Často si kroutíte kotníkem? Pojďme si popovídat o musculus peroneus longus!

Také se vám při chůzi po ulici, při chůzi do schodů nebo ze schodů, nebo i jen při stání, náhle vyklopí kotník? Nebo cítíte mírnou bolest či ztuhlost začínající z vnější strany kotníku, dokud se kotník nenarovná? To jsou běžné problémy mnoha lidí v naší zemi. Někteří lidé tomu nevěnují velkou pozornost. Jen si pomyslí: „Zase jsem si vyklopil nohu.“ Ale toto časté vyklopení kotníku a bolest, která s ním souvisí, nám může napovědět o něčem důležitém. A to o slabosti svalu „peroneus longus“ v naší noze.

Co je Peroneus Longus? Pochopme to velmi jednoduše.

Dobře, teď si asi říkáte, jak zvláštní název. Peroneus longus je velmi důležitý sval, který začíná na vnější straně nohy, pod kolenem, u holeně, prochází kotníkem a spojuje se s chodidlem. Přesněji řečeno, začíná na horní části malé kosti (lýtkové kosti) na zadní straně holeně.

Představte si to jako silnou gumičku připevněnou k naší noze. Tento sval má tři hlavní funkce:

1. Pohyb kotníku: Tento sval pomáhá při rotaci kotníků tam a zpět a při jejich zvedání a spouštění.

2. Pomoc s ohýbáním chodidla: To pomáhá otáčet chodidlo dolů a ven.

3. Udržování rovnováhy těla: Tento sval hraje hlavní roli v tom, že nás udržuje ve vzpřímené poloze a nenaklání se na jednu stranu při chůzi, běhu nebo stání, zejména na nerovném povrchu.

Jednoduše řečeno, Peroneus Longus je tichý hrdina, který pracuje na udržení rovnováhy vašeho těla.

Jaké poruchy mohou být spojeny s tímto svalem?

Když tento sval zeslábne nebo je zraněn v důsledku nadměrného používání, mohou nastat různé problémy. Pojďme se na ně podívat.

Jednoduché cviky na posílení svalu peroneus longus

Hlavním cílem posílení tohoto svalu je zlepšení rovnováhy a prevence budoucích zranění. Pokud se již zotavujete ze zranění, můžete tato cvičení využít i k podpoře procesu rekonvalescence. Většinu z těchto cviků lze provádět doma bez jakéhokoli dalšího vybavení.

1. Metoda mince (zvednutí čtvrtiny paty)

Toto je jednoduché cvičení, které můžete dělat kdekoli. Ačkoli název říká „čtvrtina“, můžete použít minci, například pětirupiovou.

• Krok 1: Postavte se za židli s rukama na opěradle židle. Vložte minci pod kost pod palcem (první metatarzální kost) jedné nohy.
• Krok 2: Nyní se držte židle, udržujte rovnováhu a trochu zvedněte druhou nohu ze země. Vaše plná váha nyní spočívá na noze, která je na minci.
• Krok 3: Pomalu zvedněte patu těsně nad zem. V tomto okamžiku pevně zatlačte minci do země kostí pod palcem. Vydržte 3–5 sekund.
• Krok 4: Aniž byste pohnuli kotníkem, pomalu spusťte patu zpět dolů.

Zkuste to udělat 8-10krát na každou stranu, 2 nebo 3krát takto.

Varianty: Pokud je to pro vás příliš obtížné, místo zvedání jedné nohy mějte obě nohy na podlaze a zvedejte obě paty současně. Váha by měla být rovnoměrně rozložena na obě strany. Můžete to také dělat vsedě na židli.

2. Metoda s gumičkou (zvednutí paty s gumičkou)

Toto je podobné cvičení výše, ale zde potřebujete odporovou gumu.

• Krok 1: Stejně jako ve výše uvedeném cvičení se postavte za židli a vložte minci pod první metatarzální kost jedné nohy. Nyní umístěte jeden konec gumičky doprostřed dané nohy a druhý konec omotejte stranou, směrem od těla (např. kolem nohy stolu).
• Krok 2: Držte se židle, udržujte rovnováhu a přeneste veškerou svou váhu na tuto nohu.
• Krok 3: Proti tahu gumičky držte kotník rovně a mírně zvedněte patu. Minci pevně přitlačte ke kosti pod palcem u nohy. Vydržte 3–5 sekund.
• Krok 4: Pomalu spusťte paty zpět dolů.

Udělejte to 8-10krát na každou stranu, 2-3 kola.

3. Everze kotníku/chodidla

Everze je akt otočení chodidla směrem ven od těla v kotníku. Konkrétně malíček směřuje ven a nahoru. Tím se skutečně posiluje musculus peroneus longus.

• Krok 1: Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama. Kolem chodidel, těsně pod prsty, si umístěte ručník nebo odporový pás.
• