هەموومان دەمانەوێت ژیانێکی تەندروست و بەختەوەر بژین. باشترین و ئاسانترین ڕێگا بۆ ئەنجامدانی ئەو کارە بریتییە لە خواردنی خۆراکی هاوسەنگ و خۆراکی. پێشتر ناوی 'رێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست'ت بیستووە؟ ڕەنگە لە پزیشکێکەوە، یان لە بەرنامەیەکی تەلەفزیۆنیەوە. ئەمە ڕێجیمێکی زۆر سادە و بەتامە کە لە هەموو جیهاندا زۆر بەناوبانگە، تەندروستە، بۆ دڵ باشە، هەروەها ڕێگەی ژیانێکی درێژە. کەواتە، با ئەمڕۆ بە وردی باسی هەمووی بکەین.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست چییە؟
بە سادەیی ئەمە ڕێجیمێکی توند نییە و یاسای توندی هەبێت. شێوازێکی ژیانە کە بە شێوەیەکی نەریتی لەلایەن خەڵکی وڵاتانی دەوروبەری دەریای ناوەڕاستەوە پەیڕەو کراوە، بەتایبەتی لە یۆنان و باشووری ئیتاڵیا. تەنها پەیوەندی بە خواردنەوە نییە، بەڵکو وەرزشی ڕۆژانە و چێژوەرگرتن لە ژەمەکان لەگەڵ کەسانی دیکە.
گرنگترین شت لەم ڕێجیمەدا ئەوەیە کە خۆراکە ڕووەکییەکان لە پێشینەی کارەکانیدایە . واتە:
- سەوزە و میوەی تازە زۆر بخۆ.
- دانەوێڵەی تەواو و پەلەوەری (فاسۆلیا، عدس) بخۆ.
- زەیتی بەرەوپێشبردنی تەندروستی بەتایبەت زەیتی زەیتون بە شێوەیەکی سەرەکی بەکاردێت.
- خواردنی شیرەمەنی (پەنیر، ماست) و شتگەلێکی وەک مریشک و ماسی بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆ.
- خواردنی گۆشتی سوور و شیرینی شەکردار سنووردار بکە.
بیهێنە بەرچاوت، ئەمە وەک ژەمێکی تەقلیدی گوند وایە. وەک ئەوە وایە برنج لەگەڵ چەند سەوزەیەک و خواردنێکی لاوەکی داڵ و سامبۆڵی گوێزی هیندی و پارچەیەک ماسی بخۆیت. لێرەش هەمان شت ڕوودەدات، بەڵام پێکهاتەکانی بەکارهێنراو و شێوازی چێشت لێنان کەمێک جیاوازن.
ئەم ڕێجیمە چۆن سوودی بۆ جەستەمان هەیە؟
لەخۆڕا نییە کە ئەم ڕێجیمە لە سەرانسەری جیهاندا ناوبانگێکی وای بەدەستهێناوە. چەندین لێکۆڵینەوەی زانستی سوودە تەندروستییەکانی سەلماندووە. چەند هۆکارێکی سەرەکی هەیە کە سوودی بۆ جەستەمان هەیە.
سوودە سەرەکییەکانی بریتین لە:
- ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک کەمدەکاتەوە.
- یارمەتی پاراستنی کێشی جەستەی تەندروست دەدات.
- یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر و پەستانی خوێن و ئاستی کۆلیسترۆڵ دەدات.
- ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە و نەخۆشی میتابۆلیک کەمدەکاتەوە.
- تەندروستی کۆئەندامی هەرس باشتر دەکات (مایکرۆبایۆمی ڕیخۆڵە).
- دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە هەندێک جۆری شێرپەنجە کەم بکاتەوە.
- یارمەتی پاراستنی کارکردنی باشی مێشک دەدات لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنت.
- یارمەتیت دەدات تەمەنی درێژتر و تەندروستتر.
هۆکاری ئەم سوودانە ئەوەیە کە ئەم ڕێجیمە چەورییە تێرەکانی ناتەندروست و چەورییە ترانسەکان بە چەورییە نەتێرە تەندروستەکانی وەک ئۆمیگا ٣ دەگۆڕێت. هەروەها خوێ و شەکری پاڵاوتە سنووردار دەکات و ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ و دژە ئۆکسێنەر و ماددە خۆراکییە پێویستەکان لە پێشینەی کارەکانیان دادەنێت.
باشە، کەواتە چۆن دەست بەم کارە بکەم؟
دەستپێکردن ئەوەندە قورس نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. پێویست ناکات بە یەکجار هەموو شتێک بگۆڕیت. دەتوانیت وردە وردە ڕابێیت بە ئەنجامدانی گۆڕانکاری بچووک. لێرەدا چەند هەنگاوێکی سادە دەخەینەڕوو کە دەتوانیت تاقی بکەیتەوە:
- بگۆڕە بۆ زەیتی زەیتون: دەست بکە بە بەکارهێنانی زەیتی زەیتون لەبری کەرە، مارگارین، یان زەیتەکانی تر لە چێشت لێنان و زەڵاتەکانتدا.
- خواردنی کەمەکەت بگۆڕە: لەبری شتگەلێکی وەک بسکیت و کێک، هەوڵبدە گوێز، زەیتوون، یان پارچەیەک میوە بخۆیت.
- دانەوێڵەی تەواو هەڵبژێرە: لەبری نانی سپی نانی تەواو هەڵبژێرە. لەبری برنجی سپی، برنجی قاوەیی دەوڵەمەند بە بڕان و جۆ و نۆک بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- سەوزە و زەڵاتە زیاتر بخۆ: سەوزەیەکی تر یان زەڵاتە بخەرە ناو ژەمە سەرەکییەکەتەوە.
- پەلەوەری لەبری گۆشت: واز لە خواردنی گۆشت بهێنە لە هەفتەیەکدا دوو سێ ڕۆژ و لەبری ئەوە شتێکی وەک عدس، نۆک، یان فاسۆلیا سەوز بخۆ.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە شەکردارەکان: خوو بگرە بە خواردنەوەی ئاوی پاک لەبری خواردنەوە شیرینەکان و کۆردیالەکان.
- میوە بۆ شیرینی: لەبری شیرینی شەکردار میوەی تازە بخۆ.
لە هەمووی گرنگتر: پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، گرنگە لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت یان پزیشکەکەت قسە بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری، بەتایبەتی ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە، بەرزی پەستانی خوێن، نەخۆشی گورچیلە، یان هەر حاڵەتێکی پزیشکی تر بوویت.
ئەو خواردنانەی کە خواردنی باشن و ئەو خۆراکانەی کە پێویستە سنووردار بن
بۆ ئەوەی کارەکەت ئاسانتر بێت، با سەیری ئەو خۆراکە سەرەکیانە بکەین کە سەر بەم ڕێجیمە و ئەو شتانەی کە پێویستە سنووردار بکرێن لە مێزێکی وەک ئەمدا.
| ئەو شتانەی کە زیاتر لێیان بخورێت | ئەو شتانەی کە دەبێت سنووردار بکەن یان لێیان دوور بکەونەوە |
|---|---|
| سەوزە: هەر جۆرە سەوزەیەک، وەک تەماتە، خەیار، چەوەندەر، قەیسی، سپێناخ، برۆکلی، و قووتە. | گۆشتی سوور: گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز، گۆشتی بزن و هتد. |
| میوە: هەر جۆرە میوەیەک، وەک سێو، پرتەقاڵ، ئەڤۆگادۆ، ترێ، کەرەوز، هەنجیر و هتد. | خۆراکە پرۆسێس کراوەکان: سۆسیس، کوبەی گۆشت، خۆراکە پاکەتکراوەکان. |
| دانەوێڵەی تەواو: برنجی سوور لەگەڵ بڕان، جۆ، وەرزێڕ، نانی دانەوێڵە و مەعکەرۆنی. | ئەو خۆراکانەی شەکریان زۆرە: خواردنەوە شیرینکراوەکان، کێک، بسکیت، ئایسکرێم، ماستی شیرینکراو. |
| پەلەوەری: عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، فاسۆلیا گورچیلە. | دانەوێڵەی پاڵاوتە: نانی سپی و برنجی سپی و ئەو خواردنانەی لە ئاردی نان دروست دەکرێن. |
| گوێز و تۆو: بادەم، کاجو، گوێز، تۆوی کەتان. | زەیتە ناتەندروستەکان: کەرە، مارگارین، زەیتی خورما. |
| ماسی و خواردنە دەریاییەکان: سەلەمون، تونە، ماکرێل، هێرینگ، کرێش. | |
| مریشک و هێلکە: بە ڕێژەیەکی مامناوەند. |
سوود و زیانەکانی ئەم ڕێجیمە چین؟
وەک هەر شتێک، ئەم ڕێجیمە ڕەنگە سوودەکانی و تەحەدای کەمی هەبێت.
لایەنە باشەکانی
- نەرمی و نەرمی: ئەمە ڕێجیمێکی توند نییە. ئازادیت هەیە ئەو خواردنە تەندروستانە هەڵبژێریت کە حەزت لێیە. تەنانەت ڕووەکخۆر و ڤیگنەکان دەتوانن ئەمە بگونجێنن.
- سوودە تەندروستییە سەلمێنراوەکان: بەڵگەی بەهێز هەیە کە بۆ زۆر شت سوودی هەیە، وەک تەندروستی دڵ، کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە، تەمەن درێژی.
- بەتام: ئەمە شێوازێک نییە بۆ خواردنی خواردنی بێزارکەر و کوڵاو. خواردنەکە زۆر بە تامە بەهۆی زەیتی زەیتون و بەهارات و پێکهاتە تازەکانەوە.
تەحەدای بچووک کە دەبێت ڕووبەڕووی ببنەوە (خراپەکانی)
- زۆرتر چوون بۆ دوکان: ڕەنگە هەفتانە چەند جارێک بچیتە دوکان چونکە زۆرجار دەبێت سەوزە و میوەی تازە بکڕیت.
- تێچوون: شتگەلێکی وەک خواردنی تازە و زەیتی زەیتون و گوێز هەندێک جار دەتوانن کەمێک گرانتر بن لە خواردنی ئاسایی.
- کەمی ئاسن: بەو پێیەی خواردنی گۆشتی سوور ڕێژەی ئاسن کەمدەکاتەوە، گرنگە ئاگاداری بڕی ئاسنی جەستەت بیت. یەکێک لە چارەسەرەکان بۆ ئەمەش بریتییە لە زیادکردنی خۆراکی ڕووەکی زیاتر کە دەوڵەمەندە بە ئاسن وەک سپێناخ و عدس و نۆک.
- کالیسیۆم: ئەگەر کەمتر بەرهەمە شیرەمەنیەکان دەخۆیت، پێویستە پێویستییەکانی کالیسیۆمیش لەبەرچاو بگرێت. دەتوانیت شتگەلێکی وەک سەوزەی سەوز و بادەم زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت.
ئەمانە کێشەی گەورە نین. بە پلاندانانی دروست، ئەم تەحەددایانە زۆر ئاسانن بۆ تێپەڕاندنی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست 'رێجیم' نییە کە یاسای توندی هەبێت، بەڵکو شێوازێکی ژیانی تەندروست و بەختەوەرە.
- خۆراکی ڕووەکی، واتە سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و گەنمەشامی تازە بکە بە پایەی سەرەکی خۆراکەکەت.
- زەیتی زەیتونی تەندروست وەک زەیتی سەرەکیت هەڵبژێرە.
- تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و خۆراکە شەکردارەکان و زەیتی ناتەندروست.
- زۆر گرنگە پێش ئەنجامدانی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکدا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.