ئایا ئامانجێکی گەورەت هەیە بۆ دابەزاندنی کێش؟ هەندێک جار، کاتێک چەند کیلۆیەکت هەیە بۆ دابەزاندن، ئاساییە هەست بە کەمێک ترس و بێهیوایی بکەیت، "ئۆه، چۆن ئەمە بکەم؟" بەڵام خەمت نەبێت. با هەنگاو بە هەنگاو ئەم سەفەرە ئەنجام بدەین. با لە ئامانجێکی بچووکەوە دەست پێبکەین کە دەتوانیت بە خێرایی پێی بگەیت و خۆشییەکی زۆرت بۆ دەهێنێت. بیهێنە بەرچاوت کە تەندروستیت چەندە باشتر دەبێت ئەگەر بتوانیت بەردەوام 5%ی کۆی کێشت دابەزێنیت . ئەم گۆڕانکارییە بچووکە دەتوانێت مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک بە شێوەیەکی بەرچاو کەم بکاتەوە.
ئەوەی لەناو جەستەتدا ڕوودەدات کاتێک ٥٪ کێشت دادەبەزێنیت
کاتێک بڕێکی کەم لە کێشت دادەبەزێنیت، بڵێین ٥٪، کاریگەرییەکی گەورەی لەسەر ئەم شتانە هەیە لە خوێنتدا. ئەمانە ئەو شتانەن کە لە ڕاپۆرتی پڕۆفایلی چەوریدا دەیبینیت.
| پێکهاتەی خوێن | ئەو گۆڕانکارییە ئەرێنییەی کە ڕوودەدات |
|---|---|
| ترایگلیسیریدەکان | نزیکەی 20% کەم دەبێتەوە . زیادبوونی ئەمانە زیانی زۆری هەیە بۆ دڵ. |
| کۆلیسترۆڵی LDL (کۆلیسترۆڵی "خراپ") | نزیکەی 15% کەم دەبێتەوە . ئەمانەن کە لە خوێنبەرەکاندا دەنیشنەوە و بلۆکیان دەکەن. |
| کۆلیسترۆڵی HDL (کۆلیسترۆڵی "باشە") | نزیکەی 8% زیاد دەکات . ئەمانە بەڕاستی یارمەتیدەرن بۆ لابردنی کۆلیسترۆڵی خراپ و پاککردنەوەی خوێنبەرەکان. |
بینین؟ چ ئەنجامێکی گەورەیە بە کەمێک هەوڵدان. با باسی چەند ڕێگایەکی سادە و ئاسان بکەین کە یارمەتیت دەدەن بۆ گەیشتن بەم ئامانجە.
ئایا دەست پێ بکەین؟ ئەمڕۆ بەم سێ شتە دەست پێ بکە.
سێ شت لە خوارەوە کە پێت وایە ئاسانترینن بۆ ئەنجامدانهەڵبژاردن. بە هەوڵدان بۆ ئەنجامدانی هەموو شتێک بە یەکجار زەق مەبە. نزیکەی دوو هەفتە بەردەوام بە لە ئەنجامدانی ئەو سێ کەسەی کە هەڵیدەبژێریت و بیکە بە خوو. کاتێک سەرکەوتوو بوویت، هەست بە متمانە و هاندانی زۆر دەکەیت. پاشان سێ شتی نوێی تر هەڵبژێرە و ئەوانیش پراکتیزەیان بکە. بەم شێوەیە زۆر ئاسانە وردە وردە بیانخەیتە ناو ژیانتەوە.
1. ڕاهاتن بە چێشت لێنان لە ماڵەوە.
ئەمە دەتوانێت باشترین هەنگاوی یەکەم بێت بۆ دابەزاندنی کێش. کاتێک دەست دەکەیت بە خواردنی خواردنی ماڵەوە لەبری خواردنی خواردنی کڕدراو لە فرۆشگاکان، بەتایبەتی برنجی سورکراوە و برنجی سورکراوە، هەست بە جیاوازییەکە دەکەیت. چونکە چەن ڕۆن و شەکر و خوێ و تام و چێژ دەخرێتە ناو خواردنی کڕدراوی فرۆشگاکانەوە بەبێ ئەوەی ئێمە درکمان پێبکەین؟ لە ماڵەوە دەتوانین خواردنی تەندروست و بە تام بە ڕۆنی کەمتر ئامادە بکەین .
2. ئاگاداربە لەوەی چی دەخۆیتەوە.
بڕینی خواردنەوە شەکردارەکان (سۆدەی کڕدراو لە فرۆشگاکان، هەندێک خواردنەوە میوەییە پاکەتکراوەکان) ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دابەزاندنی کێش. ئەگەر بێزار بوویت لە تەنها خواردنەوەی ئاو، هەوڵبدە کەمێک بیگۆڕیت. یەک دوو پارچە لیمۆ، چەند گەڵایەکی نەعنا، یان چەند شووتییەکی پارچە پارچەکراو بخەرە ناو کۆپێک ئاوەوە و با چەند کاتژمێرێک دابنیشێت. دەتوانیت خواردنەوەیەکی بە تام و تازەگەری دروست بکەیت.
3- کەمکردنەوەی ئەو جارانەی شیرینی دەخۆیت
بەبێ ئەوەی بزانین یەکێک لە هۆکارە سەرەکییەکانی زیادبوونی کێشمان زۆر خواردنی شیرینییە. بە تایبەت دوای نانخواردنی ئێوارە. هەوڵبدە شتەکانی وەک وافل و شیری شەیک و ئایسکرێم بۆ یەک ڕۆژ لە هەفتەیەکدا سنووردار بکەیت لەبری ئەوەی هەموو ڕۆژێک بیانخۆیت. ئەوەش جیاوازییەکی گەورە دروست دەکات.
بە سادەیی گرنگ ئەوە نییە کە چی دەخۆیت، بەڵکو گرنگە چۆن و چەند جار دەخۆیت.
4- گۆڕینی شێوازی هاوبەشکردنی پلێتەکان
نیوەی پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزە و سەوزە . واتە دڵنیابە لەوەی شتێکی وەک زەڵاتە، تێکەڵەیەک، یان سەوزەیەکی هەڵمکراو لە پلێتەکەتدا هەبێت. ڕێژەی کاربۆهیدرات وەک برنج کەم بکەرەوە و سەوزەوات زیاتر بخۆ. بەم شێوەیە هەست بە تێری دەکەیت و جەستەت کەمتر کالۆری ناپێویست هەڵدەمژێت.
5. بیر لە خواردنی کەم بکەرەوە
زۆرجار پاکەتێکی گەورە بسکیت یان پاکەتێک گوێزی کاجو دەکڕین و لە کاتی سەیرکردنی تەلەفزیۆندا هەموویان دەخۆین. بەڵکو ئەگەر پاکەتێکی گەورەش بکڕیت، دابەشی بکە بەسەر پاکەت یان کیسە بچووکەکاندا . لە یەک کاتدا تەنها یەک پاکەتی بچووک بخۆ. توێژینەوەکان دەریانخستووە ئەو کەسانەی بەم شێوەیە کیسی خواردنی کەم کە ١٠٠ کالۆری تێدایە بەکاردەهێنن، نزیکەی نیوەی کالۆری بەکاردەهێنن بە بەراورد بەو کەسانەی لە پاکەتێکی گەورەوە دەخۆن.
6- لەبری گۆشت ماسی هەڵبژێرە.
ژمارەی ئەو جارانەی لە هەفتەیەکدا گۆشت دەخۆیت کەم بکەرەوە و لەبری ئەوە ماسی بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. هەوڵبدە مانگانە لانی کەم پێنج شەش جار ماسی بخۆیت. هەروەها بڕی ئەو پەنیر و گۆشتەی کە دەیخۆیت لە ڕۆژێکدا کەم بکەرەوە. ئەم خووە یارمەتیت دەدات لە درێژخایەندا کێشت دابەزێنیت.
7. با لە کاتی چێشت لێنان کەمێک پێکهاتەکان بگۆڕین.
هەندێک جار، گۆڕانکاری بچووک لە شێوازی ئامادەکردنی خۆراکدا دەتوانێت ژمارەی کالۆری بە شێوەیەکی بەرچاو کەم بکاتەوە.
- لە کاتی دروستکردنی کاری گۆشتدا: نیوەی ئەو گۆشتە بەکاربهێنە کە بە شێوەیەکی ئاسایی بەکاری دەهێنیت، هەروەها بۆ ئەو بڕەی کە دەمێنێتەوە هەمان شت بکە.سەوزەیەکی وەکو پاقلەی تەنک و قارچک، گێزەر، یان فاسۆلیا تێبکە. کاریی زیاتر پڕ دەبێت و تامی باشتر دەبێت و کالۆری کەمتری دەبێت.
- لەکاتی دروستکردنی شتێکی کوڵاو وەک کێک: دەتوانیت لەبری نیوەی بڕی کەرە یان مارگارین سۆسی سێو بەکاربهێنیت.
- بۆ کێک یان کولێرە: لەبری یەک ئۆنسە شوکولاتە، چارەکێک (1/4 کوپ) تۆزی کاکاو بەکاربهێنە.
ئەم دوو شتە تاقی بکەرەوە بۆ کەمکردنەوەی ترایگلیسیریدەکان بە ڕێژەی ١٠٪ی تر.
جگە لەو خووانەی سەرەوە، ئەگەر گرنگی بەم دوو شتە بدەیت، دەتوانیت ئاستی ترایگلیسیریدت بە نزیکەی 10%ی دیکە کەم بکەیتەوە.
- کەمکردنەوەی ئەو خۆراکانەی کە شەکر و فرۆکتۆزی زیادکراویان تێدایە: خواردنە شیرینەکان و خواردنەوەکان و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان ڕێژەیەکی زۆر شەکریان تێدایە. تا دەتوانیت ئەمانە کەم بکەرەوە.
- چەوری تەندروست هەڵبژێرە: وەک زەیتی گوێزی هیندی، زەیتی ڕووەکی (بۆ نموونە زەیتی زەیتون)، ماسی و گوێز وەکو کاجو و فستق و بادەم چەوری نەتێریان تێدایە. ئەمانە بۆ جەستە باشن.
هیچ کام لەمانە ناتوانرێت لە شەوێکدا ئەنجام بدرێت. بەڵام ئەمڕۆ بە شتێکی بچووک دەست پێ بکە کە لەگەڵ تۆدا بگونجێت و پێت وایە دەتوانیت بیکەیت. ئەو سەرکەوتنە بچووکە دەبێتە هۆی هاندانی گەورە بۆ ئێوە لەم گەشتەدا. ئەگەر هەر حاڵەتێکی تەندروستیت هەبوو، بەتایبەتی کۆلیسترۆڵ یان نەخۆشی شەکرە، باشتر وایە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەک لە خۆراکدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- تەنانەت دابەزاندنی کەمتر لە 5% ی کۆی کێشت دەتوانێت مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک بە شێوەیەکی بەرچاو کەم بکاتەوە.
- ئەمەش ئاستی کۆلیسترۆڵی زیانبەخشی ترایگلیسیرید و کۆلیسترۆڵی LDL لە خوێندا دادەبەزێنێت، لە هەمان کاتدا ئاستی کۆلیسترۆڵی سوودبەخشی HDL زیاد دەکات.
- لەجیاتی ئەوەی بە یەکجار گۆڕانکاری گەورە بکەیت، کاریگەرترە لە ٢-٣ شتی سادە دەست پێ بکەیت کە دەتوانیت بیکەیت و بیکەیتە خوو.
- یەکەمایەتیدان بە ژەمە کوڵاوەکانی ماڵەوە و کەمکردنەوەی خواردنەوە شەکردارەکان و پڕکردنەوەی نیوەی پلێتەکەت بە سەوزە ڕێگەیەکی زۆر کاریگەرن.
- زۆر گرنگە پێش ئەنجامدانی هەر گۆڕانکارییەک لە خۆراکدا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت ، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە