Avete ancu dolore chì si irradia da a schiena finu à a gamba? (Radiculopatia lombare/sciatica) - Pruvate questi semplici esercizii

Un prublema assai fastidiosu per parechje persone hè u dolore chì và da u spinu, attraversu i glutei, finu à a gamba. Certi chjamanu ancu questu "vena d'argentu". Cù stu dolore, qualchì volta a gamba pò sente un pizzicore, o a sensazione pò diminuisce in a gamba. Ci sò momenti quandu ùn pudete micca fà currettamente i vostri compiti di ogni ghjornu per via di sta cundizione. In termini medichi, chjamemu sta cundizione radiculopatia lombare . Pudete avè intesu u nome Sciatica . A causa principale di questu hè quandu e parti molli (dischi) trà e nostre vertebre (spina dorsale) si gonfianu, pressendu un nervu spinale. Dunque oghje, parlemu di qualchi esercizii simplici chì pudete fà in casa per alleviare stu dolore.

Esercizii chì allevianu stu dolore

In a maiò parte di i casi, l'eserciziu pò furnisce un sollievu significativu da u dolore sciaticu. Tuttavia, ùn funziona micca per tutti. Dunque, hè megliu parlà cù u vostru duttore prima di inizià qualsiasi regime d'eserciziu per determinà u megliu trattamentu per a vostra situazione.

I migliori esercizii per questu si cuncentranu principalmente nantu à u ristabilimentu di a nostra mobilità è u rinfurzamentu di i musculi core/addominali. Ricurdatevi, fà l'esercizii in modu incorrectu pò aggravà a situazione. Dunque, hè essenziale sapè cumu fà li currettamente, cumincià pianu pianu è aumentà gradualmente a vostra resistenza.

Videmu quali sò i principali esercizii chì si ponu fà per questu.

1. Stretching di u flessore di l'anca

Hè assai impurtante di piglià cura di a zona di l'anca quandu si facenu esercizii per u dolore di schiena. Questu eserciziu aiuta à fà chì i movimenti di l'anca sianu più efficienti.

• Passu 1: Prima, mette un tappettu o un pannu pulitu nantu à u pianu, è inginocchiatevi cù un ghjinochju nantu à u pianu. Piegate l'altra gamba in avanti è mette u pede nantu à u pianu.
• Passu 2: Avà, alzate u bracciu drittu in altu da u listessu latu di u ghjinochju nantu à u pianu.
• Passu 3: Move quellu bracciu alzatu un pocu in daretu. Sentirete i vostri fianchi spinghje in avanti è a vostra schiena raddrizzassi.
• Passu 4: State in quella pusizione per circa 20-30 secondi.
• Ripetite questu circa trè volte. Fate listessu da l'altra parte.

2. Stretching di i quadricipiti

A speranza hè di migliurà a flessibilità di a spina dorsale.

• Passu 1: Stenditi nantu à u pianu, ma à faccia in ghjò.
• Passu 2: Pone un asciugamanu o un pannu sopra à a caviglia di a gamba da u latu induve si sente u più dolore. Avà adupratelu per tirà delicatamente u tallone è u sedere versu di voi.
• Passu 3: Pruvate à stà cusì per circa un minutu.
• Questu pò esse ripetutu circa trè volte.

3. Da i ghjinochji à u pettu

Questu hè un eserciziu assai simplice. Stende bè a parte bassa di a schiena. Pò furnisce sollievu per alcune condizioni spinali (per esempiu, spondilolistesi ).

• Passu 1: Stenditi à faccia in su nantu à u pianu è piegate i ghjinochji.
• Passu 2: Avà portate i dui ghjinochji versu u pettu.
• Passu 3: Mantene cusì per circa 5-10 secondi.
• Passu 4: Di novu, mette i pedi in terra è ripusatevi per un pocu.
• Fate questu circa 5-10 volte à ghjornu.

4. Cane chì guarda in sù

Questa hè una pusizione assai cumuna in u yoga. Stende a zona di u pettu è rinforza ancu i musculi addominali (Aiuta ancu à rinfurzà i vostri musculi core .

• Passu 1: Stenditi à faccia in ghjò nantu à u pianu.
• Passu 2: Alzate leggermente a testa è mette e mani sottu à e spalle, cù e palme rivolte versu u pianu.
• Passu 3: Mantene i vostri pedi stesi daretu à voi.
• Passu 4: Espirate.
• Passu 5: Avà appughjate nantu à u pianu cù e duie mani è a cima di e gambe, è alzate u corpu è e gambe da u pianu.
• Passu 6: Mentre site in questa pusizione, mantene u collu rilassatu è ùn u tendite micca. Mantene e cosce tese è respirate.
• Passu 7: Mantene sta pusizione per circa 15 secondi à l'iniziu. Dopu, mentre a vostra forza aumenta, aumentate u tempu à 30 secondi.
• Duvete fà questu una volta à ghjornu. Parechje persone facenu questu eserciziu a mane per riscaldà i musculi di a schiena.

5. Rinforzu di i musculi addominali (Crunches / Curl-ups)

Questu hà cum'è scopu direttu i musculi addominali. Quandu questi sò rinfurzati, a pressione nantu à a spina dorsale hè ridutta, ciò chì aiuta ancu à alleviare u dolore sciaticu.

• Passu 1: Stenditi nantu à u pianu cù e braccia rivolte versu l'altu.
• Passu 2: Piegate i ghjinochji à un angulu di 90 gradi.
• Passu 3: Pone e piante di i pedi in terra à circa un pede di distanza da u vostru corpu.
• Passu 4: Incruciate e braccia nantu à u pettu è metteli sopra à e spalle.
• Passu 5: Stringhjite i vostri musculi addominali.
• Passu 6: Avà alzate e spalle da u pianu.
• Passu 7: Mantene a testa è e spalle dritte. Ùn mette micca u mentone in u pettu.
• Passu 8: Mantene a pusizione per 1-2 secondi, poi abbassatevi pianu pianu à u pianu.
• Fate questu circa 8-12 volte à ghjornu.

Fate attenzione à queste cose mentre fate eserciziu.

Per impedisce altre ferite, u vostru duttore pò riferisce vi à un fisioterapeuta . Questu vi assicurerà chì aduprate a postura curretta mentre fate eserciziu. Un fisioterapeuta pò aiutà vi à determinà quali esercizii sò i migliori per a vostra situazione.

Quandu avete radiculopatia, duvete riduce o piantà qualsiasi attività chì aumenta u vostru dolore. Pudete ancu aduprà impacchi di ghiaccio è calore per aiutà à riduce u dolore quandu avete dolore.