بیر لە دۆخی جەستەت دەکەیتەوە؟ با کەمێک باسی ئەم بابەتە بکەین!

هەموومان زۆر گوێمان لە وشەی "پۆستۆر" دەبێت، نەخێر؟ هەندێک جار دایک و باوک و مامۆستاکانمان پێمان دەڵێن "ڕاست دابنیشن، شل مەبە". دۆخی جەستە بەڕاستی چییە؟ بە سادەیی ئەوە ئەو شێوازەیە کە جەستەت بە شێوەیەکی سروشتی خۆی دەگرێت. ئێمە پێی دەڵێین دۆخی جەستەت بەو شێوەیەی کە جەستەت هەیە کاتێک دانیشتوویت، وەستاویت، دەڕۆیت، یان ڕادەکەیت.

ئێسک و ماسولکەکان و جومگەکان و بەستەرەکان و ڕیشاڵەکانی جەستەت هەموویان پێکەوە کاردەکەن بۆ کۆنترۆڵکردنی دۆخی جەستەت. پێکەوە یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی جەستەت بە جێگیری و ئاسوودەیی بمێنێتەوە. بیر لەوە بکەرەوە، ئەمەیە کە لەسەر کورسییەک دانیشتوویت و یارمەتیت دەدات لە یەک شوێن بمێنیتەوە.

هەروەها لەبەر ئەوەیە کە دەتوانین دۆخی جەستە بگۆڕین کە دەتوانین جوڵەی جۆراوجۆر ئەنجام بدەین. بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر جەستەت تەنها بتوانێت لە یەک دۆخدا بمێنێتەوە، وەک مانکینێک دەبوو لە فرۆشگایەکدا، ڕاستە؟ پاشان ئەگەر قەڵەمێکیش بخەیتە سەر زەوی، دەبوو هەموو جەستەت بگێڕیتەوە. بۆیە توانای گۆڕینی دۆخی جەستە بۆ ئێمە زۆر گرنگە. هەرچەندە دۆخی سروشتی هەموو کەسێک کەمێک جیاوازە، بەڵام چەند ئامۆژگاریەکی گشتی هەیە کە دەتوانین پەیڕەوی لێبکەین بۆ پاراستنی دۆخی جەستەی باش و ڕێگریکردن لە شتەکانی وەک ئازاری پشت.

ئایا جۆرەکانی دۆخی جەستەیی هەیە؟ (جۆرەکانی دۆخی جەستە)

بەڵێ دەتوانین بە شێوەیەکی سەرەکی باس لە دوو جۆر دۆخی جەستە بکەین: ١.

1- دۆخی ئیستاتیک (Static posture): ئەمە ئەو دۆخەیە کە جەستەت تێیدایە کاتێک جوڵە ناکەیت، جا دانیشتوویت، یان وەستاویت، یان پاڵکەوتوویت. ئەگەر کەسێک پێی وتبێتیت "ڕاست دابنیشە و شلۆق مەکە"، ئەوا (ڕەنگە کەمێک بە توندی) داوای ئەوەت لێدەکات ئەم دۆخە ئیستاتیکە بگرێتەبەر.

2- دۆخی داینامیکی : ئەمە ئەو شێوازەیە کە جەستەت هاوسەنگی دەپارێزێت کاتێک جوڵە دەکەیت، وەک کاتێک ڕا دەکەیت، دەست بۆ شتێک دەبەیت، یان سەردەکەویت یان دادەبەزیت لەسەر پلیکانەکان. تەنانەت ئەگەر بیریشی لێ نەکەیتەوە، جەستەت بەردەوام کۆنتڕۆڵی ئەم دۆخە دینامیکییە دەکات. ئەو کەسانەی کە بیر لە دۆخی جەستەیان دەکەنەوە لە کاتی وەرزشکردن یان ئەنجامدانی یۆگا، بەڕاستی گرنگی بەم دۆخە دینامیکییە دەدەن.

'پۆستۆری دروست' چییە؟ ئایا هەموو کەسێک هەمان دۆخی 'تەواو'ی هەیە؟

بەڕاستی شتێک نییە بە ناوی دۆخی "تەواو" یان "ناتەواو". جەستەی هەر کەسێک کەمێک جیاوازە. بۆیە، نیگەران مەبە لە هەبوونی دۆخی وردی "تەواو" بەردەوام. هەندێک لە لێکۆڵینەوەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ئەوەی بە شێوەیەکی باو بە دۆخی جەستەیی "خراپ" یان "هەڵە" دادەنرێت لە ڕاستیدا زیاتر پەیوەندی بە خۆبەگەورەزانینەوە هەیە , کە چۆن هەست دەکەیت بەرامبەر بە خۆت، نەک تەندروستی یان خۆپاراستن لە ئازار. واتە دەتوانیت بیر لەوە بکەیتەوە کە سەلامەت بیت کاتێک دانیشتوویت یان دەجوڵێیت، بەڵام بەردەوام خەمی ئەوە مەخۆ.

بەڵام لەکاتێکدا هیچ دۆخێکی یەک قەبارە بۆ هەمووان نییە، بەڵام هەندێک یاسای گشتی هەیە کە دەتوانیت پەیڕەوی لێبکەیت بۆ پشتگیریکردنی جەستەت. باشترین ڕێگا بۆ پاراستنی دۆخی جەستەی باش ئەوەیە کە کێشە سروشتییەکانی بڕبڕەی پشتت بپارێزیت.

بڕبڕەی پشتمان بە شێوەیەکی سروشتی سێ کێوی هەیە: ١.

• ئەو بەشەی ملت (Cervical spine)
• بڕبڕەی پشتی سنگ
• وە بەشی خوارەوەی پشتت (بڕبڕەی پشتت)

ئەم سێ کێشەیە شێوەی 'S'ی نەرم بە بڕبڕەی پشتت دەبەخشێت. نابێت دۆخی جەستەت ئەوەندە چەمابێتەوە یان چەقۆکێش بێت کە هەر بەشێکی بڕبڕەی پشتت کێشەیەکی زیادەی هەبێت.

هەرچەندە جەستەت زۆربەی کاتەکان بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی کۆنترۆڵی دۆخی جەستەت دەکات، بەڵام چەند شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ پاراستنی دۆخی جەستەیی باش و تەندروست:

• سەرت لە ڕیزبەندی شانەکانتدا بهێڵەرەوە: ملت مەکێشە بۆ دواوە و سەرت بۆ پێشەوە مەکێشە.
• شانەکانت لە یەک ڕیزدا بهێڵەرەوە لەگەڵ شانەکانت: بیهێنە بەرچاوت هێڵێکی ڕاست لە چەناگەتەوە تا شانەکانت. تۆ دەتەوێت ئەو هێڵە تا دەتوانیت ڕاست بێت. ئەگەر مەیلی پێشەوە یان دواوە بدەیت، هێڵەکە بەرەو پێش و دواوە دەجوڵێت. ئەگەر دانیشتوویت هەوڵبدە گۆشەیەکی ٩٠ پلە لە نێوان پشت و چەناگەتدا هەبێت (وەک گۆشەی گۆشەی چوارگۆشە).
• بەشی خوارەوەی جەستەت بە جێگیری ڕابگرە: باشترین ڕێگا بۆ جێگیرکردنی قاچ و پێیەکانت پەیوەستە بەوەی دانیشتوویت یان وەستاویت.
• لەکاتی دانیشتن: پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی لەبەردەمتدا بهێڵەرەوە، ئەژنۆکانت بە پلەی گەرمی ٩٠ پلە بچەمێنەوە، پاژنەی پێت لەیەکتر جیا بکەرەوە. ئەگەر قاچەکانت نەگەیشتنە سەر زەوی، ئەوا شوێنی پێیەکان بەکاربهێنە. بەم شێوەیە قاچەکانت لە هەڵواسینی بەبێ پشتگیری دەپارێزێت.
• لەکاتی وەستاندا: پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە. زۆربەی کێشت لەسەر تۆپی پێیەکانت بهێڵەرەوە.

بۆچی دۆخی جەستەی باش گرنگە؟

پاراستنی دۆخی جەستەی باش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە ئازاری باوی پشت و مل و شان دوور بکەویتەوە. هەروەها پاراستنی دۆخی داینامیکی سەلامەت (بەتایبەت کاتێک وەرزش دەکەیت یان چالاکیی جەستەیی ئەنجام دەدەیت) دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکانە وەرزشییەکان .

پاراستنی دۆخی تەندروست دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی لەبەرکردن و دڕانی جومگەکانت، بەتایبەتی ئەوانەی لە بڕبڕەی پشتتدان. لە کاتێکدا کە دۆخی جەستەی باش ڕەنگە بە تەواوی ڕێگری لە نەخۆشییەکانی جومگەکان نەکات وەک هەوکردنی جومگەکان , دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی فشار لەسەر جومگەکانت.

لەبیرت بێت، دۆخی باشی جەستە تەنها ئەوە نییە کە جوان دەربکەویت، بەڵکو گرنگە بۆ تەندروستی گشتی.

چۆن بتوانم دۆخی جەستەم باشتر بکەم؟

وەک لە سەرەوە ئاماژەمان پێدا، ڕاگرتنی بڕبڕەی پشتت بە ڕێکوپێکی باشترین ڕێگایە بۆ پاراستنی دۆخی جەستەی باش. بەڵام ئەگەر بەردەوام بیر لە دۆخی جەستەت بکەیتەوە، دەتوانیت لە کۆتاییدا بیر لەوە بکەیتەوە کە خراپە، تەنانەت ئەگەر لە ڕاستیدا باشیش بێت. ڕێگای تر هەیە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەت بەبێ ئەوەی بەردەوام خەمی بڕبڕەی پشتت و پەیوەندییەکەی لەگەڵ باقی جەستەتدا هەبێت.

ئەمەش چەند ڕێگایەکی سادە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەت:

• ناوبەناو بیر لە دۆخی جەستەت بکەرەوە:لەبری ئەوەی بەردەوام بیر لەوە بکەیتەوە، جارجارە دۆخی جەستەت بپشکنە. ئەگەر هەستت بە هەر ڕەقبوونێک یان ئازارێک کرد، ساتێک بۆ ڕاکێشان و گەڕانەوە بۆ ڕۆتینی ئاسایی خۆت تەرخان بکە.
• ماسولکەکانی ناوەکی چالاک بکە : بە نەرمی توندکردنەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت , ماسولکەکانی دەوروبەری گەدە و سکت، بە شێوەیەکی سروشتی یارمەتیت دەدات بۆ ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستەت و هێشتنەوەی بڕبڕەی پشتت بە ڕێکوپێکی. دەتوانیت جارجارە ئەم کارە بکەیت، بەبێ ئەوەی بەردەوام بیری لێبکەیتەوە. هەناسەدان لەکاتی بەرزکردنەوەی شتێکدا ڕێگەیەکی ترە بۆ چالاککردنی ماسولکەکانی ناوەکی و کەمکردنەوەی فشار لەسەر بڕبڕەی پشتت.
• پێڵاوی گونجاو و ئارام لەبەر بکە: هەندێک جۆری پێڵاو دەبێتە هۆی ئەوەی پێ و پاژنەی پێیەکانت لە دۆخێکی ناسروشتیدا بن، ئەمەش کاریگەری لەسەر دۆخی جەستەت دەبێت. دڵنیابە لە کاتی وەستان یان جوڵە پێڵاوەکانت توند و ناڕەحەت نین.
• ڕێجیمێکی تەندروست و پلانی وەرزشکردن پەیڕەو بکە کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت: مانەوەی چالاک و خواردنی ڕێجیمێکی تەندروست دەبێتە هۆی بەهێزکردنی ماسولکەکانت و ئێسکەکانت و تەواوی جەستەت.

نیشانەکانی 'خراپی دۆخی جەستە' چین؟

هەبوونی دۆخی جەستەیی "خراپ" نەخۆشی و نەخۆشی نییە. بۆیە هەمیشە نیشانەکانی دەرناکەوێت. باو و ئاساییە کە هەست بە ئازاری پشت و سەرئێشە و ڕەقبوون دەکەیت کاتێک بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا بیت. باشترکردنی دۆخی جەستەت و چالاکبوون یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە هەندێک لەو کێشانە. بەڵام هەمیشە دۆخی جەستەت هۆکار نییە.

زۆر کەس هەست بە تاوانباری دەکەن بەهۆی خراپی دۆخی جەستەیانەوە. بەڵام توێژینەوەکان دەریانخستووە کە دۆخی جەستە بەو شێوەیە ڕاستەوخۆ هۆکاری ئازار نییە وەک ئەوەی زۆر کەس بیری لێدەکەنەوە. لە زۆربەی حاڵەتەکاندا خراپی دۆخی جەستە تەنها یەک هۆکارە کە بەشدارە لە ئازار و نیشانەکانی تر. هۆکارەکانی تر وەک دانیشتنێکی زۆر و چالاکیی جەستەیی، بەشدارن بۆ ئەم کێشانە، ڕەنگە تەنانەت زیاتر لە دۆخی جەستەیی.

ئایا دۆخی خراپی دۆخی جەستە دەتوانێت ببێتە هۆی ئازاری پشت و سەرئێشە؟

بەڵێ، دۆخی جەستەت دەبێتە هۆی نیشانەکانی وەک ئازاری پشت و سەرئێشە، بەتایبەتی ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا بمێنیتەوە. دۆخی جەستە دەتوانێت کاریگەری لەسەر ئەمانەی خوارەوە هەبێت:

• ئازاری پشت
• ئازاری مل
• سەرئێشە
• نەرمی و نەرمی گشتی تۆ
• مەودای جوڵەی تۆ (چەند دوور یان بە ئاسانی دەتوانیت بجوڵێیت)
• باڵانسی خۆت

ئەگەر ئازارێکت هەبوو دوای چەند هەفتەیەک لە خۆیەوە نامێنێت، سەردانی پزیشک بکە. تەنانەت ئەگەر ڕاستەوخۆ بەهۆی دۆخی جەستەتەوە نەبێت، باشترە بۆ هەر ئازارێکی نوێ لەلایەن پزیشکەوە پشکنین بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر نەڕوات یان خراپتر بوو.

کەواتە، گرنگترین شت چییە کە دەمانەوێت لەم چیرۆکە بیبەینەوە ماڵەوە؟

ڕەنگە وەک زۆر کەس زۆرجار نیگەران بیت و بڵێیت "من ڕاست دانانیشم و دۆخی جەستەم هەموو جۆرە نەخۆشییەکم بۆ دروست دەکات". لە کاتێکدا ڕاستە کە دۆخی جەستەت (واتە شێوازی گرتنی جەستەت) گرنگە بۆ تەندروستیت، بەڵام لە کۆتایی هەفتەدا لەسەر کورسیەکەت چەقۆکێشان بۆ سەیرکردنی تەلەفزیۆن پشتت ناشکێنێت.

هەمیشە باشترە بە درێژایی ڕۆژ کەمێک زیاتر ئاگاداری دۆخی جەستەت بیت – بە تایبەت ئەگەر لەسەر مێزێک کار دەکەیت یان بۆ ماوەیەکی زۆر وەستاویت. جارجارە پشوویەک بدە و خۆت بکێشە و دۆخی جەستەت بگۆڕە. ئەگەر تووشی ئازاری مل، شان، یان پشت بوویت، سەردانی پزیشک بکە. دەتوانن یارمەتیت بدەن لەوە تێبگەیت کە هۆکاری نیشانەکانت چییە و دەتوانیت چی بکەیت بۆ کەمکردنەوەیان. بۆیە، لەبری ئەوەی زۆر نیگەران بین لە دۆخی جەستەت، با هەوڵبدەین تەندروست بمێنینەوە بە جێبەجێکردنی چەند هەنگاوێکی سادە!

` دۆخی جەستە، ئازاری پشت، دۆخی ڕاست، ماسولکەکان، تەندروستی، وەرزشکردن