ئایا هەرزەکارەکەت دەچێتە سەر جێگا و درەنگ لە خەو هەڵدەستێت؟ با باسی تێکچوونی قۆناغی دواکەوتنی خەوتن-بەئاگابوونەوە بکەین!

ئایا هەرزەکارەکەت زۆر درەنگانی شەو بەخەبەر دەمێنێتەوە؟ ئایا ئەوەندە قورسە بەیانیان لە خەو هەڵسێنیت؟ هەندێک جار، ئەمە لە کاتی هەرزەکاریدا ڕوودەدات. بەڵام ئەگەر ئەمە بۆ زیاتر لە سێ مانگ بەردەوام بوو، و نەتوانێت ئەرکەکانی ڕۆژانەی خۆی بە باشی تەواو بکات، ئەوا منداڵەکەت لەوانەیە حاڵەتێکی هەبێت کە پێی دەوترێت تێکچوونی قۆناغی دواکەوتووی خەوتن-بەخەبەرهاتنەوە (DSWPD) . ئەمەش کێشەیەکی باوی خەوتنە لەنێو هەرزەکاراندا. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمخەوی و کێشەی تەرکیزکردن و توڕەبوون و ماندوێتی.

بۆچی ئەم دۆخە ڕوودەدات کە پێی دەوترێت (DSWPD)؟ هۆکارەکانی ئەمە چین؟

بەڕاستی سەختە بتوانین بە تەواوی بڵێین تاکە هۆکاری ئەمە چییە. بەڵام چەند هۆکارێک هەن کە دەتوانن بەشداربن لەم کارەدا. با بزانین ئەوان چین؟

1- گۆڕانێک لە کاتژمێری سروشتی لەشدا!

بە سادەیی هەموومان لە ناو جەستەماندا کاتژمێرێکی سروشتیمان هەیە. هەروەها ئێمە ئەمە بە ڕیتمی ڕۆژانەی خۆمان ناودەبەین . ئەمەیە کە کاتەکانی خەوتن و بەخەبەرهاتنەوەمان کۆنتڕۆڵ دەکات. کاتێک دەگەینە تەمەنی هەرزەکاری، ئەم کاتژمێرە جەستەیە کەمێک دەگۆڕێت. واتە مێشکمان هۆرمۆنێک بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت میلاتۆنین کە یارمەتیمان دەدات بخەوین، کەمێک دواتر. هەرزەکارێک درەنگتر لە منداڵ یان گەورە دەخەوێت. هەر بۆیە حەز دەکەن تا درەنگانی شەو بەئاگا بمێننەوە. بەڵام لە منداڵێکدا کە DSWPD ی هەیە، ئەم جیاوازییە کەمێک زیاترە. لە ئەنجامدا لە کاتی گونجاودا خەویان لێناکەوێت و بەیانیان لە خەو هەڵسان زۆر قورسە.

2- ڕەنگە ئەمە شتێکی بۆماوەیی بێت.

بەڵێ، ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەدا ئەم حاڵەتەی هەبووبێت (DSWPD)، ئەگەری ئەوە هەیە کە منداڵەکەش تووشی ئەم حاڵەتە بێت. واتە ڕەنگە کاریگەرییەکی بۆماوەیی هەبێت. ئەگەر دایک یان باوک ئەم کێشەیەی هەبووبێت، ئەگەری تووشبوونی منداڵەکە زیاترە ئەم حاڵەتە.

3. ئارەزووی پێکەوەبوون لەگەڵ هاوڕێیان

ساڵانی هەرزەکاری کاتێکە کە هاوڕێیان زۆر گرنگن. دەیانەوێت لەگەڵ هاوڕێکانیان قسە بکەن و پێکەوە بن. بەڵام دوای کاری قوتابخانە و چالاکییەکانی دەرەوەی مەنهەج، تاکە کاتێک کە دەبێت لەگەڵ هاوڕێکانیان چات بکەن و قسە بکەن، شەوانە. بۆیە کاتێک پرسیاریان لێدەکرێت کە ئایا بخەون یان قسە لەگەڵ هاوڕێکانیان بکەن، زۆرێک لە منداڵان هەڵدەبژێرن تا درەنگان لەگەڵ هاوڕێکانیان بەخەبەر بمێننەوە. هەروەها ئەمەش یەکێکە لەو هۆکارانەی کە درەنگ دەخەون.

4. ئەو ڕووناکیەی لە مۆبایلەوە دێت، تابەکە!

بەکارهێنانی مۆبایل یان تابلێتەکەت پێش خەوتن بۆتە خوویەک بۆ زۆرێک لە منداڵان. بەڵام ڕووناکی گەشاوەی ئەم ئامێرانە بەتایبەت ڕووناکی شین کاریگەری لەسەر کاتژمێری جەستەمان دەبێت. بە تایبەتی بەرهەمهێنانی مادەی میلاتۆنین کەمدەکاتەوە کە هۆرمۆنێکە یارمەتیت دەدات لە خەوتن. بەرکەوتن بەم جۆرە ڕووناکییە تەنانەت دوای خۆرئاوابوون دەبێتە هۆی دواخستنی خەوتن. بە هەمان شێوە ئەگەر خۆر لە بەیانیاندا بە باشی بەر جەستەت نەدات، ئەوا کاریگەری لەسەر کارکردنی کاتژمێری جەستەت دەبێت.

تەنها بیربکەرەوە، بۆ ئەوەی کاتژمێری جەستەمان بە باشی کاربکات، پێویستی بە تاریکی هەیە لە شەودا و ڕووناکی بەیانیان. شەوانە کاتێک مۆبایلەکەمان ڕووناک دەبێتەوە، کاتژمێری جەستەمان وا بیردەکاتەوە کە هێشتا ڕۆژە!

جگە لەمانە، شتەکانی وەک کارکردنی شەوانە، زۆرجار گەشتکردن بەسەر ناوچە کاتییەکاندا، و خواردنەوەی زۆر کافاین، وەک قاوە، دەتوانن بەشداربن لە گەشەکردنی ئەم حاڵەتە (DSWPD).

چۆن بزانیت کە (DSWPD)ت هەیە؟ نیشانەکانی چین؟

تایبەتمەندی سەرەکی ئەم حاڵەتە بریتییە لە نەتوانینی خەوتن لە کاتی گونجاودا بۆ قوتابخانە یان چالاکییەکانی تر و نەتوانینی لە خەو هەڵسان لە بەیانیاندا. بە تایبەتی منداڵ پێی باشە درەنگانی شەو بەئاگا بمێنێتەوە و بەیانیان درەنگ لە خەو هەڵسێت. لە ئەنجامدا لە ماوەی ڕۆژدا:

• بەردەوام هەست بە ماندوێتی و خەواڵووی زۆر دەکەم.
• زەحمەتە سەرنجت لەسەر کاری قوتابخانە یان هەر شتێکی تر بێت.
• لەوانەیە هەست بە دڵخۆشی نەکەیت، ڕەنگە تەنها هەست بە توڕەیی و وروژاندن بکەیت.
• ئەمەش دەتوانێت کاریگەری لەسەر چالاکییەکانی فێربوون هەبێت.

ئاساییە ناوبەناو لە هەرزەکاراندا ئەم نیشانانە ببینرێت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە زۆرجار وانەکانی ئامادەیی زۆر زوو لە بەیانیان دەست پێدەکات. لەو کاتەدا زۆرێک لە کاتژمێرەکانی جەستەی هەرزەکاران ئامادە نین لە خەو هەڵسێن. بەڵام ئەگەر ئەم نیشانانە بۆ زیاتر لە سێ مانگ بەردەوام بن و کاریگەرییەکی بەرچاویان لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەی منداڵەکە هەبێت، لەوانەیە (DSWPD) بێت. ئەگەر لە کۆتایی هەفتە یان جەژنەکاندا زۆر بخەون و درەنگ لە خەو هەڵسن، ئەوە هۆکارێکی دیکەیە بۆ بیرکردنەوە لەم حاڵەتە.

پزیشکان چۆن ئەم حاڵەتە دەستنیشان دەکەن (DSWPD)؟

هیچ پشکنینێکی پزیشکی تایبەت بۆ ئەمە نییە. بەڵام لەوانەیە پزیشکەکەت داوای لە منداڵەکەت بکات کە گۆڤاری خەو هەڵبگرێت. ئەمەش مانای ئەوەیە کە پێویستە هەموو ڕۆژێک بۆ ماوەی لانیکەم هەفتەیەک کاتەکانی خەوتن و کاتی خەو هەڵسان و چەند هەست بە ماندوێتی دەکەن لە بەیانیان و ئێواران (چ خەوتوو بن یان لە خەو هەڵدەستن) بنووسیت. هەروەها گرنگە لە کۆتایی هەفتە و جەژنەکاندا سەرنجی شێوازی خەوتنیان بدرێت، چونکە دەتوانن لەو ڕۆژانەدا زیاتر لە ژوورەکەدا بخەون یان دواتر بەخەبەر بمێننەوە.

هەندێک جار، پزیشکەکەت داوای لە منداڵەکەت دەکات ئامێرێکی بچووک لەبەر بکات (پێی دەوترێت ئەکتیگراف ) کە تۆماری دەکات کەی جەستە لە پشوودایە و کەی چالاکە. ئەمە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پشتڕاستکردنەوەی ئەوەی کە لە ڕۆژنامەی خەوتنتدا نووسیوتە.

چۆن چارەسەری حاڵەتەکە (DSWPD) دەکرێت؟

پزیشکی منداڵەکەت چەند ڕێگەیەک پێشنیار دەکات بۆ یارمەتیدان لەم حاڵەتەدا.

1. دامەزراندنی خووی پاکوخاوێنی خەوتنی باش

ئەمە یەکەم و گرنگترین هەنگاوە کە دەتوانیت بیگریتە بەر لە چارەسەرکردنی حاڵەتەکە (DSWPD). ئەمە برتیە لە:

• خوو بگرە بە خەوتن و لە خەو هەڵسان لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک (هەوڵبدە تا دەتوانیت لە کۆتایی هەفتەدا ئەمە بپارێزیت).
• ژووری نووستنەکەت فێنک و تاریک و بێدەنگ ڕابگرە .
• دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە کافاینیان تێدایە وەک قاوە و چا و شوکولاتە یەک دوو کاتژمێر پێش خەوتن.
• پێش خەوتن ژەمە قورسەکان مەخۆ.
• پێش خەوتن دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆبایل، تابلێت، یان تەلەفزیۆنەکەت . بەڵکو دەتوانیت شتێکی ئارامکەرەوە بکەیت وەک خوێندنەوەی کتێبێک یان گوێگرتن لە مۆسیقا.
• وەرزشکردن لە ڕۆژدا یارمەتیت دەدات باشتر بخەویت، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە وەرزشە قورسەکان لە نزیک پێش خەوتن.

2- ڕاهاتنی کاتژمێری جەستەت کەمێک زووتر بە کارکردن

(DSWPD) ئەم ڕێگایە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت ئەگەر نیشانەکان زۆر توند نەبن. ئەوەی تۆ دەیکەیت ئەوەیە کە ڕۆژانە ١٥-٣٠ خولەک زووتر کاتی خەوتنی منداڵەکەت بگوازیتەوە. دوای یەک دوو هەفتە، پێویستە منداڵەکەت بتوانێت لە کاتی گونجاودا بخەوێت. ئەمەش پێویستی بە کەمێک سەبر و خۆڕاگری هەیە.

3. خواردنی تەواوکەری میلاتۆنین

بەکارهێنانی ئەمانە ڕەنگە یارمەتی منداڵەکەت بدات کەمێک زووتر لە ئێوارەدا بخەوێت. بەڵام ئەمانە مەدە بە منداڵەکەت بەبێ ئەوەی قسە لەگەڵ پزیشکەکەت بکەیت. پرسیار لە پزیشکەکەت بکە کە ئایا بۆ منداڵەکەت گونجاون و چەندیان پێ بدەیت. تەواوکەری میلاتۆنین دەرمانێکی ڕێکخراو نییە. بۆیە باشترە پرسیار لە پزیشکەکەت بکەیت دەربارەی مارکە متمانەپێکراوەکان.

4. چارەسەری ڕووناکی

بەرکەوتن بە ڕووناکییەکی درەوشاوە لە بەیانیاندا دەبێتە هۆی سەرکوتکردنی بەرهەمهێنانی میلاتۆنین و بەخەبەرهێنانی مێشک. ئەمەش واتە باشتر وایە کە بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت لە نزیک پەنجەرەیەک بوەستیت و بۆ ماوەیەک بچیتە دەرەوە. هەروەها دووربکەوەرەوە لە بەرکەوتنی گڵۆپی گەش لە ئێواران و شەواندا، بەتایبەتی ئەو گڵۆپە شینەی کە لە ئامێرە ئەلیکترۆنیەکانەوە دێت.

5. چارەسەری کرۆنۆتراپی

ئەمە شێوازێکە لە حاڵەتە توندترەکاندا بەکاردێت. ئەوەی لەم حاڵەتەدا دەیکەیت ئەوەیە کە ڕۆژانە ٢-٣ کاتژمێر کاتی خەوتنی منداڵەکە دوابخەیت. دوای یەک دوو هەفتە منداڵ دەتوانێت بچێتە کاتی خەوتنی دڵخوازی. بەڵام بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە دەبێت منداڵەکە بتوانێت لە ڕۆژدا بۆ ماوەی یەک دوو هەفتە بخەوێت. بۆیە باشتر وایە لە پشووی درێژخایەنی خوێندندا ئەم کارە بکرێت. ئەم شێوازە بە دڵنیاییەوە پێویستە لەسەر ئامۆژگاری پزیشکی ئەنجام بدرێت.

چۆن بتوانم یارمەتی منداڵەکەم بدەم لە (DSWPD)؟

وەک دایک و باوکێک دەتوانیت یارمەتی منداڵەکەت بدەیت بۆ بەڕێوەبردنی ئەم دۆخە.

• لەگەڵ منداڵەکەت باسی پاکوخاوێنی باشی خەو بکە . فێری گرنگی هێشتنەوەی ژووری نووستنیان بکە بە فێنک و تاریک و بێدەنگ. لەبری ئەوەی هەوڵبدەیت گۆڕانکاری گەورە بە یەکجار بکەیت، بە یەک یان دوو گۆڕانکاری بچووک دەست پێبکە کە منداڵەکەت دەتوانێت بیکات. کاتێک ئەو گۆڕانکارییە بچووکانە سەرکەوتوو دەبن، ستایشی منداڵەکەت بکە.
• لەگەڵ مامۆستایانی منداڵەکەت یان ڕاوێژکاری ڕێنمایی قوتابخانە قسە بکە بۆ ئەوەی بزانیت ئایا منداڵەکەت دەتوانێت وانەکانی بەیانیان بەجێبهێڵێت.
• ئەگەر دەکرێت کەمێک زووتر چالاکییەکانی نیوەڕۆی منداڵەکەت ئەنجام بدە.بزانە دەتوانیت. کاتێک کاتی بەتاڵی زیاتر دەبێت لە نیوەڕۆ و ئێواران، منداڵ ناچار نابێت درەنگ بەخەبەر بمێنێتەوە بۆ ئەنجامدانی ئەرکەکانی ماڵەوە یان قسەکردن لەگەڵ هاوڕێکانی.

لەبیرت بێت ئەمە خەتای منداڵ نییە. ئەوە شتێک نییە کە لە بێزارییەوە ئەنجامی بدەن. حاڵەتێکە بەهۆی گۆڕانکاری لە جەستەیانەوە دروست دەبێت. بۆیە، بە تێگەیشتن و سەبر و خۆشەویستی مامەڵە لەگەڵ منداڵەکەدا بکە.

چی تر پێویستە بزانیت؟

هەرچەندە هیچ چارەسەرێک بۆ DSWPD نییە، بەڵام زۆرێک لە هەرزەکاران لەگەڵ گەورەبوونیاندا لەم حاڵەتە زیاتر گەشە دەکەن. لەگەڵ چوونە ناو تەمەنی گەنجی پێگەیشتن، زۆرجار شێوازی خەوتن-بەئاگابوونەوەیان کەمێک زووتر دەست دەکات بە گۆڕانکاری.

تا ئەو کاتە دەتوانیت یارمەتی منداڵەکەت بدەیت کە ئەم ڕێنماییانە جێبەجێ بکات و دڵنیابە کە منداڵەکەت دەبەیت بۆ پشکنینی پزیشکی بەردەوام. گرنگە بە بەردەوامی لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و ئەو پشتگیرییە پێشکەش بە منداڵەکەت بکەیت کە پێویستی پێیەتی.

پەیامی بردنە ماڵەوە

• ئەگەر هەرزەکارەکەت بەردەوام بێت لە درەنگانی شەو لە خەو هەڵسێت و بەیانیان بە سەختی لە خەو هەڵسێت، ئەوە دەتوانێت تێکچوونی قۆناغی دواکەوتووی خەوتن-بەئاگابوونەوە (DSWPD) بێت.
• بۆ ئەمەش چەند هۆکارێک هەیە کە سەرەکیترینیان گۆڕانکارییەکانی کاتژمێری جەستەیە کە لە تەمەنی هەرزەکاریدا ڕوودەدەن.
• شتگەلێکی وەک خووی باشی خەوتن، چارەسەری سووک و ئەگەر پێویست بوو تەواوکەری میلاتۆنین (لە ژێر ئامۆژگاری پزیشکیدا) دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم حاڵەتە.
• سەبر و تێگەیشتن و پشتگیری پزیشکی لەم گەشتەدا زۆر گرنگە. زۆربەی منداڵان لەگەڵ گەورەبوونیاندا لەم حاڵەتە زیاتر گەورە دەبن.

ئەگەر پێت وایە منداڵەکەت کێشەیەکی لەم شێوەیەی هەیە، باشتر وایە تووشی شڵەژان نەبیت و سەردانی پزیشک بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.

خەوتن، هەرزەکاری، DSWPD، تێکچوونی قۆناغی دواکەوتووی خەوتن-بەئاگابوونەوە، میلاتۆنین، کێشەی خەو، کاتژمێری جەستە