ئایا تۆش کرێکاری شەوانەیت؟ لەوانەیە تا بەیانی لە BPO، نەخۆشخانە، یان وەک ئەفسەری ئاسایش کار بکەیت. کاتێک دێیتەوە ماڵەوە و هەوڵ دەدەیت لە ڕۆژدا بخەویت، ناتوانیت بە باشی بخەویت، دوای چەند کاتژمێرێک لە خەو هەڵدەستیت، تەنانەت کاتێک لە خەو هەڵدەستیت، هەست دەکەیت هیچ وزەیەکت نییە. کاتێک شەوانە جارێکی تر دەچیتەوە سەر کارەکەت، هەست بە خەواڵووییەکی ناباوەر دەکەیت، وە سەختە سەرنجت لەسەر کارەکەت بێت. ئایا ئێوەش ئەزموونی لەو جۆرەتان هەبووە؟ پاشان باسی شتێک دەکەین کە زۆر گرنگە بۆ ئێوە. لە زاراوەی پزیشکیدا، ئێمە ئەم حاڵەتە ناودەبەین تێکچوونی خەوی کارکردنی گۆڕانکاری (SWSD).
تێکچوونی خەوی کارکردنی شۆفت (SWSD) چییە؟
بە سادەیی، تێکچوونی خەوی کارکردنی شۆفت (SWSD) کێشەیەکی پەیوەندیدارە بە خەوەوە کە بە شێوەیەکی باو لەو کەسانەدا ڕوودەدات کە شۆفتی شەوانە، شۆفتی بەیانی زوو، یان شۆفتی خولاو کاردەکەن، نەک خشتەی ئاسایی 9-5.
بۆ ئەوەی بە باشی لەم بابەتە تێبگەین، سەرەتا پێویستە لەبارەی میکانیزمێکی سەرسوڕهێنەر لە جەستەماندا بزانین. پێی دەوترێت ڕیتمی سیرکادی، یان "کاتژمێری جەستەمان". ئەمەش پرۆسەیەکی سروشتییە کە کۆنتڕۆڵی ئەو گۆڕانکارییە جەستەیی و دەروونی و ڕەفتارانە دەکات کە بە درێژایی ٢٤ کاتژمێر لە جەستەماندا ڕوودەدەن. وەک کاتژمێرێکی گەورە وایە لەناو جەستەماندا. ئەم کاتژمێرە بە شێوەیەکی سەرەکی بەپێی ڕووناکی و تاریکی لە ژینگەی دەرەوەدا کاردەکات. کاتێک خۆر لە بەیانیاندا هەڵدێت، کاتژمێری جەستەمان سیگناڵێک وەردەگرێت کە دەڵێت "ئێستا کاتی خەبەربوونەوەیە، چالاک بە". کاتێک شەو تاریک دەبێت، سیگناڵەکە دەڵێت "ئێستا کاتی پشوودان، ئامادەبە بۆ خەوتن".
بەڵام کاتێک شۆفت کار دەکەیت، ئەم پرۆسەیە سروشتییە بە تەواوی تێکدەچێت. کاتێک شەوانە کار دەکەیت کاتژمێری جەستەت پێت دەڵێت بخەویت. کاتێک هەوڵ دەدەیت لە ڕۆژدا بخەویت، کاتژمێری جەستەت پێت دەڵێت لە خەو هەڵسە. ئەم ململانێیە دەتوانێت کێشەی وەک:
- نەخەوتن بە باشی لە کاتێکدا کە پێویستە بخەویت.
- تەنانەت دوای خەوتنیش ناتوانیت لە خەودا بمێنیتەوە.
- هەستکردن بە خەواڵوویی زیادەڕۆیی لە کاتی پێویستدا بە تایبەت لە کاتی کارکردندا.
هەموو کەسێک کە شۆفت کاردەکات ئەم حاڵەتە تووشی نابێت. بەڵام ڕاپرسییەکان دەریدەخەن کە لە نێوان 10% بۆ 40%ی کرێکارانی شۆفت لەوانەیە تووشی ئەم حاڵەتە ببن. ئەمەش واتە زۆر زیاتر لەوەی بیری لێدەکەیتەوە باوترە.
