බර අඩු කරගන්න ඕන නිසා ඔයත් ගොඩක් වෙලාවට හිතනවා ඇති "මම ගොඩක් කන්නේ නෑ, ඒත් ඇයි මහත් වෙන්නේ?" කියලා. සමහරවිට ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ ඔයා කන දේවල නෙවෙයි, කන ප්‍රමාණයේ වෙන්න පුළුවන්. අපි ගොඩක් දෙනෙක් නොදැනුවත්වම හිතනවට වඩා වැඩිපුර කෑම ප්‍රමාණයක් කනවා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ කෑම වේලක නිවැරදි ප්රමාණය, එහෙමත් නැත්නම් 'Portion Size' එක හරියටම පාලනය කරගෙන නිරෝගීව බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ කෑම වේලක නිවැරදි ප්රමාණය (Serving Size) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේක තමයි එක වේලකට අපි කන්න ඕන නිර්දේශිත ආහාර ප්රමාණය. හැබැයි මේක කෝප්ප, අවුන්ස, මේස හැඳි වලින් මැන මැන ඉන්න එක ටිකක් කරදරයිනේ. ඒ වෙනුවට, අපිට පුළුවන් අපේ වටේ තියෙන, අපි නිතර දකින දේවල් එක්ක මේ කෑම ප්‍රමාණයන් සංසන්දනය කරලා ලේසියෙන්ම මතක තියාගන්න.
හිතන්නකෝ, ඔයා කෑම කන්න පිඟානක් බෙදාගන්නවා කියලා. මේ විදිහට මතක තියාගත්තොත් ඔයාට ලොකු උදව්වක් වෙයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, කඩෙන් ගන්න පැකට් කරපු කෑමක නම්, ඒකේ තියෙන 'පෝෂණ තොරතුරු ලේබලය' (Nutrition Facts label) එක බලන එක. ඒකෙ 'Serving Size' (එක් වරකදී ගත යුතු ප්රමාණය) සහ 'Servings Per Container' (පැකට්ටුවේ වේල් කීයක් තියෙනවද) කියන එක පැහැදිලිවම දාලා තියෙනවා.
මෙන්න ඔයාට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් සරල සැසඳීම් ටිකක්. මේවා මතක තියාගන්න එක හරිම ලේසියි.
| ආහාර වර්ගය | නිවැරදි ප්රමාණය මැනගන්න ලේසි ක්‍රමයක් |
|---|---|
| බත්, නූඩ්ල්ස් හෝ පැස්ටා | අයිස්ක්‍රීම් කෝප්පයකට දාන එක හැන්දක ප්රමාණය හෝ කප් කේක් එකක් ඔතන කඩදාසිය පිරෙන ප්රමාණය. |
| මස්, මාළු හෝ කුකුල් මස් | කාඩ් කුට්ටමක ප්රමාණය හෝ ඔයාගේ අල්ලේ (ඇඟිලි නැතුව) ප්රමාණය. |
| එළවළු හෝ පළතුරු | ඔයාගේ අත මිට මොළව ගත්තම තියෙන මිටේ ප්රමාණය (fist size). |
| චීස් | දාදු කැට දෙකක ප්රමාණය හෝ ඔයාගේ මහපට ඇඟිල්ලේ මුල ඉඳන් අගට තියෙන ප්රමාණය. |
| අල (Potato) | සාමාන්‍ය පරිගණක මවුසයක (computer mouse) ප්රමාණය. |
| බිස්කට්, චිප්ස් වගේ ස්නැක්ස් | අත්ල පිරෙන්න ගන්න පුළුවන් ප්රමාණය (a cupped handful). |
මුල් කාලයේදී මේ ප්‍රමාණයන් ගැන හුරු වෙන්න, ඔයාට පුළුවන් මිනුම් කෝප්පයක් පාවිච්චි කරලා එක පාරක් මැනලා පිඟානට දාගන්න. එතකොට ඔයාට ඇහැට දැකලාම මේ ප්‍රමාණයන් ගැන හොඳ අවබෝධයක් ලැබෙනවා.
කෑම ප්රමාණය පාලනය කරගන්න ප්‍රායෝගික උපදෙස්
මේ පුරුදු ටික ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගත්තොත්, බර පාලනය කරගන්න එක හිතනවට වඩා ලේසි වෙයි.
ගෙදරදී මේ දේවල් කරලා බලන්න
ගෙදරදී තමයි අපිට මේ දේ පාලනය කරගන්න ලේසිම.
- පොඩි පිඟන් පාවිච්චි කරන්න: ලොකු පිඟානක් ගත්තම, ඒක පුරවන්නමයි අපිට හිතෙන්නේ. ඒ නිසා, සාමාන්‍යයෙන් ඔයා කන පිඟානට වඩා ටිකක් පොඩි පිඟානක් හෝ බෝල් එකක් පාවිච්චි කරන්න. එතකොට ඔයා නොදැනුවත්වම කන ප්රමාණය අඩුවෙනවා.
- එක පාරයි බෙදාගන්නේ: කෑම බෙදාගන්නකොට නිවැරදි ප්‍රමාණයට එක පාරක් විතරක් බෙදාගන්න. දෙවෙනි පාර බෙදාගන්න පුරුද්දෙන් වළකින්න.
- කෑම මේසෙන් අයින් කරන්න: බත් මුට්ටිය, ව්‍යංජන ඔක්කොම කෑම මේසේ උඩ තියාගෙන කන්න වාඩි වෙන්න එපා. එහෙම වුණොත්, කතා කර කර ඉන්න ගමන් තව ටිකක් බෙදාගන්න හිතෙනවා. ඒ නිසා, පිඟානට බෙදාගත්තට පස්සේ ඉතුරු කෑම ටික අයින් කරලා තියන්න.
- පැකට් එකෙන් කන්න එපා: බිස්කට් පැකට් එක, මුරුක්කු පැකට් එක, අයිස්ක්‍රීම් ටබ් එක කෙලින්ම අතේ තියාගෙන කන්න පටන් ගන්න එපා. එහෙම වුණොත් ඔයාට කන ප්රමාණය ගැන කිසිම පාලනයක් නැතිවෙනවා. අවශ්‍ය ප්රමාණය වෙනම පිඟානකට දාගෙන කන්න.
- ඉතුරු වෙන කෑම: ඉතුරු වෙන කෑම එකම භාජනයක දාලා ෆ්‍රිජ් එකේ තියන්න එපා. පුළුවන් නම්, එක වේලකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වෙන වෙනම පොඩි පෙට්ටි වල දාලා තියන්න. එතකොට පස්සේ කනකොටත් වැඩිපුර කෑමෙන් වළකින්න පුළුවන්.
අවන්හලකට (Restaurant) ගියාම කොහොමද?
එළියෙන් කනකොට මේ දේ ටිකක් අමාරුයි තමයි. ඒත් බැරි නෑ.
- Share කරගන්න: අපේ රටේ ගොඩක් අවන්හල්වල ෆ්රයිඩ් රයිස්, කොත්තු වගේ කෑම වර්ගවල ප්රමාණය (portion) හරිම විශාලයි. ඒ නිසා, පුළුවන් නම් මිතුරෙක් එක්ක කෑම එක බෙදාගන්න (share කරගන්න).
- මුලින්ම ටිකක් අයින් කරන්න: ඔයාට ලැබෙන කෑම පිඟානෙන්, ඔයාට අවශ්යයි කියලා හිතෙන ප්රමාණය විතරක් තියාගෙන, ඉතුරු ටික මුලින්ම අයින් කරලා 'ටේක් අවේ' (take away) කරන්න කියලා ඉල්ලන්න.
- අතුරුපස (Dessert) බෙදාගන්න: අතුරුපසක් කනවා නම්, ඒකත් තනියම කන්නේ නැතුව කීප දෙනෙක් එක්ක බෙදාගන්න.
සුපිරි වෙළඳසැලේදී (Supermarket) සැලකිලිමත් වෙන්න
- පොඩි පැකට් ගැන අවධානයෙන්: "Mini" කියලා ගහපු පොඩි බිස්කට්, කුකීස් පැකට් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ඒවා පොඩි නිසා "කීපයක් කෑවට කමක් නෑ" කියලා හිතලා අපි නොදැනීම ගොඩක් කනවා.
- තනි ප්‍රමාණයේ (Individual size) පැකට් තෝරගන්න: ලොකු පැකට් ගන්නවා වෙනුවට, එක වේලකට ඇතිවෙන විදිහට පැකට් කරපු දේවල් තෝරගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ලොකු අයිස්ක්‍රීම් ටබ් එකක් වෙනුවට අයිස්ක්‍රීම් සැන්ඩ්විච් වගේ තනි ප්‍රමාණයේ ඒවා ගන්න.
සිතුවිල්ලෙන් කෑම (Mindful Eating) කියන පුරුද්ද
මේකත් කෑම ප්රමාණය පාලනය කරගන්න තියෙන තවත් වැදගත් ක්‍රමයක්. ඒ කියන්නේ කෑම කනකොට ඒ ගැනම අවධානය යොමු කරන එක.
- හොඳට හපලා කන්න: කෑම එක ඉක්මනට ගිලින්නේ නැතුව, හොඳට හපලා, රස විඳිමින් කන්න.
- TV, Phone පැත්තකින් තියන්න: TV බල බල, phone එක ඔබ ඔබ කනකොට අපි කොච්චර කනවද කියලා අපිට තේරෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා කෑම කන වෙලාවට ඒ දේවල් වලින් ඈත් වෙන්න.
- බඩ පිරුණු ගතියට සවන් දෙන්න: ඔයාගේ බඩ පිරෙන්න පටන් ගත්තම මොළයෙන් ඔයාට සංඥාවක් එනවා. ඒ සංඥාවට ඇහුම්කන් දෙන්න. "පිඟානේ තියෙන ඔක්කොම කන්නම ඕන" කියලා හිතන්න එපා. බඩ පිරුණා වගේ දැනෙනවා නම්, කන එක නවත්වන්න.
මේ පුරුදු ටික ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගත්තම, ඔයාගේ බර පාලනය කරගන්න එක විතරක් නෙවෙයි, සමස්ත සෞඛ්‍යයම යහපත් කරගන්න ඔයාට ලොකු උදව්වක් ලැබෙයි. මතක තියාගන්න, මේක එක රැයකින් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ටිකෙන් ටික මේ පුරුදු ඇති කරගන්න. ඔබට දියවැඩියාව වැනි රෝග තත්වයක් ඇත්නම් හෝ ඔබටම විශේෂිත වූ ආහාර සැලැස්මක් අවශ්‍ය නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) හෝ සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බර අඩුකරගැනීමේදී ඔබ කන දේ වගේම, කන ප්රමාණය (Portion Size) ගැන සැලකිලිමත් වීම අනිවාර්යයි.
- කෑම ප්‍රමාණයන් මැනගන්න, ඔබේ අල්ල, මිට මොළවන අත, කාඩ් කුට්ටමක් වැනි සරල දේවල් එක්ක සැසඳීම් භාවිතා කරන්න.
- ගෙදරදී කුඩා පිඟන් පාවිච්චි කිරීම, කෑම මේසය මත ආහාර තබා නොගැනීම වැනි සරල පුරුදු ඇති කරගන්න.
- එළියෙන් කෑම ගන්නා විට, කෑම වේලක් බෙදාගැනීමට (share) හෝ ඉතිරිය ගෙදර ගෙන ඒමට හුරු වන්න.
- කෑම කන විට හොඳින් හපා, සෙමින්, වෙනත් වැඩ නොකර ආහාරය කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්න. බඩ පිරුණු බව දැනුණු වහාම ආහාර ගැනීම නවත්වන්න.
- මේ සියල්ල පුරුද්දක් කරගැනීමට යම් කාලයක් ගතවේ. ඉවසිලිවන්තව, ටිකෙන් ටික මේ වෙනස්කම් ඔබේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.