"ئۆه، ئایا من قەڵەوم..." "چەند زیاتر پێویستە کێشم دابەزێنم بۆ ئەوەی وەک هاوڕێکەم تەنک بم؟" "ئایا ئەم کێشە لەگەڵ باڵای مندا گونجاوە؟"... تا ئێستا پرسیاری وەک ئەمانەت هەبووە؟ هەموومان بیر لە کێش و تەندروستی خۆمان دەکەینەوە. بەڵام زۆربەی کات، تەنها سەیری ژمارەکە دەکەین لەسەر تەرازووەکە و نیگەران دەبین، یان خۆمان بەراورد دەکەین بە کەسێکی تر. لە ڕاستیدا "کێشی ئایدیاڵ" یان "کێشی ئایدیاڵ" تەنها یەک ژمارە نییە. تەنها بەشێکە لە چیرۆکەکە کە تایبەتە بە تۆ و باسی تەندروستی خۆتت بۆ دەکات.
چی کێشی ئایدیاڵ بۆ جەستە دیاری دەکات؟
بە سادەیی، مەودای کێشی تەندروست بۆ تۆ بۆ هەر کەسێک جیاوازە. پزیشکان لە کاتی دیاریکردنی ئەمەدا چەند هۆکارێک لەبەرچاو دەگرن. وەک نەخشەیەکی تەندروستی کەسی وایە.
- تەمەن: لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنمان میتابۆلیزممان خاو دەبێتەوە. هەروەها هۆرمۆنەکان دەگۆڕدرێن. ئەم شتانە ڕاستەوخۆ کاریگەرییان لەسەر کێش هەیە.
- ڕەگەز: بەگشتی پیاوان بارستەی ئێسک و بارستەی ماسولکەکانیان زیاترە لە ئافرەتان. کەواتە، تەنانەت ئەگەر تەمەن و باڵاشیان یەکسان بێت، ڕەنگە کێشی پیاو کەمێک زیاتر بێت لە ژن.
- باڵا: ئەم یەکە زۆر سادەیە. لەگەڵ بەرزبوونەوەت بارستەی جەستەت زیاد دەکات، هەروەها مەودای کێشی تەندروستت زیاد دەکات.
- بارودۆخی پزیشکی و دەرمان: هەندێک حاڵەتی پزیشکی (بۆ نموونە کێشەی غودەی دەرەقی) و هەندێک دەرمان (بۆ نموونە کۆرتیزۆل، هەندێک دەرمانی دەروونی) دەبنە هۆی زیادبوونی کێش. هەروەها شتگەلێکی وەک فشاری دەروونی زۆر، وەک کەمخەوی، دەبنە هۆی زیادبوونی کێش. هەروەها هەندێک حاڵەتی پزیشکی (بۆ نموونە شێرپەنجە، نەخۆشییەکانی گەدە و ڕیخۆڵە) دەتوانن ببنە هۆی دابەزاندنی کێش.
- پێکهاتەی جەستە: ئەمە زۆر گرنگە. کێشی جەستەت لە چەوری و ماسولکە و ئێسک و ئاو پێکهاتووە. بیر لەوە بکەرەوە، ئەگەر باڵا و تەمەنت یەکسان بێت، ئەو کەسەی زۆرترین وەرزش دەکات ماسولکەکانی زیاتر دەبێت. کەواتە، لەوانەیە کێشی کەمێک زیاتر بێت لە کەسی بەرامبەر. کێشی ماسولکە زیاترە لە چەوری . بەڵام ئەوە کێشێکی تەندروستە.
- جینات: جینات کاریگەری لەسەر شتگەلێکیش هەیە وەک چۆن خێرا هەست بە تێربوون دەکەیت، ئارەزووی خواردنت و چۆن وزەی جەستەت بەکاردەهێنیت. هەر بۆیە هەندێک کەس بە ئاسانی کێشیان زیاد دەکات، هەندێکی تر بە سەختی کێشیان زیاد دەکات.
چۆن کێشێکی تەندروست دەپێویت؟ ئایا تەنها BMI بەسە؟
چەند ڕێگەیەک هەیە بۆ بەدەستهێنانی بیرۆکەیەک لەسەر کێشێکی تەندروست. بەڵام لەبیرت بێت هیچ کام لەم ڕێگایانە وێنەیەکی تەواو لە تەندروستی تۆ نادات. ئەمانە تەنها تاقیکردنەوەی بنەڕەتین.
ڕێژەی بارستەی جەستە (BMI)
ئەمە بەناوبانگترین شێوازە کە هەموومان بیستوومانە. ئەمە حیسابێکی سادەیە بۆ ئەوەی بزانیت ئایا لە کێشێکی تەندروستدایت بۆ باڵات. BMI ی تۆ بە دابەشکردنی کێشت (بە کیلۆگرام) بەسەر چوارگۆشەی باڵات (بە مەتر) حیسابی بۆ دەکرێت. دەتوانیت بە ئاسانی ئەمە بە `حاسیبەی BMI`ی ئۆنلاین بپشکنیت.
بەڵام BMI کەموکوڕییەکی گەورەی هەیە. واتە ناتوانێت جیاوازی بکات لە نێوان چەوری جەستە و بارستەی ماسولکەکان . بۆیە وەرزشوانێک کە بارستەی ماسولکەکانی باش بێت، ڕەنگە BMI ی بەرزتر بێت، تەنانەت ئەگەر قەڵەویش نەبێت. بە هەمان شێوە ئەو کەسەی لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنیدا بارستەی ماسولکەکانی لەدەست دەدات، ڕەنگە چەوری جەستەی زیاتر بێت بەڵام هێشتا BMI ی ئاسایی هەبێت.
| بەهای BMI | واتا |
|---|---|
| لە ژێر ١٨.٥ | کێشی کەم |
| 18.5 – 24.9 | کێشی تەندروست |
| 25.0 – 29.9 | کێشی زیادە |
| 30.0 یان زیاتر | قەڵەوی |
بۆیە، ئەگەر پرسیارێکت هەیە دەربارەی BMI ی خۆت، تەنها لەسەر بنەمای ئەو پرسیارە بڕیار مەدە. باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
دەوری کەمەر
ئەمەش پێوانەیەکی زۆر گرنگە کاتێک باس لە کێشێکی تەندروست دەکرێت، چونکە چەوری هەڵگیراو لە سکدا بەتایبەت چەوری ناوپۆشی لەش پەیوەندی بە کۆمەڵێک نەخۆشیەوە هەیە لەوانە نەخۆشیەکانی دڵ و بەرزی پەستانی خوێن و شەکرەی جۆری دووەم.
- پیاوان: دەوری کەمەر لە ٤٠ ئینج کەمتر بێت.
- ژنانی دووگیان نین: دەوری کەمەر لە ٣٥ ئینج کەمتر بێت.
بۆ پێوانەکردنی کەمەرت: ڕاست بوەستە و شریتی پێوانە تەنها لە سەرووی ئێسکی شانتەوە دابنێ، بەسەر دوگمەی سکتدا. شریتی پێوانە توند مەکەرەوە و شل مەکەرەوە. دوای هەناسەدان پێوانەکە بکە.
شێوازەکانی تر: WHR و WHtR
- ڕێژەی کەمەر بۆ شان (WHR): ئەم ڕێژەیە بە دابەشکردنی دەوری کەمەر بەسەر دەوری لە پانترین خاڵی شانەکاندا حیسابی بۆ دەکرێت.
- ڕێژەی کەمەر بۆ باڵا (WHtR): ئەمە دەوری کەمەرت دابەشکراوە بەسەر باڵاتدا. یاسای سادەی لێرەدا ئەوەیە کە "دەوری کەمەرت کەمتر بێت لە نیوەی باڵات".
هەندێک لە لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە ئەم ڕێگایانە، بە تایبەت WHtR، دەتوانن پێشبینی مەترسییە تەندروستییەکانی داهاتوو بکەن بە وردی لە BMI.
شیکاری پێکهاتەی جەستە
ئەمە شێوازێکی کەمێک پێشکەوتووترە. سکانێکی وەک `Dual X-ray Absorptiometry (DXA)` دەتوانێت بە وردی چەوری جەستەت، بارستەی ماسولکەکان و چڕی ئێسکەکانت بە جیا بپێوێت.
باشە، کەواتە چۆن دەگەیتە ئەم کێشە تەندروستە؟
ئەمە گرنگترین بەشە. لەبیرت بێت ئەمە "رێجیم" نییە کە بتوانیت لە دوو سێ ڕۆژدا ئەنجامی بدەیت. ئەمە گەشتێکە بۆ دروستکردنی خووی درێژخایەن و تەندروست . شێوازەکانی چاککردنەوەی خێرا تەنها دەبێتە هۆی گەڕانەوەی کێشەکە بە خێرایی.
ئەگەر دەتەوێت کێشت دابەزێنیت...
- زیاتر خواردنی خۆراکی بەسوود: خواردنی خێرا و خواردنەوە شەکردارەکان و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان ڕێژەی کالۆری زۆریان تێدایە، بەڵام ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵی کەمیان تێدایە. لە هەموو ژەمێکدا زۆرترین سەوزە و میوە و سەوزە بخۆرەوە.
- پرۆتین و ڕیشاڵی پێویست بەدەست بهێنە: ئەمانە یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی گەدەت پڕ بێت.
- خوێ و شەکر و ڕۆن سنووردار بکە.
- ئاگاداری کۆنتڕۆڵکردنی بەش بە: کاتێک تێر بوویت واز لە خواردن بهێنە و خوو بە خواردنی مامناوەندەوە ببەستە.
- زیاتر بجوڵێ، زیاتر بڕۆ: ژمارەی هەنگاوەکان زیاد بکە کە لە ڕۆژێکدا دەینێیت. هەندێک وەرزش ئەنجام بدە، وەک ڕۆیشتنێکی خێرا، لانیکەم دوو کاتژمێر و نیو لە هەفتەیەکدا. لانیکەم دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا ڕاهێنانی بەهێزکردنی ماسولکەکان ئەنجام بدە (بۆ نموونە بەرزکردنەوەی کێش). ئەگەر لە ئۆفیسێکدا کار دەکەیت، هەستە و کەمێک بەدەوریدا بگەڕێ لانیکەم کاتژمێرێک جارێک.
بە تێکڕا ئەگەر ڕۆژانە نزیکەی ٥٠٠ کالۆری کەمتر بخۆیت لەوەی پێویستت پێیەتی، ئەوا دەتوانیت نزیکەی یەک کیلۆ (٠.٤٥ کیلۆگرام) لە هەفتەیەکدا دابەزێنیت. بەڵام باشتر وایە داوای کەمی کالۆری لە پزیشکەکەت بکەیت کە بۆ تۆ گونجاوە.
ئەگەر دەتەوێت کێشت زیاد بکات...
هەروەها زیادکردنی کێش تەحەدایە بۆ ئەو کەسانەی کە کێشیان زیادە. ڕێگەی تەندروست هەیە بۆ ئەنجامدانی ئەم کارەش.
- زیاتر خواردنی خۆراکی خۆراکی و کالۆری زیاتر بخۆ: شتگەلێکی وەک کەرەی فستق، ماستی پڕ چەوری، هێلکە، ماسی و گۆشت.
- فرێکوێنسیی ژەمەکانت زیاد بکە: جگە لە سێ ژەمە سەرەکییەکانت، دوو بۆ سێ خواردنی بچووک و خۆراکی کەم بخۆ.
- کالۆری شل: خواردنەوەیەک وەکو سمۆدی میوەی خۆراکی و ماست ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بەدەستهێنانی کالۆری بەبێ ئەوەی هەست بە تێری بکەیت.
- ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی کێش ئەنجام بدە: ئەمانە دەتوانن یارمەتیت بدەن لە دروستکردنی ماسولکە و زیادکردنی کێش بە شێوەیەکی تەندروست.
هەر کارێک دەکەیت، بە خۆشی بیکە. لەگەڵ هاوڕێیەکت بڕۆ بۆ سەیران، لەگەڵ خێزانەکەت ژەمێکی تەندروست بکوڵێنە. ئەو کاتە کارێکی ماڵی نابێت، دەبێتە بەشێک لە ژیانت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- "کێشی ئایدیاڵ" یەک ژمارە نییە. مەودایەکی تەندروستە کە بەپێی تەمەن و باڵا و ڕەگەز و جینات و باری تەندروستی دەگۆڕێت.
- پەیوەندی بارستەی جەستە (BMI) تەنها یەک پێوانەیە. هەروەها ئاگاداری دەوری کەمەرت بە . چەوری ورگ مەترسیدارترە.
- بەدوای "رێجیم"ەکاندا مەڕۆ کە بەڵێنی ئەنجامێکی خێرا دەدەن. ئەوەی لە هەمووی گرنگترە دامەزراندنی خووی درێژخایەنی خۆراکی تەندروست و وەرزشکردنی بەردەوامە .
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە کێشت، دابەزاندنی کێشت، یان زیادبوونی کێشت، ئەوا لەسەر بنەمای ئینتەرنێت بڕیار مەدە، بەڵکو ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ڕاوێژی دروست.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە