هەموومان لە ژیانماندا کاتێک هەیە هەست دەکەین لە گێژاوێکداین، نەخێر؟ لەم جۆرە ڕۆژانەدا لەسەر بچووکترین شتیش توڕە دەبین، هەست بە دڵتەنگی دەکەین و هەست بە هیچ شتێک ناکەین. لەوانەیە لەبەر برسێتی بێت، یان ڕەنگە جەستەت ماددەیەکی خۆراکی کەمی هەبێت. بەڵام ئایا دەزانی هەندێک لەو خۆراکانەی دەیخۆین توانای سەرسوڕهێنەریان هەیە بۆ باشترکردنی باری دەروونیمان؟
زانست هێشتا زۆر شت فێردەبێت کە چۆن خۆراک کاریگەری لەسەر باری دەروونیمان دەبێت. بەڵام ئەوەی تا ئێستا فێربووین چەند ئاماژەیەکی باشی پێبەخشیوین. بە واتایەکی سادە گۆڕانکاری لەو خۆراکانەی دەیخۆین کاریگەری لەسەر پێکهاتە و کیمیا و کارکردنی فیزیایی مێشکمان هەیە. ئەمەش لە بەرامبەردا کاریگەری لەسەر ڕەفتار و باری دەروونیمان دەبێت. کەواتە با سەیری ئەوە بکەین کە چۆن خواردن دەتوانێت یارمەتیدەرمان بێت بۆ پاراستنی حاڵەتێکی بەختەوەر.
خواردن دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ زیادکردنی دڵخۆشی
هەوڵبدە زۆرترین پێشنیارەکانی خوارەوە بخەیتە ناو ژیانتەوە. ئەمانە نەک تەنها سوود بە باری دەروونیت دەگەیەنن، بەڵکو تەندروستی گشتیت.
1- ئایا خوومان بە خواردنی ماسی بگرین؟
ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. ئەمانە لە ماسی و هەندێک خۆراکی ڕووەکیدا دەبینرێن. توێژەران بۆیان دەرکەوتووە کە ئەم ئۆمێگا ٣ مادەیەکی جێگیرکەری باری دەروونییە و ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە باشبوونی دەروونیدا.
ئەمە لەبەرچاو بگرن: توێژینەوەیەکی ئەم دواییە دەرکەوتووە خواردنی ماسی پەیوەندی بە باشتربوونی تەندروستی دەروونییەوە هەیە. هەروەها بۆی دەرکەوتووە کە کاتێک شیری دایکی تازەپێگەیشتووان ڕێژەیەکی کەمی DHA (ئۆمێگا ٣ کە لە ماسیدا هەیە) لەخۆدەگرێت، ئەوا مەترسی تووشبوونیان بە خەمۆکی دوای منداڵبوون زیاترە.
ئەگەر حەزت لە خواردنی ماسی نییە، دەتوانیت ڕوو لە خواردنە ڕووەکییەکانیش بکەیت کە دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣. تۆوی کەتانی وردکراو سەرچاوەیەکی زۆر باشە. زیادکردنی نزیکەی کەوچکێک تۆوی کەتانی وردکراو بۆ خۆراکەکەت لە ڕۆژێکدا بۆ زۆربەی خەڵک سەلامەتە. بەڵام ئەگەر دووگیانیت، شیر دەدەیت، یان نیگەرانی تەندروستی ترت هەیە، پێش بەکارهێنانی پزیشکەکەت بپرسە. جگە لەوەش زەیتی کانۆلا و پورسلین و کەلەرم و فاسۆلیا سوور و برۆکلی هەندێک ئۆمیگا ٣ی تێدایە.
2. نانی بەیانی هاوسەنگ پێویستە!
هەرگیز نانی بەیانی لەدەست مەدە. هەموو ڕۆژێک نانی بەیانی هاوسەنگ بخۆ کە کاربۆهیدراتی دانەوێڵەی تەواو لەخۆدەگرێت، لەگەڵ ڕیشاڵ , ماددە خۆراکیەکان, کەمێک پرۆتین , و چەوری باش. لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە خواردنی نانی بەیانی هەموو ڕۆژێک تەنها باری دەروونی باشتر ناکات، بەڵکو بیرەوەری باشتر دەکات و وزەی زیاترت پێدەبەخشێت بەدرێژایی ڕۆژەکە و وادەکات هەست بە ئارامی بکەیت.
3- زیادکردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە سیلینیۆم
سیلینیۆمسیلینیۆم کانزایەکی زۆر باشە بۆ مێشکمان. چەند توێژینەوەیەک باسیان لە پەیوەندی نێوان دابەزینی ئاستی سیلینیۆم لە لەش و خراپی باری دەروونیدا کردووە. هەرچەندە هۆکاری وردی ئەمە ڕوون نییە، بەڵام توێژەران هەندێک ئاماژەیان دۆزیوەتەوە. کاتێک جەستەمان کەمیی سیلینیۆمی هەیە، مێشک هەوڵدەدات زۆرترین سیلینیۆم بهێڵێتەوە. بۆیە زانایان پێیان وایە سیلینیۆم ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە کارکردنی مێشکدا.
| ماددە خۆراکیەکان | خۆراکە دەوڵەمەندەکان پێی |
|---|---|
| ئۆمیگا-٣ | ماسی چەور (سەلەمون، تونە، سەردین)، تۆوی کەتان، تۆوی چیا، گوێز. |
| سیلینیۆم | گوێزی بەڕازیل، بادەم، تونە، سەلەمون، قەرقەوش، مریشک، تۆوی گوڵەبەڕۆژە، برنجی قاوەیی، هێلکە، تۆفۆ. |
| ترشی فۆلیک | سپێناخ، عدس، سەوزەی گەڵا سەوز، برۆکلی، فاسۆلیا، پرتەقاڵ، پاپایا، چەوەندەر. |
4- ئەگەر کەمێک کێشت زیاد بوو، بە هێواشی کێشت دابەزێنە.
ئەگەر کێشت زیادە، هەندێک لێکۆڵینەوە باس لەوە دەکەن کە دابەزاندنی کێشت بە هێواشی بەڵام بە بەردەوامی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی باری دەروونیت. بەڵام ڕێجیمکردنی مۆدە وەڵامەکە نییە. لەناکاو سنووردارکردنی کالۆری و کاربۆهیدراتەکان دەبێتە هۆی توڕەبوون. هەر بۆیە گرنگە وردە وردە کێش دابەزێنیت، لەگەڵ ڕێجیمێکی تەندروست و وەرزشکردن.
چۆن 'گواستنەوەی دەماری دڵخۆش'مان زیاد بکەین، سیرۆتۆنین؟
سیرۆتۆنین گواستەرەوەیەکی دەمارییە لە مێشکماندا.. من زۆرم خۆشدەوێت ئەمە بە مادەی کیمیایی "هەستکردن بە باشی" ناوببەم. بە سادەیی پەیامی "بەختەوەر" بۆ مێشکمان دەنێرێت. تا ئاستی سیرۆتۆنین لە خوێنماندا بەرزتر بێت، باری دەروونیمان باشترە. بە هەمان شێوە کاتێک ئاستی سیرۆتۆنین کەم دەبێتەوە، باری دەروونی دەبێتە هۆی خەمۆکی و هەستی شەڕانگێزی زیاد دەکات.
چەند پێکهاتەیەک لەو خۆراکانەی دەیخۆین دەتوانن کاریگەری لەسەر ئاستی سیرۆتۆنین هەبێت.
- تریپتۆفان: ئەمە ترشێکی ئەمینییە. تا زیاتر تریپتۆفان بچێتە ناو مێشکەوە، سیرۆتۆنین زیاتر لە مێشکدا بەرهەم دێت. هەرچەندە تریپتۆفان لە هەموو ئەو خۆراکانەدا هەیە کە دەوڵەمەندن بە پرۆتین، بەڵام خواردنی بڕێکی زۆر لەو خۆراکانە دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە گەیشتن بە مێشک. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە بەزەحمەت کێبڕکێ لەگەڵ ترشە ئەمینیەکانی تر دەکات بۆ بەزاندنی بەربەستی خوێن/مێشک. ئەوەی جێگەی سەرسوڕمانە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە کاربۆهیدراتیان تێدایە ئەگەری چوونە ناو مێشکی تریپتۆفان زیاد دەکات.
- کاربۆهیدرات: پەیوەندی نێوان کاربۆهیدرات و سیرۆتۆنین شمشێرێکی دوودەمە. پێویستمان بە کاربۆهیدرات هەیە بەتایبەت دانەوێڵەی تەواو و فاسۆلیا و میوە و سەوزەوات کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و ماددە خۆراکیەکانی تر. بەڵام هەندێک کەس بە تایبەتی خانمان کاتێک دەیانەوێت هەست بە باشی بکەن، ڕوو لە خواردنە کەمەکان دەکەن کە کاربۆهیدراتیان زۆرە. ئەمەش لە ڕاستیدا دەتوانێت ببێتە هۆی زیادبوونی کێش.
- ترشی فۆلیک (فۆلیک ئەسید / فۆلێت): ئەگەر لە خۆراکەکەماندا ترشی فۆلیکی پێویستمان دەست نەکەوێت، ئەوا ئاستی سیرۆتۆنین لە مێشکدا کەم دەبێتەوە. هەندێک لە توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە خواردنی تەواوکەری ترشی فۆلیک و خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ترشی فۆلیک (سپێناخ، عدس، سەوزە) دەتوانێت یارمەتی هەندێک کەس بدات کە تووشی خەمۆکی بوون.
- کحول: مەرج نییە شارەزا بیت بۆ ئەوەی تێبگەیت کە کحول جێگیرکەری باری دەروونی نییە، وایە؟ بۆ ئەوەی بەردەوام هەست بە دابەزین نەکەیت، زۆر گرنگە خۆت لە زیادەڕۆیی لە خواردنەوەی کحول بەدوور بگرێت . هەروەها بەڵگەی زانستی هەیە کە پەیوەندی هەیە لە نێوان تێکچوونی کارکردنی سیرۆتۆنین و خراپی باری دەروونی و زیادەڕۆیی لە خواردنەوەی کحول.
گرنگترین شت: لەبیرت بێت ئەم ئامۆژگارییە خۆراکیانە تەنها یارمەتیدەرێکی بچووکن. ئەگەر فشاری درێژخایەن یان خەمۆکیت هەیە، چاوەڕێی ڕزگاربوون مەکە بە تەنها لە خواردن. زۆر گرنگە سەردانی پزیشکی شارەزا بکەیت و چارەسەری پێویست وەربگریت. ئەگەر دڵنیا نیت لە کوێوە دەست پێ بکەیت، داوای ڕەوانەکردن لە پزیشکی خێزانەکەت بکە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ماسی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣ (سەلەمون، تونە) و خۆراکی ڕووەکی (تۆوی کەتان) بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- هەرگیز نانی بەیانی هاوسەنگ لەدەست مەدە.
- زوو زوو ئەو خۆراکانە بخۆ کە سیلینیۆمیان تێدایە (هێلکە، مریشک، برنجی بڕان).
- بۆ زیادکردنی سیرۆتۆنین کە 'هۆرمۆنی دڵخۆشکەر'ە، سەوزە و پەلەوەری سەوز بخۆ کە دەوڵەمەندە بە کاربۆهیدراتی باش و پرۆتین و ترشی فۆلیک.
- دوور بکەوەرەوە لە زۆر خواردنەوەی کحول. دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر باری دەروونیت هەبێت.
- ئەگەر خەمۆکی یان خەمۆکیت بەردەوام بوو، بە تەنیا ئازار مەچێژن، بەڵام بە دڵنیاییەوە داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە