Parechji di noi avemu un pocu di paura quandu sentemu a parolla "oliu", nò ? Soprattuttu quandu pensemu à u colesterolu, pruvemu à riduce a quantità di alimenti grassi chì manghjemu u più pussibule. Ma sapete chì micca tutti i tipi d'oliu sò dannosi per u corpu ? In fatti, ci sò ancu "boni olii" chì sò essenziali per u nostru corpu, in particulare per a salute di u core. Unu di l'alimenti chì cuntene u più boni olii hè u "pesce grassu".
Perchè stu pesciu grassu hè cusì bonu per u core?
In poche parole, a ragione principale di questu hè chì questi tipi di pesci sò ricchi di un nutriente chjamatu acidi grassi Omega-3 . Quessi sò i "grassi boni" chì avemu mintuvatu prima. À u cuntrariu di i grassi saturi malsani chì si trovanu in a carne, questi Omega-3 sò assai preziosi per u nostru corpu.
Dunque, cumu aiutanu questi omega-3 u nostru corpu?
- Riduce i trigliceridi: I trigliceridi sò un tipu di grassu dannusu in u nostru sangue. Un aumentu di questi hè una causa maiò di malatie cardiache. L'Omega-3 pò riduce significativamente questi livelli di trigliceridi.
- Riduce i depositi di grassu in i vasi sanguigni : I depositi di grassu nantu à i muri di i nostri vasi sanguigni, chì formanu "placche", ponu purtà à malatie cardiache. L'Omega-3 aiutanu à rallentà a velocità à a quale si formanu queste placche.
- Riduce l'inflammazione in u corpu: L'Omega-3 anu ancu a capacità di cuntrullà e cundizioni inflammatorie suttili in u corpu chì causanu diverse malatie.
Dunque, hè assai impurtante per qualchissia chì si preoccupa di u so core d'include u pesciu grassu in a so dieta.
Chì ghjè l'evidenza scientifica per questu?
Questa ùn hè micca solu una prova anecdòtica. Un grande corpus di ricerca hè statu realizatu annantu à l'anni per investigà i benefici di u pesciu grassu. Per esempiu, un'analisi impurtante di una quantità di studii hà trovu chì piglià omega-3 da l'oliu di pesciu ogni ghjornu pò riduce i livelli di trigliceridi trà u 25% è u 30%.
Questa prova hè cusì forte chì ancu urganisazioni di fama mundiale cum'è l'FDA (Food and Drug Administration) di i Stati Uniti anu appruvatu ufficialmente l'acidi grassi omega-3 (in particulare EPA è DHA ) cum'è un modu per riduce u risicu di malatie cardiache. Anu ancu permessu à i prudutti alimentari chì cuntenenu questu nutriente di dichjarà chì "puderanu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache".
Dunque, chì sò sti pesci grassi chì sò boni da manghjà ?
A maiò parte di u tempu, si tratta di pesci d'acqua fredda. In Sri Lanka, pudemu truvà facilmente alcuni di sti pesci. A tavula quì sottu elenca alcuni tipi di pesci cunsigliati.
| Tipu di pesciu | L'impurtanza di noi in Sri Lanka |
|---|---|
| Salmone | Riccu in omega-3. Si pò cumprà in i supermercati. Un pocu caru. |
| Tonnu / Tonnu | Facilmente dispunibule cum'è pesciu frescu o in scatula, hè una assai bona fonte d'omega-3. |
| Sardine | Economicu, assai cumunu in Sri Lanka. Assai riccu in omega-3. E sardine in scatula sò ancu una bona opzione. |
| Sgombru / Kumbalawa | Un altru tipu di pisci sanu chì si trova cumunemente in Sri Lanka. |
| Truta | Hè bonu cum'è u salmone. Ancu s'ellu ùn hè micca cumunu in Sri Lanka, qualchì volta si pò ottene. |
| Aringa | Ancu s'ellu hè nutritivu, ùn hè micca un tipu cumunu di pesciu chì si trova in Sri Lanka. |
U modu di coce u pesciu hè ancu assai impurtante!
Indipendentemente da u pesciu chì manghjate, sè u cucinate in u modu sbagliatu, pudete perde tutte e so proprietà benefiche. Tutti i benefici per a salute di u pesciu si perdenu sè u friggete.
"U modu di preparà qualsiasi di sti alimenti hà un grande impattu nantu à i vostri livelli di colesterolu in u sangue. Hè sempre megliu griglià, coce à vapore o coce in fornu sti alimenti." - Keecha Harris, nutrizionista.
Videmu quali sò i boni è i cattivi metudi.
| Metodi più sani | Metodi malsani |
|---|---|
| ✔️ Cottura à vapore | ❌ Frittura prufonda |
| ✔️ Grigliate | ❌ Frittura in padella cù assai oliu |
| ✔️ Panificazione | |
| ✔️ Fà un curry |
Ci piacenu tutti i panini di tonnu, ma ponu esse fatti più sani. Pudete fà li cù un pocu di maionese à bassu cuntenutu di grassu è qualcosa di più nutritivu, cum'è u pane integrale.
Quantu pesciu duvete manghjà à settimana?
A raccomandazione attuale di i nutrizionisti hè di manghjà almenu duie porzioni di pesce à settimana . Una porzione hè di solitu circa 85-100 grammi. In poche parole, un pezzu di pesce di a dimensione di a palma di a manu.
A cosa più impurtante hè di sceglie un tipu di pesce chì ti piace veramente manghjà. Tandu serà più faciule di fà ne un'abitudine.
L'American Heart Association ricumanda di piglià almenu un grammu d'EPA è DHA à ghjornu, soprattuttu s'è vo avete una malatia cardiaca , da u pesciu se pussibule. Tuttavia, s'è vo avete una malatia cardiaca, hè impurtante parlà cù u vostru duttore di questu è seguità i so cunsiglii.
Chì fate sè ùn vi piace micca manghjà pesciu ?
Ci sò certe persone chì ùn li piace mancu l'odore di u pesciu. Ùn ci hè nisun sensu à pruvà à furzà li à manghjà u pesciu. Per furtuna, ci sò altri modi per ottene omega-3.
- Noci
- Semi di linu
- Oliu di canola
- Ova arricchite cù Omega-3
Pudete pruvà à aghjunghje ste cose à a vostra dieta.
Altre cose impurtanti da ricurdà
- Pensate ancu à e calorie: Ancu s'è i pesci "grassi" cuntenenu grassi sani, sò ancu ricchi di calorie. Dunque, manghjà troppu pò purtà à un aumentu di pesu. Ma a verità hè chì a maiò parte di a ghjente in u nostru paese ùn manghja mancu a quantità raccomandata di pesci. Dunque, ùn ci hè nunda di chì preoccupassi.
- Attenti à e tossine: Certi tipi di frutti di mare, in particulare i pesci grossi cum'è u tonnu, ponu cuntene metalli pesanti cum'è u mercuriu . I pesci cum'è u salmone ponu ancu cuntene tossine cum'è l'idrocarburi aromatichi policiclichi (PCB) . Stu risicu hè particularmente altu per e donne incinte, e donne chì cercanu di rimanere incinte è i zitelli chjuchi. Sè vo site in una di queste categurie, assicuratevi di dumandà à u vostru duttore quali tipi di pesci sò sicuri da manghjà è in chì quantità.
Missaghju da purtà in casa
- L'acidi grassi Omega-3 chì si trovanu in i pesci grassi (cum'è e sardine, u tonnu è u salmone) sò assai benefichi per a salute di u core.
- Pruvate à manghjà almenu duie porzioni di pesce à settimana (un pezzu di a dimensione di una palma per porzione).
- Quandu si cucina u pesciu, evitate di frittura. Aduprate invece metudi più sani cum'è a cottura à vapore, a griglia, o a pochatura/a salamoia.
- Sè vo avete una malatia di u core o site una mamma incinta, parlate cù u vostru duttore di a vostra dieta è uttene cunsiglii adatti.
- Sè ùn vi piace micca manghjà pesci, sceglite altri alimenti chì cuntenenu omega-3, cum'è noci è semi di linu.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu