سەوزە بەشێکی حەتمی خۆراکی ئێمەیە. هەموومان زۆرمان خۆشدەوێت سەوزەی ڕەنگ و تامی جیاواز لەگەڵ برنج بخۆین. بەڵام ئایا دەزانی ئەم سەوزانە تەنها شتێک نین کە گەدە پڕ بکەنەوە، بەڵکو خۆراکێکی سەرەکین کە بە شێوەیەکی ناباوەر سوودی هەیە بۆ تەندروستیمان و چەندین سوودی هەیە. کەواتە ئەمڕۆ، با باسی ئەم هێزە سەرسوڕهێنەرە بکەین کە لەم سەوزانەدا شاراوەتەوە.
سەوزە بەڕاستی چییە؟
بە سادەیی، سەوزە ئەو بەشانەی ڕووەکەکانن کە دەتوانین بیخۆین. هەندێک جار هەموو ڕووەکەکە دەخۆین، هەندێک جار تەنها بەشەکانی وەک گەڵا و لق و تۆو دەخۆین. سەوزە بەگشتی کالۆری کەمی تێدایە، بەڵام زۆر دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکانی وەک ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵ.
جگە لەوەش سەوزە جۆرێک پێکهاتەی کیمیایی سروشتی تێدایە کە خانەکانی لەشمان لە تێکچوون دەپارێزێت. ئێمە پێیان دەڵێین ئەم دژە ئۆکسێنەرانە . شارەزایانی تەندروستی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ڕۆژانە لانیکەم چەند جۆرێک سەوزە بخەنە ناو خۆراکەکەتەوە. چونکە توێژینەوەکان سەلماندوویانە کە خۆراکی هاوسەنگ دەوڵەمەند بە خۆراکی ڕووەکی باشترین ڕێگایە بۆ مانەوە لە تەندروستی.
جۆرەکانی سەوزە و جیاوازیەکانیان
سەوزە دەتوانرێت دابەش بکرێت بەسەر چەند جۆرێکی سەرەکیدا. سەوزەی ڕەنگی جیاواز سوودی تەندروستی جیاوازیان هەیە. بۆیە زۆر گرنگە سەوزە بە هەر ڕەنگێک بخورێت نەک تەنها یەک جۆر.
- سەوزەی سەوزی تۆخ: شتەکانی وەک سپێناخ، کالی، سەوزەی کۆلارد، و برۆکلی.
- سەوزەی سوور و پرتەقاڵی: قووتە، گێزەر، بیبەری سوور (بیبەری مریشک)، پەتاتەی شیرین.
- فاسۆلیا و گوێز و عدس: ئەمانەش دەکەونە پۆلی سەوزەواتەوە.
- سەوزەی نیشاستە: پەتاتە، گەنمەشامی، کاساوا.
- سەوزەکانی تر: شتگەلێکی وەک باینجان، چەوەندەر، پیاز، قارچک.
جیاوازی نێوان سەوزەی نیشاستەیی و بێ نیشاستە
ئەمە شتێکە کە پێویستە لێی تێبگەین. هەردوو جۆری سەوزە، نیشاستەیی و بێ نیشاستە، بۆ لەش باشن و پڕن لە ڤیتامین و کانزاکان. بەڵام جیاوازییەکی کەم هەیە.
| جۆری سەوزە | وەسف و نموونە |
|---|---|
| سەوزەی نیشاستەیی | ئەمانە کەمێک کاربۆهیدرات و کالۆرییان تێدایە، بۆیە دەتوانن بە خێرایی ئاستی شەکری خوێن بەرز بکەنەوە. نموونە: پەتاتە، گەنمەشامی، نۆک، کاساوا، پەتاتەی شیرین. |
| سەوزەی بێ نیشاستە | ئەمانە کالۆری و کاربۆهیدراتی کەمیان تێدایە. کاریگەرییەکی بەرچاویان لەسەر ئاستی شەکر لە خوێندا نییە. نموونە: فاسۆلیا، قەیسی، سپێناخ، خەیار، قووتە، تەماتە، گێزەر، چەوەندەر. |
ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت، گرنگە ئاگاداری بڕی ئەو سەوزە نیشاستەییە بیت کە دەیخۆیت. باشتر وایە لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و ئامۆژگاری وەربگریت.
سوودە سەرەکییە تەندروستییەکانی خواردنی سەوزەوات
سەوزە کۆگایەکی ماددە خۆراکییە پێویستەکانە بۆ جەستەمان. ئەم سوودانە ببینە.
- تەندروستی هەرس: ئەو ڕیشاڵە خۆراکییەی لە چەرەساتدا هەیە یارمەتی خۆراک دەدات باشتر هەرس بکات و بە ئاسانی بە ڕیخۆڵەکاندا بجوڵێت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە کێشەکانی وەک قەبزی .
- بەرزی پەستانی خوێن کۆنتڕۆڵ دەکات: سەوزەی سەوزی تۆخ وەک سپێناخ و کالی دەوڵەمەندە بە پۆتاسیۆم . پۆتاسیۆم یارمەتی گورچیلەکانمان دەدات بۆ پاڵاوتنی سۆدیۆمی زیادە (خوێ) لە جەستەدا. ئەمەش دەتوانێت یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن بدات.
- کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ: ئەو ڤیتامین K کە لە سەوزە سەوزەکاندا هەیە، پێدەچێت ڕێگری بکات لە نیشتنی کالیسیۆم لە خوێنبەرەکانماندا. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی زیانەکانی خوێنبەرەکان و پاراستنی لە ئاڵۆزییەکانی نەخۆشییەکانی دڵ لە داهاتوودا.
- بەڕێوەبردنی شەکری خوێن: سەوزەی بێ نیشاستە ڕێژەی گلایسیمیکیان کەمە. ئەمەش واتە نابنە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکری خوێن. تەنانەت کۆمەڵەکانی نەخۆشی شەکرە پێشنیاری خواردنی لانیکەم ٣-٥ ژەم سەوزەی بێ نیشاستە دەکەن لە ڕۆژێکدا.
- پاراستنی کێشی تەندروست: سەوزە ڕێژەیەکی زۆر ئاو و ڕیشاڵی تێدایە، ئەمەش یارمەتیت دەدات هەست بە تێربوون بکەیت بەبێ ئەوەی کالۆری زۆر زیاد بکەیت. لەبیرت بێت ئاو و ڕیشاڵ پڕت دەکەنەوە، بەڵام کالۆری زۆر کەم بۆ جەستەت زیاد دەکەن. هەر لەبەر ئەمەشە سەوزە خۆراکێکی زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی هەوڵی کۆنترۆڵکردنی کێشیان دەدەن و کێشیان دابەزێنن.
- پیربوون کۆنتڕۆڵ دەکات: سەوزە ڕەنگە جوانەکانی لە پێکهاتەی کیمیایی سروشتییەوە وەردەگرێت کە پێیان دەوترێت پۆلیفینۆڵ . ئەمانە هەوکردن لە جەستەمان کەم دەکەنەوە. هەروەها وەک دژە ئۆکسێنەر کاردەکەن، خانەکانمان لە ڕادیکاڵە ئازادە زیانبەخشەکانی ناو ژینگە دەپارێزن.
ڕێز؟ کوڵاوە؟ باشترین ڕێگا بۆ خواردنی سەوزە چییە؟
ئەمە پرسیارێکە کە زۆر کەس دەیکەن. بەڕاستی وەڵامەکە بەندە بە جۆری ئەو سەوزانەی کە دەیخۆیت.
- چێشت لێنان هەندێک ماددە خۆراکیەکان کەمدەکاتەوە: کاتێک بەر گەرما دەکەوێت، هەندێک ڤیتامینی تواوە لە ئاودا، وەک ڤیتامین C و B ڤیتامینەکان لەناوبچن. بۆ نموونە کاتێک سەوزەواتەکان لە ئاودا دەکوڵێنرێن، ئەم ڤیتامینانە دەتوانن بچنە ناو ئاوەکەوە.
- چێشت لێنان هەڵمژینی هەندێک مادەی خۆراکی باشتر دەکات: لە لایەکی ترەوە هەندێک سەوزە لە کاتی کوڵاندندا سوودی زیاتریان هەیە. بۆ نموونە گێزەری کوڵاو باشتر لە گێزەری کاڵ دژە ئۆکسێنەر بێتا کارۆتین هەڵدەمژێت. هەروەها کوڵاندنی تەماتە ڕێژەی لیکۆپین زیاد دەکات کە دژە ئۆکسێنەرێکی بەهێزە.
ڕەنگە هەندێک کەس کە هەندێک حاڵەتی تەندروستییان هەیە بۆ سەوزەی خاو گونجاو نەبن. بۆ نموونە ئەو کەسانەی کە نەخۆشی هەوکردنی ڕیخۆڵەیان هەیە (IBD) لەوانەیە سەوزە کوڵاوەکان ئاسانتر بزانن بۆ هەرسکردن. هەروەها بۆ ئەو کەسانەی تووشی بەردی گورچیلە دەبن، کوڵاندنی سەوزەی سەوز دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی هەڵمژینی ئاوێتەیەک کە پێی دەوترێت ئۆکسالات.
ڕێگا تەندروستەکان بۆ کوڵاندنی سەوزە
سەوزە سوورکراوەکانی قووڵ کالۆری و چەوری ناپێویست زیاد دەکات، بۆیە تەندروستترە ئەم ڕێگایانە پەیڕەو بکەیت:
- تێکەڵکردنی بە کەمێک ڕۆن
- هەڵمکردن
- نانکردن یان برژاندن
- بەکارهێنانی فڕنی مایکرۆوەیڤ (Microwaving)
- چێشت لێنان بە فشار
چەند ڕێگایەکی ئاسان بۆ زیادکردنی سەوزە بۆ خۆراکی خۆت
مەڵێ "کاتم نییە سەوزە بخۆم". دەتوانین بە ئاسانی ئەمانە زیاد بکەین بۆ خۆراکی ڕۆژانەمان.
- زەڵاتەیەکی تازە دروست بکە بە زیادکردنی چەند سەوزەیەک بە ئارەزووی خۆت.
- ئۆمێلێتێکی بە تام دروست بکە بە زیادکردنی شتگەلێکی وەک پیاز و ماسی و مریشک و تەماتە.
- کاری سەوزەوات یان قیمەیەکی بە تام دروست بکە بۆ ئەوەی لەگەڵ برنجدا بیخۆیت.
- شۆربای سەوزەی خۆراکی دروست بکە .
- ساندویچێکی سەوزە دروست بکە بۆ خواردن لەگەڵ نان.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- سەوزە کۆگایەکی ماددە خۆراکیەکانە کە جەستەمان لە نەخۆشی و پیربوون دەپارێزێت.
- هەوڵبدە ڕۆژانە جۆرەها سەوزەی ڕەنگاوڕەنگ بخۆیت، نەک خۆت تەنها لە یەک جۆر سەوزە سنووردار بکەیت.
- لە جیاوازی نێوان سەوزەی نیشاستەیی (وەک پەتاتە و پەتاتەی شیرین) و سەوزەی بێ نیشاستە (وەک فاسۆلیا و قەیسی) تێبگە. ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت لەگەڵ پزیشکەکەت باسی ئەم بابەتە بکە.
- لە کاتی کوڵاندنی سەوزەدا دوور بکەوەرەوە لە سوورکردنەوەی قووڵ و ڕێگەی تەندروستتر بەکاربهێنە وەک هەڵمکردن و نانکردن .
- خوویەک بکە کە سەوزەیەک لە هەموو ژەمێکی سەرەکی خۆراکەکەتدا بخەیتە ناوەوە. یەکێکە لە باشترین وەبەرهێنانەکان کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ژیانێکی تەندروست.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە