ئایا دوای ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ لەسەر کورسی ئۆفیسەکەت کار دەکەیت پشت ئازارت هەیە؟ یان لە کاتی ئەنجامدانی کارەکانی ماڵەوە یان هەڵگرتنی شتە قورسەکان تووشی ئازاری پشت دەبیت؟ ئەمە لە ڕاستیدا کێشەیەکی باو و ئاساییە کە زۆرێک لە ئێمە لەم ڕۆژانەدا هەمانە. هەندێک جار بەهۆی ئەم ئازارەی پشتەوە، ناتوانین ئەرکەکانی ڕۆژانەمان بە باشی ئەنجام بدەین. بەڵام ئایا دەزانی باشترین چارەسەر بۆ ئەمە لەناو جەستەی خۆماندایە؟ واتە بەهێزکردنی بەشی ناوەڕاستی جەستەمان، واتە 'ناوکی'.
ئەم ناوەکییە چییە؟
زۆر کەس پێیان وایە کاتێک دەڵێن 'کۆر' تەنها مەبەستیان شەش پاکەتەکەی ناو گەدە. بەڵام زۆر لەوە ئاڵۆزترە. بە سادەیی ناوەکی سیستەمێکە لە ماسولکەکان کە دەوری جەستەمان دەدات. وەک پشتێنێکی سروشتی وایە کە جەستەمان توند دەکات.
ئەمەش بە شێوەیەکی سەرەکی ئەم ماسولکانە دەگرێتەوە:
- ماسولکەکانی سک: ماسولکەکانی پێشەوە و دواوە و لایەکانن.
- ماسولکەکانی خوارەوەی پشت: ئەو ماسولکانەیە کە پاڵپشتی بڕبڕەی پشتمان دەکەن.
- ماسولکەکانی حەوز و شان: ئەو ماسولکانانەی کە ئێسکی حەوز و شان بەیەکەوە دەبەستنەوە.
بیر لەوە بکەرەوە، هەموو ئەم ماسولکانە پێکەوە پاراستن و سەقامگیری بۆ بڕبڕەی پشتمان دابین دەکەن. کاتێک ئێمە دەوەستین و دادەنیشین و دەڕۆین و قورساییەکان بەرز دەکەینەوە، جەستەمان بەهۆی ئەم ماسولکە ناوەکییانە بە ڕێکوپێکی و بەهێز دەهێڵرێتەوە.
سوودەکانی بەهێزکردنی ناوەکی چین؟
بەهێزکردنی ناوەکی زیاتر لەوە دەکات کە تەنها ئازاری پشت کەم بکاتەوە.
- ڕێگریکردن لە ئازاری پشت: هەبوونی ناوەکی بەهێز وەکو بڕبڕەیەکی سروشتی بۆ بڕبڕەی پشتمان کاردەکات. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار لەسەر پشت، مەترسی زۆر کەم دەبێتەوە بۆ ئازار و برینداربوونی زۆر.
- دۆخی دروستی جەستە: کاتێک بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا دەمێنینەوە، بەبێ ئاگاداری خۆمان شلۆق دەکەین. هەبوونی ناوەکی بەهێز یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی جەستەمان ڕێک بێت. بۆیە دەتوانیت بە جوانی و دروستی دۆخی جەستەت بپارێزیت.
- زیادبوونی هاوسەنگی و سەقامگیری لەش: ناوەکی زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی لە کارەکانی ڕۆژانەدا، بۆ نموونە لەکاتی هەڵگرتنی جانتا یان وەستان لەناو پاسدا.
- باشبوونی دەروونی: ڕاهێنانەکانی وەک پیلاتس گرنگی بە هەناسەدان و جوڵە دەدەن. ئەمە وەکو مێدیتەیشن وایە. هەروەها ئەمە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی حاڵەتەکانی وەک فشار و دڵەڕاوکێ .
کەواتە یەکێک لە باشترین و بەناوبانگترین ڕێگاکان بۆ بەهێزکردنی ئەم ناوکە پیلاتسە.
٣ ڕاهێنانی سادەی پیلاتس دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت
پێش ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە گرنگە شتێکی وەکو ماتێکی یۆگا لەسەر زەوی دابڕێژیت.هەروەها لەکاتی ئەنجامدانی هەموو ئەم ڕاهێنانانەدا گرنگییەکی تایبەت بە هەناسەدانت بدە. هەناسەی قووڵ هەڵمژە و بە هێواشی هەناسە بدە. ئەمەش یارمەتیت دەدات ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی دروست چالاک بکەیت.
گرنگ: ئەگەر حاڵەتێکی تەندروستی پێشتر هەبووە، وەک برینداربوونی پشت، ئازاری مل، یان نەشتەرگەرییەکی ئەم دواییە، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی ئەم ڕاهێنانە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
1. وەرزشی پرد
ئەمە ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ ناوەکی خۆت، هەروەها بۆ ماسولکەکانی کونی و بڕبڕەی پشتت.
| هەنگاوەکان | چۆنێتی ئەنجامدانی |
|---|---|
| هەنگاوی یەکەم | لەسەر زەوی پاڵ بکەوە، ئەژنۆکانت چەماون، پێیەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. دەستەکانت لەسەر زەوی لە تەنیشتەکانت دابنێ. |
| هەنگاوی دووەم | هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە. لەگەڵ دەرهێنانی هەناسەدان، ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و هێواش هێواش چەناگە و کونی خۆت بەرز بکەرەوە. |
| هەنگاوی سێیەم | شان و چەناگە و ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە تا لە یەک هێڵی ڕاستدا دەبن، وەک پردێک. |
| هەنگاوی چوارەم | ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە (نزیکەی ٣ هەناسە). پێویستە هەست بە توندبوونەوەی ماسولکەکانی گەدە و پشتت بکەیت. |
| هەنگاوی پێنجەم | هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ١٠-١٥ جار ئەم کارە بکە. |
2. کشانی تاکە قاچ
ئەمەش ماسولکەکانی سک بەهێز دەکات هەروەها ماسولکەکانی شان.
| هەنگاوەکان | چۆنێتی ئەنجامدانی |
|---|---|
| هەنگاوی یەکەم | لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بۆ ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە و بەرزیان بکەرەوە (ئەمە پێی دەوترێت دۆخی سەر مێز). |
| هەنگاوی دووەم | لەکاتی هەناسەدانتدا سەر و مل و شانەکانت کەمێک لە زەوی بەرز بکەرەوە. چاوەکانت لەسەر ئەژنۆکانت بهێڵەرەوە. |
| هەنگاوی سێیەم | ئێستا قاچی ڕاستت ڕاستەوخۆ درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بە گۆشەی نزیکەی ٤٥ پلە. لەم کاتەدا ئەژنۆی ڕاستت بە دەستی چەپ و پاژنەی ڕاستت بە دەستی ڕاست بگرە. گرنگترین شت ئەوەیە پشتت لە زەوی بەرز نەکەیتەوە. |
| هەنگاوی چوارەم | دووبارە هەناسە بدە و قاچی ڕاستت بهێنەوە بۆ دۆخی سەر مێز، لە هەمان کاتدا قاچی چەپت بە هەمان شێوە درێژ بکەرەوە. ئێستا قۆڵەکان بگۆڕە. |
| هەنگاوی پێنجەم | ئەمە بۆ هەردوو قاچ ئەنجام بدە، بە یەکەوە، نزیکەی ٨ جار لە هەر لایەک. |
3. بەرزکردنەوەی قاچ
ئەمە وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناو سک و بەشی خوارەوەی پشتت.
| هەنگاوەکان | چۆنێتی ئەنجامدانی |
|---|---|
| هەنگاوی یەکەم | لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانتان بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە. |
| هەنگاوی دووەم | هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە. لەکاتی هەناسەدانتدا ماسولکەکانی سکت ڕابکێشە بۆ ناوەوە و سەرەوە. |
| هەنگاوی سێیەم | ئێستا هێواش هێواش قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت بە ٩٠ پلە چەمابێتەوە، بۆ دۆخی سەر مێز. لەم کاتەدا پشت و چەناگەت مەجوڵێنە. |
| هەنگاوی چوارەم | هەناسە بدە و دۆخەکە بگرە. دووبارە هەناسە بدەرەوە و قاچەکەی تریش بە هەمان شێوە بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی سەر مێز. ئێستا هەردوو قاچیان بەرز بووەتەوە. |
| هەنگاوی پێنجەم | ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٥ چرکە ڕابگرە. پاشان هێواش هێواش قاچێک بۆ سەر زەوی دابەزێنە، پاشان قاچەکەی تر بخەرە سەر زەوی. |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هۆکارێکی سەرەکی بۆ ئازاری بەردەوامی پشت لەوانەیە ناوەکی لاواز بێت.
- ناوەکی تەنها ماسولکەکانی سک نییە، بەڵکو تەواوی سیستەمی ماسولکەکانی دەوروبەری بڕبڕەی پشت و چەناگە و کونی پشتە.
- پیلاتس شێوازێکی وەرزشی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی و ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە و زیادکردنی باشی دەروونی.
- کاتێک دەست دەکەیت بە وەرزشکردن , بە هێواشی دەست پێ بکە. گوێ لە جەستەت بگرە. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد واز لە وەرزشکردن بێنە.
- گرنگترین شت ئەوەیە کە ڕۆژانە وردە وردە ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەیت. هەموو ڕۆژێک ئەنجامی بدەیت باشترە لەوەی ڕۆژێک ئەنجامی بدەیت و دواتر ڕابگریت.
- ئەگەر هەر کێشەیەکی تەندروستیت هەبوو، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە