Probabilmente avete intesu u termine "Carb Cycling" in palestra o nantu à i social media, nò ? Certi dicenu chì hè un ottimu modu per perde pesu. Altri dicenu chì hè megliu per l'atleti. Allora, chì hè esattamente u carb cycling ? Tutti ponu fà lu ? Scopremu esattamente, in termini simplici, oghje.
Chì ghjè u Carb Cycling?
In poche parole, u ciclismu di carbuidrati hè a pratica di cambià deliberatamente a quantità di carbuidrati (amidu) chì manghjemu durante u ghjornu. Questu significa chì certi ghjorni manghjemu assai carbuidrati (ricchi di carbuidrati), altri ghjorni ne manghjemu assai pochi (pochi carbuidrati). Calchì volta pudemu ancu avè ghjorni quasi senza carbuidrati (senza carbuidrati).
Ancu s'ellu ci hè sempre poca ricerca scientifica nantu à questu metudu, i culturisti è i corridori di maratona in particulare l'utilizanu per riduce u grassu corpurale è custruisce musculi. Pensate à u vostru corpu cum'è una vittura. In un ghjornu quandu vi allenate assai, cum'è in una corsa, avete bisognu di assai carburante (carboidrati) per dà vi energia. Ma aspettate, in un ghjornu quandu ùn vi allenate micca assai, cum'è quandu site parcheggiatu in u garage, ùn avete micca bisognu di tantu carburante, nò? Hè cusì chì funziona.
- Ghjorni ricchi di carbuidrati: Quessi sò i ghjorni quandu si face assai eserciziu. In questi ghjorni, duvete cunsumà circa 2-2,5 grammi di carbuidrati per libbra di u vostru pesu corpurale. Questu vi furnisce l'energia chì avete bisognu per fà eserciziu.
- Ghjorni à bassu cuntenutu di carbuidrati: In questi ghjorni, riduce u vostru eserciziu o riposu. Cunsumate menu di 0,5 grammi di carbuidrati per libbra di pesu corpurale.
L'impurtante hè chì ùn si tratta micca solu di cuntrullà a vostra dieta. Si tratta di adattà a quantità di carbuidrati chì manghjate à u vostru livellu d'eserciziu cutidianu.
Cumu stu metudu affetta u corpu?
Quandu manghjemu qualcosa chì cuntene carbuidrati, u nostru corpu u cunverte in un tipu di zuccheru chjamatu glucosiu. Questa hè a principale fonte d'energia di u nostru corpu. Dopu, u nostru pancreas produce un ormone chjamatu insulina. Questa insulina aiuta u glucosiu à entre in e cellule è à pruduce energia.
U glucosiu in eccessu hè almacenatu cum'è glicogenu in u nostru fegatu è musculi per un usu dopu. Eccu ciò chì succede in u ciclismu di carbuidrati:
1. In i ghjorni ricchi di carbuidrati: U vostru corpu riempirà bè queste riserve di glicogenu. Questa energia hè aduprata quandu fate eserciziu intensu.
2. I ghjorni à pocu carbuidrati: Siccomu ci hè menu glucosiu è glicogenu da aduprà per l'energia, u corpu cerca altre opzioni. Hè tandu chì u corpu principia à brusgià u grassu almacenatu per pruduce energia.
Questu hè ciò chì abitua u vostru corpu à brusgià u grassu. Ma ci hè una cosa impurtante da ricurdà quì. Sè ùn fate micca eserciziu currettamente dopu à un ghjornu di manghjà troppi carboidrati, quell'energia extra pò esse immagazzinata cum'è grassu in u vostru corpu è purtà à un aumentu di pesu. Dunque questu deve esse sicuramente cumminatu cù l'eserciziu.
Chì sò i benefici di u ciclismu di carbuidrati?
Ancu s'ellu questu benefica principalmente l'atleti, a persona media pò ancu prufittà s'ella sceglie carbuidrati sani è micca trasfurmati .
Evitendu i zuccheri raffinati, u pane è u risu biancu, è scegliendu boni carbuidrati cum'è frutti, ligumi, legumi, fasgioli, legumi è cereali integrali, pudete coglie questi benefici:
- Migliurà a sensibilità di u corpu à l'insulina.
- Migliurà a salute metabolica di u corpu.
- Diminuisce i livelli di colesterolu, trigliceridi è zuccheru in u sangue.
- A combustione di i grassi accelera durante l'eserciziu.
- Riducendu u risicu di malatie cum'è u diabete di tipu 2 è a sindrome metabolica.
- Riducendu u risicu di cundizioni cum'è e malatie cardiache è l'ictus.
- Cuntrollu di l'hormone grelina, chì cuntrolla l'appetitu.
Cumu si face questu currettamente?
Questu ùn hè micca un pianu unicu per tutti. Deve varià secondu u vostru pesu corpurale, u vostru livellu di fitness è i vostri obiettivi. Eccu un esempiu:
| Ghjornu | Livellu d'eserciziu | Quantità di carbuidrati da cunsumà |
|---|---|---|
| Ghjornu 1 | Eserciziu d'alta intensità | 175-350 grammi |
| Ghjornu 2 | Eserciziu o riposu à bassa intensità | 100-125 grammi |
| Ghjornu 3 | Eserciziu d'alta intensità | 175-350 grammi |
| Ghjornu 4 | Eserciziu o riposu à bassa intensità | 100-125 grammi |
Attenzione: Prima di principià stu tipu di dieta, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore o un nutrizionistu qualificatu (Dietista Registratu), postu chì questu ùn hè micca adattatu per a salute di tutti.
Hè questu sicuru ? Ci sò effetti secundarii ?
Ancu s'ellu hè generalmente cunsideratu sicuru à cortu termine, ùn hè micca adattatu per tutti. Quandu si riduce di colpu l'assunzione di carbuidrati, alcune persone ponu sperimentà qualchì discomfort per i primi ghjorni. Questu hè ancu chjamatu "influenza di carbuidrati".
- Difficultà à addurmintassi
- Travaglianza
- Stipsia
- Riempie u stomacu
- Irritabilità, sbalzi d'umore
Sti sintomi spariscenu di solitu in pochi ghjorni. Bere assai acqua è ottene abbastanza elettroliti - minerali cum'è calciu, sodiu è potassiu - pò aiutà à riduce sta situazione.
Queste persone ùn sò micca brave à fà ciclismu di carbuidrati!
Stu metudu ùn hè micca adattatu per i seguenti gruppi:
- Mamme incinte o chì allattanu
- Sottopesu
- E persone chì anu o anu avutu un disordine alimentariu
- Persone cun resistenza à l'insulina o diabete
- Persone cun prublemi surrenali
Per certe persone, pensà troppu à u cibu pò purtà à una cundizione di salute mentale chjamata "Ortorexia". Sè vo o qualchissia chì cunnosci soffre di sti pinsamenti nantu à u cibu, cunsultate subitu un duttore per cunsiglii.
Ebbè, allora chì duvete manghjà?
U tipu di carbuidrati hè a cosa più impurtante. Invece di l'alimenti fatti cù zuccheru raffinatu, farina di pane è risu biancu, sceglite carbuidrati naturali è sani.
| Pastu | Pasti ricchi di carbuidrati di u ghjornu (esempiu) | Pianu di pasti à bassu cuntenutu di carbuidrati (esempiu) |
|---|---|---|
| Colazione | Farina d'avena cù mirtilli è yogurt grecu | Omelette fatta cù bianchi d'ova è furmagliu magru |
| Pranzu | Pollu à u curry è una insalata verde cù un Kurakkan roti | Pesciu o pollu à u fornu, broccoli è fagioli à vapore |
| Cena | Risu rossu, lenticchie è brodu di pesce | Salmone grigliatu, risotto di cavulu è asparagi |
| Spuntini | Una banana, qualchì amandula | Semi di zucca, fragole, un pezzu di furmagliu |
Missaghju da purtà in casa
- U ciclismu di carbuidrati hè a pratica di varià a quantità di carbuidrati chì cunsumate ogni ghjornu per currisponde à u vostru livellu d'eserciziu.
- Questu hè un metudu à cortu termine utilizatu principalmente da atleti serii per mantene a so energia è brusgià grassu.
- Ùn ci hè ancu nisuna prova scientifica forte chì questu sia efficace per a perdita di pesu.
- U tipu di carbuidrati chì sceglite hè assai impurtante. Sceglite sempre carbuidrati sani cum'è frutti, ligumi è cereali integrali.
- Questu ùn hè micca un metudu adattatu per tutti. E donne incinte, e persone cun diabete è quelle chì anu disordini alimentari ùn devenu micca pruvà questu.
- Prima di seguità una nova dieta, in particulare un pianu cusì cumplessu, assicuratevi di cunsultà u vostru duttore per cunsiglii.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu