Jaké jsou nejlepší a nejpohodlnější držení těla během těhotenství? (Postoje v těhotenství a tělesná mechanika)

Ahoj! Musíte být v těchto dnech moc šťastná kvůli miminku, které očekáváte? Během těhotenství se také můžete cítit trochu nepříjemně , bolet záda atd. Během těhotenství prochází naše tělo mnoha změnami. Jak dítě roste, bříško se posouvá dopředu a tělesná hmotnost se zvyšuje. Proto je velmi důležité dbát na to, jak správně sedíte, stojíte a děláte různé věci. Dnes si povíme o udržování správného držení těla a tělesné mechanice . Pokud tyto věci dobře znáte, můžete toto období strávit mnohem snadněji a s menšími bolestmi zad.

Co je to za dobrý postoj?

Jednoduše řečeno, správné držení těla je způsob, jakým držíme tělo, když stojíme, sedíme nebo ležíme. Zejména během těhotenství je třeba procvičovat si udržování těchto pozic tak, abychom co nejméně zatěžovali záda, krk a ramena. Tím se sníží zbytečná zátěž a bolest vašeho těla. Představte si to takto: vaše páteř je jako sloup v domě. Když je silná a rovná, celé tělo je v dobré kondici.

Jak máme správně stát?

Během těhotenství, kdy se bříško vyboulí dopředu, si mnoho lidí nevědomky zvykne stát s prohnutými zády a shrbenými rameny. To jen zhoršuje bolesti zad . Pojďme se tedy podívat, jak správně stát?

• Držte hlavu rovně: Bradu držte zastrčenou a hlavu rovně. Nenaklánějte hlavu dopředu, dozadu ani na stranu.
• Ušní lalůčky do středu ramen: Snažte se udržet ušní lalůčky přesně uprostřed ramen.
• Ramena vzadu, hrudník vpřed: Ramena trochu stáhněte dozadu a hrudník držte vpředu. Ale nedržte je příliš napjaté.
• Kolena rovná, ale nezamykejte je: Držte kolena rovná, ale úplně je nezamykejte. Udržujte je uvolněná.
• Zvedněte hlavu: Představte si, že vám někdo zvedá hlavu.
• Zatáhněte břicho, kdykoli je to možné: Vtáhněte břicho dovnitř a stahujte ho, jako byste ho tahali nahoru. Během těhotenství to ale dělejte jen tolik, kolik je to jen možné. Nedělejte to tak, abyste na dítě vyvíjeli tlak.
• Hýždě dovnitř: Pokud je to možné, držte hýždě dovnitř.
• Chodidla ve stejném směru: Postavte se s prsty na nohou směřujícími ve stejném směru a tělesnou hmotností rovnoměrně rozloženou na obě chodidla.
• Boty na nízkém podpatku : Noste boty na nízkém podpatku (ale ne úplně ploché), které poskytují dobrou oporu vašim nohám.
• Nezůstávejte příliš dlouho ve stejné pozici: Nestůjte příliš dlouho ve stejné pozici. Pokud je to možné, trochu se pohybujte a změňte svou polohu.
• Upravte si pracovní výšku: Pokud pracujete dlouho ve stoje, upravte si výšku stolu na výšku, která vám bude vyhovovat, pokud je to možné.
• Dejte si jednu nohu nahoru: Položte na ni malou židli nebo krabici a dejte na ni jednu nohu. Každých pár minut nohy střídejte.
• Při práci v kuchyni: Otevřete skříňku pod kuchyňským dřezem a vložte dovnitř jednu nohu. Střídejte nohy každých 5–15 minut. Tím se vašim zádům hodně uleví.

Pamatujte: Když stojíte takto, vaše páteř je v přirozené poloze. To znamená, že na ni není vyvíjen žádný zbytečný tlak.

Jak se správně sedí?

Sezení s bolestmi zad během těhotenství může být někdy obtížné, že? Ale pokud víte, jak správně sedět, můžete toto nepohodlí výrazně zmírnit.

• Rovná záda , ramena vzadu: Sedněte si s rovnými zády a mírně zabočenými rameny. Hýždě by se měly dotýkat opěradla židle.
• Opěrka zad: Vložte si do prohlubně zad malý srolovaný ručník nebo bederní roládu . To poskytne vašim zádům dobrou oporu.
• Jak správně sedět bez opory:
• Sedněte si na okraj židle a hrbte se.
• Nyní narovnejte záda a co nejvíce se prohněte. Vydržte několik sekund.
• Pak polohu trochu povolte (asi o 10 stupňů). To je pro vaše záda nejlepší poloha.
• Vyvažte svou tělesnou hmotnost: Seďte tak, aby vaše tělesná hmotnost byla rovnoměrně rozložena na oba boky.
• Kyčle a kolena v úhlu 90 stupňů: Udržujte kyčle a kolena v úhlu 90 stupňů. V případě potřeby použijte k podepření chodidel opěrku nohou.
• Nepřekřížte nohy: Sedněte si s oběma nohama na podlaze, aniž byste měli překřížené nohy.

Další věci, které je třeba si uvědomit:

• Nezůstávejte ve stejné poloze déle než 30 minut: Pokud je to možné, vstaňte každých 30 minut, trochu se projděte a střídejte polohy.
• Upravte si židli v práci: Pokud pracujete v kanceláři, upravte si výšku židle a stolu tak, aby vám vyhovovala. Lokty a předloktí si opřete o područky židle nebo o stůl a ramena mějte uvolněná.
• Pokud sedíte na otočné židli: Pokud sedíte na otočné židli, neotáčejte se jen v pase. Otáčejte celé tělo.
• Když vstaneš:Při vstávání ze židle se postavte s rovnýma nohama a mírně se předkloňte. Nepředklánějte se v pase. Jakmile vstanete, asi desetkrát se předkloňte, abyste si trochu protáhli záda.

Důležité: Pokud máte bolesti zad, seďte co nejméně. Pokud sedíte, neseďte déle než 10–15 minut v kuse.

Správné držení těla při řízení vozidla

Řízení během těhotenství vyžaduje určitou opatrnost. Důležité je také cítit se pohodlně a mít dobrou oporu zad.

• Používejte bederní váleček: Používejte bederní váleček , který odpovídá křivce vaší páteře.
• Kolena v úrovni kyčlí: Kolena by měla být na úrovni kyčlí nebo mírně nad nimi.
• Posuňte sedadlo blíže k volantu: Posuňte sedadlo blíže k volantu, aby podepřelo křivku vaší páteře. Udržujte sedadlo v vzdálenosti, ze které s pokrčenýma nohama a pokrčenými koleny snadno dosáhnete na pedály.
• Správně používejte bezpečnostní pás (DŮLEŽITÉ): Vždy používejte břišní i ramenní pás.
• Pánevní pás: Noste jej pod břichem, co nejníže přes boky a nad stehny. Nikdy jej nenechávejte vést nad břichem.
• Ramenní pás: Noste ho mezi prsy .
• Oba tyto pásy utáhněte co nejpevněji.
• Pokud je vaše vozidlo vybaveno airbagem: Pokud je vaše vozidlo vybaveno airbagem , je povinné používat bezpečnostní pás. Dodržujte také vzdálenost alespoň 25 cm od airbagu . Pokud sedíte na místě řidiče, airbag se nachází uvnitř volantu. Při řízení nastavte volant tak, aby směřoval k hrudníku a směrem od hlavy a břicha.

Správný způsob zvedání závaží

Během těhotenství byste se měla co nejvíce vyhýbat zvedání těžkých předmětů. Pokud ale musíte něco zvedat v nouzi, mějte na paměti tyto věci:

• Nezvedejte více než 20 liber (asi 9 kilogramů): Nepokoušejte se zvedat předměty, které mají nepravidelný tvar, se těžko uchopí nebo váží více než 20 liber.
• Stůjte dobře: Než něco zvednete, ujistěte se, že stojíte na stabilním a neklouzavém povrchu.
• Pokud zvedáte něco pod úroveň pasu: Držte záda rovně, při spouštění pokrčte kolena a kyčle. Nikdy se v pase nepředklánějte, zatímco máte kolena rovná. To je chyba, které se dopouští mnoho lidí.
• Postavte se s nohama široce od sebe a blízko předmětu: Postavte se blízko předmětu, který budete zvedat, s nohama mírně široce od sebe a chodidly pevně na zemi.
• Zpevněte břišní svaly:Zatněte břišní svaly a svaly kolem pochvy (jako byste dělali Kegelovy cviky ) a zvedejte činku silou nohou. Nezvedejte činku najednou.
• Stůjte rovně bez kroucení: Stůjte zcela rovně bez kroucení. Při zvedání předmětu vždy dejte nohy dopředu.
• Pokud něco zvedáte ze stolu: Přitáhněte to k okraji stolu a přibližte to k tělu. Pokrčte kolena a přibližte se k předmětu. Použijte sílu nohou k zvednutí předmětu a postavte se.
• Nezvedejte závaží nad úroveň pasu.
• Držte balíček blízko u těla: Pokud nesete balíček, držte ho blízko u těla, sepněte ruce k sobě, napněte břišní svaly a jděte pomalu malými krůčky.
• Při spouštění předmětu: Držte nohy rovně, stejně jako při jeho zvedání, zatněte břišní svaly a spusťte předmět pokrčením kyčlí a kolen.

Podívejte se, jak důležité je správně zvedat činky. Tyto drobnosti mohou výrazně snížit poškození vašich zad.

Jak získat něco, co je výše

Někdy musíme něco vzít z police, že? Pak to udělejte takto:

• Použijte židli nebo stoličku: Použijte židli nebo malou stoličku, abyste se zvedli do výšky předmětu, který se chystáte zvednout.
• Přibližte se k předmětu co nejblíže.
• Udělejte si představu o hmotnosti: Předem si ověřte, jak těžká je věc, kterou budete zvedat.
• Zvedněte oběma rukama.

Jaká je nejlepší poloha pro spaní/čichání?

Pohodlné spaní během těhotenství může být náročné, zejména v posledních měsících. Spaní ve správné poloze je však dobré jak pro vás, tak pro vaše dítě.

• Polštář pouze na hlavu: Ať už si lehnete jakkoli, dejte si polštář pod hlavu, ale ne pod ramena. Vyberte si polštář, který je dostatečně vysoký, aby si na něj pohodlně opřela hlavu, a který netlačí na záda.
• Polštář mezi nohama: Umístění polštáře mezi nohy vám poskytne skvělou oporu, zejména při spaní na boku.
• Otočte se na jednu stranu, mírně pokrčte kolena: Snažte se spát tak, abyste si zachovali přirozené zakřivení páteře. Nejlepší je otočit se na jednu stranu (nejlépe na levou), mírně pokrčit kolena a mezi nohy si dát polštář.
• Nespěte takto: Nespěte na boku s koleny přitaženými k hrudníku. Také se úplně vyhněte spaní na břiše.
• Pevná matrace:Vyberte si pevnou matraci a pružinový rošt, který se neprohýbá. V případě potřeby pod matraci umístěte prkno. Můžete také dočasně spát na podlaze. Pokud jste vždy spali na měkké matraci, může být trochu obtížné náhle přejít na pevnou matraci. Dělejte to, co je pro vás nejpohodlnější.
• Bederní opěrka: Pokud potřebujete při spaní větší pohodlí, použijte bederní opěrku . Pomoci může i srolované prostěradlo nebo ručník omotaný kolem pasu.
• Při vstávání z postele: Při vstávání z lehu se nejprve otočte na bok, přitáhněte obě kolena k hrudníku a pomalu spusťte obě nohy z postele. Poté se odtlačte oběma rukama a posaďte se. Nepředklánějte se v pase.

Nejdůležitější věci, které si musíte pamatovat (vzkaz na zapamatování)

Dobře, takže jsme si dnes povídali o hodně, že? Myslím, že tyto drobnosti vám hodně pomohou udržet si tělo v pohodlí a bez bolesti během těhotenství.

Jednoduše řečeno, držte záda rovná, ramena vzadu a uvolněná, při zvedání pokrčte kolena a spěte na levém boku s polštářem mezi nohama. Jakmile si z těchto věcí uděláte zvyk, budete moci trávit tento krásný čas pohodlněji!

Pokud máte jakékoli dotazy, nezapomeňte se zeptat svého lékaře nebo porodní asistentky. Dají vám lepší rady. Přeji vám i vašemu miminku hodně zdraví!

Těhotenství , držení těla, bolesti zad, správné držení těla, mechanika těla, pohoda v těhotenství, držení těla