نیشانەکانی ئەم حاڵەتە چین؟
دوو نیشانەی سەرەکی SWSD هەیە. هەروەها نیشانەی تریش هەیە کە پەیوەندی بەوەوە هەیە. با ئەمانە بە ڕوونی بشکێنین.
| نیشانەی سەرەکی | ڕوونکردنەوەیەکی سادە |
|---|---|
| نەخەوتن | نەتوانینی خەوی لێ بکەوێت کاتێک دەتەوێت، کاتێکی زۆر دەخایەنێت بۆ خەوتن، یان زوو لە خەو هەڵسان لە کاتی خەوتندا. بۆ نموونە درەنگانی شەو هاتنەوە لە کار و هەوڵدان بۆ خەوتن بەڵام نەتوانین بخەویت تەنانەت بە چاوی داخراوەوە. |
| خەواڵووی زۆر (Hypersomnia) | هەستکردن بە خەواڵوویی بێ کۆنترۆڵ لە کاتێکدا پێویستە بەئاگا بیت، بەتایبەتی لەکاتی کارکردندا. ئەمەش دەتوانێت کاریگەری لەسەر کارکردن دروست بکات و زۆر مەترسیدار بێت لە کاتی کارپێکردنی ئامێرەکان یان لێخوڕینی ئۆتۆمبێل. |
جگە لەم نیشانە سەرەکیانە، ڕەنگە چەند نیشانەیەکی تریش ببینرێن: ١.
- سەختی تەرکیزکردن: ناتوانیت سەرنجت لەسەر کار بێت. تەنانەت بچووکترین شتەکانیش لەبیر دەکەیت.
- سەرئێشە: لەوانەیە هەست بە ئازارێکی مات و هەستکردن بە قورسایی سەرت بکەیت.
- کەمی وزە لە جەستەدا: گرنگ نییە چەند بخەویت، بەردەوام هەست بە بێ ژیان و ماندووبوون دەکەیت.
- نەتوانینی وریا بمێنێتەوە لە شوێنی کار: چاوەکان بەردەوام لە کاتی کارکردندا دادەخرێن، هەروەها هەست بە تازەیی ناکرێت.
- توڕەیی و توڕەیی: لەسەر شتە بچووکەکان توڕە دەبێت، مەیلی ئەوەی هەیە شەڕ لەگەڵ خێزان و هاوکارەکانیدا هەڵببژێرێت بەبێ هۆکار.
ئەگەر تۆ کرێکاری شۆفتیت و پێت وایە هەریەکێک لەو نیشانانەت هەیە کە لە سەرەوە باسمان کرد، زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشک قسە بکەیت لەسەر ئەم بابەتە.
بۆچی ئەمەمان بەسەر دێت؟
وەک پێشتر باسمان کرد، هۆکاری سەرەکی ئەمە ناتەبایی نێوان "کاتژمێری جەستەت" و شۆفتی کارەکەتە. با کەمێک قووڵتر هەڵکەنین و بزانین ئەمە چۆن ڕوودەدات.
چەندین سیگناڵی سەرەکی هەیە کە کاتژمێری جەستەمان کۆنتڕۆڵ دەکەن.
1. ڕووناکی: تیشکی خۆر بەتایبەتی سیگناڵی سەرەکییە. کاتێک بەیانیان ڕووناکی بەر چاوەکانت دەکەوێت، ئەو سیگناڵە دەچێتە "ناوەندێکی کۆنترۆڵ" لە مێشکدا. لەوێشەوە هەموو جەستە پەیامێک دەنێردرێت بۆ دەستپێکردنی ڕۆژەکە، بۆ ئەوەی چالاک بێت. کاتێک کاتژمێر ٧ی بەیانی لە کارەکەت دێیتەوە ماڵەوە، خۆر لە ئێستاوە بە گەشاوەیی دەدرەوشێتەوە. تەنانەت ئەگەر هەوڵی خەوتنیش بدەیت، ئەم تیشکی خۆرە بە مێشکت دەڵێت "هەستە، ئەمە کاتی خەوتن نییە".
2- میلاتۆنین: ئەمەش بە "هۆرمۆنی خەو"یش ناسراوە کە لەشمان بە شێوەیەکی سروشتی بەرهەمی دەهێنێت. کاتێک شەوانە تاریک دەبێت، ڕژێنی پینێل لە مێشکمان دەست دەکات بە دەردانی میلاتۆنین. ئەمەیە کە خەواڵوومان دەکات. لە ڕۆژدا ئەم هۆرمۆنە زۆر کەمتر دەردرێت. بیهێنە بەرچاوت، کاتژمێر ١٠ی شەو دەست بە کار دەکەیت. ئەوە ئەو کاتەیە کە جەستەت زۆرترین میلاتۆنین دەردەدات. کەواتە ئایا ئاساییە لەکاتی کارکردندا بخەویت؟
3.کۆرتیزۆڵ: ئەمەش هۆرمۆنێکی تری گرنگە لە جەستەماندا. ئەوە ئەوەیە کە وامان لێدەکات هەست بە تازەگەری بکەین لە بەیانیاندا. بەشێوەیەکی ئاسایی ئەم هۆرمۆنە کەم دەبێتەوە کاتێک شەو دەخەوین و کاتێک بەیانیان لە خەو هەڵدەستین دەگاتە لوتکە. کاتێک کەسێک کە شەوانە کار دەکات هەوڵی خەوتن دەدات لە بەیانیاندا، ڕێژەی کۆرتیزۆڵ لە جەستەدا زیاد دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی تێکچوونی زۆری خەوتن.
بە سادەیی ئەوەی لێرەدا ڕوودەدات ململانێیەکی گەورەیە لە نێوان ڕیتمە سروشتییەکەی جەستەت و خشتەی کارەکەت. کاتێک جەستەت شتێک دەڵێت، کارەکەت پێت دەڵێت شتێکی تر بکە.
چۆن پزیشک بە دڵنیاییەوە دەزانێت کە ئەمە SWSD یە؟
کاتێک دەچیتە لای پزیشک چەند پرسیارێکت لێدەکات. هەروەها یەکێک لە گرنگترین شتەکان بۆ دەستنیشانکردنی وردی ئەم حاڵەتە ئەوەیە کە "ژۆرناڵی خەو" هەڵبگریت. زۆرجار پزیشکەکەت پێت دەڵێت ئەم ڕۆژنامەیە بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی دوو هەفتە هەڵبگرە. ئەو شتانەی کە پێویستە تێیدا تۆماری بکەیت بریتین لە:
- ئەو کاتەی کە چوویتە سەر جێگا و ئەو کاتەی کە لە خەو هەڵسایت.
- چەند جار لە خەو لە خەو هەڵسایت؟
- بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت چەند هەست بە تازەبوونەوە/ماندووبوون دەکەیت؟
- ئەو شتانەی کە کاریگەرییان لەسەر خەوتنت هەیە، بۆ نموونە کاتێک قاوە دەخۆیتەوە، هەروەها ئەو ژاوەژاوەی لە ژووری نووستنەکەتدا دروست دەبێت.
لەوانەیە پزیشک SWSD دەستنیشان بکات ئەگەر ئەم نیشانانەت هەبێت بۆ ماوەی نزیکەی سێ مانگ لەسەر یەک. هەندێک جار، ڕەنگە پێشنیاری توێژینەوەیەکی خەویش بکەن بۆ ئەوەی بزانرێت ئایا هۆکارێکی تر هەیە بۆ نیشانەکانت (وەک حاڵەتێکی وەکو وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا).
باشە، کەواتە چ چارەسەرێک دەتوانرێت بۆ ئەمە بکرێت؟
سەرەتا هیچ "حەبێکی سیحراوی" نییە کە بە شەوێک ئەم کێشەیە چارەسەر بکات. بەڵام خەمت نەبێت. چەندین ڕێگەی کاریگەر هەیە بۆ بەڕێوەبردنی ئەم حاڵەتە زۆر بە باشی. ئامانجە سەرەکییەکانی چارەسەرکردن بریتین لە:
- ڕێستکردنی کاتژمێری جەستەی تێکچوو (هەڵە ڕێکخستنی ڕۆژانە).
- کەمکردنەوەی خەواڵوویی لە کاتی کارکردندا.
- باشترکردنی کوالێتی خەو.
با بزانین شێوازە سەرەکییەکان بۆ ئەمە چین؟
ئەو گۆڕانکاریانەی کە دەتوانرێت لە شوێنی کار و شۆفتی کاردا بکرێت
ئەگەر دەتوانی لە شوێنی کارەکەت لەگەڵ بەڕێوەبەرەکەت قسە بکە و هەوڵبدە ئەم گۆڕانکاریانە بکەیت.
- خۆت بپارێزە لە تیشکی خۆر: کاتێک بەیانیان لە شوێنی کارەکەت دەگەڕێیتەوە ماڵەوە، تا دەتوانیت کەمترین بەرکەوتنت بە تیشکی خۆر بپارێزە. چاویلکەی خۆرێکی باش لەبەر بکە. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئەو سیگناڵە بۆ مێشکت کە "ڕۆژ"ە.
- کەمکردنەوەی شۆفتی شەوانە یەک لە دوای یەک: ئەگەر دەتوانیت هەوڵبدە شۆفتی شەوانە لەگەڵ شۆفتی ڕۆژدا بگۆڕیت لەبری ئەوەی چەندین شۆفتی شەوانە لەسەر یەک کار بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە کارکردن زیاتر لە ٥ شۆفتی شەوانە لەسەریەک.
- پشوویەکی دروست وەربگرە: دوای چەند شۆفتێکی شەوانە، ئەگەر دەکرێت پشوویەکی زیاتر لە دوو ڕۆژ (٤٨ کاتژمێر) وەربگرە. ئەمەش کات دەدات بە جەستەت بۆ چاکبوونەوە.
- لە کاتی کارکردندا خەوتن: ئەگەر دەکرێت، لە کاتی کارکردندا ٢٠-٣٠ خولەک خەوی لێبکە (بۆ نموونە لە کاتی پشووەکانی نیوەڕۆدا). ئەمەش فۆکەس و وریاییت زۆر زیاد دەکات.
- بەکارهێنانی کافاین: ئەگەر قاوە یان چا دەخۆیتەوە، تەنها لە سەرەتای شۆفتدا بیخۆرەوە. خواردنەوە زۆر نزیک لە شوێنی کارەکەت دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە توانای گەڕانەوەت بۆ ماڵەوە و خەوتن.
- لەکاتی خەواڵووییدا شۆفێری مەکە!: ئەمە لەڕادەبەدەر مەترسیدارە . ئەگەر دوای کارکردن هەستت بە خەواڵوویی کرد، ئەوا خۆت ڕابکێشە و بۆ ماوەی ١٥-٢٠ خولەک خەوی لێ بکەوێت. یان با کەسێکی تر لێبخوڕێت. ژیانت لەوە زیاتر بەهای هەیە.
ڕێگاکانی باشترکردنی خەو لە ماڵەوە
کرێکارانی شۆفت 1-4 کاتژمێر کەمتر لە کەسی ئاسایی دەخەون، بۆیە گرنگە خەوتنت لە پێشینەی کارەکانت دابنێیت.
- ژووری نووستنەکەت ئامادە بکە: ژووری نووستنەکەت بە تەواوی تاریک و بێدەنگ و فێنک بکە . پەردەی ئەستوور و ڕەشکەرەوە بەکاربهێنە. ئەگەر ڕووناکی لە پەنجەرەکانەوە هات، دایانبخە.
- کەمکردنەوەی ژاوەژاو: لەگەڵ خێزانەکەت قسە بکە و بە ئەدەبەوە داوایان لێ بکە کە خۆیان لە شتە دەنگ بەرزەکانی وەک سەیرکردنی تەلەفزیۆن یان ڤاکیومکردن لەکاتی خەوتندا بەدوور بگرن. دەتوانیت داوایان لێبکەیت کە هێدفۆن بەکاربهێنن.
- دوور بکەوەرەوە لە سەرقاڵکردن: مۆبایلەکەت بێدەنگ بکە. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە تابلۆیەکی "تێک مەکە" لەسەر دەرگاکەت هەڵواسیت.
- خشتەی خەوتن دابنێ: هەوڵبدە لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت، تەنانەت لە ڕۆژانی جەژنیشدا. ئەمەش یارمەتی کاتژمێری جەستەت دەدات لەگەڵ نەخشە نوێیەکەدا بگونجێت.
- خووی باشی خەوتن (پاک و خاوێنی خەوتن): نزیکەی کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە سەیرکردنی شاشەی تەلەفزیۆن و تەلەفۆن و کۆمپیوتەر بهێنە. دوور بکەوەرەوە لە شتەکانی وەک کحول و نیکۆتین (جگەرە) چونکە خەوتن تێکدەدەن.
چارەسەری تر
ئەگەر ئەو ڕێگایانەی سەرەوە ئەنجامێکی سەرکەوتوویان بەدەست نەهێنا، لەوانەیە پزیشکەکەت پێشنیاری چارەسەری تر بکات.
- چارەسەری ڕووناکی ڕووناک: ئەمەش بریتییە لە چاولێکردن لە سندوقێکی ڕووناکی تایبەت بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ خولەک پێش ئەوەی دەست بە کار بکەیت. ئەمەش یارمەتی کاتژمێری جەستەت دەدات لەگەڵ خشتەی نوێدا بگونجێت.
- تەواوکەری میلاتۆنین: دەتوانیت پێش خەوتن حەبی میلاتۆنین بخۆیت، بەپێی ڕێنمایی پزیشکەکەت. بەڵام هەرگیز ئەمانە بەکارنەهێنە بەبێ ئەوەی ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت.
- حەبی خەوتن: ئەمانە یارمەتیت دەدەن لە ماوەیەکی کورتدا بخەویت. بەڵام دەتوانن ئالوودەبوون و کاریگەری لاوەکییان هەبێت، بۆیە تەنها ئەگەر پزیشک بۆی نوسیبێت و بەپێی ڕێنماییەکان بەکاریان بهێنە.
- ماددە هۆشبەرەکان: دەرمانەکانی وەک مۆدافینیل و ئارمۆدافینێل دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی خەواڵوویی لە کاتی کارکردندا. ئەمانە جێگرەوەی خەو نین. هەروەها پێویستە ئەمانە لە ژێر چاودێری پزیشکیدا بەکاربهێنرێن.
ئەگەر ئەم حاڵەتە چارەسەر نەکرێت، مەترسییەکانی چین؟
SWSD تەنها کێشەی خەوتن نییە. ئەگەر بە باشی چارەسەر نەکرێت لە کورتخایەن و درێژخایەندا کێشەی گەورە دروست دەکات.
| مەترسی | چی دەتوانێت ڕووبدات؟ |
|---|---|
| کەمبوونەوەی کارایی کارکردن | هەڵەکردن لە شوێنی کار و لەدەستدانی تەرکیز و کێشەی بیرهێنانەوە. |
| زیادبوونی مەترسی ڕووداوەکان | ڕووداوی شوێنی کار، بەتایبەتی ڕووداوی سەختی ئۆتۆمبێل کە بەهۆی خەواڵووییەوە دروست دەبێت. |
| کێشەی دەروونی | زیادبوونی مەترسی توڕەبوون و فشاری دەروونی و خەمۆکی زۆر. |
| بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان و کحول | مەیلی ڕووکردنە سەر مەی یان ماددە هۆشبەرەکان بۆ خەوتن یان بەئاگابوون. |
مەترسییە درێژخایەنەکانی تەندروستی
خەوی باش بۆ تەندروستی گشتیمان پێویستە. تووشبوون بە SWSD بۆ ماوەیەکی زۆر مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە سەختەکانی تر زیاد دەکات.
- زۆرجار نەخۆشی (بۆ نموونە سەرمابوون، تا)
- بەرزی کۆلیسترۆڵ
- نەخۆشی دڵ
- قەڵەوی
- کێشەی کۆئەندامی هەرس
- کێشەکانی سیستەمی زاوزێ
- زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە هەندێک جۆری شێرپەنجە.
بۆیە، پشتگوێی مەخە وەک "تەنها کێشەی خەو". زۆر گرنگە بیر لە تەندروستی خۆت بکەیتەوە و هەنگاوی پێویست بنێیت.
ئاساییە کە شێوازی خەوتنت ماوەیەک بخایەنێت بۆ ئەوەی ڕێکبخرێت کاتێک بۆ یەکەمجار دەست دەکەیت بە کارکردنی شۆفت. بەڵام ئەگەر دوای چەند هەفتەیەک هێشتا کێشەی خەوتنت هەیە یان لە کاتی کارکردندا هەست بە خەواڵوویی دەکەیت، باشتر وایە سەردانی پزیشک بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەرچەندە هەموو ئەو کەسانەی کە بە شۆفت کار دەکەن تووشی تێکچوونی خەوی کارکردنی شۆفت (SWSD) نابن، بەڵام حاڵەتێکی زۆر باو و ئاساییە.
- هۆکاری سەرەکی ئەمەش ناتەبایی نێوان کاتژمێری جەستەت و شۆفتی کارەکەتە.
- نیشانە سەرەکییەکانی بریتین لە کەمخەوی (نەتوانینی خەوتن لەکاتی پێویستدا بخەویت) و زیاد خەوی (هەستکردن بە خەواڵوویی زۆر لەکاتی کارکردندا).
- ئەم حاڵەتە دەتوانرێت تا ڕادەیەکی زۆر بە یەکەمایەتیدان بە خەوتنەکەت و ڕێکخستنی ژینگەی خەوتنت بە شێوەیەکی دروست و گۆڕانکاری لە ڕۆتینی کارکردنتدا بەڕێوەبچێت.
- ئەگەر ئەم نیشانانەت هەبوو، گرنگە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت بەبێ ئەوەی پشتگوێیان بخەیت. هەرگیز هەوڵ مەدە خۆت دەرمان بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە