ئایا بێزار بوویت لە تاقیکردنەوەی ڕێگەی جیاواز بۆ دابەزاندنی کێش؟ ژماردنی کالۆری و پێوانەکردن و پێوانەکردنی خۆراکەکانت دەتوانێت کارێکی ماندووکردن بێت، ڕاستە؟ بەڵام ڕات چییە لەسەر ڕێگایەک بۆ دابەزاندنی کێش بەبێ ژماردنی کالۆری و بە هەڵبژاردنی خۆراکە گونجاوەکان؟ شەکر بستەرەکان! ڕێجیم یەکێکە لەو شێوازانە. گرنگی سەرەکی ئەم ڕێجیمە لەسەر کۆنترۆڵکردنی بڕی شەکر و ئاردی پاڵاوتە کە دەیخۆین.
بنەمای بنەڕەتی شەکر بستەرەکان چییە! ڕجیمی خۆراک؟
ئەم پلانە ڕێجیمە زۆر سادەیە. باس لەوە دەکات کە دەتوانیت کێشت دابەزێنیت بە پەیڕەوکردنی ڕێجیمێکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ و جۆرە گونجاوەکانی میوە و سەوزە و پرۆتین و دانەوێڵەی تەواو. بەڵام گەورەترین تەحەدا ئەوەیە کە بە تەواوی واز لە شەکری پاڵاوتە و ئاردی سپی بهێنیت.
بە سادەیی ئەم ڕێجیمە لەسەر بنەمای ئەو خۆراکانە دامەزراوە کە ڕێژەی گلایسیمیک (GI) یان نزمە . ئێستا ڕەنگە پرسیارەکەت ئەوە بێت کە ئیندێکسی گلایسیمیک (GI) چییە. پێوەرێکە بۆ ئەوەی بزانین ئەو خۆراکەی دەیخۆین چەندە خێرا و چەندە ئاستی شەکری خوێنمان بەرز دەکاتەوە.
- ئەو خۆراکانەی کە GI بەرزن: ئەمانە بە خێرایی هەرس دەکرێن و دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکری خوێن لەناکاو.
- ئەو خۆراکانەی کە GI کەمن: ئەمانە بە هێواشی هەرس دەکرێن، یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا جێگیر بێت.
بیر لەوە بکەرەوە، شتەکانی وەک نانی سپی، برنجی قاوەیی، پەتاتە، شەکر بەهای GI زۆر بەرزیان هەیە. بەڵام ئەوە بەو مانایە نییە کە هەموو کاربۆهیدراتەکان خراپن. ئەم کتێبە فێرت دەکات چۆن کاربۆهیدراتی "باش" بخۆیت، بەتایبەتی دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی و وەرزێڕ.
ئامانجی سەرەکی ئەم شێوازە بریتییە لە کۆنترۆڵکردنی کێشی لەش لەڕێگەی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا.
ئەو شتانە چین کە دەتوانین بیخۆین و ناتوانین بیخۆین؟
ئەم ڕێجیمە هیچ گروپێکی خۆراکی سەرەکی بە تەواوی قەدەغە ناکات. بەڵام ئەو خۆراکانەی کە ڕێژەی گلایسیمیکیان بەرزە (GI) دەبێت لەناوببرێن . با بزانین ئەمانە چین؟
| خواردنە ڕێگەپێدراوەکان | خواردنی قەدەغەکراو |
|---|---|
| سەوزە و میوە: ١.زۆر جۆری گونجاوە. (بۆ نموونە سێو، پرتەقاڵ، توو، سەوزەی سەوز) | هەندێک سەوزە و میوە: ڕێژەیەکی زۆر شەکر وەک پەتاتە، چەوەندەر، گەنمەشامی، کەرەوز، ئەناناس. |
| دانەوێڵە: برنجی قاوەیی، نانی دانەوێڵەیی تەواو، دۆشاوی جۆ، و گەنمەشامی. | دانەوێڵەی پاڵاوتە: نانی سپی، برنجی قاوەیی، ئەو خواردنانەی بە ئاردی سپی دروست دەکرێن (کێک، بسکیت، نانەوا). |
| پرۆتین: شیری کەم چەوری و پەنیر و ماست و هێلکە و گوێز و ماسی و گۆشتی بێ چەوری وەک گۆشتی مانگا و بەراز. | شەکر و شیرینی: شەکری سەر مێز، سۆدە، شیرینی، شوکولاتە، خواردنە شیرینەکان. |
| شیرینکەرەکان: شیرینکەری دەستکرد وەک یەکسان، شیرین'N نزم لەبری شەکر ڕێگەپێدراوە. ئایسکرێمی بێ شەکر پێشنیار دەکرێت. | خۆراکە پرۆسێس کراوەکان: دوور بکەوەرەوە لە خۆراکە پاکەتکراوەکان چونکە لەوانەیە شەکری شاراوەیان تێدابێت. |
| کحول: بڕێکی سنووردار خواردنی کحول بە تایبەت شەرابی سوور ڕێگەپێدراوە. | بیرە: بیرە پێشنیار ناکرێت چونکە بەهای GI ی بەرزە. |
ئەمە چەند هەوڵی دەوێت؟
باشترین شت لەم بارەیەوە ئەوەیە کە پێویست ناکات کالۆری بژمێری یان خواردنەکەت بپێویت. بەڵام دەبێت ئاگاداری قەبارەی بەشەکان بیت.
لە ڕۆژانی سەرەتاییدا، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت کە کتێبێک لەسەر ئەم بابەتە بهێڵیتەوە تا ئەو کاتەی بە تەواوی بیرت دێتەوە کە چی باشە و چی خراپە بۆ خواردن.
ئامادەکردنی خواردن و بازاڕکردن
باشتر وایە لە ماڵەوە ژەمەکان خۆت بکوڵێنیت، چونکە زۆرێک لە خۆراکە پاکەتکراوەکان (خۆراکی پرۆسێس کراو) کە لە دوکان دەیکڕیت لەوانەیە شەکری شاراوەیان تێدابێت کە تەنانەت نازانین. هەر بۆیە زۆر گرنگە لە کاتی کڕینی بەرهەمەکاندا لیبێڵەکان بخوێنیتەوە.
مەشق
بە دڵنیاییەوە وەرزشکردن لەگەڵ ئەم ڕێجیمەدا پێشنیار دەکرێت. دەتوانیت هەر وەرزشێک کە حەزت لێیە ئەنجامی بدەیت. تەنانەت تەنها ڕۆیشتن بۆ ماوەی ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا بەسە.
ئایا ئەمە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە پێویستی خۆراکی تایبەتیان هەیە؟
ئایا بۆ ڕووەکخۆرەکان گونجاوە؟
ئەگەر ڕاستگۆ بین، ئەمە گونجاو نییە بۆ ڤیگانەکان، چونکە ئەم پلانە خۆراکییە هاندەری هەندێک ئاستی وەرگرتنی پرۆتینی ئاژەڵە.
بۆ ئەوانەی ڕێجیمێکی کەم چەورییان هەیە؟
ئەگەر بەزۆری ڕێجیمێکی کەم چەوری و کاربۆهیدراتی زۆر پەیڕەو بکەیت، لەوانەیە ئەمە بۆ تۆ گونجاو نەبێت. چونکە زۆربەی ئەو خۆراکانەی لە بازاڕدا لەسەریان نووسراوە 'چەوری کەم' ڕێژەیەکی زۆر شەکریان تێدایە. شەکر بستەرەکان! ڕێجیم پێشنیاری ئەوە دەکات کە 30%-40%ی کالۆری ڕۆژانەت لە چەوری وەربگریت. بەڵام ئەوە مانای چەوری خراپ نییە، بەڵکو بە مانای چەوری تەندروست و گۆشتی بێ چەوری دێت.
بۆ ئەوانەی ڕێجیمێکی کەم خوێیان لەسەرە؟
بەڵێ، ئەم ڕێگایە دەتوانێت زۆر یارمەتیدەر بێت ئەگەر تۆ لەسەر ڕێجیمێکی کۆنتڕۆڵکراوی خوێ بیت. ئەم شێوازە بریتییە لە دوورکەوتنەوە لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکان، ئەمەش بە شێوەیەکی سروشتی خواردنی خوێ کەم دەکاتەوە. بەڵام گرنگە گرنگی بە ڕێژەی سۆدیۆم بدرێت لەسەر لیبێڵەکانی خۆراک.
بۆچوونی پزیشکی: ئایا بەڕاستی ئەمە کاردەکات؟
ئەمە گرنگترین پرسیارە. با بزانین کۆمەڵگەی پزیشکی چییان هەیە لەسەر ئەم بابەتە.
دابەزاندنی کێش شتێکی دڵنیایە کاتێک خۆراکەکانی وەک پەتاتە و گەنمەشامی و برنجی قاوەیی و نانی سپی و چەوەندەر و بیرە و شەکری پاڵاوتە لە خۆراکەکەتدا لەناو دەبەیت. خێرا ئەنجامەکان دەبینیت، بە تایبەت ئەگەر بڕێکی زۆر لەم خۆراکانەت لە خۆراکی ئاسایی خۆتدا هەبووبێت.
شەکر بستەرەکان! شێوازەکە کاردەکات بە کەمکردنەوەی کالۆری لە شەکرە زیادکراوەکان و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و زیادکردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ کە یارمەتیت دەدات هەست بە تێربوون بکەیت. سەوزەی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ و دانەوێڵەی تەواو و گۆشتی بێ چەوری و ماسی و چەوری تەندروست و میوە بنەمای هەر پلانێکی تەندروستن بۆ دابەزاندنی کێش.
بەڵام گرنگترین شت کە دەبێت لەبیرت بێت ئەوەیە، سەرەڕای چیرۆکی سەرکەوتنی ئەو کەسانەی کە ئەم ڕێجیمەیان پەیڕەو کردووە، هێشتا بەڵگەی زانستی پێویست نییە بۆ پشتڕاستکردنەوەی ئەنجامەکانی.
ئەم ڕێگایە دەتوانێت زۆر گونجاو بێت بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشی شەکرە یان بەرگری ئەنسۆلینیان هەیە . هۆکاری ئەمەش ئەوەیە کە ئەو خۆراکانە لە پێشینە دادەنێت کە بەهای GI یان نزمە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن.
گرنگترین ئامۆژگاری: ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە (بەتایبەت نەخۆشی شەکرە، نەخۆشییەکانی دڵ)، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی هەر پلانێکی ڕێجیمێکی لەم شێوەیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- شەکر بستەرەکان! پلانێکی خۆراکییە کە یارمەتیت دەدات کێشت دابەزێنیت بەبێ ژماردنی کالۆری، لە ڕێگەی ئەو خۆراکانەی کە ئاستی شەکری خوێن کۆنتڕۆڵ دەکەن (GI نزم).
- لەم حاڵەتەدا پێویستە دوور بکەویتەوە لەو خۆراکانەی کە بەهای GI یان بەرزە، وەک شەکری پاڵاوتە، ئاردی سپی، برنجی سپی، پەتاتە.
- خواردنی دانەوێڵەی تەواو و سەوزەی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ و میوە و پرۆتینی بێ چەوری و چەوری تەندروست هاندەدرێت.
- هەرچەندە ئەمە شێوازێکی نەرم و نیانە، بەڵام پێویستی بە هەندێک پابەندبوون هەیە چونکە دەبێت خۆت لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکان بەدوور بگرێت.
- ڕەنگە ئەمە کەمێک قورس بێت بۆ کەسێک کە زۆرجار لە دەرەوە نان دەخوات.
- لە هەمووی گرنگتر: هەمیشە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێجیمێکی نوێ ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە