ئایا زۆرجار کێشەی گەدەت هەیە؟ ئایا لەگەڵ کێشەکانی وەک هەستکردن بە تێری، غازات، ئاوسانی سک، یان قەبزی دەجەنگیت؟ هەندێک جار پێمان وایە ئەمانە شتگەلێکی ئاسایین. بەڵام هۆکاری پشت ئەم ناڕەحەتیانە هەندێک لەو خواردنانەیە کە دەیخۆین. ئەمڕۆ باس لە ڕێجیمێکی تایبەت دەکەین کە یارمەتیت دەدات بۆ دەستنیشانکردن و کۆنترۆڵکردنی ئەو جۆرە خۆراکانە و ئاسوودەیی بە کۆئەندامی هەرسەکەت دەبەخشێت.
بە سادەیی، FODMAPs چییە؟
ڕەنگە وشەی FODMAP کەمێک ئاڵۆز دەربکەوێت کاتێک بیبیستیت. بەڵام لە ڕاستیدا تەواو سادەیە. FODMAP کورتکراوەیەکە کە کورتکراوەی ئۆلیگۆساکاریدە چەورکراوەکان، دیساکاریدەکان، مۆنۆساکاریدەکان و پۆلیۆلەکانە .
بیر لەم وشە سەیرانە مەکەنەوە. بە سادەیی ئەمانە چەند جۆرێکن لە کاربۆهیدراتی چەورکراو کە بۆ ڕیخۆڵەکانمان ئەستەمە بە ئاسانی هەرسیان بکات.
با کەمێک زیاتر ئەمە ڕوون بکەینەوە:
- چەوری: ئەمەش بەو مانایەیە کە بەکتریاکانی ناو ڕیخۆڵە گەورەکانمان ئەم خۆراکانە وەردەگرن و "دەیانخۆن"، لە پرۆسەکەدا غاز بەرهەم دەهێنن. ئەمەش پێی دەوترێت پەرداخکردن.
- ئۆلیگۆساکاریدەکان: ئەمانە زۆرجار لە خۆراکەکانی وەک گەنم و پیاز و سیر و فاسۆلیا و عدسدا دەبینرێن. ڕەنگە هەندێک کەس دوای خواردنی نان یان عدس بەهۆی ئەمانە تووشی ناڕەحەتی گەدە ببن. هەندێک کەس پێیان وایە بەرگەنەگرتنی گلوتینیان هەیە، بەڵام ڕەنگە هۆکاری ڕاستەقینەی ئەو FODMAPانە بێت کە لە گەنمدا هەیە.
- دیساکاریدەکان: سەرەکیترینیان لەم گروپەدا لاکتۆزە. ئەم جۆرە شەکرەیە کە لە شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکاندا هەیە. زۆر کەس لەکاتی خواردنەوەی شیردا تووشی کێشەی گەدە دەبن چونکە ئەم لاکتۆزە هەرسکردنی قورسە.
- مۆنۆساکاریدەکان: ئەمەش ئاماژەیە بۆ فرۆکتۆز. واتە ئەو شەکرەی لە میوەکاندا هەیە. بەڵام هەموو میوەکان نییە، هەندێک میوەش ڕێژەیەکی بەرزی فرۆکتۆزیان تێدایە، ئەمەش دەبێتە هۆی دروستبوونی کێشە.
- پۆلیۆل: ئەمانە پێیان دەوترێت ئەلکهول شەکر. زۆرجار وەک شیرینکەرەوەی دەستکرد بەکاردەهێنرێن. هەروەها بە شێوەیەکی سروشتی لە هەندێک میوەدا ڕوودەدەن.
بۆچی ئەم FODMAPانە هەرسکردنیان قورسە؟
بەم شێوەیە کاردەکات. ئەو خۆراکەی دەیخۆین بە شێوەیەکی ئاسایی هەرس دەکرێت و لەلایەن جەستەوە لە ڕیخۆڵە باریکەماندا هەڵدەمژرێت. بەڵام ئەم جۆرە کاربۆهیدراتانە کە پێیان دەوترێت FODMAPs بەو ئاسانییە ناشکێن و هەڵدەمژرێن.
بۆیە، کاتێک ناتوانرێت هەڵبمژرێن، ڕیخۆڵە باریکە ئاوی زیاتر ڕادەکێشێت بۆ ئەوەی بە ئاسانی پاڵیان پێبدات بۆ خوارەوە. پاشان ئەم FODMAPانە دەچنە سەر ڕیخۆڵە گەورە.
بیهێنە بەرچاوت، ئەمە وەک ئاهەنگێک وایە بۆ کۆلۆنی دۆستانەی بەکتریامان لە ڕیخۆڵە گەورەدا. ئەم FODMAP هەرس نەکراوانە دەخۆن و دەست بە پرۆسەی تەخمیرکردن دەکەن. لێرەلە ئەنجامدا غاز بەرهەم دێت.
ئەوە کاتێکە کە ئەو ئاوە زیادەیەی کە لە ڕیخۆڵە باریکە وەردەگیرێت و ئەم گازە یەکدەگرن کە نیشانەکانی وەک ئاوسانی گەدە، ئازاری گەدە، ئاوسانی ئاوسان، سکچوون، یان هەندێکجار قەبزی ڕوودەدات.
کەواتە ئایا FODMAPs بۆ هەموو کەسێک خراپە؟
بە هیچ شێوەیەک. لە ڕاستیدا FODMAPs لە زۆرێک لە خۆراکە تەندروستەکاندا هەیە. بۆ نموونە لە سەوزە و میوە و دانەوێڵەدا دەبینرێن. خۆراکێکی باشن بۆ بەکتریا باشەکانی ناو ڕیخۆڵەکانمان. واتە پێویستن بۆ کۆئەندامی هەرسێکی تەندروست.
بەڵام هەندێک کەس کۆئەندامی هەرسیان زۆر هەستیارە. بە تایبەتی ئەوانەی کە حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی ڕیخۆڵەی توڕە (IBS) یان زیادەڕۆیی بەکتریا ڕیخۆڵە باریکە (SIBO) یان هەیە، کە بەرگەی بڕی ئەو غاز و ئاوە ناگرن کە لەلایەن ئەم FODMAPانەوە بەرهەم دەهێنرێن. ئەم نیشانانە زیاتر لەم کەسانەدا دەردەکەون. ڕێجیمەکەی کەم FODMAP بە پلەی یەکەم بۆ ئەو جۆرە کەسانە پێشنیار دەکرێت.
چۆن ڕێجیمەکەی کەم FODMAP بکەین؟
ئەمە شتێک نییە کە بە یەکجار ئەنجامی بدەیت. وەک کاری بەدواداچوون وایە. لێکۆڵینەوەیەکە بۆ ئەوەی بە تەواوی بزانرێت چ خۆراکێک کێشەت بۆ دروست دەکات. ئەمە سێ قۆناغی سەرەکی هەیە.
1. قۆناغی نەهێشتن
ئەمە یەکەم و قورسترین قۆناغە. لەم ماوەیەدا پێویستە هەموو ئەو خۆراکانەی کە FODMAP یان بەرزە بە تەواوی لەناوببەیت. ئەمەش بەزۆری نزیکەی ٢ بۆ ٦ هەفتەی دەوێت. لەم ماوەیەدا ڕیخۆڵەکانت پشوویەکی باش وەردەگرن و ناڕەحەتییەکە کەم دەبێتەوە.
2. قۆناغی دووبارە ناساندنەوە
کاتێک نیشانەکانت بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر بوون، دەست دەکەین بە دووبارە ناساندنی خۆراکەکان یەک بە یەک، یەک بە یەک. بەڵام ئەمە بە شێوەیەکی زۆر پلان بۆ داڕێژراو ئەنجام دەدرێت. بۆ نموونە هەفتەیەک لاکتۆز (شیر) تاقی دەکەیتەوە. هەفتەی داهاتوو فرۆکتۆز (میوەیەک) تاقی دەکەیتەوە. بەم شێوەیە دەتوانین بە تەواوی بزانین کام گروپی FODMAP دەبێتە هۆی ناڕەحەتیت و چەندی پێویستە بیخۆیت بۆ ئەوەی هەست بە ناڕەحەتی بکەیت.
3. قۆناغی چاککردنەوە/کەسایەتیکردن
ئێستا کە زانیت هەستیاریت بەرامبەر چی و لێبوردەیی چیت، هەنگاوی داهاتوو ئەوەیە کە پلانێکی تەندروست و درێژخایەنی خواردن دروست بکەیت کە بۆت گونجاو بێت، تەنها ئەو خۆراکانە سنووردار بکەیت کە هەستیاریت بەرامبەری و هەموو شتێکی تریش لەخۆ بگرێت. ئامانج لێی سنووردارکردنی خۆراکەکان نییە، بەڵکو یارمەتیت دەدات تا دەتوانیت خۆراکی جۆراوجۆر بخۆیت.
خۆراکەکانی FODMAP چین؟
لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو. دەتوانیت لیستێکی تەواو لە پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک وەربگریت.
| ئەو خۆراکانەی کە FODMAP یان بەرزە کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە | ئەو خۆراکانەی کەم FODMAP یان هەیە کە دەتوانیت بیخۆیت |
|---|---|
| سەوزەوات: پیاز، سیر، چەوەندەر، قەیسی، کەلەرم | سەوزە: گێزەر، خەیار، قووتە، سپێناخ، گەنمی فاسۆلیا (بە ڕێژەیەکی سنووردار) |
| میوە: سێو، بامێ، هەروەز، گێلاس، هەنجیر | میوە: مۆز (کەم پێگەیشتووە)، ترێ، شووتی، پرتەقاڵ، ئەناناس |
| خواردنە شیرەمەنیەکان: شیری مانگا، ماست، ئایسکرێم، پەنیری نەرم | خواردنە شیرەمەنیەکان: شیری بێ لاکتۆز، پەنیری ڕەق، شیری بادەم |
| پرۆتین: عدس، نۆک، فاسۆلیا، گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس | پرۆتین: گۆشت، ماسی، مریشک، هێلکە، تۆفۆ |
| دانەوێڵە: ئەو خواردنانەی لە گەنم، جۆ، جاجیم (نان، مەعکەرۆنی) دروست دەکرێن | دانەوێڵە: برنج، وەرزێڕ، کینۆا، نانێکی بێ گلوتین |
ئەو شتانەی کە دەبێت بزانن پێش دەستپێکردنی ئەم ڕێجیمە
ئەمە شتێکی باش نییە کە بە تەنیا دەست پێبکەیت. بۆ ئەوەش چەند هۆکارێک هەیە.
1- داوای ڕاوێژی پزیشکی بکە: گرنگە سەرەتا بزانیت نیشانەکانت بەهۆی حاڵەتێکی وەک IBS یان نەخۆشییەکی تری سەختەوەیە. بۆیە دڵنیابە لە سەردانی پزیشکەکەت. دەتوانێت ڕەوانەی پزیشکی خۆراکی شارەزات بکات.
2- پلان: ئەمە کەمێک کارێکی قورسە. بۆیە کاتێک هەڵبژێرە کە کاتێکی بەتاڵت هەبێت و سترێست نەبێت. ناتوانیت لە نیوەی ئەم ڕێجیمەدا بوەستیت. ئەگەر ئەوە بکەیت، هەموو تاقیکردنەوەکە شکست دەهێنێت.
3. ئامادەبە:پێش ئەوەی دەست پێ بکەیت، ئەو خۆراکانەی کە FODMAP یان زۆرە لە ماڵەکەتدا نەهێڵە و لیستێک لەو خۆراکانە دروست بکە کە دەتوانیت بیخۆیت و پێکهاتەی پێویست لەگەڵ خۆت بهێنە. بەم شێوەیە بە پەلە چێشت لێنان ئاسانتر دەبێت.
گرنگ ئەوەیە کە ئەمە ڕێجیمێکی تەمەن درێژ نییە. ئامانجی کۆتایی ئەوەیە کە یارمەتیت بدات خۆراکە ناتەندروستەکان نەهێڵیت و زۆرترین خۆراکی جیاواز بخەیتەوە ناو خۆراکەکەتەوە.
ئەم تاقیکردنەوە بۆ هەموو کەسێک کارناکات. لەوانەیە نیشانەکانت بەهۆی FODMAPsەوە نەبێت. بەڵام ئەوە کێشە نییە. ئەگەر وابوو، دەتوانیت لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و بڕیار بدەیت کە لە داهاتوودا چی بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕێجیمێکی کەمی FODMAP شێوازێکی کاتی سنووردارکردنی خۆراکە کە بەکاردێت بۆ دیاریکردنی ئەو خۆراکانەی کە دەبنە هۆی نیشانەکانی وەک تێکچوونی بەردەوامی گەدە، غازات و ئاوسانی گەدە.
- FODMAPs شتێکی خراپ نییە بۆ هەموو کەسێک. لە زۆرێک لە خۆراکە تەندروستەکاندا دەبینرێن. ئەم ڕێجیمە بۆ ئەو کەسانە پێشنیار دەکرێت کە کۆئەندامی هەرسیان هەستیارە، وەکو IBS.
- ئەمە سێ قۆناغی هەیە: لابردنی، دووبارە ناساندنەوە و گونجاندن.
- هەرگیز بەبێ ئامۆژگاری پزیشک یان پسپۆڕی خۆراکی شارەزا ئەم ڕێجیمە بە تەنیا پەیڕەو مەکە. زۆر گرنگە سەرەتا دەستنیشانکردنی ورد بەدەست بهێنیت .
- ئامانجی کۆتایی ئەم ڕێجیمە قەدەغەکردنی خواردن نییە، بەڵکو دەستنیشانکردنی هۆکارەکانت و ڕێگەت پێدەدات چێژ لە زۆرترین خۆراکی جیاواز وەربگریت.
👩🏽 ⚕️ پرسیاری زیادە (FAQs)
💬 🥩 ئەو خۆراکانە چین کە ڕێژەیەکی زۆر ئاسنیان تێدایە؟ (ئەو خۆراکانە چین کە ئاسنیان زۆرە؟)
بەگشتی گۆشتی سوور و جگەر و سەوزە گەڵا سەوزەکانی وەک سپێناخ و هەروەها دانەوێڵەکانی وەک عدس و نۆک دەوڵەمەندن بە ئاسن. بەڵام ئەگەر زۆرجار کێشەی ئاوسانی سکت هەبوو، هەندێک لەو خۆراکانە دەبنە هۆی ئاوسانی سک. هەر بۆیە پێویستە بزانین دەربارەی ڕێجیمێکی کەم FODMAP.
💬 🫘 بۆچی گەدەم هەست بە ئاوسانی دەکات کاتێک ئەو خۆراکانە دەخۆم کە ئاسنیان تێدایە؟
زۆرجار شتەکانی وەکو نۆک و فاسۆلیا سەوز و عدس ڕێژەیەکی زۆر ئاسن و ڕیشاڵ و FODMAP یان تێدایە. ئەمانەن کە دەبنە هۆی غاز کاتێک لە ڕیخۆڵەکاندا دەچێن. کەواتە، لەم بابەتەدا دەتوانین فێربین چۆن تێکچوونی گەدە کەم بکەینەوە لەکاتی خواردنی ئاسن.
💬 🥬 چ خواردنێک دەتوانیت بیخۆیت بۆ ئەوەی ئاسن بەدەست بهێنیت بەبێ ئەوەی ببێتە هۆی غازات؟
بێگومان! دەتوانیت سەرچاوەی ئاسنی Low FODMAP هەڵبژێریت. بۆ نموونە شتگەلێکی وەک سپێناخ و گۆشت و ماسی و هێلکە دەوڵەمەندن بە ئاسن و هەروەها ئاوسانی سک کەم دەکەنەوە. ئەگەر کێشەی غازات و ئاوسانی ئاویشت هەیە، لەم بابەتەدا دەربارەی ڕێجیمەکەی کەم FODMAP بخوێنەرەوە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە