ئایا منداڵت دەبێت؟ ئایا باسی وەرزشکردن بکەین لە کاتی دووگیانیدا؟

منداڵبوون کاتێکی زۆر ورووژێنەر و گۆڕانە لە ژیانتدا. ئایا دەزانیت چەندە گرنگە لەم ماوەیەدا هەندێک وەرزش بکەیت کە بۆ جەستە و دەروونت باش بێت؟ بەڵام ناتوانیت هەموو ئەو ڕاهێنانە ئەنجام بدەیت کە بە شێوەیەکی ئاسایی ئەنجامی دەدەیت. با لە نزیکەوە سەیری ئەم بابەتە بکەین، ئەی نا؟

سوودەکانی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا بۆ خۆت و کۆرپەکەت چین؟

وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا بۆ تۆ و کۆرپەکەت زۆر باشە، بەتایبەتی ئەگەر هیچ کێشەیەکی تەندروستیت نەبێت کە ڕێگریت لێبکات لە وەرزشکردن. ئەم سوودانە ببینە...

• دەروونێکی بەختەوەر، جەستەیەکی وزەبەخش: کاتێک وەرزش دەکەیت هەست دەکەیت کۆنتڕۆڵی خۆت دەکەیت، هەروەها جەستەت وزەیەکی باشی دەستدەکەوێت. ئایا دەزانی؟ کاتێک وەرزش دەکەیت، ماددەیەکی کیمیایی بە ناوی ``(Endorphins)`` لە مێشکماندا دەردەچێت. ئەمەش وامان لێدەکات هەست بە دڵخۆشییەکی زۆر بکەین. نەک هەر ئەوە، ئەگەر بە شێوەیەکی دروست وەرزش بکەیت:
• ئازاری پشت کەم دەبێتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەبێت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە ماسولکەکانی پشت و کونی و ڕانەکانت بەهێز دەبن.
• قەبزی کەم دەبێتەوە چونکە جوڵەی ڕیخۆڵە خێراتر دەبێت.
• گۆڕانکاری هۆرمۆنەکان لە کاتی دووگیانیدا دەتوانێت جومگەکانت کەمێک شلتر بکاتەوە. کاتێک وەرزش دەکەیت، چەورکەری ناو جومگەکانت دێتە گۆڕەپانەکەوە و لە لەبەرکردن و دڕان دەیانپارێزێت.
• شەوانە باشتر دەخەویت چونکە فشار و دڵەڕاوکێی ڕۆژ کەم دەبێتەوە و مێشکت ئارامتر دەبێتەوە.

• خۆت و جەستەت بۆ منداڵبوون ئامادە بکە: هەبوونی ماسولکەی بەهێز و دڵێکی تەندروست دەتوانێت منداڵبوون زۆر ئاسانتر بکات. ئەگەر بتوانی هەناسەدانت بە باشی کۆنتڕۆڵ بکەیت، ئەوا بەرگەی ئازارەکە ئاسانتر دەبێت. هەروەها ئەگەر منداڵبوون درێژخایەن بێت، بەرگەگرتنی جەستەت یارمەتیدەرێکی زۆر دەبێت.

• دوای منداڵبوون دەتوانیت زوو بگەڕێیتەوە بۆ جەستە کۆنەکەت: ئەگەر پێشتر پێش دووگیانی وەرزشت دەکرد، بەردەوامبوون لە وەرزشکردن چەوری جەستەت کەمدەکاتەوە. بەڵام لەبیرت بێت، هەوڵ مەدە بە وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا کێشت دابەزێنیت. ئامانجمان لەم ماوەیەدا دەبێت پاراستنی ئاستی لەشجوانیمان بێت.

لەمەش زیاتر وەرزشکردن ڕۆیشتنی خوێن بۆ پێستت زیاد دەکات، ئەمەش یارمەتی پێستت دەدات گەشاوەتر دەربکەوێت. هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو دایکانەی وەرزش دەکەن ئەگەری تووشبوونیان بە ئاڵۆزییەکانی وەک پێش ئیکلەمپسیا (بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن لە کاتی دووگیانیدا) و شەکرەی دووگیانی (شەکرە لە کاتی دووگیانیدا) کەمترە.

چ جۆرە وەرزشێک لە کاتی دووگیانیدا باشە؟ ئەو شتانە چین کە دەبێت ئاگاداری بین؟

ئەمەش بەڕاستی پەیوەستە بەوەی کەی دەست بە وەرزشکردن دەکەیت و ئایا لە ماوەی دووگیانیدا هیچ ئاڵۆزیەکت هەیە یان نا. ئەگەر پێش دووگیان بوونت پێشتر وەرزشت دەکرد، دەتوانیت بە گۆڕانکارییە پێویستەکان بەردەوام بیت لە بەرنامەی وەرزشی ئاسایی خۆت.

بەڵام ئەگەر پێش دووگیانبوونت زۆر چالاک نەبوویت، بە هێواشی دەست پێبکە و وردە وردە وەرزشەکەت زیاد بکە لەگەڵ بەهێزبوونت. بەپێی وەزارەتی تەندروستی و خزمەتگوزارییە مرۆییەکانی ئەمریکا، ژنانی دووگیانی تەندروست (کە پێشتر زۆر چالاک نین یان وەرزشی قورس ناکەن) پێویستە لانیکەم 150 خولەک (2 1/2 کاتژمێر) چالاکیی ئایرۆبیکی چڕی مامناوەند لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدەن. بۆ نموونە دەتوانیت لە کاتی نانخواردنی نیوەڕۆدا، پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەکدا، ٣٠ خولەک بە پێیەکی خێرادا بڕۆن.

``چڕی مامناوەند`` ئەو ئاستەیە کە دەتوانیت گفتوگۆیەکی ئاسایی لە کاتی وەرزشکردندا ئەنجام بدەیت. ئەمانە دەتوانن بریتی بن لە:

• ڕاهێنانی کەم کاریگەری: ئەمانە ڕاهێنانێکی زۆر نەرمن کە فشارێکی زۆر لەسەر جومگەکان دروست ناکەن (بۆ نموونە مەلەکردن، یۆگا).
• ڕاهێنانی کاریگەری زۆر: ئەمانە ئەو ڕاهێنانانەن کە کەمێک زیاتر فشار دەخەنە سەر جەستە، وەک بازدان. زۆربەی ئەو ژنانەی دووگیانی تەندروستیان هەیە دەتوانن هەندێک وەرزشی کاریگەری بەرز بە چڕی مامناوەند ئەنجام بدەن (وەک ڕاکردن یان ئایرۆبیک). مەترسی کەمبوونەوەی کێشی لەدایک بوون، منداڵی پێشوەختە، یان زوو لەبارچوون زیاد ناکەن. بەڵام بەو پێیەی وەرزشە کاریگەرە زۆرەکان باجێکی زۆریان لەسەر جەستە دەبێت و لە کاتی دووگیانیدا دەبنە هۆی ناڕەحەتی، باشتر وایە وەرزشەکەت کەم بکەیتەوە ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد.

لە کاتێکدا ڕاهێنانە کاریگەرییە بەرزەکان دەتوانن هەست بە ڕاهێنانێکی باش بکەن، بەڵام وەرزشە کەم کاریگەرییەکان دەتوانن لێدانی دڵ و وەرگرتنی ئۆکسجین زیاد بکەن. هەروەها یارمەتیت دەدەن لە جوڵەی لەناکاو یان چرچ و لۆچی دوور بکەویتەوە کە فشار دەخاتە سەر جومگەکان و ئێسک و ماسولکەکانت.

گرنگترین شت ئەوەیە کە پێش ئەوەی بەردەوام بیت لە ڕۆتینی وەرزشی کۆنەکەت یان دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێ لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. سەبارەت بە هەر نیگەرانییەک کە هەتبێت قسەی لەگەڵ بکە.

ئاگاداربە کە ڕەنگە پێویستت بە سنووردارکردنی وەرزشەکەت بێت ئەگەر هەریەکێک لەم حاڵەتانەت هەبوو:

• بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن (Hypertension) لە کاتی دووگیانیدا.
• گرژبوونی زوو.
• خوێنبەربوونی زێ.
• پچڕانی پێشوەختەی پەردەکانت (شلەی ناو کیسی ئامنۆتیک کە دەوروبەری کۆرپەلە).

هەندێک ڕاهێنان بەم شێوەیە تاقی بکەرەوە.

دەتوانیت سەما، مەلەکردن، ئایرۆبیکی ئاو، یۆگا، پیلاتس، پاسکیلسواری، یان ڕۆیشتن تاقی بکەیتەوە. مەلەکردن بە تایبەتی باشە چونکە هەست بە سووکایەتی و هەڵچوون لە ئاودا دەکەیت.

هەوڵبدە تێکەڵەیەک لە ڕاهێنانی کاردیۆ (ڕاهێنانی ئایرۆبیک) و ڕاهێنانی هێز و ڕاهێنانی نەرمی و نەرمی ئەنجام بدەیت. تا دەتوانیت کەمترین وەرگەڕان.

زۆرێک لە شارەزایان پێشنیاری ڕۆیشتن دەکەن. ئاسانە خێراییەکە بگۆڕیت و گردەکان زیاد بکەیت و مەودا زیاد بکەیت. ئەگەر تازە دەستت پێکردووە، دەست پێبکە بە ڕۆیشتنێکی خێرا بۆ ماوەی نزیکەی میلێک، هەفتەی ٣ ڕۆژ. هەفتانە چەند خولەکێک زیاد بکە، کەمێک خێرایی زیاد بکە، پاشان گردەکان زیاد بکە لەگەڵ ڕۆشتنت. جا تۆ تازە بیت لەم کارەدا یان پیاسەیەکی بە ئەزموون بیت، ٥ خولەکی یەکەم بە هێواشی گەرمکردنەوە و کۆتا ٥ خولەک بە ساردبوونەوە بەسەر بەرە.

ئەگەر پێش دووگیانبوونت ڕاکەر بوویت، لەوانەیە بتوانیت بەردەوام بیت لە ڕاکردن، بەڵام ڕەنگە پێویستت بە هەندێک گۆڕانکاری بچووک بێت لە ڕۆتینەکەتدا.

ژیرانەیە لە کاتی دووگیانیدا دوور بکەویتەوە لەو ڕاهێنانانە.

زۆرێک لە پزیشکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە لە دوای سێ مانگی یەکەمی دووگیانی دوور بکەویتەوە لەو ڕاهێنانانەی کە بریتین لە پاڵکەوتن لەسەر پشت .

مەگەر پزیشکەکەت ئامۆژگاری پێچەوانە نەکات، باشترە خۆت لەو چالاکییانە بەدوور بگرێت کە بریتین لە:

• زۆر باز دەدەن.
• ئەوانەی کە لەناکاو ئاراستە دەگۆڕن.
• ئەوانەی کە دەتوانن بەر گەدە بدەن.

بۆ نموونە وەرزشی بەرکەوتن، خلیسکێنەی سەر بەرزایی، خلیسکانی سەر شەقام، لەشجوانی و ئەسپسواری هەموویان چالاکییە مەترسیدارەکانن.

هەندێک لە پزیشکان دەڵێن کە ئیرۆبیکی هەنگاو بە هەنگاو باشە ئەگەر بتوانی بەرزی هەنگاوەکە کەم بکەیتەوە لەگەڵ پێشکەوتنی دووگیانیەکەت. بەڵام هەندێکی تر هۆشداری دەدەن لەوەی ئەگەری کەوتنە خوارەوە لە کاتی دووگیانیدا زیاترە چونکە ناوەندی کێشکردنت دەگۆڕێت. ئەگەر هەڵتبژارد بۆ ئەنجامدانی ئایرۆبیک، ئاگاداربە زۆر پاڵ بە خۆتەوە نەنێیت یان تا ڕادەی ماندووبوون .

چۆن دەست بە وەرزشکردن بکەم؟

لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. کاتێک ئامادە بوویت دەست بە وەرزشکردن بکەیت، ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە:

• بە هێواشی دەست پێ بکە. ئەگەر پێشتر هەرگیز وەرزشت نەکردووە، تەنانەت 5 خولەک لە ڕۆژێکدا سەرەتایەکی باشە. هەفتانە ٥ خولەک زیاد بکە، تا ٣٠ خولەک کار بکە.
• جل و بەرگی ئارام و شل لەبەر بکە. سوتانییەک لەبەر بکە کە پاڵپشتییەکی باش بۆ مەمکەکانت دابین بکات.
• ئاوی زۆر بخۆرەوە بۆ ئەوەی ڕێگری لە گەرمبوونی زۆر و وشکبوونەوەی لەش.
• ئەگەر نەخۆش بوویت وەرزش مەکە.

لەمەش زیاتر باش نییە منداڵەکەت زۆر گەرم بێت. بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی لە 102.6 پلەی فەهرەنگی (39 پلەی سەدی) دەبێتە هۆی کێشە بۆ کۆرپەکەت، بەتایبەتی لە سێ مانگی یەکەمدا.بۆیە لە ڕۆژانی گەرمدا زیادەڕەوی مەکە. کاتێک کەش و هەوا گەرمە، دوور بکەوەرەوە لە وەرزشکردن لە دەرەوە لە گەرمترین بەشەکانی ڕۆژدا (لە نێوان کاتژمێر ١٠ی بەیانی تا ٣ی پاشنیوەڕۆ). بەڵکو لە شوێنێکی تەندروستی وەرزشی وەرزشی بکە، یان لە مۆڵێکی بازرگانیدا بڕۆ بۆ سەیران. هەروەها لەبیرت بێت کە کاتێک مەلە دەکەیت ئاوەکە ساردت دەکاتەوە، بۆیە لەوانەیە درک بەوە نەکەیت کە گەرمییەکی زۆرت هەیە.

چ شتی تر پێویستە خەمی بخۆم؟

گرنگ نییە تۆ و پزیشکەکەت چ جۆرە وەرزشێک هەڵدەبژێرن، گوێ لە جەستەت بگرن. ئاساییە لە سەرەتای دووگیانیدا هەست بە سەرگێژخواردن بکەیت. لەگەڵ گەشەکردنی کۆرپەکەت، ناوەندی کێشکردنت دەگۆڕێت. ئەمەش دەبێتە هۆی ئاسانکاری بۆ لەدەستدانی هاوسەنگی و دابەزین، بەتایبەتی لە سێ مانگی کۆتاییدا.

ئاستی وزەت دەتوانێت لە ڕۆژێکەوە بۆ ڕۆژێکی تر زۆر جیاواز بێت. لەگەڵ گەشەکردنی منداڵەکەت و پاڵنانی سییەکانت، توانای وەرگرتنی هەوای زیاتر (واتە ئۆکسجین) لە کاتی وەرزشکردندا کەمتر دەبێتەوە. ئەگەر جەستەت وتی "ئێستا بوەستە!"، بوەستە!

ئەگەر هەریەکێک لەم نیشانانەت هەبوو، جەستەت پێت دەڵێت کە وەرزشی پێویستت کردووە:

• ئەگەر هەست بە ماندوێتی زۆر دەکەیت.
• ئەگەر سەرت هەستی بە سەرگێژخواردن کرد.
• ئەگەر هەستت کرد دڵت زۆر خێرا لێدەدات (`(لێدانی دڵ)` - واتە سنگت هەست دەکەیت کە لێدەدات).
• ئەگەر هەستت کرد کێشەی هەناسەدانت هەیە.
• ئەگەر ئازارت هەبوو لە ناوچەی پشت یان شان.

شتێکی تری گرنگ: ئەگەر هەستت بە ماندوێتی زۆر کرد بۆ قسەکردن لەکاتی وەرزشکردندا ئەوە مانای وایە کە خۆت زۆر ماندوو دەکەیت.

ئەگەر هەریەکێک لەم نیشانانەی ئاگادارکردنەوەت هەبوو، دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکە!

ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی هەر وەرزشێکدا هەریەکێک لەم نیشانانەی ئاگادارکردنەوەت هەبوو، دەستبەجێ لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە:

• خوێنبەربوونی زێ.
• ئازارێکی نائاسایی.
• سەرگێژخواردن یان سەر سووک بوون.
• هەناسە تەنگی نائاسایی.
• لێدانی دڵی پێشبڕکێ یان ئازاری سنگ.
• دزەکردنی شلە لە زێتەوە.
• هەستکردن بە گرژبوونی منداڵدان (گرژبوونی منداڵدان - واتە ئازاری سک).

لە کۆتاییدا گرنگترین شتەکان کە پێویستە لەبیرت بێت ئەمانەن:

باشە، کەواتە زۆر باسمان لە وەرزشکردن کردووە لە کاتی دووگیانیدا. بە کورتی وەرزشکردن بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت زۆر زۆر باشە بۆ تۆ و کۆرپەکەت. تەنها هەستێکی خۆشی دەروون و جەستەت ناکات، بەڵکو ئامادەت دەکات بۆ منداڵبوون.

بەڵام پێش ئەوەی دەست بە وەرزشکردن بکەیت، دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت. لەگەڵیدا باسی بکە کە چ ڕاهێنانێک بۆ تۆ گونجاوە و چەند کات پێویستە ئەنجامی بدەیت و چ ڕێوشوێنێکی خۆپارێزی بگرێتەبەر.

گرنگترین شت گوێگرتنە لە جەستەت. ئەگەر هەستت بە ماندوێتی یان ناڕەحەتی کرد، وازی لێ بێنە. وەرزشکردن یارمەتیت دەدات لە ماوەی ئەم دووگیانیەدا بە دڵخۆشی و تەندروست بمێنیتەوە!

` دووگیانی، وەرزشکردن، وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا، وەرزشی سەلامەت، منداڵبوون، تەندروستی، تەندروستی دووگیانی