ئێستا هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە، ئێستا هێواش هێواش هەناسە بدە. ئایا پێشتر هەست بە کەمێک جیاوازی دەکەیت، کەمێک سووکتر؟ هەناسەت لە ڕاستیدا چەکێکی زۆر بەهێزە کە هەتە. دەتوانێت یارمەتیت بدات لە کەمکردنەوەی فشار و نەهێشتنی دڵەڕاوکێی ناپێویست. ئەگەر ئەم ڕاهێنانە سادانەی هەناسەدان بکەیتە بەشێک لە ژیانی ڕۆژانەت، هەست بە جیاوازییەکە دەکەیت.
بۆچی ئەم هەناسەدانانە ئەوەندە کاریگەری لەسەر مێشکمان هەیە؟
بە سادەیی جەستەمان دوو بەش لە سیستەمی دەماری ئۆتۆماتیکی هەیە. یەکێکیان ئەو سیستەمەی کە ئامادەمان دەکات بۆ حاڵەتێکی نائاسایی و لێدانی دڵمان زیاد دەکات و دڵەڕاوکێمان دەکات. ئەوی تریان ئەو سیستەمەیە کە ئاراممان دەکاتەوە و ئاراممان دەکاتەوە و جەستەمان بۆ دەگەڕێنێتەوە.
زۆرجار کاتێک سترێسمان هەیە، بەبێ ئاگاداری هەناسەیەکی زۆر کورت و قووڵ دەدەین. ئەمانە تەنها دەچنە ناو سنگەوە. کاتێک بەم شێوەیە هەناسە دەدەین، کۆئەندامی دەمار کە دڵەڕاوکێمان دەکات، هاندەدرێت. ئەمەش تەنها فشاری دەروونیت زیاد دەکات و وزەت کەمدەکاتەوە.
بەڵام کاتێک بە ئاگادارییەوە هەناسەی قووڵ و قووڵ دەدەین، ئەو سیستەمە هان دەدەین کە ئاراممان دەکاتەوە و ئاراممان دەکاتەوە. ئەمەش وردە وردە لێدانی دڵمان ئاسایی دەکاتەوە، پەستانی خوێنمان دادەبەزێت و پەیامێک بۆ هەموو جەستە دەنێرێت کە "ئێستا هەموو شتێک باشە، ئارامبە." هەر بۆیە ئەم ڕاهێنانە هەناسەدانانە زۆر بەهێزە.
پێش دەستپێکردنی ئەم ڕاهێنانە ئەمە لەبەرچاو بگرە.
پێش ئەوەی دەست بەم کارانە بکەیت، باشە کەمێک ئامادەکاریت هەبێت.
- شوێنێکی خۆش و ئارام هەڵبژێرە: دەتوانێت جێگاکەت بێت، زەوی ژووری میوان، یان کورسییەکی ئارام. شوێنێکی ئارام باشترینە.
- جل و بەرگی ئارام لەبەر بکە: ئەستەمە ئەم کارانە بکەیت لەکاتی لەبەرکردنی جل و بەرگی تەسکدا . جل و بەرگی سووک و ئارام هەڵبژێرە.
- ناچاری مەکە : ئەمە شتێک نییە کە پێویستە بە زۆر بکەیت. بەم کارە دەبێتە هۆی زیادبوونی فشاری دەروونی. بە هێواشی و بە شێوەیەک کە هەست بە ڕاستی بکەیت بۆت ئەنجامی بدە.
- هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بیهێڵەرەوە: ئەگەر دەکرێت هەوڵبدە ڕۆژانە جارێک یان دووجار ئەم کارە بکەیت، لە هەمان کاتدا. کاتی خۆش ئەو کاتەیە کە بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت یان پێش ئەوەی شەوانە بخەویت.
زۆربەی ڕاهێنانەکان تەنها چەند خولەکێک دەخایەنێت. ئەگەر کاتت هەبێت دەتوانیت ئەنجامێکی باشتر بەدەستبهێنیت بە ئەنجامدانیان بۆ ماوەی ١٠ خولەک یان زیاتر.
ئێستا با بزانین چۆن ئەم ڕاهێنانانە ئەنجام دەدەین.
لێرەدا باس لە چەند شێوازێکی زۆر سادە دەکەین کە هەر کەسێک دەتوانێت بیکات.
1. هەناسەدانی قووڵ
ئەمە سەرەتاییترین و گرنگترین شێوازە. لێرەدا فێردەبین چۆن هەناسە بدەین نەک تەنها بۆ ناو سنگ، بەڵکو بۆ ناو گەدەش تا پڕ دەبێت.
| هەنگاوەکان | چی بکەین |
|---|---|
| هەنگاوی یەکەم | خۆت ئاسوودە بکە. ئەگەر لەسەر کورسییەک بوویت، ڕاست دابنیشە. ئەگەر لە جێگادا بوویت، پشتت ببەستە و قۆڵەکانت درێژ بکەیتەوە و بالیفێک لە ژێر ئەژنۆکانتدا دابنێ. |
| هەنگاوی دووەم | دەستێک لەسەر گەدەت و دەستەکەی تر لەسەر سنگت. |
| هەنگاوی سێیەم | ئێستا لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە بدە . لەکاتی هەناسەدانتدا پێویستە هەست بکەیت گەدەت دێتە پێشەوە (وەک ئەوەی باڵۆنێک هەڵئاوساوە). پێویستە هەست بکەیت دەستی لەسەر گەدەت بەرز دەبێتەوە. |
| هەنگاوی چوارەم | ئێستا لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە بدە . پێویستە هەست بکەیت گەدەت دەچێتە ژوورەوە (وەک ئەوەی هەوا دەچێتە خوارەوە). |
| هەنگاوی پێنجەم | ئەگەر دەستی سەر گەدەت بەرزتر و نزمتر بێت لە دەستی سەر سنگت، ئەوا بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. ٣-٤ هەناسەی قووڵی تر بەم شێوەیە هەڵمژە. |
2. گرنگیدان بە هەناسە (Breath Focus)
دەتوانیت وێنە و وشەیەکی دەروونی بەکاربهێنیت بۆ هێورکردنەوەی مێشکت لەکاتی هەناسەدانی قووڵدا.
- چاوەکانت دابخە .
- چەند هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە.
- لەکاتی هەناسەدانتدا، بیهێنە بەرچاوت کە هەوایەکی پڕ لە "ئاسوودەیی" و "ئارامی" وەردەگریت. بیهێنە بەرچاوت کە ئەو ئاسوودەییە بەسەر هەموو جەستەتدا بڵاودەبێتەوە.
- لەکاتی هەناسەدانتدا، بیهێنە بەرچاوت کە "فشاری" و "دڵەڕاوکێ" لە جەستەتدا لەگەڵ ئەو هەناسەیەدا دەڕۆن.
- ئێستا وشە بۆ ئەمە زیاد بکە. لەکاتی هەناسەدانتدا، لە ڕووی دەروونییەوە بڵێ "من بە ئارامی هەناسە دەدەم".
- لەکاتی هەناسەدانتدا، لە ڕووی دەروونییەوە بڵێ "من فشار ئازاد دەکەم".
- ئەم کارە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ خولەک ئەنجام بدە.
بیهێنە بەرچاوت کە چەندە هەست بە ئاسوودەیی دەکەیت ئەگەر تەنها لەسەر کورسیەکەت دابنیشیت و بۆ ماوەی دوو خولەک بەم شێوەیە هەناسە بدەیت لە کاتێکدا کێشەیەکی گەورە لە ئۆفیسەکەدا زاڵ بوویت.
3. هاوسەنگکردنی هەناسەدان و هەناسەدان (هەناسەدانی یەکسان)
ئەمەش بریتییە لە یەکسانکردنی ئەو کاتەی کە پێویستە بۆ هەناسەدان و ئەو کاتەی کە پێویستە بۆ هەناسەدان.
- بە ئاسوودەیی لەسەر کورسی یان لەسەر زەوی دابنیشە.
- لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە بدە، لە ڕووی دەروونییەوە لە یەکەوە بۆ پێنج (٥) بژمێرە لەگەڵ هەناسەدانت.
- ئێستا لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە بدە، بە ژماردنی دەروونی لە یەکەوە بۆ پێنج (٥) لەگەڵ هەناسەدانت.
- چەند جارێک ئەم کارە بکە.
- کاتێک هەستت بە ئاسوودەیی کرد لە ژماردن بۆ پێنج (٥)، وردە وردە کاتەکە زیاد بکە. دەتوانیت زیاد بکەیت بۆ حەوت، هەشت، تەنانەت دە (١٠).
4. شلبوونەوەی پێشکەوتووی ماسولکەکان
ئەمە شێوازێکی زۆر نایاب و سەرنجڕاکێشە. لەمەدا ماسولکەکانی بەشێکی جەستەت توند دەکەیتەوە لەکاتی هەناسەدانتدا، و ئەو توندییە ئازاد دەکەیت لەگەڵ هەناسەدانت. ئەمەش ڕزگاربوونێکی گەورەی جەستەیی و دەروونی دەدات.
- پاڵ بکەوە.
- سەرەتا چەند هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و کەمێک ئارام بگرە.
- ئێستا، لەگەڵ هەناسەدانت , بنی پێ و پەنجەکانی قاچت بە توندی فشار بخەرە سەر. بەڕاستی بە توندی فشار بخەرە سەر.
- ئێستا لەگەڵ هەناسەدانت , واز لەو توندییە بە تەواوی. ئەو سووکایەتییە ئەزموون بکە کە لەو ناوچەیەدا هەست دەکەیت.
- دواتر لەگەڵ هەناسەدانتدا ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت توند بکەرەوە. لەکاتی هەناسەدانتدا ئازادیان بکە.
- بەم شێوەیە ڕێگاکەت لە بنی جەستەتەوە بەرەو سەرەوە کار بکە. قاچ و ڕان و گەدە و سنگ و پەنجە و دەست و شان و مل و لە کۆتاییدا تەنانەت ماسولکەکانی دەموچاوت توند بکەرەوە (چاوەکانت داخراون، ددانەکانت گرژ بن) و لەکاتی هەناسەدانتدا ئارام بگرن.
5. هەناسەی شێر دەستکاریکراو
ئەمە ڕێگەیەکی خۆشە بۆ ئەنجامدانی. بیهێنە بەرچاوت کە تۆ شێر بیت لەکاتێکدا ئەم کارە دەکەیت.
- بە ئاسوودەیی لەسەر کورسی یان لەسەر زەوی دابنیشە.
- لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە بدە. هەناسە بدە تا گەدەت پڕ دەبێت.
- کاتێک زۆر پڕ بوویت بۆ ئەوەی زیاتر هەناسە بدەیت، تا دەتوانیت دەمت بە فراوانی بکەرەوە.
- ئێستا هەموو هەناسەت بە یەکجار بە دەنگی "HA" دەربهێنە، وەکو شێرێک کە هاوار دەکات.
- چەند جارێک ئەمە دووبارە بکەرەوە. هەست دەکەیت ئەو فشارەی لە مێشکتدا کۆبووەتەوە ئازاد دەکرێت.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەم تەکنیکانەی هەناسەدان ئامرازێکی زۆر باشن بۆ بەڕێوەبردنی فشار و دڵەڕاوکێ. بەڵام ئاستی فشاری دەروونیتئەگەر درێژخایەن بێت، بەرگەی نەگیرێت، یان نیشانەکانی تری وەک خەمۆکی هەبێت، ئەمانە بە تەنها بەس نابن.
لە حاڵەتێکی وادا باشترین شت ئەوەیە کە لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت یان پزیشکێک قسە بکەیت لەسەری. گونجاوترین چارەسەرتان بۆ دابین دەکەن.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەناسەت ئامرازێکی زۆر بەهێزە کە بە خۆڕایی لەبەردەستتدایە بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی.
- بۆ باشترین ئەنجام ئەم ڕاهێنانانە بکە بە خوویەکی ڕۆژانە. تەنانەت ٥-١٠ خولەکیش بەسە.
- شتێکی سەرەکی کە پێویستە سەرنجی لەسەر بێت ئەوەیە کە هەناسەت ڕابگریت، هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژیت کە گەدەت پڕ دەکات.
- ئەمانە تەنها میکانیزمی ڕووبەڕووبوونەوەن. ئەگەر فشار یان دڵەڕاوکێت زۆر توند بوو بۆ ئەوەی کۆنتڕۆڵی بکەیت، هەرگیز درێغی مەبە لە داوای ڕاوێژکاری پزیشکی.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە