دەبێ کاتێک دەچیتە مارکێتەکە بینیبێتت کە هەندێک مارگارین و ماست و نان لەسەریان نووسراوە "تەندروستی دڵ". هەندێک لە پاکەتەکانی شیری تۆز و بسکیتەکان نووسراون "ئۆمیگا ٣ زیادکراوە". بەم شێوەیە ئێمە ئەو خۆراکانە دەڵێین کە ماددە خۆراکیەکانیان هەیە کە بە شێوەیەکی سروشتی لە خۆراکەکەدا نین بەڵام دەوترێت بۆ تەندروستیمان باشن "خۆراکی کارایی". کەواتە ئەمڕۆ، با بزانین بەڕاستی ئەمانە چین، ئایا بۆ جەستەمان باشن و دەبێ هەڵیانبژێرین؟
هاوڕێیانی دڵ: ستانۆڵ و ستیرۆلی ڕووەکی
لەوانەیە ئەم دوو ناوە بۆ تۆ تازە بن. بە سادەیی ئەمانە دوو ئاوێتەن کە بە شێوەیەکی سروشتی لە میوە و سەوزە و گوێز و تۆودا هەن. جێگای سەرسوڕمانە کە پێکهاتەکەیان زۆر لە کۆلیسترۆڵی ناو جەستەمان دەچێت.
کەواتە ئەمە چی سوودی بۆ ئێمە هەیە؟
بیری لێ بکەرەوە وەک ئەوەی کۆئەندامی هەرسمان ڕێگایەک بێت. کۆلیسترۆڵی ناو ئەو خۆراکەی دەیخۆین بەم ڕێگایەدا دەڕوات و هەوڵدەدات بچێتە ناو خوێنبەرەکانمانەوە. بەڵام، ئەم پلانت ستانۆڵ و ستیرۆلانە وەک پۆلیسی هاتوچۆ وان. ڕێگای ئەو ئۆتۆمبێلانە دادەخەن کە پێیان دەوترێت کۆلیسترۆڵ و ڕێگریان لێدەکەن بچنە ناو خوێنمانەوە. لە ئەنجامدا کۆلیسترۆڵ لەناو خوێنبەرەکانماندا دەنیشێتەوە و دەیانگیرێت و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە.
ئەمانە بە تایبەتی دەتوانن ئاستی LDL (Low-Density Lipoprotein) کەم بکەنەوە، کە ئێمە پێی دەڵێین "کۆلیسترۆڵی خراپ".
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زیادکردنی تەنها 2 گرام ستانۆڵ یان ستیرۆلی ڕووەکی بۆ خۆراکەکەت لە ڕۆژێکدا دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) بە ڕێژەی 5% بۆ 15% لە ماوەی چەند هەفتەیەکدا. ئەگەر پێشتر کەرە یان مارگارین بەکاردەهێنیت، ڕەنگە باشتر بێت بگۆڕیت بۆ مارگارینێک کە ئەمانەی تێدایە. بەڵام لەبیرت بێت، ئەمانە چەوریشیان تێدایە، بۆیە باش نییە زیاتر لە بڕی پێشنیارکراوی بەکاربهێنیت .
ڕیشاڵ - ئایا سروشتییە؟ ئایا باشترە ڕیشاڵی تێبکرێت؟
ڕیشاڵ ماددەیەکی سروشتییە و لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە. ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ بریتین لە میوە، سەوزە، پەلەوەری (وەک فاسۆلیا، نۆک، عدس) و دانەوێڵەی تەواو (وەک گەنمەشامی، وەرزێڕ و برنجی قاوەیی).
بەڵام ئێستا بەرهەمهێنەرانی خۆراک ڕیشاڵی پاودەر و بێ تام و دەستکردیان دروستکردووە. ئەوان زیاد دەکرێن بۆ ئەو خۆراکانەی کە هەرگیز بیرمان لێ نەدەکردەوە. بۆ هەندێک جۆری نان و دانەوێڵەی شەکردار و ماست زیاد دەکرێن. ئەگەر سەیری لیبێڵەکە بکەیت کاتێک خواردن دەکڕیت، لەوانەیە بزانیت کە بە ناوی Inulin, Maltodextrin, Polydextrose , یان Chicory fiber .
چۆن ڕیشاڵ یارمەتی دڵ دەدات؟
ڕیشاڵ شتێکی زۆر باشە کە یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵمان دەدات. وە ئەگەر بڕێکی زۆر ڕیشاڵ بخۆیت، دەتوانیت ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرەی جۆری دووەم و قەڵەوی کەم بکەیتەوە. کێشەکە لەوەدایە زۆربەمان ئەو بڕە ڕیشاڵەمان دەست ناکەوێت کە ڕۆژانە پێویستمانە.
پسپۆڕانی خۆراک دەڵێن: زیادکردنی ڕیشاڵ بۆ نان یان دانەوێڵە دەتوانێت کارێکی باش بێت، لەگەڵ ئەوەشدا زانایان هێشتا بە دڵنیاییەوە نازانن ئایا ئەم ڕیشاڵانەی بە شێوەیەکی دەستکرد زیادکراون هەمان سوودە تەندروستییەکانی ئەو ڕیشاڵە بەشێوەیەکی سروشتی لە وەرزێڕ و برنجی قاوەیی و سەوزەدا هەیە.
بۆیە باشترین شت ئەوەیە کە زیاتر ئەو خۆراکانە زیاد بکەیت کە بە شێوەیەکی سروشتی بڕێکی زۆر ڕیشاڵیان تێدایە - واتە سەوزەکانی وەک کالی، کلانتاین، سپێناخ، گۆتو کۆلا، فاسۆلیا، عدس، نۆک، وەرزێڕ، پەتاتەی شیرین، و کاساوا - بۆ خۆراکەکەت.
بە تێکڕا ژن پێویستی بە نزیکەی ٢٥ گرام ڕیشاڵ هەیە لە ڕۆژێکدا، پیاویش پێویستی بە نزیکەی ٣٨ گرامە.
ئۆمیگا ٣ - ئایا هەموو ئۆمیگا ٣ وەک یەکن؟
ئۆمیگا ٣ چەورییە پێویستەکانی "باشە" بۆ جەستەمان. زیاتر لە ماسییە چەورەکانی وەک سەلەمون و تونە و سەردین و هێرینگدا دەبینرێن. هەروەها بە ڕێژەیەکی کەمتر لە گوێزەکانی وەک گوێز و بادەم و تۆوی کەتاندا دەبینرێن.
چۆن دەتوانیت یارمەتی دڵ بدەیت؟
ئۆمیگا سێ یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە کۆبوونەوەی پلاکی چەسپاو لە خوێنبەرەکانماندا، کە دەتوانێت خوێنبەرەکان دابخات و ببێتە هۆی جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک. هەروەها ئۆمیگا سێ یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە ڕیتمەکانی نائاسایی دڵ و کەمکردنەوەی ترایگلیسیرید کە جۆرێکە لە چەوری خراپ لە خوێندا.
بەڵام شتێکی گرنگ هەیە کە پێویستە لێرەدا بزانین.
سێ جۆری سەرەکی ئۆمیگا ٣ هەیە: DHA، EPA، و ALA .
- DHA و EPA: ئەمانە دوو جۆرەن کە زۆرترین سوودیان بۆ دڵ هەیە. بە شێوەیەکی سەرەکی لە ماسییە چەورەکاندا دەبینرێن .
- ALA: ئەمە لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە (وەک تۆوی کەتان، گوێز). هەرچەندە جەستەمان دەتوانێت ئەمە بگۆڕێت بۆ ALA و DHA و EPA، بەڵام بە ڕێژەیەکی زۆر کەم دەیکات.
ئێستا لێرەدا کێشەکە. زۆرێک لەو خۆراکانەی لە فرۆشگاکەدا دەیبینیت کە بانگەشەی ئەوە دەکەن کە ئۆمیگا ٣یان زیاد کردووە - ماست، مارگارین، نان، شیری سۆیا، هێلکە و هتد - لە ڕاستیدا زیاد دەکرێن بۆ فۆڕمی ڕووەکی کە پێی دەوترێت ALA . کەواتە ڕەنگە ئەمانە هەمان سوودە ڕاستەوخۆکانی تەندروستی دڵ وەک ماسی پێشکەش نەکەن. وە هەندێک جار بڕی زیادکراو زۆر کەم دەبێت.
| ماددە خۆراکیەکان | چۆن دەتوانیت یارمەتی دڵ بدەیت؟ | بڕی پێشنیار کراو |
|---|---|---|
| ستانۆڵ/ستیرۆلی ڕووەکی | ڕێگری دەکات لە هەڵمژینی کۆلیسترۆڵ لە کۆئەندامی هەرسدا. کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) کەم دەکاتەوە. | نزیکەی ٢ گرام لە ڕۆژێکدا. |
| ڕیشاڵ | ئاستی کۆلیسترۆڵی کۆی گشتی کەم دەکاتەوە. ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە کەمدەکاتەوە. | ~25g لە ڕۆژێکدا بۆ خانمان، ~38g بۆ پیاوان. |
| ئۆمیگا ٣ (بەتایبەت DHA/EPA) | ڕێگری دەکات لە دروستبوونی پلاکی خوێن لە خوێنبەرەکاندا. ترایگلیسیرید کەم دەکاتەوە. ڕێگری دەکات لە لێدانی نائاسایی دڵ. | خواردنی ماسی چەور بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دووجار. |
لە کۆتاییدا باشترین هەڵبژاردن چییە؟
خۆراکە کاراییەکان هەندێک جار دەتوانن زیادکردنێکی باش بن بۆ خۆراکی ئێمە. بەڵام شتێکی سەرەکی کە هەموومان پێویستە لێی تێبگەین ئەوەیە کە هیچ "خۆراکێکی کارایی" ناتوانێت جێگەی خۆراکی هاوسەنگ و سروشتی بگرێتەوە.
پێویستە زۆربەی ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستتە لە خۆراکە تەواوەکانەوە بەدەست بهێنیت . واتە:
- سەوزە و میوەی تازە
- دانەوێڵەی تەواو (گەنمەشامی، وەرزێڕ، برنجی بڕان)
- شیری کەم چەوری و خۆراکە شیرەمەنیەکان
- ماسی و گۆشتی بێ چەوری
- پەلەوەری وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز
هێشتا هیچ بەڵگەیەکی ڕوون نییە کە سوودە تەندروستییە تەواوەکانی ئەو کۆمپلێکسی خۆراکییەی کە لەم خۆراکە سروشتیانەدا هەیە، بە خواردنی ئەو خۆراکانە بەدەستبهێنرێت کە ماددە خۆراکییە دەستکردەکانیان زیادکراوە.
ئەگەر نەخۆشی دڵ یان حاڵەتێکی تەندروستی ترت هەیە، دڵنیابە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت یان هەر هەڵبژاردنێکی سەرەکی لە خۆراکدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت . ئەو باشترین کەسە کە پێشنیاری ئەوە بکات کە باشترین شت بۆ تۆ.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خۆراکە کاراییەکان ئەو خۆراکانەن کە مادەی خۆراکی بەرەوپێشبردنی تەندروستییان بۆ زیادکراوە و بە شێوەیەکی سروشتی ئامادە نین.
- ستانۆڵ/ستیرۆلی ڕووەکی، ڕیشاڵ، و ئۆمیگا-٣ هەندێک لەو پێکهاتانەن کە زۆرترین جار زیاد دەکرێن کە تەندروستن بۆ دڵ.
- لە کاتێکدا ئەمانە دەتوانن سوودبەخش بن، بەڵام بناغەی ژیانێکی تەندروست بریتییە لە خۆراکی هاوسەنگ کە پێکهاتووە لە خۆراکی سروشتی وەک سەوزەی تازە و میوە و دانەوێڵەی تەواو.
- زۆرجار تەواوکەرە ئۆمیگا ٣ کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن، ALA ی بنەمای ڕووەکییان تێدایە، کە ڕاستەوخۆ سوودی بۆ دڵ نییە وەک DHA/EPA کە لە ماسیدا هەیە.
- هەمیشە پێش گۆڕینی خۆراکەکەت ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە