"ئەی خواردنی چەور مەخۆ، کۆلیسترۆڵ زیاد دەکات!" "خواردنی خواردنی چەور بۆ جەستە باش نییە!"... بەردەوام گوێمان لەم جۆرە شتانە دەبێت، نەخێر؟ لە ڕاستیدا زۆرێک لە ئێمە لە وشەی 'نەوت' دەترسین. هۆکاری ئەمەش ئەوەیە کە زاناکان بۆیان دەرکەوتووە کە چەوری دەبێتە هۆی کۆمەڵێک نەخۆشی، وەک نەخۆشییەکانی دڵ، قەڵەوی و هەندێک جۆری شێرپەنجە. هەر بۆیە ئێستا فرۆشگاکان پڕن لە هەموو جۆرە خۆراکێک کە لەسەریان نووسراوە "بێ چەوری". بەڵام ئایا بەڕاستی پەیوەستە بە وازهێنان لە نەوت بە تەواوی؟ نەخێر، چیرۆکی ڕاستەقینە بریتییە لە دوورکەوتنەوە لە زەیتی خراپ و خواردنی زەیتی باش، بە ڕێژەیەکی گونجاو و بە ڕێجیمێکی هاوسەنگ .
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ئەمە پرسی چاکە یان خراپ نییە، پرسی هاوسەنگییە!
بە سادەیی پێویستە بە تایبەتی باس لە دوو جۆر ترشی چەوری بکەین کە پێویستن بۆ جەستەمان: ترشە چەوری ئۆمیگا ٣ و ترشە چەوری ئۆمیگا ٦ .
بیهێنە بەرچاوت ئەم دووانە وەک منداڵی ناو پۆلێک وان. ئۆمیگا ٣ منداڵێکی باشە و بە زەحمەت کاردەکات و یارمەتی پۆلەکە دەدات. ئۆمیگا ٦ کەمێک ناشرینە. هەرچەندە ناشرین بێت، بەڵام پۆلەکە هێشتا پێویستیان بەو منداڵە هەیە. بەڵام کێشەکە لەوەدایە کە پۆلەکە پڕە لە منداڵی ناشرین نەک منداڵی باش. پاشان هاوسەنگی لە پۆلەکەدا لەدەست دەچێت و کێشە دروست دەبێت. بەم شێوەیە.
زانایان بۆیان دەرکەوتووە کە خۆراکی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣ دەتوانێت ڕێگری بکات لە حاڵەتەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە و قەڵەوی و ئازارەکانی ئازاری جومگەکان وەکو هەوکردنی جومگەکان کەم بکاتەوە.
لە لایەکی ترەوە نەخۆشییەکانی دڵ زیاتر لەو کەسانەدا بڵاودەبێتەوە کە خۆراکی کەم ئۆمیگا ٣ دەخۆن بەڵام ئۆمیگا ٦ زۆرە (کە ئەمەش شێوازی خۆراکی زۆرێک لە وڵاتانی ڕۆژئاوایە).
"ئەمە بەو مانایە نییە کە ئۆمیگا ٦ بۆ ئێمە خراپە، کێشەکە لەوەدایە کە ڕێژەی ئەو دوو بڕە کە بەکاریدەهێنین بە تەواوی لە دۆخێکی خراپدایە".
دۆخی ئێمە چۆن بەراورد دەکرێت بە وڵاتانی دیکەی جیهان؟
با چاوێک لە سەرانسەری جیهاندا بخشێنینەوە. تێکڕای ڕێژەی ئۆمیگا ٦ بۆ ئۆمیگا ٣ لە خۆراکی ژاپۆنی و ئەوروپی و دەریای ناوەڕاستدا نزیکەی ٢:١ یە. واتە بۆ هەر دوو ژەم ئۆمیگا ٦، یەک ژەم ئۆمیگا ٣ دەخۆیت. ئەمەش ڕێژەیەکی زۆر تەندروستە.
بەڵام لە وڵاتێکی وەک ئەمریکا ئەم ڕێژەیە هێندەی ٢٠:١ بەرزە ! واتە بیست بەش ئۆمیگا ٦ بۆ هەر بەشێک ئۆمیگا ٣! ئەمە دۆخێکی زۆر ناتەندروستە. هەر لەبەر ئەمەشە نەخۆشییە ناگوازراوەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ، قەڵەوی، شەکرە لەو وڵاتانەدا زۆر بڵاوبوونەتەوە.
بەگوتەی شارەزایان، ئەم ڕێژەیە لە 4:1 زیاتر بێت، زیانی بۆ تەندروستی هەیە.
ئێستا با بیر لە ئێمە بکەینەوە. کاتێک خۆراکی تەقلیدی خۆمان دەخۆین، بڕێکی زۆر ئۆمیگا ٣ لە شتەکانی وەک ماسی، سەوزەی گەڵا سەوز کە لەگەڵ برنجدا دەخورێت، و سامبۆڵ بەدەست دەهێنین. بەڵام ئەمڕۆ وردە وردە خۆراکی ئێمە زیاتر ڕۆژئاوایی دەبێت. 'خۆراکی پرۆسێس کراو'، خواردنی خێرا، خواردنی سورکراوە لە زەیتی ڕووەکی کوالیتی نزمبۆتە بەشێک لە ژیانمان. ڕێژەیەکی زۆر ئۆمیگا ٦ی تێدایە. بۆیە ئێمە بەبێ ئەوەی بزانین بەدەست ئەم ناهاوسەنگییە مەترسیدارە دەناڵێنین.
باشە، کەواتە چۆن ئەم ڕێژەیە دروست دەکەیت؟
ئەمە ئەوەندە قورس نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. کارێکی زۆر سادەیە بۆ ئەنجامدانی. کەم خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٦ و زیاتر خواردنی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣. با ئەمە بە ڕوونی لە خشتەیەکدا ببینین.
| ئەو شتانەی کە پێویستە زیاتر بخۆیت (دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣) | ئەو شتانەی بۆ کەمکردنەوە یان وەستاندنی (دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٦) |
|---|---|
| ماسی چەور: سەلەمون، ماکرێل، هێرینگ، ساردین، هەروەها جۆرەکانی ماسی وەک ساردین و هێرینگ لە وڵاتی ئێمەدا. | ئەو خۆراکانەی کە لە زەیتی ڕووەکیدا بە قووڵی سورکراونەتەوە وەک زەیتی گەنمەشامی و زەیتی گوڵەبەڕۆژە و زەیتی سۆیا. |
| سەوزەی گەڵا سەوزی تۆخ: هەر جۆرە سەوزەیەکی گەڵادار وەک سپێناخ، گۆتوکۆلا، بۆک چۆی، بۆک چۆی. (بەتایبەت وەک مالوم، سامبۆلا) | خۆراکە پرۆسێس کراوەکان: سۆسیس، کوبەی گۆشت، نۆدلەکانی پاکەتکراو، بسکیت، کێک. |
| هەندێک گوێز: تۆوی کەتان، تۆوی چیا، گوێز. | هەندێک جۆری مارگارین و زەڵاتە لە بازاڕدا بەردەستە. |
| بۆ چێشت لێنان: زەیتی کانۆلا یان زەیتی زەیتون بەکاربهێنە. | زۆر پشتبەستن بە گۆشت (بەتایبەت گۆشتی سوور) و دانەوێڵە (ئەمە پێویستن، بەڵام بە ڕێژەیەکی مامناوەند). |
ئایا ئەمە ناتوانرێت بە تەواوکەرە خۆراکیەکان ئەنجام بدرێت؟
"ئەگەر حەزت لە خواردنی ماسی نییە، ئایا خواردنی تەواوکەری زەیتی ماسی باش نییە؟" لەوانەیە پرسیارت هەبێت. بەڵێ، ئەوە یەکێکە لە بژاردەکان. توێژینەوە نوێیەکان دەریانخستووە کە تەواوکەری ڕۆنی ماسی دەتوانرێت بە سەلامەتی بخورێت بە ژەمە خۆراکی تا ٨ گرام لە ڕۆژێکدا.
بەڵام، شتێکی گرنگ هەیە کە هەموومان پێویستە لێرەدا لەبیرمان بێت.
هەمیشە باشترین و سەلامەتترینە ئەم ماددە خۆراکیانە لە خۆراکە سروشتییەکان وەربگریت نەک تەواوکەرەکان.
بۆ نموونە 4 ئۆنسە سەلەمون (نزیکەی قەبارەی پارچەیەکی ماسی قەبارە مامناوەند) لە نێوان ٢.٣ بۆ ٣.٦ گرام ئۆمێگا ٣ی تێدایە. پزیشکان دەڵێن، وەرگرتنی نزیکەی 2 گرام ئۆمیگا 3 لە ڕۆژێکدا دەبێتە هۆی دابینکردنی ئەو سوودە پارێزگاریانەی کە لە سەرەوە باسمان کرد. بۆیە پێویستە هەوڵبدەیت ئەم شتانە لە خۆراکە سروشتییەکان وەربگریت لە هەرکاتێک کە دەتوانیت. ئەگەر بە هۆکارێک نەتوانیت ئەوە بکەیت، دەتوانیت ڕاوێژ بە پزیشکەکەت (دکتۆر) بکەیت و ڕوو لە تەواوکەرێکی گونجاو بکەیت.
سوودە تایبەتەکانی تری ئۆمیگا ٣
ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ پێویستە بۆ سیستەمی دەماری ناوەندیمان .
لە لێکۆڵینەوەیەکدا دەرکەوتووە کە کۆئەندامی دەمارەکانی ئەو منداڵانەی لەدایکبوون لەدایکبوون کە لەکاتی دووگیانیدا خۆراکێکی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا 3یان خواردووە، باشتر گەشە دەکات. ئەمەش ئەوە دەردەخات کە ئۆمێگا ٣ چەندە گرنگە بۆ گەشەکردنی تەندروستانەی مێشک و کۆئەندامی دەماری منداڵی لەدایک نەبوو. هەر بۆیە پزیشکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ژنانی دووگیان بەتایبەتی هەفتانە لانیکەم سێ ژەم ماسی چەور بخۆن . ئەگەر دووگیانیت دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت لەسەر ئەم بابەتە.
سەرەڕای ئەوەش، لە ئێستادا لێکۆڵینەوە لە ئارادایە بۆ دیاریکردنی ئەوەی کە ئایا ئۆمیگا ٣ دەتوانێت ڕێگری بکات لە لەدەستدانی بیرەوەری پەیوەست بە تەمەن و نەخۆشییە دەمارییەکانی وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەر .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- لە هەموو ئەو شتانە مەترسن کە دەڵێن 'نەوت'. ئەوەی گرنگە ئەوەیە کە هاوسەنگی لە نێوان دوو جۆری چەوریدا بپارێزیت کە بریتین لە ئۆمیگا ٣ و ئۆمیگا ٦.
- زیادکردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣ (ماسی چەور، سەوزەی گەڵا سەوز، تۆوی کەتان) بۆ خۆراکەکەت.
- تا دەتوانیت خۆراکە دەوڵەمەندەکانی ئۆمیگا ٦ (خۆراکی پرۆسێس کراو، ئەو خۆراکانەی کە لە زەیتی هەرزاندا سورکراوە) کەم بکەرەوە.
- هەمیشە خۆراکە سروشتییەکان باشترین بژاردەن لەبری تەواوکەرە خۆراکیەکان.
- ئەگەر دایکی دووگیانیت , دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە سەبارەت بە خواردنی ئۆمیگا ٣ بۆ تەندروستی خۆت و کۆرپەکەت.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.