بۆچی هەموومان پێویستمان بە خەو هەیە؟ (بۆچی پێویستمان بە خەوتن؟) با ئەم نهێنییە بزانین!

تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە، 'بۆچی خەو بۆ ئێمە ئەوەندە گرنگە؟'؟ لە کۆرپە تا منداڵی تەمەنی خوێندن و دایک و باوکت و باپیرت و تەنانەت فیل و زەڕافە و سەگ و پشیلە، هەموو ئاژەڵێکی ناو دارستانەکە دەخەوێت. تەنها بیربکەرەوە، خەوتن تەنها وەک خواردن و خواردنەوە وایە. خەوتن بۆ مانەوەمان پێویستە. کەواتە، بۆچی خەوتن بۆ ئێمە ئەوەندە گرنگە؟ با کەمێک وردتر باسی بکەین , وەک قسەکردن لەگەڵ هاوڕێیەکت.

خەوتن بەڕاستی چییە؟ ئایا تەنها ڕێگایەکە بۆ پشوودانی جەستە؟

زۆر کەس پێیان وایە خەوتن کاتێکە کە هەم جەستە و هەم مێشکمان بە تەواوی 'دەکوژێتەوە'. بەڵام ئەوە بە تەواوی ڕاست نییە. خەوتن تەنها حاڵەتی بێچالاکی نییە. بەڵێ ڕاستە جەستەمان پشوویەک وەردەگرێت. بەڵام مێشکمان؟ بەردەوام کاردەکات! هەروەک چۆن پاککەرەوەکانی شار شەوانە شەقامەکان پاک دەکەنەوە، مێشکی ئێمەش لە شەودا کاری زۆر گرنگ ئەنجام دەدات.

دوو قۆناغی سەرەکی هەیە کە لە کاتی خەوتندا ئەزموونی دەکەین.

1. (NREM - جوڵەی چاوی خێرا نا) خەوتن: چەند قۆناغێکی تر لەمەشدا هەیە. سەرەتا خەوی سووک دێت. وردە وردە، دەچیتە ناو خەوی قووڵەوە. ئەم خەو قووڵە ئەوەیە کە پشوویەکی گەورە بە جەستە و مێشک دەبەخشێت. خانەکانی لەش لەم ماوەیەدا چاک دەبنەوە و گەشە دەکەن.

2. (REM - جوڵەی خێرای چاو) خەوتن: ئەمە ئەو کاتەیە کە خەون دەبینین. ناوەکەی بەو هۆیەوە وەرگرتووە کە چاوەکان بە خێرایی دەچنە پێشەوە و دواوە. ئەم خەو (REM) زۆر گرنگە بۆ هەڵگرتنی یادەوەرییەکانمان و چەسپاندنی ئەوەی فێربووین و بۆ هاوسەنگی دەروونی.

ئەم دوو قۆناغە کە پێیان دەوترێت (NREM) و (REM)، بە درێژایی شەو بە چەند خولێک بە یەکەوە دەگۆڕدرێن و وەک شەپۆلێک بەرەو سەرەوە و خوارەوە دەڕۆن.

بۆچی خەو بۆ ئێمە ئەوەندە بەنرخە؟

بۆ ئەوەی تێبگەین کە خەو چەندە بەنرخە بۆ ئێمە، پێویستە بزانین دەربارەی ئەو سوودانەی کە بە جەستە و مێشکمان دەبەخشێت.

بەشداری خەو لە تەندروستی جەستەمان

• پشوودان و چاککردنەوە: دوای ڕۆژێکی سەخت کاری زۆر، ماسولکە و خانەکانمان زۆر ماندوو دەبن. خەوتن ئەوەیە کە پشوویەکیان پێدەبەخشێت و یارمەتیان دەدات خۆیان چاک بکەنەوە (Cell regeneration). وەک ئەوە وایە مۆبایلەکەت شەحن بکەیتەوە.
• پاشەکەوتکردنی وزە: کاتێک دەخەوین، چالاکییەکانی جەستەمان کەمێک خاو دەبێتەوە. ئەمەش بەو مانایەیە کە ئێمە وزە بە شێوەیەکی ناپێویست خەرج ناکەین. ئەو وزە پاشەکەوتکراوە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ڕۆژی دواتر بە وزەی زیاتر کاربکەین.
• بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش: ئایا زۆرجار نەخۆش دەکەویت؟ هۆکارێک بۆ ئەمەش دەتوانێت ئەوە بێت کە تۆ بەشی پێویست ناخەویت. چونکە، کاتێک دەخەوین، سیستەمی بەرگریمان پرۆتینی تایبەت بەرهەم دەهێنێت (پێیان دەوترێت سایتاکین) کە بەرەنگاری میکرۆبەکان دەبنەوە. کەواتە خەوی خۆش وەک قەڵغانێکی باش وایە بۆ خۆپاراستن لە نەخۆشیەکان.
• یارمەتی گەشەکردن دەدات: خەوتن زۆر گرنگە بۆ گەشەی لەش بەتایبەت بۆ منداڵانی بچووک و هەرزەکاران. کاتێک لە خەوێکی قووڵداین , هۆرمۆنی گەشەکردن لە جەستەمان دەردەچێت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی باڵا بەرزتر بین و گەشە بە جەستەمان بدەین.
• هاوسەنگی هۆرمۆنەکان: خەوتن یارمەتی هاوسەنگکردنی هۆرمۆنە جۆراوجۆرەکانی جەستەمان دەدات. بۆ نموونە خەوتن گرنگە بۆ ئەوەی هۆرمۆنی (Insulin) بە باشی کاربکات. هەروەها خەوتن کاریگەری لەسەر کارکردنی ئەو هۆرمۆنانەی (Ghrelin) و (Leptin) هەیە کە کۆنترۆڵی برسێتیمان دەکەن. ئەگەر بە باشی نەخەوین، ئەم هۆرمۆنانە ناهاوسەنگ دەبن و هەست بە خواردنی ناپێویست دەکەین، ئەمەش دەبێتە هۆی کێشەی وەک قەڵەوی. هەروەها ئەمەش دەتوانێت کاریگەری لەسەر نەخۆشیەکانی وەک (Diabetes Mellitus) یان نەخۆشی شەکرە هەبێت.

هێزی خەو بۆ تەندروستی دەروونی و کارکردنی مێشکمان

"خەوتن باشترین دیارییە کە دەتوانیت بیدەیت بە مێشکت".

• چەسپاندنی یادەوەری: بە درێژایی ڕۆژ چەند فێردەبین و ئەزموونی دەکەین؟ هەموو ئەمانە بۆ ماوەیەکی کاتی لە مێشکماندا هەڵدەگیرێن. هەر وەک ڕامی کۆمپیوتەر. لە کاتی خەوتندایە کە زانیارییە گرنگەکان لەم زانیاریانە هەڵدەبژێرین و وەک یادگاری هەمیشەیی هەڵیاندەگرین. ئێمە لە شتی ناپێویست ڕزگارمان دەبێت. وەک پاککردنەوەی ماڵێک وایە.
• یارمەتی فێربوون و چارەسەرکردنی کێشەکان دەدات: بیر لەوە بکەرەوە کە چەندە ئاسانترە بۆ خوێندن و فێربوونی شتێکی نوێ لە ڕۆژێکدا کە خەوی خۆشت هەیە. هۆکاری ئەمەش ئەوەیە کە مێشکمان لە کاتی خەوتندا تیژتر دەبێت. ئەگەر کێشەیەکت هەیە لە چارەسەرکردنی کێشەیەک ئەوا کاتێک هەیە دوای خەوتنێکی خۆش بیر لە چارەسەرێک بکەیتەوە، ڕاستە؟
• ئارامی دەروونی و کۆنتڕۆڵی سۆزداری: ئایا دوای ڕۆژێک لە خەوتنی پێویست لەسەر شتە بچوکەکان توڕە نابیت؟ کاتێک بەشی پێویست ناخەوین، ئەستەمە کۆنتڕۆڵی هەستەکانمان بکەین. خەوتن مێشکمان ئارام دەکاتەوە و فشاری دەروونی کەم دەکاتەوە. هەروەها خەوی باش یارمەتی بەرەنگاربوونەوەی حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی و تێکچوونی دڵەڕاوکێ دەدات.
• پاککردنەوەی مێشک: توێژینەوەکانی ئەم دواییە دەریانخستووە کە لەکاتی خەوتندا سیستەمێکی تایبەت بە ناوی Glymphatic system لە مێشکماندا چالاک دەبێت کە پاشماوەی نەخوازراو لادەبات. هەروەک چۆن بارهەڵگری زبڵ و خاشاک دێت و لە شەودا زبڵەکان دەردێنێت، ئەم سیستەمە مێشک پاک دەکاتەوە. ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەوەی مێشک بە تەندروستی بمێنێتەوە.

ئەگەر نەتوانین بە باشی بخەوین چی ڕوودەدات؟

ئێستا تێگەیشتووی خەوتن چەندە گرنگە. کەواتە، چی ڕوودەدات ئەگەر تێر نەبین، خەوی باش؟

کاریگەری کورتخایەن (ئەگەر بۆ ماوەی یەک دوو ڕۆژ بە باشی نەخەویت)

• بە درێژایی ڕۆژ ماندووم، هەست بە بێ ژیان دەکەم، هەمیشە سکچوونم هەیە.
• زەحمەتە تەرکیز بکەیت. لە کاتی خوێندن یان ئیشکردندا ناتوانم مێشکم لە یەک شوێن بهێڵمەوە.
• یادەوەری لاواز دەبێت. تەنانەت شتە بچووکەکانیش لەبیر دەکرێن.
• زوو توڕە دەبم و تەنانەت بە بچووکترین شتیش توڕە دەبم.
• کاتی کاردانەوە زیاد دەکات. ئەمەش لە کاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێل یان کارکردن بە ئامێرەکان زۆر مەترسیدارە.
• بەهۆی کەمی بەرگری , نەخۆشیەکانی وەک سەرمابوون دەتوانن بە خێرایی گەشە بکەن.

کاریگەری درێژخایەن (ئەگەر بەردەوام بوویت لە خەوتنی پێویست)

ئەمە بابەتێکی جدییە. بەردەوام کەمتر خەوتن دەتوانێت زیانێکی زۆر بە تەندروستیمان بگەیەنێت.

• ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکان زیاد دەکات: ئەگەری تووشبوون بە شتی وەک (قەڵەوی)، (شەکرە)، (بەرزی فشاری خوێن)، و نەخۆشییەکانی دڵ زیاترە.
• کێشەکانی تەندروستی دەروونی: حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی و تێکچوونی دڵەڕاوکێ لەوانەیە خراپتر بن یان تووشی نوێ ببن.
• لەوانەیە کارکردنی مێشک تێکبچێت، هەروەها توانای فێربوون و بڕیاردان تێکبچێت.
• هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە کەمخەوی درێژخایەن ڕەنگە پەیوەندی بە نەخۆشییەکانی وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەرەوە هەبێت.

بیهێنە بەرچاوت، تاقیکردنەوەیەکی گرنگت هەیە یان پێشکەشکردنێکی گەورەت هەیە بۆ ئەوەی بیکەیت. چۆن دەتوانیت ئەو کارانە بە باشی ئەنجام بدەیت ئەگەر باش نەخەوتوویت؟ تۆ ناتوانی، ڕاستە؟

بەڕاستی پێویستمان بە چەند خەوتنە؟

ئەمە شتێکە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاوازە، بەتایبەتی لەگەڵ تەمەندا.

• کۆرپە تازە لەدایکبووەکان (0-3 مانگ): نزیکەی 14-17 کاتژمێر لە ڕۆژێکدا.
• کۆرپەی ٤-١١ مانگ: ١٢-١٥ کاتژمێر.
• منداڵی ساوا تەمەن ١-٢ ساڵ: ١١-١٤ کاتژمێر.
• منداڵانی پێش قوتابخانە تەمەنی ٣-٥ ساڵ: ١٠-١٣ کاتژمێر.
• منداڵانی تەمەنی قوتابخانە ٦-١٣ ساڵ: ٩-١١ کاتژمێر.
• منداڵی بچووک تەمەنی ١٤-١٧ ساڵ: ٨-١٠ کاتژمێر.
• گەورەساڵان (١٨-٦٤ ساڵ): ٧-٩ کاتژمێر.
• گەورەساڵانی بەتەمەن (تەمەن ٦٥+): ٧-٨ کاتژمێر (بەڵام ڕەنگە شێوازی خەوتن جیاواز بێت، وە ڕەنگە نەتوانیت شەوانە بخەویت و لە ڕۆژدا هەست بە خەواڵوویی بکەیت).

بەڵام لەبیرت بێت ئەمانە تەنها پێشنیاری گشتین. ڕەنگە هەندێک کەس کەمێک کەمتر یان زیاتر پێویستیان بە خەوتن بێت لەمە. گرنگترین شت ئەوەیە کە بەشی پێویست بخەویت بۆ ئەوەی بتوانیت بە باشی کاربکەیت و بە تەرکیزێکی باش لە ڕۆژی دواتردا. هەروەها کوالیتی خەو بەقەد ژمارەی کاتژمێرەکانی خەوتن گرنگە.

چەند ئامۆژگاریەک بۆ خەوتنی باش (پاک و خاوێنی خەو)

خەوتنێکی خۆش لە هەندێک کاتدا دەتوانێت ببێتە تەحەدایەک. بەڵام دەتوانین هەندێک گۆڕانکاری لە خووەکانمان بکەین و ڕێگا خۆش بکەین بۆ خەوێکی خۆش. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین (پاک پاکوخاوێنی خەو) .

• لە کاتێکی دیاریکراودا بخەویت، لە کاتێکی دیاریکراودا لە خەو هەڵسە: هەوڵبدە تا دەتوانیت هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت. هەوڵبدە پابەند بیت بەم خشتەیە، تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا.
• ژووری نووستنەکەت ئاسوودە بکە: ژووری نووستنەکەت دەبێت تاریک و بێدەنگ و فێنک بێت. جێگا و دۆشەک و بالیفەکە دەبێت بۆ تۆ ئاسوودە بێت.
• کەمکردنەوەی کافاین و کحول لە نیوەڕۆ و ئێواراندا: قاوە و چا و شوکولاتە و هەندێک خواردنەوە گازییەکان کافاینیان تێدایە. ئەمانە دەتوانن خەو تێک بدەن. هەرچەندە ڕەنگە کحول لە سەرەتادا خەواڵووت بکات، بەڵام دواتر دەتوانێت کوالیتی خەوەکەت کەم بکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ژەمە قورسەکان و شلەی زۆر لە شەواندا: خواردن تا پڕ لە گەدەت و زۆر خواردنەوەی ئاو دەبێتە هۆی تێکدانی خەوتن. باشتر وایە ٢-٣ کاتژمێر پێش خەوتن ژەمی ئێوارە بخۆیت.
• خوویەک دروست بکە بۆ هێورکردنەوەی مێشکت پێش خەوتن: دەتوانیت کارەکانی وەک خوێندنەوەی کتێب، گوێگرتن لە مۆسیقای نەرم، حەمامێکی گەرم، یان مێدیتەیشن ئەنجام بدەیت.
• کەمکردنەوەی بەکارهێنانی مۆبایل و تابلێت و کۆمپیوتەر پێش خەوتن: ئەو تیشکی شینەی کە لەلایەن ئەم ئامێرانەوە دەردەچێت، بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی میلاتۆنین کەمدەکاتەوە کە یارمەتیمان دەدات لە خەوتن. بۆیە لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە بەکارهێنانی ئەمانە بێنن.
• وەرزشکردن لە ڕۆژدا: چالاکی جەستەیی لە ڕۆژدا یارمەتیت دەدات لە شەودا باشتر بخەویت. بەڵام وەرزشکردن زۆر نزیک لە کاتی خەوتن دەبێتە هۆی قورسکردنی خەوتن بۆ هەندێک کەس.
• ئەگەر لەکاتی دانیشتن لەسەر جێگاکەت نەتتوانی خەوت لێبکەوێت، هەستە و شتێکی تر بکە: ئەگەر نەتوانیت دوای فڕێدان و سوڕانەوە لە جێگادا بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ خولەک بخەویت، هەستە و شتێکی ئارامکەرەوە (وەک خوێندنەوەی کتێبێک) بۆ ماوەیەک ئەنجام بدە، پاشان کاتێک هەستت بە خەواڵوویی دووبارە کردۆتەوە، بگەڕێوە سەر جێگاکەت. جێگاکەت شوێنی خەوتنە نەک شوێنی نیگەرانی.

پرسیارێک کە زۆر کەس دەیکەن: "ئایا دەتوانم لە کۆتایی هەفتەدا بە خەوتن لەناودا قەرەبووی خەوی لەدەستچوو بکەمەوە؟"

ئەمە شتێکە کە زۆر کەس دەیکەن. کاتێک لە ماوەی هەفتەدا ناتوانن بە باشی بخەون، هەوڵدەدەن بە خەوتنی زیاتر لە کۆتایی هەفتەدا قەرەبووی بکەنەوە. لە کاتێکدا ئەمە ڕەنگە هەندێک ڕزگاربوونت پێبدات، بەڵام بە تەواوی قەرەبووی ئەو خەو ناکاتەوە کە لەدەستت داوە. وەک ئەوە وایە شتەکان بە کارتی بانکیی بکڕیت و دواتر بە سوود پارەیان بدەیت. باشترین شت ئەوەیە هەوڵبدەیت هەموو ڕۆژێک بەس و باش بخەویت. خەوتنی بەردەوام باشترین شتە بۆ جەستە و مێشکت.

لە کۆتاییدا شتگەلێک کە دەبێت لەبیرت بێت

کەواتە، ئێستا تێگەیشتووی کە خەوتن تەنها کات بەفیڕۆدان نییە، بەڵکو چەندە بەنرخە بۆ ژیانمان و تەندروستیمان.

خەوتن شتێکی لوکس نییە، پێویستییەکی بایۆلۆژییە.

• خەوتنت بکە بە یەکەمایەتی. هەروەک چۆن خواردن و وەرزشکردن، خەوتن بکە بە بەشێکی گرنگی ژیانی ڕۆژانەت.
• ئەو پشووە بدە بە جەستە و دەروونت کە پێویستیانە.
• ئەگەر کێشەی بەردەوامی خەوتنت هەیە، وەک کەمخەوی، زۆر بەخەبەرهاتن لە شەودا، یان خەوی زۆر لە ڕۆژدا، بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری. لەوانەیە حاڵەتێک هەبێت کە بتوانرێت چارەسەر بکرێت.

گرنگیدان بە خەوتنت یەکێکە لە گەورەترین کارەکان کە دەتوانیت بۆ خۆت بیکەیت. کەواتە، با هەوڵ بدەین لەم شەوەوە دەست پێبکەین خەوی خۆشمان هەبێت، ئەی نا؟

` خەوتن، پێویستی بە خەوتن، تەندروستی، کارکردنی مێشک، تەندروستی جەستەیی، تەندروستی دەروونی، خەوتن، بۆچی دەخەوین، سوودە تەندروستییەکانی خەوتن، کارکردنی مێشک، پاکوخاوێنی خەوتن، خەوی REM، خەوی NREM