زۆر کەس پێیان وایە ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە ببن، جارێکی تر ناتوانن شیرینی بخۆن. کاتێک پارچە کێکێک یان پارچە کێکێک دەبینن دەمیان ئاو دەبێت، بەڵام نایخۆن چونکە ترسیان لە نەخۆشکەوتن هەیە. هەندێک کەس پێیان وایە نەخۆشی شەکرە تەنها پێویستی بە خواردنی خۆراکی تایبەت و بێزارکەر هەیە. بەڵام ئایا بەڕاستی ئەوە وایە؟ ئایا بەڕاستی نەخۆشی شەکرە نەخۆشییەکە کە پێویستە بە تەواوی واز لە چێژوەرگرتن لە خواردن بهێنیت؟ نەخێر گرنگترین شت ئەوەیە کە تێگەیشتنێکی دروستت هەبێت لە چی بخۆیت و چەند بخۆیت و کەی بخۆیت. با بە ڕوونی باسی ئەم بابەتە بکەین.
ئایا خواردنی شیرین بە تەواوی قەدەغەیە؟
ئەمەش یەکێکە لە گەورەترین تێڕوانینە هەڵەکان سەبارەت بە نەخۆشی شەکرە. لە ڕابردوودا پزیشکان دەیانگوت ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە نابێت شیرینی بخۆن، وەکو شیرینی و کێک و پاستا. بەڵام ئێستا ئەو باوەڕە گۆڕاوە. توێژینەوە نوێیەکان دەریانخستووە کە نەک تەنها ئەوەی ئێمە وەک شەکر بیری لێدەکەینەوە، بەڵکو خواردنە نیشاستەییەکانیش وەک پەتاتە و نان، بە خێرایی ئاستی گلوکۆزی خوێن بەرز دەکەنەوە.
بە سادەیی جەستەت بیر لە شەکر و نیشاستە دەکاتەوە وەک یەک شت. ئەمانە ئەوانەن کە ئێمە پێیان دەڵێین کاربۆهیدرات .
گرنگترین شت ئەوەیە کە کۆنتڕۆڵی بڕی ئەو کاربۆهیدراتانە بکەیت کە بەکاریدەهێنیت و باشترین و تەندروستترینیان هەڵبژێریت، نەک بە تەواوی واز لە شەکر بهێنیت.
بیهێنە بەرچاوت کە چوویتە ئاهەنگی هاوسەرگیری. لەوێ دەتوانیت پارچە کێکێکی بچووک بخۆیت. بەڵام ئەگەر ئەوەت کرد، دەبێت بڕی ئەو برنج، پەتاتە، یان نانە کەم بکەیتەوە کە لەو کاتەدا پلانت دانابوو بیخۆیت. واتە کاربۆهیدراتێک بە کاربۆهیدراتێکی تر دەگۆڕیت.
بەڵام ئەگەر ددانێکی شیرینیت هەیە، دەتوانیت خواردنەوە و شیرینی و شیرینیەکان هەڵبژێریت کە بە شیرینکەری دەستکرد (جێگرەوەی شەکر) دروستکراون. زۆرێک لەوانە کاربۆهیدرات و کالۆرییان تێدا نییە. بۆیە کاریگەری زۆریان لەسەر پلانی ژەمەکانت نابێت.
بەڵام شتێکی باشی تر هەیە. ئەگەر بۆ چەند هەفتەیەک شەکر و خواردنە شیرینەکانت سنووردار بکەیت، ئەوا جەستەت و کۆئەندامی تامکردنت پێی ڕادێ. دوای ئەوە هەست بە ئارەزووی شیرینی ناکەیت وەک جاران. تەنانەت خواردنی میوەی تازە دەست دەکات بە تامێکی شیرین و تێر.
ئایا کەمێک مەی بخۆیتەوە باشە؟
ئەمەش پرسیارێکە کە زۆر کەس هەیانە. وەڵامەکە ئەوەیە، باشە کە لە سنوورێکدا وەریبگریت . بەڵام بۆ ئەوەش مەرج هەیە.
ئەگەر مەی دەخۆیتەوە، بە دڵنیاییەوە پێویستە ئاگاداری ئەم شتانە بیت:
- پێویستە ئاستی شەکری خوێنت لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بێت. خواردنەوەی کحول کاتێک شەکری خوێنت لە کۆنتڕۆڵ دەرچووە مەترسیدارە.
- ئەگەر بەهۆی نەخۆشی شەکرەوە دەمارەکانت تێکچوو، پێویستە دوور بکەویتەوە لە خواردنەوەی کحول.
- گرنگترین شت ئەوەیە پێش خواردنەوەی کحول لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و مۆڵەت وەربگریت.
ئەگەر پزیشکەکەت ڕێگەی پێدا، دەتوانیت بڕێکی زۆر کەم بیخۆیت. بڕی پێشنیارکراوی گشتی بریتییە لە:
- بۆ خانمان: یەک خواردنەوە ستاندارد لە ڕۆژێکدا
- بۆ پیاوان: دوو خواردنەوەی ستاندارد لە ڕۆژێکدا
با ڕوونی بکەینەوە کە "خواردنەوەی ستاندارد" چییە.
| جۆری کحول | قەبارەی یەک خواردنەوە ستاندارد |
|---|---|
| مەی | 5 ئۆنسە (نزیکەی 150 مل) |
| بیرە | 12 ئۆنسە (نزیکەی 350 مل) |
| مەی ڕەق وەک arak (مەی ڕەق) | 1.5 ئۆنسە (نزیکەی 45 مل) |
ئایا ڕاستە خواردنی زیاتری ڕیشاڵ یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن دەدات؟
بەڵێ ئەم چیرۆکە ڕاستە. خواردنی ڕێجیمێکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ (زیاتر لە 50 گرام لە ڕۆژێکدا) دەبێتە هۆی دابەزاندنی ئاستی شەکر لە خوێندا.
ئەوە چۆن ڕوودەدات؟
سادەیە. ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵەکان کاتێکی زیاتری دەوێت تا جەستەمان هەرس دەکات. بۆیە گلوکۆز (جۆرێک لە شەکرە) لەو خۆراکانەدا وردە وردە هەڵدەمژرێت، نەک بە یەکجار دەربچێت بۆ ناو خوێن. ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن دەدات.
سوودی تری هەیە بۆ خواردنی زیاتری ڕیشاڵ: ١.
- یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن دەدات.
- یارمەتیت دەدات کێشت دابەزێنیت.
- خواردنی ناپێویست کۆنتڕۆڵ دەکرێت چونکە هەست بە تێربوون دەکەیت تەنانەت دوای کەمێک خواردنیش.
- کێشەکانی وەک قەبزی لەناو دەبات.
چ خۆراکێک ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە؟
- سەوزە و میوەی تازە (بەتایبەت سەوزە)
- نان و کراکەر کە لە دانەوێڵەی تەواو دروست دەکرێت
- پەلەوەری وەک فاسۆلیا و نۆک و عدس
- جۆ، وەرزێڕ
بەڵام ئاگاداربە. هەندێک جار ئەو خۆراکانەی کە لەسەریان نووسراوە "بەرز لە ڕیشاڵەکان" لەوانەیە شەکریان زیاد کردبێت. بۆیە گرنگە پێش کڕینی خواردنێک لیبێڵەکەی بخوێنیتەوە.
ئایا زۆر خواردنی پرۆتین مەترسیدارە؟
پرۆتین بۆ جەستەمان پێویستە. بەڵام بۆ هەندێک لە تووشبووانی شەکرە، خواردنی خۆراکی پڕۆتینی پڕۆتین دەتوانێت مەترسیدار بێت. بە تایبەتی ئەگەر هەر کێشەیەکی گورچیلەت هەیە , پێویستە زۆر وریا بیت لەم بارەیەوە.
تەنانەت ڕێکخراوە گەورەکانی وەک کۆمەڵەی شەکرەی ئەمریکی دەڵێن ئەگەر کەسێک کێشەی گورچیلەی هەبێت، پێویستە تەنها لە نێوان 15% بۆ 20%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەی لە پرۆتین وەربگرێت.
بەڵام بۆ ئەوەی بە تەواوی بزانیت چ بڕە پرۆتینێک بۆ تۆ گونجاوە، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
هەڵبژاردەی باش بکە کاتێک باس لە پرۆتین دەکرێت. لەبری بڕینی چەوری گۆشت، هەڵبژێرە:
- پەلەوەری وەک فاسۆلیا و نۆک
- ماسی
- مریشکی بێ پێست
ئەگەر دەتەوێت کێشت دابەزێنیت، تەنها پێویستە کەمکردنەوەی کالۆری ڕۆژانەت بە ڕێژەی نزیکەی ٥٠٠ کالۆری لەکاتی خواردنی خۆراکی هاوسەنگدا. بەم شێوەیە یارمەتیت دەدات نزیکەی 10%ی کێشی جەستەت دابەزێنیت بەبێ ئەوەی گورچیلەکانت بخاتە مەترسییەوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پێویست ناکات بە تەواوی واز لە خواردنی شیرینی بهێنیت تەنها لەبەر ئەوەی نەخۆشی شەکرەت هەیە. دەتوانیت بڕێکی زۆر کەم بخۆیت و کاربۆهیدراتێکی تر لە شوێنیدا بگۆڕیت.
- ئەگەر مەی دەخۆیتەوە، بە ڕاوێژی پزیشکەکەت بیکە، و بە ڕێژەیەکی زۆر سنووردار. ئەگەر کۆنتڕۆڵی شەکری خوێنت نەکەیت، دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە کحولیەکان.
- خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەک سەوزە و پەلەوەری و دانەوێڵەی تەواو و گوێز بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرێکی زۆر دەبێت لە کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا.
- زۆر خواردنی پرۆتین مەترسیدار دەبێت بەتایبەت بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی گورچیلەیان هەیە. سەرچاوەی پڕۆتینی بێ چەوری هەڵبژێرە (ماسی، مریشک).
- گرنگترین شت ئەوەیە لەگەڵ پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک قسە بکەیت و پلانی ژەمەکان دروست بکەیت کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت، نەک لەسەر خۆت بڕیار لەسەر خۆراکەکەت بدەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە