواوی نامێنێت. چارەسەرە پزیشکییەکان بۆ ئەمە بریتین لە چارەسەری ڕووناکی و هەندێک دەرمان. بەڵام پێش ئەوە کۆمەڵێک شتی سادە هەیە کە دەتوانین لە ماڵەوە ئەنجامی بدەین.
چۆن 'هۆرمۆنی دڵخۆشکەر'مان (سیرۆتۆنین) زیاد بکەین؟
سێ شتی سەرەکی هەیە کە دەتوانین بیکەین بۆ باشترکردنی باری دەروونیمان، واتە ئاستی سیرۆتۆنینمان زیاد بکات.
1. دڵنیابە لە ڕووناکی ماڵەکە بە باشی.
ئەمەش سەرەتاییترین چارەسەرە بۆ ئەم حاڵەتە. لە ڕۆژدا پەنجەرە و دەرگای ماڵەکەت بکەرەوە و ڕووناکییەکی زۆر بخەرە ژوورەوە. ئەگەر دەکرێت بەیانیان هەندێک کات لە دەرەوە بەسەر بەرن و خۆر هەڵبمژن. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە گڵۆپەکانی ناو ماڵەکەت بگۆڕیت بۆ ئەوانەی کە واتیان زیاترە. هەندێک لە توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە دانانی گڵۆپێکی 300 وات لە دووری نزیکەی سێ پێ و بەرکەوتنی خۆت بۆ ماوەی نزیکەی 20 خولەک بۆ ماوەی سێ جار لە ڕۆژێکدا دەبێتە هۆی زیادکردنی ئاستی سیرۆتۆنین بۆ ماوەیەکی کاتی.
2- هەندێک وەرزش بکە بە جوڵاندنی جەستەت کەمێک.
ئێمە دەزانین کە هەست بە وەرزشکردن ناکەیت کاتێک هەست بە بێزاری یان دڵتەنگی دەکەیت. بەڵام ئەگەر تۆزێک بە زۆر خۆت و سەمای گۆرانییەک بکەیت لە ڕادیۆ بۆ ماوەی ١٥ بۆ ٢٠ خولەک، یان پیاسەیەکی خێرا بکەیت، بۆت دەردەکەوێت کە ئارەزووی شیرینی کەم دەبێتەوە و باری دەروونیت بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر دەبێت.
3- ئاگاداری چی دەخۆیت و چی دەخۆیتەوە.
ئەمە گرنگترین شتە. پاشماوەی کێکەکە بخەرە لایەک و کاربۆهیدراتی باش بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە، ئەمەش هاندەری بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنین دەبێت.
کاتێک کاربۆهیدراتی سادە وەک شیرینی و کێک و بسکیت و نانی سپی و برنجی سپی دەخۆیت، لەناکاو ئاستی شەکری خوێنت بەرز دەبێتەوە. پاشان، جەستەت بڕێکی زۆر ئەنسۆلین بەرهەم دەهێنێت بۆ ئەوەی کۆنتڕۆڵی بکات. دوای ماوەیەک ئاستی شەکر لە خوێندا لەناکاو دادەبەزێت. پاشان هەست بە ماندوێتی و بێزارییەکی ناباوەر دەکەیت و دەتەوێت جارێکی تر شتێکی شیرین بخۆیتەوە.
بەهەمان شێوە ئەو خواردنەوانەی کافاینیان تێدایە وەک قاوە و چا، بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنینیش کەمدەکەنەوە. ئەگەر پێویست بوو قاوە بخۆیتەوە، باشتر وایە دوای نانخواردن بیخۆیتەوە.
خواردنی باش بۆ ئەوەی لە ماڵەوە بیهێڵیتەوە بۆ بەرزکردنەوەی باری دەروونیت
لەو ڕۆژانەی کە هەست بە دابەزین دەکەیت، وەسوەسەیە ڕابکەیت بۆ دوکانەکە و خواردنی بەقاڵی بکڕیت، ڕاستە؟ بۆیە لێرەدا چەند خواردنێکی تەندروست دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بۆ ئەو کاتانە لە چێشتخانەکەتدا بیهێڵیتەوە.
| جۆری خواردن | بۆچی ئەوە باشە؟ |
|---|---|
| پۆپکۆرن | ئەمانە کاربۆهیدراتی ئاڵۆزن. هێواش هێواش وزە ئازاد دەکەن، بۆ ئەوەی هەست بە ماندوێتی لەناکاو ناکەیت. |
| دۆشاوی وەرزێڕ | وەرزێڕ کە بەبێ شەکر دروست دەکرێت ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی ڕۆژەکە. یارمەتی بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنین دەدەن. |
| گوێز | گوێزەکانی وەک کاجو و فستق و بادەم ماددەیەکی تێدایە کە یارمەتی بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنین دەدەن. |
| سپێنەی هێلکە | بەهۆی ئەوەی دەوڵەمەندە بە پرۆتین، یارمەتی کۆنترۆڵکردنی برسێتی دەدات و باری دەروونیت بە جێگیری دەهێڵێتەوە. |
| سەوزە و میوە | کاتێک ئارەزووی شیرینی دەکەیت، لەبری کولێرە میوەیەک بخۆ. ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٤ کوپ سەوزەی ڕەنگاوڕەنگ بخۆ. |
| نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز | ئەمانە دەوڵەمەندن بە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز و پرۆتین، کە وزە بە جەستە دەبەخشن. |
هەروەها با فێری تەواوکەرەکان بین.
هەندێک کەس تەواوکەرێک بەکاردەهێنن کە پێی دەوترێت `5HTP (5-hydroxytryptophan)` بۆ زیادکردنی ئاستی سیرۆتۆنین. بەڵام ئەمە بۆ هەموو کەسێک گونجاو نییە. وەرگرتنی ئەم شتانە بەبێ کۆنتڕۆڵ دەتوانێت مەترسیدار بێت. بۆ نمونە بۆ ئەو کەسانە ناگونجێت کە نەخۆشی دڵیان هەیە. بۆیە پێش ئەوەی هەر تەواوکەرێکی لەو جۆرە بخۆیت، بە دڵنیاییەوە پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و داوای ڕاوێژکاری بکەیت.
هەروەها زۆر گرنگە بڕێک پرۆتین (وەک ماسی، گۆشت، هێلکە، عدس) لە هەر سێ ژەمە سەرەکییەکانی ڕۆژەکەدا بخرێتە ناوەوە.
پسپۆڕانی خۆراک پێشنیاری بڕینی خواردنە سپی و نیشاستەدارەکان (نان، برنج، پەتاتە) دەکەن بۆ ماوەی نزیکەی دوو هەفتە. دەڵێن: "سەرت سوڕدەمێنێت کە چەندە هەست بە باشتربوون دەکەیت". بەڵام دەبێت ڕێک ئەوە بکەیت بۆ ئەوەی جیاوازییەک ببینیت.
لەبیرت بێت کاتێک ئاستی سیرۆتۆنینەکەت لە ئێستاوە نزمە، کاریگەری ئەو خۆراکەی دەیخۆیت زۆر زیاترە لە ڕۆژێکی ئاسایی. باشترین شت ئەوەیە کە ئێوارەخوانەکان بە مۆم تەرخان بکەیت و لەم کاتانەدا ماڵەکەت بە باشی ڕووناک بکەیتەوە و ژەمێکی تەندروست بخۆیت!
پەیامی بردنە ماڵەوە
- دڵتەنگی و بێزاری (SAD) شتێکی ڕاستەقینەیە کە لە کاتی گۆڕانی کەشوهەوادا ڕوودەدات، بەتایبەتی لە وەرزی بارانباریندا. بەهۆی کەمبوونەوەی ئاستی سیرۆتۆنین لە مێشکدا دروست دەبێت.
- باشترین چارەسەر بۆ ئەم حاڵەتە دڵنیابوونە لەوەی کە ماڵەکە ڕووناکییەکی باش وەردەگرێت و ڕۆژانە هەندێک وەرزش بکەیت.
- لەبری کاربۆهیدراتی سادە وەک شیرینی و نانی سپی و برنجی سپی، کاربۆهیدراتی ئاڵۆز وەک میوە و سەوزە و وەرزێڕ و پەلەوەری بخۆ.
- بۆ هەموو ژەمێک بڕێک پرۆتینی تێبکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی باری دەروونیت جێگیر بێت.
- هەرگیز تەواوکەری خۆراکی وەک `5HTP` کە لە بازاڕدا بەردەستە بەبێ ئامۆژگاری پزیشکی مەخۆ. هەمیشە پێش بەکارهێنانی هەر شتێک پرسیار لە پزیشکەکەت بکە.
- ئەگەر ئەم نیشانانە زۆر کاریگەرییان لەسەر تۆ هەیە، پشتگوێیان مەخە و سەردانی پزیشک بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە