Avete avutu un pocu di paura quandu avete vistu i numeri nantu à u vostru rapportu di colesterolu? Quandu u vostru duttore hà dettu: "U vostru colesterolu hè altu, fate attenzione", avete avutu difficultà à capisce ciò chì manghjà è ciò chì ùn manghjà? Questu hè un prublema chì parechje persone anu. Ma ùn vi ne fate. Facendu picculi cambiamenti à a vostra dieta, cum'è dà più priorità à l'alimenti vegetali, pudete prutege a salute di u vostru core è riduce i vostri livelli di colesterolu. Videmu cumu funziona.
Chì ghjè esattamente una "dieta vegetariana"?
In poche parole, questu significa chì a vostra dieta hè cumposta principalmente d'alimenti vegetali. Ciò significa ligumi, frutti è cereali. Ma ùn avete micca bisognu di smette cumpletamente di manghjà carne è pesce. Questu hè diversu da diventà vegetarianu o veganu . Pudete manghjà una dieta principalmente vegetale, cù un pocu di prudutti animali aghjunti.
Ma a cosa più impurtante hè di sceglie una dieta sana per u core, variata è à base di piante. Pruvate à include queste cose in a vostra dieta.
| Tipu d'alimentu | Esempi è impurtanza |
|---|---|
| Frutti è ligumi | Tuttu ciò chì hè cum'è mele, banane, frutti di bosco, spinaci, broccoli, fasgioli, carotte, ecc. Quessi sò ricchi di fibre è vitamine. |
| Grani integrali | Risu integrale, avena, granu saracenu è orzu. Quessi sò facilmente assorbiti da u corpu è aiutanu à cuntrullà u colesterolu. |
| Noci è semi | Anacardi, arachidi, amandule, semi di zucca, semi di linu. Quessi cuntenenu grassi sani. Ma ùn ne manghjate micca troppu, basta una manata. |
| Fagioli è lenticchie | Ceci, piselli, fagioli verdi, lenticchie. Quessi sò ricchi di fibre solubili, dunque aiutanu assai à calà u colesterolu. |
| Oliu liquidu beneficu | Aduprate olii non tropicali cum'è l'oliu d'aliva è l'oliu di canola. Riduce l'usu d'olii cum'è l'oliu di coccu è l'oliu di palma. |
Cumu e diete à base di piante riducenu u colesterolu?
Hè assai simplice. Sapemu chì i grassi saturati è u colesterolu dieteticu aumentanu i livelli di colesterolu in u sangue. Quessi si trovanu soprattuttu in l'alimenti animali, cum'è e carni grasse. Cusì, quandu riducemu a nostra ingesta di questi è passemu à alimenti vegetali, l'aumentu di i livelli di colesterolu cattivu hè cuntrullatu.
Ancu più impurtante hè a fibra .
Sicondu i nutrizionisti, duvemu cunsumà circa 25-30 grammi di fibre à ghjornu. Almenu un quartu di questu deve vene da fibre solubili.
Pensateci, e mele, i mirtilli, i fasgioli, l'avena, e lenticchie, ecc. sò tutti ricchi di fibre solubili. Sè aghjunghjite 5-10 grammi di sta fibra solubile à a vostra dieta à ghjornu, pudete riduce u vostru livellu di colesterolu "cattivu" (colesterolu LDL) di circa 5-11 punti. Calchì volta ancu di più!
In listessu modu, i frutti, i ligumi è i cereali integrali cuntenenu sustanzi chì prumove a salute chjamati steroli. Aghjunghjendu solu 2 grammi di steroli à a vostra dieta per ghjornu pò riduce u vostru colesterolu "cattivu" (LDL) da 5% à 10%.
Ancu s'è vo site nantu à una dieta basata nantu à e piante, ùn fate micca sti sbagli!
Ùn pensate micca chì solu perchè site "vegetarianu" significa chì tuttu hè bonu. Certi alimenti à base di piante ponu esse dannosi per a vostra salute. Hè megliu stà luntanu da queste cose in particulare.
| Alimenti da evità | |
|---|---|
| Alimenti ultra-trasfurmati | L'alimenti imballati è in scatula ponu cuntene assai cunservanti, zuccheru, sale è grassi malsani. |
| Olii tropicali | Oliu di coccu è oliu di palma. Quessi sò ricchi di grassi saturati. Hè assai impurtante di limità u so usu in cucina. |
| Cibi è bevande zuccherati | Bevande zuccherate, bevande zuccherate, torte, biscotti è alimenti dolci. Quessi aumentanu a quantità di trigliceridi , un tipu di grassu in u sangue, chì aumenta ancu u vostru livellu generale di colesterolu. |
| Grassi trans | Margarina, grassu vegetale, prudutti di panetteria è alimenti chì cuntenenu "olii idrogenati". Quessi sò assai periculosi perchè aumentanu u colesterolu "cattivu" (LDL) è riducenu u colesterolu "bonu" (HDL). |
Ancu s'è vo cumprate un "ghjacciu veganu" in u magazinu, leghjite l'etichetta. Pò cuntene oliu di coccu, grassu di coccu è quantità elevate di zuccheru. Dunque, ùn vi lasciate ingannà da a parola "veganu".
Hè assai impurtante di circà cunsiglii prufessiunali.
Sè vo avete decisu di passà à una dieta à base di piante, hè impurtante fà qualchì ricerca è assicurassi chì manghjate una dieta equilibrata. Se pussibule, hè megliu parlà cun un dietista.
Questu vi aiuterà à assicurà chì riceviate a quantità ghjusta di calorie, proteine è altri nutrienti chì avete bisognu ogni ghjornu. Soprattuttu s'è vo pensate à diventà vegetarianu o veganu, pudete esse carente di nutrienti cum'è a vitamina B-12, u ferru, u zincu è l'acidi grassi omega-3 . Dunque, duvete esse attenti ancu à questu.
U più impurtante: sè avete qualchì cundizione medica (per esempiu, diabete, pressione alta), assicuratevi di parlà cù u vostru duttore prima di fà cambiamenti drastici à a vostra dieta.
Per esempiu:
- I pazienti renali devenu esse attenti à u potassiu. I frutti è i ligumi sò ricchi di potassiu.
- E persone chì piglianu anticoagulanti (per esempiu, Coumadin) devenu esse attenti à a vitamina K. I ligumi verdi sò ricchi di vitamina K.
Dunque, hè assai impurtante dumandà à u vostru duttore se stu cambiamentu hè sicuru per a vostra salute.
Missaghju da purtà in casa
- Priurità l'alimenti vegetali hè un bon modu per riduce u colesterolu è mantene a salute di u core.
- Riempite u vostru piattu di frutti, ligumi, cereali integrali, noci è semi.
- Aghjunghjite à a vostra dieta alimenti ricchi di fibre solubili, cum'è avena, lenticchie è mele.
- Micca tuttu ciò chì dice "vegetarianu" hè bonu. Evitate l'alimenti chì sò assai trasfurmati, ricchi di zuccheru è chì cuntenenu grassi trans.
- Assicuratevi di cunsultà u vostru duttore prima di fà cambiamenti maiò à a vostra dieta, soprattuttu s'è vo avete altre cundizioni mediche.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu