ئایا زۆرجار خۆت دەبینیتەوە کە شەوانە بەئاگا پاڵکەوتوویت، ناتوانیت لێی دوور بکەویتەوە؟ تەنانەت کاتێک دەتەوێت بخەویت، خۆت دەبینیتەوە کە چەندین کاتژمێر چاوت لە سەقفە؟ بە دڵنیاییەوە تۆ تەنیا نیت- ئەمە تەحەدایەکی زۆر باو و باو و ئاساییە بۆ زۆرێک لە هەرزەکاران. بەڵام کەم خەوی زیاترە لە تەنها ناڕەحەتییەک. کاتێک پشوویەکی تەواو وەرناگریت، کاریگەری لەسەر ئەدای قوتابخانەکەت و وەرزش و پاڵنەرە گشتییەکان دەبێت. لەوەش خراپتر، دەتوانێت هەست بە مەزاج، دڵەڕاوکێ، یان خەمۆکی بکەیت. ئایا دەزانی کە هەرزەکارانی بێخەویش مەترسییەکی بەرچاویان لەسەرە بۆ ڕووداوەکان، لەنێویاندا لەکاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێلدا؟ با باسی ئەوە بکەین کە بۆچی ئەمە ڕوودەدات و دەتوانیت چی بکەیت بۆ ئەوەی پشوویەکی باشتر بەدەستبهێنیت.
بۆچی خەوتن بۆ هەرزەکاران ئەوەندە قورسە؟
بە سادەیی، ئەم تەحەددایانەی خەو زۆرجار پەیوەستن بەو گۆڕانکارییە سروشتیانەی کە جەستەت پێیدا تێدەپەڕێت .
لە تەمەنی هەرزەکاریدا بە گشتی پێویستت بە ٨ بۆ ١٠ کاتژمێر خەوتنە هەموو شەوێک. ئەگەر دەبێت کاتژمێر ٦:٠٠ بەیانی لە خەو هەڵبستیت بۆ قوتابخانە، بەڕاستی پێویستە تا کاتژمێر ١٠:٠٠ی شەو بخەویت. بەڵام بۆ زۆرێک لە هەرزەکاران، خەوتن لەو کاتەدا هەست بە مەحاڵ دەکات. هۆکارێکی سەرەکی ئەوەیە کە کیمیای مێشکت دەگۆڕێت.
کاتژمێری خەوی ناوەوەی جەستەت بە شێوەیەکی سروشتی دواتر لە ساڵانی هەرزەکاریدا دەگۆڕێت. مێشکت کەمتر 'میلاتۆنین' ( Melatonin ) بەرهەم دەهێنێت- ئەو هۆرمۆنەی کە ئاماژە بە جەستەت دەکات کە کاتی پشوودان- تا زۆر درەنگتر لە شەودا بە بەراورد بە منداڵان یان گەورەکان. لەبەر ئەوەی ئەم هۆرمۆنە دواتر دەست پێدەکات، ئێواران هەست بە بەئاگابوون دەکەیت و زووتر خەوتنت قورستر دەبێت.
هەندێک جار، ئەم دواکەوتنە لە خولی خەو-بەئاگابوونەوەدا ئەوەندە گرنگە کە ژیانی ڕۆژانەت تێکدەدات. ئێمە ئەمە پێی دەڵێین (نەخۆشی قۆناغی دواکەوتووی خەو) ، کە زۆرجار بە 'نیشانەکانی کۆترە شەوانە' ناودەبرێت.
ئەمە تاکە تاوانبار نییە. ڕووناکی ڕووناک , بە تایبەت ڕووناکی شین (ڕووناکی شین) کە لەلایەن مۆبایل و تابلێت و کۆمپیوتەرەوە دەردرێت، میلاتۆنین زیاتر سەرکوت دەکات. کاتێک مۆبایلەکەت بەکاردەهێنیت ڕاست پێش خەوتن، بە شێوەیەکی کاریگەر بە مێشکت دەڵێیت "هێشتا شەو نییە- ئاگاداربە!"
(کەمخەوی) چییە؟
پرسێکی باو بریتییە لە (Insomnia) , کە ئاماژەیە بۆ سەختی خەوتن یان مانەوە لە خەودا بە درێژایی شەو. ئەمەش دەتوانێت بەهۆی چەندین هۆکارەوە بێت، وەک:
- ناڕەحەتی جەستەیی (بۆ نموونە، سەرمابوون ، گیرانی لووت، سەرئێشە، یان ئازارەکانی تری جەستە).
- ژینگەیەکی نائارامی خەوتن (بۆ نموونە ژوورێک کە زۆر گەرم بێت، زۆر سارد بێت، زۆر ڕووناک بێت، یان زۆر ژاوەژاو).
- فشار یان دڵەڕاوکێ (نیگەرانی لە قوتابخانە، هاوڕێیان، یان کێشەکانی خێزان).
- بارودۆخی تەندروستی دەروونی ، وەک خەمۆکی (خەمۆکی) یان تێکچوونی فشاری دەروونی دوای کارەسات (PTSD) .
- هەندێک حاڵەتی پزیشکی.
- کاریگەری لاوەکی دەرمان.
- خووی خراپی خەوتن (بۆ نموونە بەسەربردنی کات لەسەر مۆبایلەکەت لە درەنگانی شەودا یان زۆر خەوتن لە ڕۆژدا).
نەمانی خەوی جارجارە شتێکی ئاساییە. بەڵام ئەگەر چەند مانگێکە لە هەفتەیەکدا چەند شەوێک کێشەت بۆ خەوتن هەیە، ئەوا کاتی ئەوە هاتووە ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت.
ڕەنگە هەرزەکاران ڕووبەڕووی چ کێشەیەکی تری خەو ببنەوە؟
لەدەرەوەی (کەمخەوی)، تێکچوونی تری خەو هەیە کە دەبێت ئاگاداری بیت.
(تێکچوونی جوڵەی ئەندامەکانی وەرزی) و (نەخۆشی قاچەکانی بێ ئارام)
هەندێک لە هەرزەکاران لە کاتی خەوتندا تووشی چرچبوونی نائیرادی یان لێدانی قاچ و قۆڵیان دەبن، کە بە (تێکچوونی جوڵەی ئەندامەکانی خولیی وەرزی) ناسراوە. ڕەنگە هەندێکی تر هەست بە حەزێکی بەرگری نەکراو بکەن بۆ جوڵاندنی قاچەکانیان، زۆرجار لەگەڵ هەستکردن بە زەقبوونەوە، خەزان، یان سووتانەوە، کە بە ( نەخۆشی قاچەکانی بێ ئارام ) ناسراوە. هەردوو حاڵەتەکە ڕێگری لە خەوی قووڵ و چاککەرەوە دەکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی ماندوێتی ڕۆژانە و توڕەبوون و کێشەی تەرکیزکردن.
(کۆئەندامی هەناسەدان لە کاتی خەودا)
ئایا دەزانی هەندێک کەس لەکاتی خەوتندا بۆ ساتێک هەناسەدانیان دەوەستێت؟ ئەمەش پێی دەوترێت (Obstructive Sleep Apnea) . نیشانەکانی بریتین لە خڕخڕکردنی قورس , هەناسەبڕکێ بۆ هەوا، وەرچەرخان و سوڕانەوە، و ئارەقەکردنەوەی شەوانە. بەهۆی پارچە پارچەبوونی خەوی ئەم تاکانە زۆرجار لە ڕۆژدا هەست بە ماندووبوون دەکەن و تەنانەت ڕەنگە لە پۆلدا بخەون. ئەمەش بەزۆری بەهۆی گیرانەوە لە بۆری هەناسەدا دروست دەبێت، وەک گەورەبوونی لوولەی لوول یان ئەدینۆید، یان زیاتر لەو کەسانەدا ڕوودەدات کە کێشیان زیادە. ئەگەر چارەسەر نەکرێت، دەتوانێت ببێتە هۆی ململانێی ئەکادیمی، کێشەی ڕەفتار و تەنانەت نیگەرانی تەندروستی دڵ .
(کابوسەکان)
زۆرێک لە هەرزەکاران ناوبەناو کابوسیان هەیە. ئەگەر زۆر بن، زۆرجار پەیوەندییان بە فشار یان دڵەڕاوکێیەوە هەیە. هۆکارەکانی دیکە بریتین لە نەخۆشی، هەندێک دەرمان، بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان، یان کەمخەوی درێژخایەن.
(بە خەودا ڕۆیشتن)
لە کاتێکدا زۆرجار پەیوەندی بە منداڵییەوە هەیە، هەندێک لە هەرزەکاران و گەورەکان تووشی خەوتن دەبن. بەزۆری بەهۆی ماندوێتی، نەخۆشی (تا)، فشار، یان کەمخەویەوە دەستپێدەکات.
بەزۆری خودی ڕۆیشتن بە خەودا حاڵەتێکی فریاگوزاری پزیشکی گەورە نییە. ئەگەر کەسێکت بینی کە خەوتووە، لەناکاو لە خەو هەڵی مەخە , چونکە لەوانەیە ببێتە هۆی ترسان یان سەرلێشێواوی. بە نەرمی ڕێنمایییان بکە بگەڕێنەوە سەر جێگاکەیان.
(نێرکۆلێپسی)
ئەمە حاڵەتێکی دەگمەنترە کە زۆرجار لە تەمەنی منداڵی یان هەرزەکاریدا دەست پێدەکات. ئەو کەسانەی تووشی نەخۆشی (Narcolepsy) بوون، لە ڕۆژدا تووشی خەواڵوویی زۆر دەبن و لەوانەیە لەناکاو بێ ئاگادارکردنەوە بخەون. هەروەها لەوانەیە لە کاتی خەوتن یان لە خەو هەڵسان تووشی لاوازی ماسولکەکان یان خەونبینینی زیندوو و هاوشێوەی خەون بن. لەبەر ئەوەی دەتوانێت مەترسیدار بێت- بەتایبەتی لەکاتی لێخوڕیندا- گرنگە داوای هەڵسەنگاندنی پزیشکی بکەیت ئەگەر گومانت لەم حاڵەتە هەبێت.
چۆن دەتوانیت باشتر بخەویت؟
ئەگەر باش نەخەویت، مەترسە. دەتوانیت پاکوخاوێنی خەوەکەت باشتر بکەیت. گرنگترین هەنگاو پابەندبوونە بە خشتەی بەردەوامی خەوتن و بەئاگابوونەوە هەموو ڕۆژێک . کاتێک زانیت کە پێویستە لە چ کاتێکدا لە خەو هەڵبستیت، ٨ کاتژمێر بژمێرە بۆ دواوە بۆ ئەوەی کاتی خەوتنت دابنێیت- و هەوڵبدە لە کۆتایی هەفتەشدا ئەمە بپارێزیت. کات دەوێت، بەڵام بەردەوام بە لە مەشقکردن.
لێرەدا ئامۆژگاری زیاتر بۆ پشوودانی شەوانەیەکی باشتر دەخەینەڕوو:
- ژووری نووستنەکەت تاریک و فێنک و بێدەنگ ڕابگرە.
- دوور بکەوەرەوە لە هێشتنەوەی تەلەفزیۆن یان کۆنسۆلی یاریکردن لە ژوورەکەتدا.
- هەموو شاشەکان بکوژێنەرەوە- مۆبایل، کۆمپیوتەر و تابلێت- لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن. بە شێوەیەکی ئایدیاڵ مۆبایلەکەت لە دەرەوەی ژوورەکە بهێڵەرەوە یان شەحنەکەی دوور لە جێگاکەتەوە.
- ڕۆتینێکی ئارامکەرەوە پێش خەوتن دروست بکە. هەوڵبدە دوشێکی گەرم بخۆیتەوە، کتێبێک بخوێنیتەوە، گوێ لە مۆسیقای ئارام بگرێت، یان مەشقی مێدیتەیشن بکەیت .
- دوور بکەوەرەوە لە کافاین (قاوە، چا، سۆدە، شوکولاتە) لە ئێواراندا.
- وەرزشکردن بە بەردەوامی (بەڵام دوور بکەوەرەوە لە ڕاهێنانە چڕەکان ڕاست پێش خەوتن).
- ئەگەر لە ڕۆژدا هەستت بە ماندووبوون کرد، خەوتن بۆ کەمتر لە کاتژمێرێک سنووردار بکە و زووتر لە ڕۆژدا بیخۆ. خەوی درێژخایەنی نیوەڕۆ خەوتنی شەوانە قورستر دەکات.
پەیامی بردنە ماڵەوە
هیوادارین ئەم ئامۆژگاریانە یارمەتیت بدەن بۆ بەدەستهێنانی ئەو پشووەی کە پێویستتە. لەبیرت بێت خەوتن هەم بۆ جەستەت و هەم بۆ دەروونت زۆر گرنگە.
ئەگەر بەردەوام کێشەی خەوتنت هەبوو، زۆر بەخەبەر هاتیتەوە، خڕخڕێکی زۆرت هەبوو، یان سەرەڕای خەوتن هەستت بە ماندووبوون کرد، تکایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. لەوانەیە هۆکارێکی بنەڕەتی هەبێت کە بتوانرێت بە شێوەیەکی کاریگەر چارەسەر بکرێت، ڕێگەت پێدەدات بگەڕێیتەوە بۆ ڕۆتینێکی تەندروست.
ئاگاداری خەوتنت بە- پشوویەکی باش لە شەودا بۆ ژیانێکی تەندروست پێویستە!
خەوتن، تێکچوونی خەوتن، خەوی هەرزەکاران، کەمخەوی، وەستانی هەناسەدان لە خەودا، پاکوخاوێنی خەو، ئامۆژگاری بۆ باشتر خەوتن
