هەروەها زۆرجار هەست بە دڵتەنگی و قورسایی دەکەیت؟ با باسی خەمۆکی بکەین!

ئاساییە هەست بە دڵتەنگی و کەمێک دابەزین بکەین لە هەندێک کاتدا لە ژیانماندا. کاتێک ناکۆکییەکی بچووکمان لەگەڵ هاوڕێیەکدا هەیە، کاتێک شتێک بەدەست ناهێنین کە چاوەڕێمان دەکرد، یان تەنانەت تەنها بۆ ڕۆژێک، دەتوانین هەست بە کەمێک دابەزین بکەین. بەڵام ئەگەر ئەم خەمە بەردەوام بێت، ئەگەر چەند ڕۆژێک یان چەند هەفتەیەک هەست بە ناخۆشی بکەین، لەوانەیە شتێک زیاتر بێت لە تەنها خەمێکی ئاسایی. ئەوە ئەوەیە کە ئەمڕۆ باسی دەکەین، واتە 'خەمۆکی'.

'خەمۆکی' بەڕاستی چییە؟

بە سادەیی، خەمۆکی تەنها هەستکردن بە دڵتەنگی نییە. حاڵەتێکی پزیشکییە. هەروەک چۆن نەخۆشی شەکرە یان بەرزی پەستانی خوێن، حاڵەتێکە پێویستە چارەسەر بکرێت و ئاگاداری بکرێتەوە. کاریگەری لەسەر شێوازی بیرکردنەوە و هەستکردن و ڕەفتارکردنمان هەیە، هەروەها کاریگەری لەسەر تەندروستی جەستەییمان هەیە.

زۆر کەس پێیان وایە خەمۆکی نیشانەی لاوازی یان کەمی هێزە. بەڵام ئەوە بە تەواوی هەڵەیە . دەکرێت بەسەر هەر کەسێکدا بێت. شتێک نییە لەبەر لاوازی بێت. بۆیە پێویست ناکات خۆت تاوانبار بکەیت یان هەست بە شەرم بکەیت. گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەم حاڵەتە بناسیتەوە و داوای یارمەتی بکەیت بۆی.

چۆن ئەمە بناسین؟ نیشانەکانی چین؟

نیشانەکانی خەمۆکی لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر کەمێک جیاوازن. بەڵام هەندێک نیشانەی باو هەیە. با بزانین ئەوان چین؟ هەبوونی یەکێک یان دوو لەم نیشانانە مانای ئەوە نییە کە تووشی خەمۆکی بوویت. بەڵام ئەگەر چەندین لەو نیشانانە بۆ ماوەی زیاتر لە دوو هەفتە بەردەوام بوون، و دەستوەردانیان لە چالاکییەکانی ڕۆژانەتدا کرد، بە دڵنیاییەوە باشتر وایە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت.

هەستەکان (نیشانەکانی دەروونی)

• هەستکردن بە دڵتەنگی بەردەوام: هەستکردن بە دڵتەنگی زۆر و قورسی و بەتاڵی، تەنانەت بەبێ هۆکارێکی دیار. نەتوانینی وەک جاران زەردەخەنە بکەیت یان دڵخۆش بیت.
• لەدەستدانی ئارەزووی ئەو شتانەی کە پێشتر چێژت لێدەبینی: ئارەزووی کۆبوونەوە لەگەڵ هاوڕێکانت، سەیرکردنی فیلمێک، گوێگرتن لە گۆرانییەک، یان خوێندنەوەی کتێبێک کە پێشتر پێشتر نەمابوو. ئەمەش لە زاراوەی پزیشکیدا پێی دەوترێت ``ئەنهێدۆنیا''.
• بیرکردنەوەیەکی نەرێنی لەبارەی خۆتەوە، هەستکردن بە تاوانباری بێ پێویست: بیرکردنەوەکانی وەک "من بێ بەهام"، "هەموو شتێک خەتای منە" زۆرجار دێنە مێشکمەوە.
• سەختی تەرکیزکردن و بڕیاردان: توانای تەرکیزکردن لە کاتی کارکردندا. چەندین کاتژمێر بەسەر دەبات لە بیرکردنەوە لە تەنانەت بچووکترین بڕیارەکانیش.
• هەستکردن بە بێهیوایی و بیرکردنەوە لە مردن: ئەمە نیشانەیەکی زۆر مەترسیدارە . ئەگەر هەست بەم جۆرە دەکەیت، پێویستە بەبێ دواکەوتن لەگەڵ کەسێک قسە بکەیت کە متمانەت پێیەتی، یان دەستبەجێ داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت.

هەستی جەستەیی (نیشانە جەستەییەکان)

• هەستکردن بە ماندوێتی و بێ ژیان بە بەردەوامی: تەنانەت دوای خەوتنی باشیش، بەیانیان بەزەحمەت هەست بە ماندوێتی دەکەیت و بە درێژایی ڕۆژ هەست بە ماندوێتی دەکەیت.
• گۆڕانکاری لە خەودا:هەندێک کەس هەرچەندە هەوڵ بدەن ناتوانن بخەون (Insomnia). هەندێکی تر بە درێژایی ڕۆژ دەخەون، زۆر دەخەون (Hypersomnia).
• گۆڕانی ئارەزووی خواردن: لەوانەیە بەهۆی نەمانی ئارەزووی خواردن کێشت دابەزێت. یان، ڕەنگە هەندێک کەس کۆنترۆڵی خواردنەکانیان لەدەست بدەن و کێشیان زیاد بکات.
• ئازاری جەستەی ڕوون نەکراوە: سەرئێشە و پشتئێشە و گەدە ئێشە باون، بەڵام کاتێک سەردانی پزیشک دەکەیت، هیچ هۆکارێکی ڕاستەقینە نادۆزرێتەوە.
• سڕبوون و زەقبوونەوە لە جەستەدا: قسەکردن و ڕۆیشتن هەست بە نائارامی زیاتر دەکەیت لە پێشوو.

گۆڕانی ڕەفتار

• دوورکەوتنەوە لە کەسانی تر و هەوڵدان بۆ تەنیا بوون: ئارەزووی ناسینی هاوڕێ و قسەکردن لەگەڵ خێزانەکەت لەدەست دەدەیت.
• توڕەبوون، نائارامی: توڕە دەبێت لەسەر شتە بچووکەکان، و بەردەوام نائارام دەبێت، وەک ئەوەی شتێک لە تۆدا هەڵە بێت.
• بەردەوام گریان: گریان لەسەر شتە بچووکەکان، بەزەحمەت کۆنتڕۆڵکردنی دڵتەنگی.
• کەمتر خەمی پاکوخاوێنی کەسی: تەنانەت شتەکانی وەک شۆردنی جەستە و پۆشینی جل و بەرگ بە ڕێکوپێکی پشتگوێ دەخرێن.

ئێستا سەیرکە، ئەگەر پێت وایە هەندێک لەو تایبەتمەندیانەت هەیە، تکایە پشتگوێی مەخە.

بۆچی ئەمە بەسەر ئێمەدا دێت؟ هۆکارەکانی چین؟

زەحمەتە یەک هۆکاری خەمۆکی بە وردی دەستنیشان بکرێت. زۆربەی کات، تێکەڵەیەک لە چەند هۆکارێکە. ئەگەر وردبینەوە، ئەمانە هۆکارە سەرەکییەکانن کە دەتوانن بەشداربن:

• گۆڕانکارییە کیمیاییەکانی مێشک: مێشکمان مادەی کیمیایی تایبەتی تێدایە کە پێیان دەوترێت ``گوازەرەوەی دەمار.`` ئەمانەن کە کۆنترۆڵی باری دەروونی و خەو و ئارەزووی خواردنمان دەکەن. گۆڕانکاری لە کارکردنی ``گواستەرە دەمارییەکان`` وەک ``سیرۆتۆنین`` و ``دۆپامین`` دەتوانێت ببێتە هۆی خەمۆکی.
• جینات: ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەتدا، وەک دایکت، باوکت، یان خوشک و براکانت تووشی خەمۆکی بووبێت، ئەوا ئەگەری تووشبوونت زیاترە، بەڵام ئەوە بەو مانایە نییە کە بە دڵنیاییەوە تووشی خەمۆکی دەبیت.
• ڕووداوە سەختەکانی ژیان: لەدەستدانی کەسێکی ئازیز، لەدەستدانی کار، کێشەی دارایی، کێشەی پەیوەندی، ڕووداوە زەبربەخشە توندەکان (زەبر) هەموویان دەبنە هۆی خەمۆکی.
• نەخۆشی درێژخایەن: مەترسی تووشبوون بە خەمۆکی هەیە بەهۆی نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە. هەروەها دەکرێت وەک کاریگەری لاوەکی هەندێک دەرمان ڕووبدات.
• گۆڕانی هۆرمۆنەکان: هەندێک جار خەمۆکی بەهۆی گۆڕانکاری لە ئاستی هۆرمۆنەکانی لەشدا دروست دەبێت، بۆ نموونە کێشە لە کارکردنی ڕژێنی غودەی دەرەقیدا.

بیهێنە بەرچاوت، دوای ئەوەی دایکی نیمالیمان کۆچی دوایی کرد، چەند مانگێک زۆر دڵتەنگ بوو. وەک جاران نە زەردەخەنەی دەکرد و نە قسەی دەکرد. تەنانەت وازی لە چاندنی نەمام هێنا، کە زۆر خۆشی دەویست. دواتر بوو کە پزیشکی بینی، زانی نیمالی تووشی خەمۆکی بووە.

واتە ڕەنگە هۆکارەکە بۆ هەر کەسێک جیاواز بێت. گرنگ ئەوەیە لەوە تێبگەین کە هۆکارەکەی هەرچییەک بێت، چارەسەرێک هەیە بۆ ئەمە.

ئەمە چۆن کاریگەری لەسەر ژیانمان دەبێت؟

ئێستا دەزانین خەمۆکی تەنها هەستکردن بە دڵتەنگی نییە. دەتوانێت کاریگەری لەسەر نزیکەی هەموو لایەنەکانی ژیانمان هەبێت.

• لە شوێنی کار یان لە خوێندن: کەمی تەرکیز و ماندوێتی دەتوانێت تەواوکردنی کار قورس بکات. لەوانەیە لە شوێنی کارەکەت کێشە دروست بێت و ئەگەر خوێندکار بیت لەوانەیە وانەکانت لەدەست بدەیت.
• بۆ پەیوەندی کەسی: بەردەوام توڕەبوون و دوورکەوتنەوە لە کەسانی تر زیان بە پەیوەندی لەگەڵ خێزان و هاوڕێیان دەگەیەنێت.
• تەندروستی جەستە: کەمخەوی و خۆراکی دروست و وەرزشکردن ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دیکە زیاد دەکات.
• لەدەستدانی خۆشی لە ژیاندا: توانای چێژوەرگرتن لە ژیان بەگشتی کەم دەبێتەوە. هەموو شتێک هەست بە بێزاری دەکات.

بۆیە خەمۆکی شتێک نییە کە بە سوکی وەربگیرێت. زۆر گرنگە بە زووترین کات دەست بە چارەسەری پێویست بکرێت.

ئەگەر پێت وایە تووشی خەمۆکی بوویت چی بکەیت؟ چۆن یارمەتی وەربگرین؟

ئەگەر تۆ یان کەسێک کە دەیناسیت تووشی نیشانەکانی خەمۆکی بوویت، گرنگترین شت ئەوەیە کە بیکەیت قسەکردنە لەسەری. لەگەڵ کەسێک قسە بکە کە متمانەت پێی هەیە – دەتوانێت دایکت، باوکت، برایەک، خوشکەکەت، باشترین هاوڕێت، مامۆستایەک بێت – دەربارەی ئەوە. پێیان بڵێ هەستت چۆنە.

دواتر بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت. ئەمە دەتوانێت پزیشکی گشتی (GP) یان پزیشکی دەروونی بێت. پزیشکەکە قسەت لەگەڵ دەکات و پرسیارت لەسەر نیشانەکانت دەکات و ئەگەر پێویست بوو پشکنینەکانت بۆ دەکات بۆ ئەوەی بزانرێت ئایا بەڕاستی خەمۆکیت هەیە یان هۆکارێکی تر هەیە بۆ ئەم نیشانانە.

چارەسەرەکان چین؟

مژدەی خۆش ئەوەیە کە چارەسەری کاریگەر هەیە بۆ خەمۆکی! هیچ هۆکارێک نییە بۆ ترس و دڵەڕاوکێ. دوو جۆری سەرەکی چارەسەر هەیە: ١.

• چارەسەری دەروونی: ئەمەش بریتییە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکی دەرونی یان ڕاوێژکاری ڕاهێنراو سەبارەت بە کێشە و هەستەکانت. یارمەتیت دەدەن لە شێوازی بیرکردنەوە و ڕەفتارەکانت تێبگەیت و بیانگۆڕیت. چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) جۆرێکی زۆر کاریگەرە لە چارەسەری دەروونی. بە سادەیی یارمەتیت دەدات شێوازی بیرکردنەوەت و شێوازی مامەڵەکردنت لەگەڵ ژیاندا بگۆڕیت.
• دەرمان:هەندێک جار پزیشکان دەرمان دەنووسن کە پێی دەوترێت ``دژە خەمۆکی'' ئەم دەرمانانە بە ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ``گواستنەوەی دەمارەکان'' لە مێشکدا کاردەکەن کە باسمان کرد. ئەم دەرمانانە وەک حەبی خەو ئالوودە نابن. هەروەها ئەمانە پێویستە بەپێی ڕێنمایی پزیشک و بە ڕێژەی دیاریکراو و بۆ ماوەی دیاریکراو بخورێن. باش نییە لەناکاو واز لە خواردنیان بهێنیت یان ژەمە دەرمانەکەیان بگۆڕیت.

زۆرجار، باشترین ئەنجام کاتێک بەدەست دێت کە هەردوو ئەم چارەسەرانە پێکەوە بەکاربهێنرێن. لەبیرت بێت، لەوانەیە یەکسەر هەست بە جیاوازییەکی گەورە نەکەیت کاتێک دەست بە چارەسەرکردن دەکەیت. کاتێکی دەوێت. پێویستە سەبرت هەبێت لەگەڵ چارەسەرەکەدا.

ئایا شتگەلێک هەیە کە خۆمان بتوانین بیکەین؟

جگە لە چارەسەری پزیشکی، هەندێک شت هەیە کە دەتوانین بیکەین بۆ ئەوەی یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی تەندروستی دەروونیمان. ئەمانە جێگرەوەی چارەسەر نین، بەڵام بە دڵنیاییەوە دەتوانن یارمەتیدەر بن.

• وەرزشکردن: کارێکی وەک پیاسەکردن، ڕاکردن، یان سەماکردن بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا ئەنجام بدە. وەرزشکردن مادەی کیمیایی دەردەدات کە باری دەروونیمان باشتر دەکات.
• خۆراکی هاوسەنگ: خواردنی خۆراکی بەسوود. تا دەتوانیت دووربکەوەرەوە لەو خۆراکانەی شەکر و چەورییان زۆرە.
• خەوتنی پێویست: هەوڵبدە ڕۆژانە ٧-٨ کاتژمێر خەوی باش بخەویت. کاتی خەوتن بە بەردەوامی بهێڵەرەوە.
• تەکنیکەکانی وردبینی و ئیسراحەت: شتەکانی وەک مێدیتەیشن و ڕاهێنانی هەناسەدان دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ هێورکردنەوەی مێشکت.
• دوورکەوتنەوە لە خواردنەوە کحولیەکان و ماددە هۆشبەرەکان: هەرچەندە ئەمانە ڕزگاربوونێکی کاتی دەدەن، بەڵام لە درێژخایەندا دەتوانن خەمۆکی خراپتر بکەن.
• ئامانجی بچووک و دەستەبەر دابنێ: لەبری ئەوەی هەوڵبدەیت کارە گەورەکان بە یەکجار ئەنجام بدەیت، ئامانجی بچووک دابنێ و تەواویان بکە. ئەمەش وا دەکات هەست بە باشی بکەیت بەرامبەر بە خۆت.
• کات بەسەربەرە لەگەڵ کەسانێک کە پشتگیریت دەکەن: لەگەڵ ئەو کەسانەدا قسە بکە و کات لەگەڵ ئەو کەسانە بەسەر بەرە کە خۆشیان دەوێیت و لێت تێدەگەن. خۆت گۆشەگیر مەکە.

چۆن دەتوانیت یارمەتی هاوڕێیەکت یان ئەندامێکی خێزانەکەت بدەیت لەم دۆخەدا؟

ئەگەر زانیت کەسێکی نزیک لە تۆ تووشی خەمۆکی بووە، دەتوانیت یارمەتی ئەویش بدەیت.

• بە وردی گوێ بگرە: بەبێ حوکم گوێ لە قسەکانیان بگرە. شتگەلێکی وەک "ئەوە چییە" مەڵێ؟ یان "تەنها بڕیار بدە."
• پشتگیری و تێگەیشتنی خۆت پێشکەش بکە: وایان لێ بکە هەست بکەن کە تەنیا نین.
• هانیان بدە بۆ ئەوەی داوای یارمەتی پیشەیی بکەن: هانیان بدە سەردانی پزیشک بکەن و داوای ڕاوێژکاری بکەن. ئەگەر پێویست بوو تەنانەت دەتوانیت لەگەڵیان بچیت.
• یارمەتیدان لە کارەکانی ڕۆژانە: ئەگەر کێشەیان هەبوو، یارمەتیان بدە لە کارە بچووکەکاندا.
• سەبر بگرە: کاتێکی دەوێت تا چاک دەبێتەوە. بۆیە سەبریان هەبێت.
• هەروەها ئاگاداری خۆت بە: لەکاتی یارمەتیدانی کەسانی تردا بیر لە تەندروستی دەروونی خۆت بکەرەوە.

لە هەمووی گرنگتر: چەند شتێک کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، کەواتە ئەمڕۆ زۆر باسی خەمۆکیمان کردووە. لە کۆتاییدا ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگرە:

• خەمۆکی نەخۆشییەکی ڕاستەقینەیە نەک لاوازی. بۆیە شەرم مەکە و نە مەترسە.
• تۆ تەنیا نیت. زۆر کەسی تریش هەن کە بەدەست ئەم حاڵەتەوە دەناڵێنن.
• یارمەتی و چارەسەری هەیە، وە کاریگەرە. بە چارەسەری دروست ئەم حاڵەتە چارەسەر دەکرێت.
• قسەکردن لەسەر ئەمە هەنگاوی یەکەمە. ئەگەر تۆ یان کەسێک کە دەیناسیت بە شتێکی لەم شێوەیەدا تێدەپەڕێت، تکایە باسی بکە.
• میهرەبان بە لەگەڵ خۆت و لەگەڵ کەسانی تر. دەتوانیت لەم گەشتەدا باشترین هاوڕێی خۆت بیت.

لەبیرت بێت تەندروستی دەروونی بە هەمان شێوەی تەندروستی جەستەیی گرنگە. کەواتە با ئاگاداری بین. ئەگەر پرسیاری زیاترت هەیە سەبارەت بەم بابەتە، دوودڵ مەبە لە پرسیارکردن لە پزیشک یان دەروونناس.

` خەمۆکی، تەندروستی دەروونی، خەمۆکی، نیشانەکان، چارەسەرکردن، سریلانکا