ئایا هەندێک جار هەست بە زەبر و زەنگ و دڵتەنگی و تەنیایی دەکەیت؟ ئایا کاتێک هەیە هەست دەکەیت ناتەوێت هیچ بکەیت و بێزاریت لە هەموو شتێک؟ ئەمەش دەتوانێت نیشانە سەرەتاییەکانی حاڵەتێکی دەروونی بێت کە پێی دەوترێت خەمۆکی کە زۆرێک لە ئێمە تووشی دەبن. بەڵام خەمت نەبێت، ڕێگەی زۆر سادە و بەهێز هەیە بۆ ئەوەی یارمەتیدەرمان بێت لە تێگەیشتن و بەڕێوەبردنی ئەم حاڵەتە. یەکێک لەو شێوازانە بریتییە لە مێدیتەیشن. با بە وردی سەیری ئەم بابەتە بکەین.
خەمۆکی چییە؟ ئایا ئەم نیشانانەت هەیە؟
خەمۆکی تەنها هەستکردن بە دڵتەنگی نییە. حاڵەتێکە کاریگەری لەسەر هەست و بیرکردنەوە و تەنانەت جەستەمان هەیە. سەیری نیشانەکانی خوارەوە بکە بزانە هیچ کام لە نیشانەکانت هەیە یان نا.
| نیشانەی نەخۆشیەکە | ڕوونکردنەوەیەکی سادە |
|---|---|
| خەمێک کە ناڕوات | هەستکردن بە بێزاری و دڵتەنگی کە چەند ڕۆژێک بەبێ هیچ هۆکارێک بەردەوام دەبێت. |
| تەنیایی و دابڕانی کۆمەڵایەتی | هەستکردن بە گۆشەگیری و تەنیایی، تەنانەت نەویستنی قسە لەگەڵ هاوڕێکانیشدا بکات. |
| شەکەتی | هەستکردن بە ماندوێتی زۆر و بێ ژیان تەنانەت بەبێ ئەنجامدانی هیچ کارێک. |
| بێ بایەخدان بە هەر شتێک | ئەو شتانەی پێشتر چێژت لێدەبینی (سەیرکردنی تەلەفزیۆن، گوێگرتن لە مۆسیقا، خولیاکان) چیتر هەست ناکەیت بیکەیت. |
| کێشەی خەوتن | یان زۆر خەوتن، یان شەوانە نەخەوتن. |
| گۆڕانکاری لە ئارەزووی خواردن | نەمانی ئارەزووی خواردن یان ئارەزووی زیادەڕۆیی لە خواردن، لە ئەنجامدا کێشی لەش دادەبەزێت یان زیاد دەکات. |
| دڵەڕاوکێ و توڕەیی | هەستکردن بە نائارامی و توڕەبوون لەسەر شتە بچووکەکان. |
| سەختی تەرکیزکردن | سەختی مانەوەت لەسەر کار، خوێندنەوەی کتێب، یان چیرۆکێک. |
| بیرکردنەوە نەرێنییەکان سەبارەت بە ژیان | هەستکردن بە تاوانباری بەرامبەر بەخۆت، هەستکردن بە بێ نرخ، بیرکردنەوە لە بێزاربوون لە ژیان. |
ئەگەر یەکێک یان زیاتر لەم نیشانانەت هەبوو بۆ زیاتر لە دوو هەفتە , لەوانەیە تووشی خەمۆکی بیت. بۆیە زۆر گرنگە دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
خەمۆکی چۆن کاریگەری لەسەر مێشکمان هەیە؟
بە سادەیی هۆکارە سەرەکییەکانی خەمۆکی بریتین لە فشار و دڵەڕاوکێ. کەواتە ئەم شتانە ڕاستەوخۆ کاریگەرییان لەسەر کارکردنی مێشکمان هەیە.
بیهێنە بەرچاوت کە بەشە جیاوازەکانی مێشکمان هەن کە بە شێوەیەکی جیاواز کاردەکەن.
1- ناوەندی 'من': ئەمە ئەو بەشەیە کە هەست و بیرکردنەوە و زانیارییەکانمان دەربارەی 'من' پرۆسێس دەکات. لە ڕووی پزیشکییەوە، ئەمە پێی دەوترێت ``قۆرغی پێش پێشەوە'' . کاتێک سترێسمان لەسەرە، ئەم بەشە دەست دەکات بە کارکردنی کاتەکانی زیادە. بیرکردنەوەکانی وەک "بۆچی ئەمە بەسەرمدا دێت؟"، "من وەها شکستخواردووم" لێرەوە دێن.
2- ناوەندی کۆنترۆڵکردنی 'ترس': بەشێکی تری مێشک هەیە کە 'ترس'مان کۆنتڕۆڵ دەکات. ئەمەش پێی دەوترێت `(Amygdala)` . وەک پاسەوانێک وایە کە بڕیار دەدات "شەڕ بکات یان هەڵبێت" کاتێک مەترسی هاتە ئاراوە.
ئەوەی لە خەمۆکیدا ڕوودەدات ئەوەیە کە ئەو ناوەندەی کە کۆنتڕۆڵی 'ترس' دەکات (ئەمیگدالا) وەڵامی ئەو ترس و فشارە دەداتەوە کە لە مێشکماندایە، هەرچەندە هیچ مەترسییەکی دەرەکی نییە. پاشان، جەستەمان هۆرمۆنێکی فشار بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت 'کۆرتیزۆڵ' . ئەمەش دەبێتە هۆی ناکۆکی لە نێوان ئەو ناوەندەی کە بیر لە 'من' دەکاتەوە (قۆڵۆنی پێشەوەی پێشەوە) و ئەو ناوەندەی کە 'ترس' کۆنتڕۆڵ دەکات. ئەمەیە کە هەستی پێدەکەین وەک بارگرانی و فشارێکی گەورە لە ڕووی دەروونییەوە.
چۆن مێدیتەیشن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەم حاڵەتە؟
مێدیتەیشن وەک ڕاهێنانێکی مێشک وایە. مێشکمان ڕادەهێنێتەوە.
- وەڵامی فشاری مێشک دەگۆڕێت: کاتێک مێدیتەیشن دەکەیت، سەرنجت لەسەر یەک شت چڕ دەکەیتەوە (بۆ نموونە هەناسەت). ئەمەش چالاکییە ناپێویستەکانی دوو بەشەکەی مێشک کە پێشتر باسمان کرد (`Prefrontal Cortex` و `Amygdala`) کەمدەکاتەوە. ئەمەش بەو مانایەیە کە بەرهەمهێنانی ناپێویست هۆرمۆنەکانی سترێس کەم دەبێتەوە. لە ئەنجامدا مێشکت ئارامتر دەبێتەوە.
- ئەو بەشەی مێشک دەپارێزێت کە پەیوەندی بە یادەوەرییەوە هەیە: بەشێکی گرنگی مێشکمان هەیە کە پێی دەوترێت `(Hippocampus)` پەیوەندی بە بیرەوەری و فێربوونەوە هەیە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەم بەشەی `(Hippocampus)` بچووکترە لەو کەسانەی کە بەدەست خەمۆکییەوە دەناڵێنن. بەڵام ئەوەش دەرکەوتووە کە کاتێک ڕۆژانە نزیکەی ٣٠ خولەک مێدیتەیشن دەکەیت، ئەستووری (مادەی خۆڵەمێشی) ئەم بەشە زیاد دەکات. ئەمەش واتە مێدیتەیشن مێشک دەپارێزێت.
- گۆڕینی شێوازی سەیرکردنی بیرکردنەوەکان: مێدیتەیشن ئەو بیرکردنەوە نەرێنی و توڕەییە بە تەواوی لەناو نابات کە لەگەڵ خەمۆکیدا دێن. بەڵکو فێرت دەکات کە بزانیت کەی ئەو بیرکردنەوانە دێن و چاوت لێیان دوور بخەیتەوە .
مێدیتەیشن بریتی نییە لە سەرکوتکردنی بیرکردنەوە خراپەکان. پەیوەستە بە ناسینەوەی ئەو بیرکردنەوانە، تێگەیشتن لەوەی کە 'ئەمە تەنها بیرکردنەوەیەک هاتۆتە مێشکم، ئەمە من نیم' و ڕاهێنانی عەقڵ بۆ ئەوەی وازیان لێبهێنێت.
- ئامادەکردنی مێشکت بۆ بارودۆخی سترێس: بیهێنە بەرچاوت کە دەبێت بچیتە لای پزیشک، و هەست بە کەمێک ترس و سترێس دەکەیت لەو بارەیەوە. ئەگەر پێش ڕۆشتن چەند خولەکێک مێدیتەیشن بکەیت، مێشکت ئارام دەبێتەوە. تەنانەت ئەگەر هەست بەو ترسەش بکەیت، بەبێ ئەوەی خەمی ئەوەت هەبێت، دەتوانیت ڕوبەڕو ببیتەوە.
چ تەکنیکێکی مێدیتەیشن یارمەتیدەرە بۆ خەمۆکی؟
بەڵام ئەمە لەبیرت بێت. مێدیتەیشن جێگرەوەی ئەو دەرمانە نییە کە پزیشکەکەت بۆت نووسیوە. پێویستە وەک یارمەتیدەرێک بۆ چارەسەرەکەت بەکاربهێنرێت. ئەگەر دەتوانیت بە ئامۆژگاری پزیشکەکەت ئەم شتانە دەست پێبکە .
لێرەدا چەند تەکنیکێکی مێدیتەیشن دەخەینەڕوو کە دەتوانن یارمەتیدەر بن.
| جۆری مێدیتەیشن | ئەمە چی بەسەر دێت؟ |
|---|---|
| مێدیتەیشنی میهرەبانی | تەرکیز لەسەر بڵاوکردنەوەی خۆشەویستی و میهرەبانی بۆ خۆت و کەسانی تر. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی هەستکردن بە تاوانباری و گومانکردن لە خۆت. |
| مێدیتەیشنی زەین | تەرکیزکردن لەسەر ساتەوەختی ئێستا (بۆ نموونە هەناسەدان، هەستەکانی جەستە) بەبێ ئەوەی بیر لە شتەکانی تر بکەیتەوە. ئەمەش بنەمای زۆرێک لە تەکنیکەکانی مێدیتەیشن. |
| چارەسەری مەعریفی لەسەر بنەمای زەین (MBCT) | مێدیتەیشنی زەین و چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) تێکەڵەیەکی بەهێزی تەکنیکەکانن کە دەتوانن یارمەتیت بدەن بیرکردنەوە و ڕەفتارە ناتەندروستەکان بگۆڕیت. |
| یۆگا | پراکتیزەیەک کە دۆخی جەستەیی و تەکنیکەکانی هەناسەدان و مێدیتەیشن تێکەڵ دەکات. هەم جەستە و هەم دەروون چاک دەکاتەوە. |
| بینین | دیمەنێکی خۆش و ئارام (کەنارگایەکی جوان، شاخێک) بیهێنە بەرچاوت و مێشکت لەسەری چڕبکەرەوە. ئەمەش عەقڵ ئارام دەکاتەوە. |
| مێدیتەیشنی ڕۆیشتن | لەکاتی ڕۆیشتن، ئاگاداربوون لە چۆنیەتی بەرکەوتنی پێیەکانت بە زەوی و جوڵەی جەستەت یارمەتیت دەدات لە ڕووی جەستەیی و دەروونییەوە تەندروست بمێنیتەوە. |
دەتوانیت لەم شێوازانە ئەو کەسە هەڵبژێریت کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت و ئاسانە بۆ ئەنجامدان و بیکەیتە خووی ڕۆژانە. سەرەتا بە ٥ خولەک دەست پێ بکە و وردە وردە کاتەکە زیاد بکە. گرنگترین شت ئەوەیە کە بەردەوام بیت لەم کارە بەبێ ئەوەی وازبهێنیت. وردە وردە هەست بە ئاسوودەیییەکی گەورە دەکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خەمۆکی حاڵەتێکی پزیشکییە و پێویستی بە چارەسەر هەیە. شەرم مەکە و لێی مەترسە. خەتای تۆ نییە.
- ئەگەر نیشانەکانی خەمۆکیت بەخۆیەوە بینی، یەکەم شت کە بیکەیت ئەوەیە کە سەردانی پزیشکی شارەزا بکەیت.
- مێدیتەیشن یارمەتیدەرێکی زۆر باشە بۆ یارمەتیدانی بەڕێوەبردنی نیشانەکانی خەمۆکی، بەڵام چارەسەری سەرەکی نییە.
- هەرگیز واز لە خواردنی ئەو دەرمانە مەهێنە کە پزیشکەکەت بۆی نووسیوە و تەنها مێدیتەیشن بکە. هەمیشە ڕێنماییەکانی پزیشکەکەت جێبەجێ بکە.
- شێوازێکی مێدیتەیشن هەڵبژێرە کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت و بیکە بە خوویەکی ڕۆژانە. وردە وردە هەست بە جیاوازی دەکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە