هەستێکی ئاسوودەیی هەیە کاتێک شەوانە دوای ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ کاری قورس دەکەیت دەچیتە سەر جێگا، ڕاستە؟ بەڵام هەندێک جار هەست بەو جۆرە ناکەیت؟ کاتێک دەچیتە سەر جێگا، شتەکان دێنە مێشکت، سنگت توند دەبێتەوە، "ئایا ئەمڕۆش ناتوانم بخەوم؟"، "سبەی دەبێت بچمە سەر کارەکەم، ئەگەر نەتوانم بخەوم چی بکەم؟" ئایا بیرکردنەوەیەکی لەم شێوەیەت هەیە و بە تەواوی خەو لەدەست دەدەیت؟ ئەگەر ئەم ئەزموونەت هەبووە، ئەوا تۆ تەنیا نیت. ئەمڕۆ باسی ئەم کێشەیە دەکەین کە زۆر کەس هەیانە، بەڵام زۆر باسی مەکەن، واتە دڵەڕاوکێی خەو.
دڵەڕاوکێی خەو بەڕاستی چییە؟
بە سادەیی، دڵەڕاوکێی خەو بریتییە لە ترس، نیگەرانی، یان دڵەڕاوکێ سەبارەت بە خەوتن یان مانەوە لە خەودا. لەوانەیە بترسیت لەوەی کە نەتوانیت بخەویت، یان دەترسیت لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵدەستیت. بۆ هەندێک کەس ئەمە دەتوانێت توندتر بێت. ئەمەش بەو مانایەیە کە تووشی فۆبیای خەوتن دەبن. لە پزیشکیدا ئێمە ئەمە دەڵێین ``سۆمنیفۆبیا'' لەوانەیە هەست بکەن کە شتێکی خراپیان بەسەر دێت لەکاتی خەوتندا، یان نایانەوێت بخەون چونکە دەیانەوێت بەئاگا بمێننەوە.
بیهێنە بەرچاوت، ئەمە وەک خولێکی هەرگیز کۆتایی نەهاتوو وایە. دڵەڕاوکێت هەیە و ناتوانیت بە باشی بخەویت. چونکە باش ناخەویت زیاتر دڵەڕاوکێت بۆ دروست دەبێت. شەوی دواتر کە دەچیتە سەر جێگاکە، هەست بە ترسێکی زیاتر دەکەیت، "ئایا دەتوانم وەک دوێنێ بخەوم؟" بەم شێوەیە شتێک بەرەو شتێکی تر دەبات و دۆخەکە خراپتر دەبێت. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین دڵەڕاوکێی خەو.
ئەم حاڵەتە تا چەند باوە؟
دڵەڕاوکێ یەکێکە لە باوترین کێشەکانی تەندروستی دەروونی لە جیهاندا. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زۆرێک لەو کەسانەی کێشەی تەندروستی دەروونییان هەیە وەک دڵەڕاوکێ، جۆرێک لە کێشەی خەویشیان هەیە. بۆیە ئەگەر هەست بەم جۆرە دەکەیت، ئەوە بە شتێکی ئاسایی مەزانە، وە وا مەزانە کە تەنیایت. لە سریلانکا زۆر کەس هەن کە بەدەست ئەم حاڵەتەوە دەناڵێنن.
کەسێک کە دڵەڕاوکێی خەوتنی هەیە هەست بە چی دەکات؟
کاتێک دڵەڕاوکێ بەر لە خەوتن ڕوودەدات، دەتوانیت کۆمەڵێک نیشانە دەربکەویت، چ دەرونی و چ جەستەیی. با چاوێک بخشێنین کە ئەمانە چین؟
| نیشانەکانی پەیوەست بە دڵەڕاوکێی خەوتن | |
|---|---|
| نیشانەکانی دەروونی و ڕەفتار | نیشانەکانی هەستکردن بە جەستە |
| هەستکردن بە قورسایی و فشارێکی زۆر لەسەر دەروون. | ئازاری گەدە یان هەرس نەکردنی هەرس. |
| بێتوانایی لە سەرنجدان لەسەر یەک شت. | زیادبوونی لێدانی دڵ (هەستکردن وەک ئەوەی سنگت لێدەدات). |
| خێرا توڕەبوون، توڕەبوون. | زیادبوونی ڕێژەی هەناسەدان. |
| هەستکردن بە دڵەڕاوکێی بەردەوام. | ئارەقەکردنەوە لەناکاو. |
| نائارامی، نەتوانینی لە یەک شوێن بمێنێتەوە. | ڕەقبوونی ماسولکەکان، ئازار. |
| هەستێک کە شتێکی ترسناک ڕوودەدات. | هەستکردن بەوەی جەستەت دەلەرزێت. |
هەروەها ڕەنگە هەندێک کەس تووشی حاڵەتێک ببن کە پێی دەوترێت هێرشی ترس و دڵەڕاوکێی شەوانە . ئەمەش کاتێکە کە لەناکاو لە خەوێکی سادە لە خەو هەڵدەستیت لەگەڵ دەستپێکردنی ترسێکی توند لەناکاو. لەوانەیە سنگت لێبدات، ئارەق بکەیتەوە، هەناسەدانت قورس بێت و هەست بکەیت کە دەمریت. ئەمە دەتوانێت ئەزموونێکی زۆر ترسناک بێت.
هۆکاری ئەمە چییە؟ بۆچی ئەمە ڕوودەدات؟
دڵەڕاوکێ لە ڕاستیدا شتێکی سروشتییە کە یارمەتیمان دەدات بۆ مانەوە. بیهێنە بەرچاوت ئەگەر بە ڕێگادا دەڕۆیشتیت و لەناکاو ئۆتۆمبێلێک بە خێراییەکی زۆرەوە هاتە سەرت، دەترسیت، نەخێر؟ بەو ترسە بە خێرایی لە ڕێگاکە دوور دەکەوتیتەوە. لەو کاتەدا جەستەمان هەندێک هۆرمۆن (هۆرمۆنی سترێس) دەردەدات. ئەو هۆرمۆنانە ئەو هێز و خێراییەمان پێدەبەخشن کە پێویستە بۆ ڕزگاربوون لەو مەترسییە.
بەڵام ئەگەر دڵەڕاوکێی درێژخایەنت هەبوو، جەستەت بەردەوام ئەم هۆرمۆنانە بە بەرزی دەهێڵێتەوە. وەک ئەوە وایە هەمیشە ئامادە بیت بۆ هەندێک مەترسی. بۆیە تەنانەت کاتێک شەوان دەخەویت، جەستەت لەم حاڵەتەی "شەڕ یان هەڵاتن"دایە، بۆیە قورسە جەستەت ئارام بێتەوە و ئارام بێتەوە. هەر بۆیە ناتوانی بخەویت.
جگە لەوەش هەندێک حاڵەتی پزیشکی وەکو زیادبوونی غودەی دەرەقی دەبێتە هۆی کێشەی خەو و دڵەڕاوکێ. هەروەها توێژینەوەکان دەریانخستووە کە دڵەڕاوکێ کاریگەری لەسەر خەوی REMمان هەیە. هەر لەم خەوتنەی REM دایە کە زۆرجار خەون دەبینین. بۆیە کاتێک دڵەڕاوکێت هەیە، ئەم خەونانە دەتوانن ببنە کابوس و خەبەرت بکەنەوە.
کێ زۆرترین مەترسی لەسەر ئەم حاڵەتە هەیە؟
دڵەڕاوکێی خەوتن دەتوانێت کاریگەری لەسەر کەسانی گەورە و منداڵی بچووک و تەنانەت گەنجانی پێگەیشتووش هەبێت. ئەو کەسانەی ئەم تێکچوونانەی خەو یان کێشەی تەندروستی دەروونییان هەیە مەترسی زیاتریان لەسەرە:
| هۆکارەکانی مەترسی بۆ دڵەڕاوکێی خەو | |
|---|---|
| نەخۆشیەکانی پەیوەست بە خەوتن | کێشەی تەندروستی دەروونی |
| نەخەوتن | تێکچوونی جۆراوجۆری دڵەڕاوکێ (هێرشەی ترس و دڵەڕاوکێ، PTSD و هتد) |
| خەواڵوویی لەناکاو (Narcolepsy) | گۆڕانی باری دەروونی وەک خەمۆکی و نەخۆشی دوو جەمسەری |
| نەخۆشی قاچی بێ ئارام (RLS) | بەکارهێنانی کحول و ماددە هۆشبەرەکان |
| کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا | شیزۆفرینیا |
| ڕۆیشتن بە خەودا | |
ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر چارەسەر نەکرێت، چ ئاڵۆزییەک ڕوودەدات؟
دووچاری دڵەڕاوکێ و کەمخەوی بۆ ماوەیەکی زۆر کاریگەری زۆر نەرێنی لەسەر جەستەمان دەبێت. ئەمەش مەترسی تووشبوونت بەم نەخۆشییە مەترسیدارانە زیاد دەکات:
- شەکرە
- جەڵتەی دڵ
- بەرزی پەستانی خوێن
- سستبوونی دڵ
- ناڕێکی لێدانی دڵ `(ناڕێکی لێدانی دڵ)`
- لێدان
- قەڵەوی
خەوتن بۆ جەستە و دەروونمان پێویستە. بێبەشبوونی بەردەوام دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی تەندروستی جددی. بۆیە هەرگیز ئەم حاڵەتە بە سوکی مەزانە.
پزیشک چۆن بە وردی ئەم حاڵەتە دەستنیشان دەکات؟
کاتێک دەچیتە لای پزیشکەکەت بۆ قسەکردن لەسەر ئەم کێشەیە، ئەو پشکنینت بۆ دەکات و پرسیارت لێدەکات دەربارەی نیشانەکانت. ڕەنگە بە شێوەیەکی گشتی پرسیاری وەک ئەمانەت لێ بکرێت:
- ئایا پێش خەوتن هیچ شتێک دەخۆیت یان دەخۆیتەوە؟
- ئایا ئەم دڵەڕاوکێیە هەموو شەوێک پێش خەوتن ڕوودەدات؟
- دوای خەوتن چەند کات دەخایەنێت تا خەوت لێدەکەوێتەوە؟
- شەوانە چەند جار لە خەو هەڵدەستیت؟
- پێش خەوتن چی دەکەیت؟ (بۆ نموونە سەیرکردنی مۆبایلەکەت، سەیرکردنی تەلەفزیۆن)
توێژینەوەی خەو
لە هەندێک حاڵەتدا، ڕەنگە پزیشکەکەت پێشنیاری توێژینەوەیەکی خەو بکات بۆ ئەوەی بزانێت ئایا حاڵەتێکی تری پەیوەست بە خەوتنت هەیە یان نا. ئەمەش پێی دەوترێت پۆلیسۆنۆگرافی. ئەمەش بریتییە لە هێشتنەوەت لە ژوورێکی تایبەت لە نەخۆشخانە بۆ ماوەی شەوێک و پشکنینی چۆنیەتی کارکردنی جەستەت لەکاتی خەوتندا.
| ئەو شتانەی کە لە کاتی توێژینەوەی خەودا پشکنینیان بۆ دەکرێت | |
|---|---|
| ئاستی ئۆکسجینی خوێن | لێدانی دڵ و ڕیتم |
| شێوازی هەناسەدان | جوڵەی قاچ |
| جوڵەی چاو | قۆناغەکانی خەوتن |
| چالاکی کارەبایی مێشک | جا چ گریانە یان دەنگی تر |
چارەسەرەکانی ئەمە چین؟ چۆن لەم شتە دەربچین؟
بۆ دڵەڕاوکێی خەو چەند چارەسەرێک هەیە. ئێمە بە شێوەیەکی سەرەکی ئەمانە دەکەینە دوو بەش.
1. چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی بۆ کەمخەوی (CBT-I)
ئەمەش چارەسەری هێڵی یەکەم و کاریگەرترینە بۆ کەمخەوی. زۆر کەس وەک چارەسەری قسەکردن تەنها بیری لێدەکەنەوە. بەڵام CBT-I زۆر لەوە زیاترە.
ئەمە مانای ئەوەیە کە تۆ ئەو هەڵوێست و پەیوەندییە هەڵانە دەگۆڕیت کە لەبارەی خەوتن و جێگاکەتەوە هەتبێت. بۆ نموونە ئەگەر هەموو ڕۆژێک بخەویت و بیر لەوە بکەیتەوە "ئەمشەو ناخەوم"، مێشکت جێگاکە بە دڵەڕاوکێ و ترسەوە دەبەستێتەوە. چارەسەری CBT-I ئەو پەیوەندییە دەشکێنێت و مێشکت ڕادەهێنێتەوە بۆ ئەوەی بیر لە جێگاکە بکەیتەوە وەک شوێنێک بۆ خەوتن . تەکنیکە تایبەتەکانی ڕەفتار بەکاردەهێنێت. ئەم چارەسەرە بەزۆری دەتوانرێت لە ٤ بۆ ٨ دانیشتندا تەواو بکرێت.
2. دەرمان
بەپێی بارودۆخەکەت، لەوانەیە پزیشکەکەت بڕیار بدات دەرمان بۆ دڵەڕاوکێ یان کێشەی خەو بنووسێت.
بەڵام لەبیرت بێت هەرگیز هیچ دەرمانێکی خەوتن و دڵەڕاوکێ بەبێ ڕەچەتەی پزیشک مەخۆ. هەندێک لە حەبی خەوتن کە بەبێ دەرمان دەفرۆشرێن دەتوانن ئالوودەبوون دروست بکەن. هەروەها هەندێک دەرمان دەتوانن لە قۆناغە سەرەتاییەکاندا دڵەڕاوکێ زیاد بکەن کاتێک دەست دەکەیت بە خواردنیان. بۆیە پێویستە هەمیشە دەرمانەکانت تەنها بەپێی ڕێنمایی پزیشکەکەت بخۆیت .
چۆن خووی خەوتنی باش پەرە پێبدەین؟ (باشترکردنی پاکوخاوێنی خەو)
جگە لە وەرگرتنی چارەسەر، گۆڕینی خووی ڕۆژانەت زۆر گرنگە بۆ باشترکردنی کوالێتی خەوەکەت. ئێمە ئەمە پێی دەڵێین 'پاک و خاوێنی خەو'. با سەیری خشتەی خوارەوە بکەین بۆ ئەوەی بزانین خووی باش و خراپ بۆ خەوتن چین.
| ئەو شتانەی کە ئەنجامی بدەین (عاتی باش) | چی نەکەیت (خوا خراپەکان) |
|---|---|
| هەموو ڕۆژێک (تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا) لە هەمان کاتدا بچۆ سەر جێگا و لە خەو هەڵسە. | دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی قاوە و چا و خواردنەوە وزەبەخشەکان (کافاین) لە ئێواران و شەواندا. |
| ژووری نوستنەکەت بکە بە شوێنێکی ئارام و تاریک و ئاسوودە. | دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی زۆر ئاو یان شلەمەنی تر (بەتایبەت کحول) پێش خەوتن. |
| بەلایەنی کەمەوە نیو کاتژمێر پێش خەوتن واز لە بەکارهێنانی شاشەی ئەلیکترۆنی وەک مۆبایل و تابلێت و تەلەفزیۆن بێنن. | لە کاتی دانیشتن لەسەر جێگا کار مەکە و سەیری تەلەفزیۆن مەکە و نان مەخۆ. جێگاکە تەنها بۆ خەوتن و سێکس بەکاربهێنرێت. |
| پێش خەوتن شتێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە (بۆ نموونە مێدیتەیشن، گوێگرتن لە مۆسیقای ئارامکەرەوە، خوێندنەوەی کتێب) | ژەمێکی گەورە لە نزیک پێش خەوتن مەخۆ. ئەگەر برسیتە شتێکی سووک بخۆ. |
| ئەگەر لە ماوەی ٢٠ خولەکدا دوای خەوتن نەتتوانی بخەویت، لە جێگاکەت هەڵبستە، بچۆرە ژوورێکی تر، کارێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە، کاتێک هەستت بە خەواڵوویی کرد، بچۆرەوە سەر جێگاکەت. |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خەو دڵەڕاوکێ بریتییە لە ترس یان نیگەرانی لە خەوتن. ئەمە حاڵەتێکی ڕاستەقینە و چارەسەرکراوە.
- دڵەڕاوکێ دەبێتە هۆی کەمخەوی، کەمخەویش دەبێتە هۆی زیادبوونی دڵەڕاوکێ. ئەمە دەتوانێت خولێکی هەرگیز کۆتایی نەهاتوو بێت.
- ئەم حاڵەتە دەتوانێت زیانێکی درێژخایەن بە تەندروستی دەروونی و جەستەیی بگەیەنێت، بۆیە بە سوکی وەری مەگرە.
- ئەم حاڵەتە دەتوانرێت بە تەواوی بە چارەسەری ڕەفتاری وەک CBT-I و ئەگەر پێویست بوو دەرمانی ڕەچەتە کۆنتڕۆڵ بکرێت.
- زۆر گرنگە خووی باشی خەوتن (Sleep Hygiene) دابنرێت.
- ئەگەر ئەم نیشانانەت هەبوو شەرم مەکە و مەترسە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت. ئەو یارمەتیت دەدات.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە