چۆن ژەمێکی بەسوود بە منداڵەکەت بدەیت؟ ئایا دەتوانیت ڕێبەری خۆراکی MyPlate'' بەکاربهێنیت بۆ یارمەتیدان؟

ئەمڕۆ باس لە چۆنیەتی ئامادەکردنی ژەمە خۆراکی و هاوسەنگەکان دەکەین بۆ منداڵە بچووکەکانمان. هەندێک جار سەختە بزانیت چییان پێ بدرێت و چەند خۆراکیان پێ بدرێت. خەمت نەبێت، شێوازێکی زۆر ئاسان و سادە هەیە کە لەلایەن وەزارەتی کشتوکاڵی ویلایەتە یەکگرتووەکانی ئەمریکاوە ناسێنراوە، واتە ``USDA - وەزارەتی کشتوکاڵی ئەمریکا`` کە دەتوانێت یارمەتیدەرمان بێت لەم کارەدا. ئەوە ``ڕێبەری خۆراکی MyPlate`` ە. وەک پلێتێکی ڕەنگاوڕەنگ وایە. ئەمەش زۆر بە ڕوونی ئەوەمان بۆ دەردەخات کە دەبێت چی شتەکان لەسەر پلێتی منداڵ بێت و بە چ ڕیزبەندییەک بێت.

تایبەتمەندییە سەرەکییەکانی `(MyPlate)` چین؟

کەواتە، هەندێک پەیامی سادە، بەڵام زۆر گرنگ هەیە کە ئەم پلێتە ڕەنگاوڕەنگە بە ناوی ``پلێتەکەم'' پێمان دەڵێت. با بزانین ئەوان چین؟

• کەمێک لە هەموو شتێک بدە، نەک تەنها هەمان شت، بەڵکو بە جۆراوجۆری: باشترین ژەم ئەوە نییە کە بڕێکی زۆر لە هەمان جۆری خواردن پێشکەش بکات. باشترین ژەم ئەو ژەمەیە کە هاوسەنگی لە نێوان گروپە خۆراکییە جیاوازەکاندا هەبێت، وەک سەوزە و میوە و دانەوێڵە و پرۆتین. وەک تابلۆیەکی جوان بیری لێبکەرەوە کە هەمان ڕەنگەکانی هەبێت.
• نیوەی پلێتەکەی منداڵەکەت پڕ بکە لە سەوزە و میوە: بەڵێ نیوەی! ئەمە زۆر گرنگە. سەوزە و میوە سەرچاوەی سەرەکی ماددە خۆراکیەکان و ڤیتامینەکان و کانزاکانن کە بۆ جەستەمان بەسوودن.
• بەلایەنی کەمەوە نیوەی ئەو دانەوێڵانەی دەیخۆین دەبێت دانەوێڵەی تەواو بن: ئێستا ڕەنگە پرسیارەکەت ئەوە بێت کە ئەم دانەوێڵە تەواوانە چین. بە سادەیی شتەکانی وەکو وەرزێڕ و نانی گەنمی تەواو و برنجی قاوەیی. ئەمانە ڕێژەیەکی زۆر لە ڕیشاڵیان تێدایە.
• پێشکەشکردنی شیر و ئاوی کەم چەوری (1%) یان بێ چەوری لەبری خواردنەوە شەکردارەکان: زۆر باشە بۆ تەندروستی منداڵان کەمکردنەوەی خواردنەوە شەکردارەکان و خواردنەوە دەستکردەکان تا ئەو جێگایەی کە دەکرێت. بەڵکو باشترە ئاوی سادە یان شیری کەم چەورییان پێ بدرێت.
• بەشە گەورەکان مەدە: هەموومان لە خۆشەویستییەوە ئەنجامی دەدەین. بەڵام پێدانی خۆراکی زیاتر لەوەی پێویستی بە منداڵ دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشی ناپێویست. بۆیە لەبیرت بێت خۆراک بدەیت بە بڕی گونجاو لەگەڵ تەمەن و پێویستی منداڵەکەت.

لەبیرت بێت: MyPlate وەک نەخشەیەک وایە ڕێگاکەمان پیشان دەدات. بیرۆکەیەکی باشمان پێدەبەخشێت کە چۆن ژەمە خۆراکییە خۆراکیەکان بۆ منداڵەکانمان دابین بکەین.

چۆن `(MyPlate)` لە ژەمەکانماندا جێی بکەینەوە؟

ئێستا کاتێک سەیری پلێتەکەت دەکەیت لەسەر `(MyPlate)`، یەکسەر دەبینیت کە سەوزە و میوە دەبێت نیوەی پلێتەکەت پێکبهێنێت، دانەوێڵە و پرۆتینیش نیوەکەی تر پێکبهێنێت. جگە لەوەش بیرت دەخاتەوە کە ڕۆژانە بەرهەمێکی شیرەمەنی وەک شیر یان ماست یان پەنیر بخەیتە ناوەوە.

بەڵام لەوانەیە پرسیاری وەک: "ئایا پێویستە لە هەموو ژەمێکدا هەموو ئەم گروپە خۆراکیانە پێشکەش بکەم؟ ئایا پێویستە لە کاتی نانی بەیانیشدا سەوزە پێشکەش بکەم؟ ئای منداڵەکەم تەنانەت نایخوات..."

بێگومان پێشکەشکردنی هەموو ئەمانە لە هەموو ژەمێکدا دەتوانێت قورس بێت. ئەگەر ناتوانی سەوزە پێشکەش بکەیت بۆ نانی بەیانی، دەتوانیت لەبری ئەوە میوەیەک پێشکەش بکەیت. سەوزە و میوە بخەرە ناو ژەمی نیوەڕۆ و نیوەڕۆکانتەوە.گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەم پلێتە وەک ڕێنمایییەک بۆ تەواوی ڕۆژەکە بیربکەیتەوە.

بە سادەیی هەوڵبدە نیوەی خۆراکی ڕۆژانەی منداڵەکەت سەوزە و میوە دروست بکەیت، نیوەکەی تریش دانەوێڵەی تەواو و پرۆتین. ئاساییە جارجارە خواردنێکی کەمیان پێ بدەیت، بەڵام تا دەتوانیت ئەو خۆراکانەی کەم ماددە خۆراکی و کالۆری زۆریان تێدایە (بۆ نموونە خۆراکە شەکردارەکان، خۆراکە چەورەکان) سنووردار بکە.

شتێکی تر، ئەگەر پێت وایە قورسە منداڵەکانت بەم شێوازە نوێیەی خواردن ڕابهێنیت، باشترین شت ئەوەیە کە خۆت بەو شێوەیە بخۆیت. ``(MyPlate)`` ڕێنماییەکی زۆر باشە نەک تەنها بۆ منداڵان بەڵکو بۆ گەورەکانیش. کاتێک منداڵان دەبینن دایک و باوکیان خواردنی خۆراکی بەسوود دەخۆن، خۆکارانە لەگەڵیدا ڕادێن.

ئێستا با بزانین بەشە ڕەنگاوڕەنگەکانی سەر `(MyPlate)` مانای چییە.

هەر بەشێکی ڕەنگاوڕەنگ لەسەر ئەم پلێتە ``MyPlate'' نوێنەرایەتی گروپە خۆراکییە جیاوازەکان دەکات. با بەجیا باسی هەریەکەیان بکەین.

بەشی سەوز: سەوزە

گەورەترین بەشی ئەم پلێتە کە بە سەوز نیشان دراوە بۆ سەوزە تەرخان کراوە. سەوزەواتەکان بریتین لە:

• بڕێکی زۆر لە ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە کە پێویستن بۆ تەندروستی باشی منداڵان.
• بە شێوەیەکی سروشتی کالۆری کەم .
• دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ . ئەم ڕیشاڵە یارمەتیت دەدات هەست بە تێربوون بکەیت و هەروەها یارمەتی ڕێگریکردن لە قەبزی دەدات.

ئەم شتانەی خوارەوە سەر بە پۆلی سەوزە:

• سەوزەی سەوزی تۆخ: وەک سپێناخ، سەوزەی کۆلارد، کالی، برۆکلی، و سپێناخ.
• سەوزەی پرتەقاڵی و سوور: گێزەر، قووتە، پەتاتەی شیرین، تەماتە.
• فاسۆلیا و گوێز: شتگەلێکی وەک نۆک، عدس، فاسۆلیا سەوز، و نۆک (ئەمەش سەر بە پۆلی پرۆتینن).
• سەوزەی نیشاستەیی: پەتاتە، گەنمەشامی، کاساوا.
• سەوزەکانی تر: هەموو سەوزەکانی تر وەک کەلەرم، گەنمی فاسۆلیا، باینجان، خەیار.

بۆ باشترین خۆراک، هەفتانە سەوزە و میوەی جۆراوجۆر بدە بە خێزانەکەت. دەتوانیت سەوزەی تازە، بەستوو، یان لە قوتودا بەکاربهێنیت. ئەگەر سەوزەی لە قوتودا هەڵدەبژێریت، هەوڵبدە ئەوانە هەڵبژێریت کە خوێی کەمیان تێدایە.

بەشی سوور: میوە

هەروەها میوە بەشێکی زۆر گرنگە لە خۆراکی هاوسەنگدا. میوەکان بریتین لە:

• ئەو ڤیتامینانەی بەرگری لەش بەرز دەکەنەوە، وەک ڤیتامین سی.
• کانزا گرنگەکانی وەک پۆتاسیۆم .
• بڕێکی باش ڕیشاڵی تێدایە .

دەتوانیت میوەی تازە، میوەی بەستوو، یان میوەی قوتوو بەکاربهێنیت. ئەگەر میوەی لە قوتوودا بەکاردەهێنیت، ئەوانە هەڵبژێرە کە لە شەربەتی میوەدان نەک لە شەربەتی شەکردا.

گرنگ: خواردنی میوەی تەواو زۆر باشترە لە خواردنەوەی شەربەتی میوە بە ڕێژەی 100%، بەو پێیەی شەربەتی میوە شەکر و کالۆری زیاتری تێدایە لە خودی میوەکە، هەروەها ڕیشاڵی کەمتر.

بەشی پرتەقاڵی: دانەوێڵە

پۆلی دانەوێڵە ئەو خۆراکانە دەگرێتەوە کە لە هەر دانەوێڵەیەک دروست دەکرێن، وەک گەنم، وەرزێڕ، دۆشاوی گەنمەشامی و جۆ. نان و ڕۆتی و نۆدل و دانەوێڵە و برنج و مەعکەرۆنی دەکەونە ئەم پۆلە.

بەلایەنی کەمەوە نیوەی ئەو دانەوێڵانەی منداڵان ڕۆژانە دەیخۆن دەبێت دانەوێڵەی تەواو بن . نموونەی ئەمانە بریتین لە دۆشاوی جۆ، برنجی قاوەیی و نانی گەنمی تەواو.

جیاوازی دانەوێڵەی تەواو و دانەوێڵەی پاڵاوتە چییە؟

زۆر سادەیە. دانەوێڵەی تەواو ئەوانەن کە بەبێ لابردنی بەشە خۆراکیەکانی دانەوێڵەکە (بران، میکرۆب) دروستکراون. دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی خۆراکی . ئەم ڕیشاڵە یارمەتی منداڵان دەدات هەست بە تێربوون بکەن و یارمەتی ڕێگریکردن و چارەسەرکردنی قەبزی دەدات. هەروەها خواردنی ڕێجیمێکی دەوڵەمەند بە دانەوێڵەی تەواو دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە.

دانەوێڵەی پاڵاوتە ( بۆ نموونە، نانی سپی، برنجی سپی) ئەوانەن کە بەشێکی زۆری بەشە خۆراکیەکانی دانەوێڵە، وەکو بڕان، لە کاتی پرۆسێسکردندا لابراون. ڕێژەی ڕیشاڵیان زۆر کەمە. بەڵام زۆرێک لە دانەوێڵە پاڵاوتەکان "دەوڵەمەند کراون". واتە هەندێک لەو ڤیتامین و کانزایانەی کە لە کاتی پرۆسێسکردندا لابراون دەخرێنەوە ناوەوە، بەڵام ڕیشاڵەکە ناخرێتەوە ناوەوە.

بەشی وەنەوشەیی: خۆراکە پڕۆتینییەکان

ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پرۆتین پێویستن بۆ گەشەکردن و پاراستنی ماسولکەکان و پێست و خوێن و شانەکانی تری لەش. هەروەها ڤیتامین و کانزای گرنگیان تێدایە، وەک ئاسن.

ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پرۆتین بریتین لە:

• گۆشتی مانگا و مریشک و ماسی و خواردنە دەریاییەکان.
• فاسۆلیا و گوێزی وشککراوە (وەک نۆک و عدس و فاسۆلیا سەوز).
• هێلکە.
• گوێز (وەک فستق، کاجو) و تۆو (تۆوی قووتە، تۆوی گوڵەبەڕۆژە).
• بەرهەمەکانی سۆیا (بۆ نموونە تۆفۆ، گۆشتی سۆیا، بەرگر سەوزە).

لە کاتی هەڵبژاردنی گۆشتدا، لەبیرت بێت ئەوانەی بێ چەوری یان کەم چەورییان تێدایە هەڵبژێرن.

بەشی شین: شیر و بەرهەمەکانی شیر

ئەم پۆلە شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی تری وەک ماست و پەنیر دەگرێتەوە. هەروەها شیری سۆیا و ماستی سۆیا کە کالیسیۆمیان زیاد کردووە، دەکەونە ئەم پۆلە.

جگە لە کالیسیۆم , بەرهەمە شیرەمەنیەکان پرۆتین و ڤیتامین D. ڤیتامین D یارمەتی جەستە دەدات کالیسیۆم هەڵبمژێت. ئەم کالیسیۆمە یارمەتی بەهێزبوونی ددان و ئێسکەکان دەدات.

شتێکی بچووک: ئەو شتانەی لە شیر دروست دەکرێن، وەک کەرە و کرێم و پەنیری کرێم، کالیسیۆمی زۆریان تێدا نییە. بۆیە سەر بەم پۆلە خۆراکە شیرەمەنییە نین.

شیر و بەرهەمە شیرەمەنییە کەم چەوریەکان یان بێ چەوریەکان بە منداڵانی سەرووی ٢ ساڵ خوو بکەن.

ئەگەر دەتەوێت وردەکاری زیاتر بزانیت...

``(MyPlate)`` تەنها ڕێنماییە بۆ شێوازی خواردنی تەندروست. ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە خووی خواردنی منداڵەکەت، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت قسە بکەیت لەسەر ئەم بابەتە. ئەو دەتوانێت ئامۆژگاریت پێبدات کە باشترینە بۆ منداڵەکەت.

دەتوانن زانیاری زیاتر لەسەر ئەم شێوازەی ``MyPlate``، پلانی ژەمە ڕۆژانەکان، ڕێچکە، و چالاکییە جۆراوجۆرەکان لە ماڵپەڕی وەزارەتی کشتوکاڵی ویلایەتە یەکگرتووەکانی ئەمریکا (USDA) (MyPlate.gov) بدۆزنەوە، کە بۆ یەکەمجار ئەم شێوازەی ``MyPlate``ی ناساند. بەڵام ئەوەت لەبەرچاو بێت کە بەو پێیەی بۆ چوارچێوەی ئەمریکی پەرەی پێدراوە، گرنگە لەگەڵ ئەو خواردن و خواردنەوانەی کە لە وڵاتەکەماندا بەردەستن بگونجێنین.

پەیامی بردنە ماڵەوە

باشە، کەواتە با بە کورتی پێداچوونەوەیەک بۆ هەندێک لەو شتانە بکەین کە پێویستە لەبیرت بێت لەوەی باسمان کردووە:

• هاوسەنگی کلیلە: باشترە کەمێک لە هەر گروپێکی خۆراک پێشکەش بکەیت نەک زۆرێک لە هەمان جۆری خۆراک.
• نیوەی پلێتەکەت دەبێت سەوزە و میوە بێت: ئەمە شتێکە بە دڵنیاییەوە پێویستە لەبەرچاوی بگرێت. پلێتەکەت بە سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ بڕازێنەرەوە.
• دانەوێڵەی تەواو لەبیر مەکە: شتگەلێکی وەک برنجی برنجی و نانی نۆک و وەرزێڕ بخەرە ناو ژەمی منداڵەکانتەوە.
• پرۆتینی بێ چەوری هەڵبژێرە: ماسی، مریشک (بێ پێست)، هێلکە، عدس، نۆک سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینن.
• شیرەمەنی کەم چەوری: بەرهەمی شیرەمەنی کەم چەوری وەک شیر و ماست بۆ منداڵەکانت هەڵبژێرە.
• کەمکردنەوەی شەکر و زەیتی ناپێویست: تا دەتوانیت خواردنەوە شیرینکراوەکان و تافی و شوکولاتە و خواردنە چەورەکان سنووردار بکە.
• نمونە بە: کاتێک منداڵەکانت دەبینن کە خۆراکی بەسوود دەخۆیت، ئەوانیش بەو شتە ڕادێن.

بۆیە، هیوادارم ئەم `(ڕێبەری خۆراکی MyPlate)` یارمەتی تۆ و منداڵەکەت بدات کە تەندروست و دڵخۆش بن. بە کەمێک هەوڵدان ئەوەندە قورس نییە. دەتوانیت باشترین بدەیت بە منداڵەکەت!

` خواردنی تەندروست، خۆراکی منداڵان، MyPlate، خۆراکی هاوسەنگ، سەوزە، میوە، دانەوێڵە