گەنجان ئایا ئێوەش کێشەتان هەیە لە خەوتن شەوانە؟ (کێشەی باوی خەوتن) با باسی ئەم بابەتە بکەین!

ئایا هەندێک جار کێشەیەکی گەورەت هەیە کە شەوانە ناتوانیت بخەویت؟ هەرچەندە دەتەوێت بە باشی بخەویت، بەڵام کاتێک هەیە کە تەنها ناتوانیت بخەویت کاتێک چاوەکانت دادەخەیت، ڕاستە؟ لە ڕاستیدا ئەمە شتێکی باو و ئاساییە بۆ زۆرێک لە ئێوەی گەنج. بەڵام ئەم کەمخەوییە شتێکی باش نییە. چونکە، ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت، کاریگەری لەسەر کاری قوتابخانە و یاریکردن و هەموو شتێکی تر دەبێت. نەک هەر ئەوە، بەڵکو دەتوانیت هەست بە ناخۆشی بکەیت، تەنها مەزاج و هەندێکجار هەست بە دڵتەنگی و دڵەڕاوکێ بکەیت. هەروەها ئایا دەزانی ئەو گەنجانەی کە شۆفێری دەکەن بەبێ ئەوەی بەشی پێویست بخەون، ئەگەری تووشبوونیان بە ڕووداو زیاترە؟ کەواتە، با کەمێک باسی ئەم خەو و ئەو کێشانە بکەین کە ئەمڕۆ پەیوەندییان بەوەوە هەیە.

بۆچی ئێوەی گەنج کێشەی خەوتنتان هەیە؟

بە سادەیی ئەم کێشانەی خەو پەیوەندییان بە گۆڕانکارییەکانی جەستەتەوە هەیە لەگەڵ تەمەنی تەمەنتدا.

بە شێوەیەکی ئاسایی گەنجێکی وەک تۆ پێویستی بە لە نێوان ٨ بۆ ١٠ کاتژمێر خەوتن هەیە لە ڕۆژێکدا. ئێستا بیر لەوە بکەرەوە، ئەگەر بەیانی کاتژمێر ٦ بۆ قوتابخانە لە خەو هەڵسایت، پێویستە لانیکەم کاتژمێر ١٠ی شەو لە جێگادا بیت، ڕاستە؟ بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە، زۆربەی گەنجان لەو کاتەدا ناگەنە خەو. هۆکاری سەرەکی ئەوەش ئەوەیە کە شێوازی کارکردنی مێشکت کەمێک دەگۆڕێت لە تەمەنی خۆتدا.

ئەگەر وردبینەوە، کاتژمێری خەوی ناوەوەی جەستەت کەمێک دواتر دەست بە کارکردن دەکات. واتە مێشکت دەست دەکات بە بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی میلاتۆنین , کە یارمەتیت دەدات لە خەوتن، لە شەودا، بە بەراورد بە منداڵانی بچووک و گەورەساڵان. ئەم میلاتۆنینە مادەیەکی کیمیایی سروشتییە و خەومان ڕێکدەخات و یارمەتیمان دەدات خەوتن. کەواتە، لەبەر ئەوەیە کە درەنگ بەرهەم دەهێنرێت کە بە سەختی خێرا دەخەویت.

هەندێک جار ئەم دواکەوتنە لە خولی خەو-بەئاگابوونەوەدا ئەوەندە توند و تیژە کە کاریگەرییەکی بەرچاوی لەسەر کارکردنی ڕۆژانە دەبێت. کاتێک ئەمە ڕوودەدات، ئێمە پێی دەڵێین ``نەخۆشی قۆناغی دواکەوتووی خەوتن'' یان وەک هەندێک پێی دەڵێن، ``نیشانەکانی کۆترە شەوانە''.

ئەمە تاکە هۆکار نییە کە توانای خەوتنت نییە. شتێکی تر ڕووناکی گەشاوە , بە تایبەت ڕووناکی شین کە لە ئامێرە ئەلیکترۆنییەکانی وەک مۆبایل و تابلێت و کۆمپیوتەرەوە دێت. هەروەها ئەم ڕووناکی شینە بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی `(Melatonin)` دوادەخات. پاشان خەوتن هێندەی تر قورستر دەبێت. بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر پێش خەوتن مۆبایلەکەت بەکاربهێنیت، پەیامەکە دەچێتە مێشکتەوە کە "هێشتا شەو نییە، بەئاگا بمەوە".

کەمخەوی چییە؟

کەمخەوی کێشەیەکە کە زۆر کەس هەیانە – واتە توانای خەوتن یان لە خەو هەڵنەستن لە کاتی خەوتندا. ئەمەش دەتوانێت بە هۆکاری جۆراوجۆر ڕووبدات. بۆ نموونە:

• ئەگەر نەخۆشییەکی جەستەیی یان نەخۆشییەکت هەیە (بیربکەرەوە، هەڵامەت)(دەتوانێ گیرانی لووت، سەرئێشە، یان هەندێک ئازاری تر بێت).
• ئەگەر ژینگەی خەوتن باش نەبوو (ژوورەکە زۆر گەرم بێت یان زۆر سارد بێت، ڕووناکی زۆر بێت، ژاوەژاوی زۆر بێت و هتد).
• ئەگەر هەست بە سترێس یان دڵەڕاوکێ دەکەیت (بیرکردنەوە لە کاری قوتابخانە، کێشە لەگەڵ هاوڕێکانت، کێشە لە ماڵەوە و هتد).
• کێشەکانی تەندروستی دەروونی ، بۆ نموونە، حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی یان تێکچوونی فشاری دەروونی دوای کارەسات (PTSD) .
• هەندێک نەخۆشی جەستەیی.
• هەندێک دەرمان.
• خراپی خەوتن (بۆ نموونە مانەوە لە تەلەفۆن لە درەنگانی شەودا، زۆر خەوتن لە ڕۆژدا).

ئاساییە جارجارە ڕۆژێک یان دوو ڕۆژ کەمخەویت هەبێت. بەڵام ئەگەر هەفتەی چەند ڕۆژێک، بۆ چەند مانگێک لە یەک کاتدا تووشی ئەم جۆرە کەمخەوییە بوویت، بە دڵنیاییەوە پێویستە لەگەڵ پزیشک قسە بکەیت.

ڕەنگە ئێوەی گەنج چ کێشەیەکی تری خەوتنتان هەبێت؟

جگە لە کەمخەوی چەندین کێشەی تری خەو هەیە .

`(تێکچوونی جوڵەی ئەندامەکانی وەرزی)` و `(نەخۆشی قاچی بێئارام)`

هەندێک لە گەنجان لە کاتی خەوتن لە شەودا زۆرجار لەرزین و لەرزین لە قاچ و قۆڵەکانیاندا دەبێت. ئێمە ئەمە پێی دەڵێین `(تێکچوونی جوڵەی ئەندامەکانی وەرزی)` . هەندێکی تر بە تایبەتی لە شەودا هەست دەکەن کە قاچەکانیان دەجوڵێنن، و هەست بە زەقبوونەوە، سووتانەوە، سڕبوون، یان ناڕەحەتی ڕاکێشان دەکەن لە قاچەکانیاندا. ئەمەش پێی دەوترێت `( نەخۆشی قاچی بێ ئارام )` . هەردوو ئەم حاڵەتە دەبنە هۆی ئەوەی شەوانە بە باشی نەخەون، خەویشیان دەبڕێت. بۆیە لە ڕۆژدا زۆر ماندوو دەبن و تووڕە دەبن و بەزەحمەت تەرکیز دەکەن. ڕەنگە هەندێک لە گەنجان هەردوو ئەم حاڵەتەیان پێکەوە هەبێت.

`(کۆتایی هەناسەدان لە کاتی خەودا)`

ئایا دەزانی هەندێک کەس لە کاتی خەوتندا بۆ ماوەیەک هەناسەدانیان دەوەستێت؟ پێی دەوترێت `(Obstructive Sleep Apnea)` . کەسێکی لەو جۆرە شەوانە زۆر خڕخڕ دەکات و بە دەنگی بەرز هەناسە دەدات و لە جێگادا دەسوڕێتەوە و دەسوڕێتەوە و ئارەقە دەکات. لەبەر ئەوەی بەشی پێویست ناخەون، لە ڕۆژدا زۆر خەوتوون، دەتوانن لە پۆلدا بخەون، زۆرجاریش لە ڕۆژدا دەخەون.

ئەمەش بەهۆی ئەوەی شتێک کە بۆری هەناسە دەگرێت (بۆ نموونە گەورەبوونی لوولەی لووت یان ئەدینۆیدەکان). هەروەها ئەو کەسانەی کێشیان زیادە ئەگەری تووشبوونیان بەم حاڵەتە زیاترە. ئەگەر ئەمە بە باشی چارەسەر نەکرێت، دەبێتە هۆی فێربوون، سەرنجدان، کێشەی ڕەفتار، و تەنانەت نەخۆشییەکانی دڵ , بۆیە زۆر گرنگە ئاگاداری ئەمە بیت.

کابوسەکان

زۆرێک لە گەنجان ناوبەناو کابوس دەبینن، ڕاستە؟ ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە شەوانە لە خەو هەڵسانەوە و خەوتنەوە قورس بێت. هۆکارە سەرەکییەکانی زۆربوونی ئەم حاڵەتە بریتین لە فشاری دەروونی یان دڵەڕاوکێ.جگە لەوەش نەخۆشی و هەندێک دەرمان و بەکارهێنانی مادەی هۆشبەر یان کحول و کەم خەویش دەبنە هۆی کابوس.

ڕۆیشتن بە خەودا

زۆرجار ڕۆیشتن بە خەودا لە منداڵانی بچووکدا دەبینرێت، بەڵام هەندێک لە گەنجانی پێگەیشتوو و گەورەش ئەو کارە دەکەن. زۆرجار ڕۆیشتن لە خەودا کاتێک ڕوودەدات کە مرۆڤ نەخۆش بێت، تای هەبێت، خەوی لێ بێبەش بێت، یان فشاری دەروونی هەبێت.

بەزۆری ڕۆیشتن بە خەودا کێشەیەکی گەورە نییە. ئەو کەسانەی کە خەوتنیان هەیە دەچنەوە سەر جێگا و بیریان ناچێتەوە. هەوڵ مەدە کەسێک لە خەو هەڵسێنیت کە لەناکاو خەوی لێدەکەوێت , چونکە ئەوە دەتوانێت بیانترسێنێت. تا دەتوانیت بە نەرمی بیانبەنەوە سەر جێگاکەیان.

نەخۆشی خەواڵوویی

ئەمە حاڵەتێکی دەگمەنە، بەڵام بەزۆری نیشانەکانی لە منداڵی یان هەرزەکاری دەست پێدەکات. ئەو کەسانەی کە نەخۆشی خەواڵووییان هەیە لە ڕۆژدا هەست بە خەواڵوویی زۆر دەکەن. لەوانەیە لەناکاو بخەون، بەبێ ئاگادارکردنەوە. لەوانەیە هەندێک جار کۆنترۆڵی ماسولکەکانیان لەدەست بدەن، یان لە کاتی خەوتن یان لە خەو هەڵسان خەونی زیندوو و زیندوویان هەبێت. لەوانەیە شەوانە نەتوانن بە باشی بخەون، وە ڕەنگە زۆرجار لە خەو هەڵسن. ئەگەر لەناکاو لەکاتی ئەنجامدانی کارێکدا بخەون، وەک شۆفێری، ئەوا نەخۆشی خەواڵوویی مەترسیدار دەبێت.

چۆن بتوانم باش بخەوم؟

ئەگەر شەوانە ناتوانیت بە باشی بخەویت، نیگەران مەبە. دەتوانیت هەوڵبدەیت کەمێک خووی خەوتنت بگۆڕیت. گرنگترین شت ئەوەیە کە خووی خەوتن و لە خەو هەڵسان لە هەمان کاتدا هەبێت هەموو ڕۆژێک . ئەگەر زانیت بەیانیان پێویستە لە چ کاتژمێرێکدا لە خەو هەڵبستیت، لانیکەم ٨ کاتژمێر لەو کاتەدا بژمێرە و کاتی خەوتن دیاری بکە. هەوڵبدە تا دەتوانیت لە دەوروبەری ئەم کاتانەدا کار بکەیت، لەنێویاندا لە کۆتایی هەفتەدا. تەنانەت ئەگەر یەکسەر نەتوانیت بیکەیت، وردە وردە لەگەڵیدا ڕابهێنە.

ئەمەش چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ئەوەی باشتر بخەویت:

• ژووری نووستنەکەت تاریک و کەمێک فێنک و بێدەنگ ڕابگرە.
• سیستەمی تەلەفزیۆن یان یاری ڤیدیۆیی لە ژوورەکەدا مەهێڵەرەوە.
• نزیکەی کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە ئەرکی ماڵەوە بێنن و هەموو شاشەکان بکوژێننەوە، وەک مۆبایل و کۆمپیوتەر و تابلێت. مۆبایلەکەت بخەرە سەر بێدەنگ، ئەگەر دەتوانیت لە دەرەوەی ژوورەکە بەجێی بهێڵە تا شەحن بکاتەوە.
• پێش خەوتن شتێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە. بۆ نموونە، حەمامێکی گەرم بکە، کتێبێک بخوێنەرەوە، گوێ لە گۆرانییەکی ئارامکەرەوە بگرە، یان مێدیتەیشن بکە .
• دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی کافاین (قاوە، چا، هەندێک خواردنەوە، شوکولاتە) لە نیوەڕۆ و ئێواران.
• ڕۆژانە وەرزش بکە (بەڵام لە کاتی خەوتن نزیک نەبێت).
• ئەگەر لە ڕۆژدا هەستت بە ماندوێتی زۆر کرد، لە سەرەتای ڕۆژدا خەوی کورت (کەمتر لە کاتژمێرێک) بخۆ. ئەگەر لە ڕۆژدا زۆر بخەویت، شەوانە خەوتن قورستر دەبێت.

گرنگترین شتەکان کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، بۆیە هیوادارم ئەمە یارمەتیت بدات بۆ ئەوەی شەوێکی خۆش بخەویت. لەبیرمان بێت خەوتن بۆ جەستە و دەروونمان زۆر گرنگە.

ئەگەر بەردەوام کێشەی خەوتنت هەیە، شەوانە زۆر لە خەو هەڵدەستیت، نزیکەی هەموو ڕۆژێک خڕخڕ دەکەیت، یان تەنانەت ئەگەر هەستت کرد شەوانە بە باشی خەوتووە بەڵام لە ڕۆژدا هەست بە ماندوێتییەکی زۆر دەکەیت، بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت. لەوانەیە هۆکارێکی بنەڕەتی هەبێت کە نەتوانیت بیبینیت و ئەگەر بە باشی چارەسەر بکرێت، دەتوانێت کێشەکە چارەسەر بکات.

ئاگاداری خەوتنت بە، خەوی باش پێویستە بۆ ژیانێکی تەندروست!

خەوتن، کێشەی خەو، خەوتن لە گەنجان، کەمخەوی، وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا، کەمخەوی، ئامۆژگاری بۆ خەوێکی باش