ئایا بەزەحمەت دەزانیت لەگەڵ هەمان ئەرکدا بەردەوام بیت؟ ئایا بە ئاسانی سەرقاڵ دەبیت؟ ئایا بێزار دەبیت و ناتوانیت ئەرکێک تەواو بکەیت کە دەستت پێکردووە؟ ئەمانە دەتوانن نیشانەکانی تێکچوونی کەمی سەرنج/زۆر چالاکیی گەورەساڵان (ADHD) بن. ئەم حاڵەتە دەتوانێت کاریگەری لەسەر هەموو لایەنەکانی ژیانت هەبێت. بەڵام خەمت نەبێت. جگە لەو دەرمانانەی کە پزیشکەکەت بۆی دەنووسێت، زۆر شت هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ئەوەی ژیانی ڕۆژانەت کەمێک ئاسانتر بێت. هەموو شتێک بە یەک خوو ناتوانرێت چاک بکرێت، بەڵام کاتێک شێوازی ژیان و ڕێجیمێکی باش تێکەڵ دەکەیت، جیاوازییەکی گەورە دەبینیت. با بزانین ئەوان چین؟
با ڕۆژەکە بە خۆراکێکی باش دەست پێ بکەین.
ئەو کەسانەی کە تووشی ADHD بوون مەترسی قەڵەوبوونیان کەمێک زیاترە. شارەزایان هێشتا لە هەوڵی ئەوەدان بە تەواوی بزانن هۆکارەکەی... دەکرێت لەبەر ئەوە بێت کە تۆ ئەوەندە گرنگی بەو شتانە نادەیت کە دەیخۆیت، یان لەوانەیە لەبەر ئەوە بێت کە نازانیت کەی تێر بوویت. هەردوو ئەم هۆکارانە دەبنە هۆی خواردنی کەم و زیادەڕۆیی لە خواردن.
ئەگەر دڵنیا نیت چۆن پابەند بیت بە ڕێجیمێکی تەندروستەوە، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە. دەتوانێت ڕەوانەی پزیشکی خۆراکت بکات کە لەگەڵ ئەو کەسانەی کە تووشی ADHD بوون کاردەکات.
لێرەدا چەند ئامۆژگاریەکی سادە دەخەینەڕوو بۆ ئەوەی دەست پێ بکەیت:
خۆراکی هاوسەنگ بخۆ. هیچ یەک خواردن و ڤیتامینێک نیشانەکانت چارەسەر ناکات. بەڵکو زۆرترین ئەو خۆراکانە بخۆ کە کەمترین پرۆسێسیان بۆ کراوە و پێکهاتەی دەستکردی کەمیان تێدایە. ئەمە بۆ هەموو گەورەکان باشە.
| چی بخەیتە ناو پلێتەکەتەوە | نموونە |
|---|---|
| سەوزە و میوەی تازە | جۆرەها میوە و سەوزە و گیای ڕەنگاوڕەنگ ڕۆژانە. |
| دانەوێڵەی تەواو | برنجی کاڵ، وەرزێڕ، کوراکان، ئاردی عەتا. |
| چەوری تەندروست (چەوری نەتێر) | ئەڤۆگادۆ، کاجو، فستق، زەیتی زەیتون. |
| پرۆتینی بێ چەوری | ماسی، مریشک، هێلکە، نۆک، نۆک، عدس. |
پلانی ژەمەکان دابنێ
هەندێک جار دەتوانیت سەرقاڵ بیت و ژەمەکان بەجێبهێڵیت. پاشان کاتێک برسی دەبیت، لەوانەیە شتێکی ناتەندروست هەڵبژێریت کە بتوانیت بە خێرایی بیخۆیت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، لە کاتی خۆیدا پلانی ژەمەکانت دابنێ و خواردنە بەسوودەکان لە نزیکەوە بهێڵەرەوە.
- پێش ئەوەی بچیتە بازاڕکردن لیستێک دروست بکە. ئەمەش یارمەتیت دەدات لە کڕینی شتە ناپێویستەکان دوور بکەویتەوە .
- خواردن پێکەوە بکوڵێنە بۆ ڕۆژی دواتر. پاشان پێویست ناکات پەلە بکەیت بۆ ئامادەکردنی خواردن لە بەیانیاندا.
- پێشوەختە سەوزەکان ببڕن. لە کاتی چێشت لێنان ئاسانترە.
- هەمیشە شتەکانی وەک برنجی کاڵ و عدس و نۆک لە ماڵەوە هەڵبگرە.
وەرزشکردن تەنها شتێک نییە!
توێژینەوە نوێیەکان دەریدەخەن کە وەرزشی بەردەوام دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی نیشانەکانی ADHD. شارەزایان پێیان وایە ئەمە ڕوودەدات چونکە کاتێک وەرزش دەکەین، گواستەرە دەمارییەکانی وەک دۆپامین و نۆرئەپینفرین لە مێشکماندا دەردەچن. بە سادەیی ئەمانە وەک نێردراوی بچووک وان لە مێشکماندا کە چێژ و تەرکیز و وروژاندنمان بۆ دەهێنن. جۆرە سەرەکییەکانی دەرمانی هاندەری کە بۆ چارەسەرکردنی ADHD بەکاردەهێنرێن بە دەستکاریکردنی چالاکیی ئەم ماددە کیمیاییانە کاردەکەن.
وەک هەموو گەورەکان، ئەو کەسانەی کە تووشی ADHD بوون دەبێ لانیکەم 30 خولەک وەرزشی چڕی مامناوەند بکەن، 5 ڕۆژ لە هەفتەیەکدا . شتەکانی وەک ڕۆیشتن بە خێرایی و ڕاکردن بۆ ئەمە باشن.
سوودەکانی وەرزشکردن بۆ تۆ:
- سترێس کەم دەکاتەوە.
- بەختەوەری و شیفا بۆ دەروون دەهێنێت.
- یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئیمپاڵسەکان.
- چالاکی زۆر کەم دەکاتەوە.
- پەرەپێدانی توانای پلاندانان و تەواوکردنی کارەکان.
ئایا دەزانیت بەهای خەوێکی باش چییە؟
کەسێکی پێگەیشتوو بە تێکڕا پێویستە لە شەوێکدا لە نێوان 7 بۆ 9 کاتژمێر بخەوێت . بەڵام ئەگەر تووشی ADHD بوویت، ئەگەری ئەوە زیاترە کە کێشەت هەبێت لە خەوتن یان مانەوەت لە خەودا. ئەم کێشانەی خەو دەتوانن نیشانەکانی ADHD خراپتر بکەن.
ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. لەوانەیە پێویستت بە ڕێکخستنی ئەو کاتەی کە دەرمانەکانت دەخۆیت یان بگۆڕیت بۆ دەرمانێکی جیاواز. هەروەها پزیشکەکەت پشکنین بۆ هەر حاڵەتێکی پزیشکی بنەڕەتی دەکات کە ڕەنگە کاریگەری لەسەر خەوتنت هەبێت.
بۆ نموونە چارەسەرکردنی حاڵەتەکانی وەک ئەمانە ڕەنگە خەوتنت باشتر بکات:
- نەخەوتن
- خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ
- کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا
- کێشەی ڕیتمەکانی ڕۆژانە
- نەخۆشی قاچی بێ ئارام
- نەخۆشی خەواڵوویی
هەروەها دەتوانیت ئەم خووانە پەیڕەو بکەیت بۆ ئەوەی بخەویت بە باشی.
| ئامۆژگاری بۆ خەوێکی باش |
|---|
| پێش خەوتن دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی قاوە و چا و کحول. |
| وەرزشکردن، بەڵام زۆر نزیک نەبێت لە کاتی خەوتن. |
| هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە هەمان کاتدا لە خەو هەڵسە. |
| دوور بکەوەرەوە لە خەوتن لە ڕۆژدا بەتایبەتی لە نیوەڕۆدا. |
| هەوڵبدە بەتانییەکی قورس بەکاربهێنیت. هەندێک کەس بۆیان دەردەکەوێت کە یارمەتیان دەدات باشتر بخەون. |
ئەگەر هیچ کام لەمانە یارمەتیدەر نەبوو، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە کە ئایا دەتوانیت سەردانی پزیشکی پسپۆڕی خەو بکەیت.
پێویستە دەستبەرداری خووی خراپ بین.
لەوانەیە بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ناڕەحەتییەکانی ADHD پەنا بۆ خووی ناتەندروست ببەیت. بەڵام گرنگە هەندێک شت سنووردار بکەیت یان بە تەواوی نەهێڵیت، بە تایبەت ئەگەر تووشی ADHD بوویت.
- بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان و کحولیەکان: بە تەواوی لەم شتانە دوور بکەوەرەوە. هەندێک کەس ڕوو لە کحول یان ماریجوانا دەکەن بۆ ڕزگاربوون لە هەستە نەرێنییەکانی وەک خەم و توڕەیی کە بەهۆی ADHD دروست دەبن. هەروەها شتەکانی وەک نیکۆتین (جگەرە) و کۆکاین دەتوانن یارمەتیەکی کاتیتان پێ بدەن کە هاوشێوەی ئەو زیادکردنەیە کە لە دەرمانی ADHD بەدەستی دەهێنیت. بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە کە ئەو کەسانەی تووشی ADHD بوون مەترسی زۆر زیاتریان لەسەرە کە ئالوودەبوون بەم شتانە.
- جگەرەکێشان: ئەگەر دایکەکە لە کاتی دووگیانیدا جگەرە بکێشێت، لەوانەیە منداڵەکە مەترسی تووشبوون بە ADHD زیاتر بێت. هەروەها ئەو کەسانەی کە تووشی ADHD بوون دوو هێندە زیاتر ئەگەری جگەرەکێشانیان هەیە لە چاو ئەوانەی کە تووشی نەخۆشی ADHD نین. کاتێک دەستت بە جگەرەکێشان کرد، دەکرێت زۆر قورس بێت وازهێنان لە جگەرەکێشان. ئەگەر پێویستت بە یارمەتی هەیە بۆ وازهێنان لە خووەکە، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت.
- کاتی شاشە: ئەمە کاتێکە کە ناتوانیت بەبێ مۆبایلی زیرەک بژیت. بەڵام ئاگاداربە چەند کاتت بۆ بەسەر دەبەیت. ADHD دەتوانێت زیاتر تووشی "ئالوودەبوون بە مۆبایلە زیرەکەکان" بیت.
چۆن سترێس کۆنتڕۆڵ بکەین؟
ژیانی ڕۆژانە دەتوانێت چالاک بێت کاتێک تووشی ADHD بوویت. کاتێک لە ژێر فشارێکی زۆردایت، نیشانەکانی ADHD ـت خراپتر دەبن. دەکرێت کۆنتڕۆڵکردنی بیرکردنەوە و هەستەکانت قورستر بێت.
پرسیار لە پزیشکەکەت بکە دەربارەی چۆنیەتی جێگیرکردنی تەکنیکەکانی بەڕێوەبردنی فشار لە پلانی چارەسەرکردنەکەتدا. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەینەڕوو کە ڕەنگە پێشنیاری بکات.
| ڕێگاکانی کەمکردنەوەی فشاری دەروونی | چۆن ئەنجامی بدەین؟ |
|---|---|
| ئەرکە گەورەکان دابەش بکە بۆ بەشە بچووکەکان. | ماندوو دەبێت کە ئەرکێکی گەورە بە یەکجار ببینیت. بیکە بە هەنگاوی بچووک و یەک بە یەک تەواویان بکە. |
| ساڵنامە بەکاربهێنە. | پێشوەختە پلانی کار و چاوپێکەوتن دابنێ. ئەپی ساڵنامە لە مۆبایلەکەتدا بۆ ئەمە باشە. |
| ڕاهاتن بە ڕۆتینێکەوە. | کاتێک هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا کار دەکەیت، مێشکت هەست بە ئاسوودەیی دەکات. |
| مێدیتەیشنی زەین | تەرکیز لەسەر ساتەوەختی ئێستا بکە. ڕۆژانە ٥-١٠ خولەک بەسە. |
| ڕێگاکانی هێورکردنەوەی دەروون مەشق بکە | دەتوانیت لە ڕێگەی تەکنیکەکانی وەک هەناسەدانی قووڵەوە مێشکت ئارام بکەیتەوە. |
| یارمەتی پیشەیی وەربگرە. | شێوازەکانی وەک چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) دەتوانن زۆر کاریگەر بن. |
کاتێک پێویستت بە یارمەتی هەیە هەرگیز مەترسە باسی بکەیت. زۆر کەس هەن کە دەتوانن لەوە تێبگەن کە تۆ بە چیدا تێدەپەڕیت. پرسیار لە پزیشکەکەت یان توێژەری کۆمەڵایەتی بکە دەربارەی ئەو گروپە پشتیوانیانەی کە دەتوانیت بەشداری بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ADHD ی گەورەساڵان خەتای تۆ نییە. حاڵەتێکی پزیشکییە کە دەتوانرێت بەڕێوەبچێت.
- دەرمانەکە بە تەواوی بەو شێوەیە بخۆ کە پزیشکەکەت بۆی نووسیوە. هاوکات لەگەڵ ئەوەشدا زۆر گرنگە خۆراکی تەندروستت هەبێت و بە بەردەوامی وەرزش بکەیت و بەشی پێویست بخەویت.
- بە تەواوی دوور بکەوەرەوە لە خووە خراپەکانی وەک ماددە هۆشبەرەکان و مەی و جگەرەکێشان. ئەمانە دەتوانن بارودۆخەکەت خراپتر بکەن.
- فشار دەتوانێت نیشانەکانی ADHD خراپتر بکات، بۆیە ڕێگاکانی بەڕێوەبردنی فشار فێربە.
- ئەگەر بە سەختی مامەڵە لەگەڵ ئەم شتانەدا دەکەیت بە تەنیا، هەرگیز دوودڵ مەبە لە داوای یارمەتی. لەگەڵ پزیشکەکەت بە ئاشکرا باسی هەموو ئەمانە بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە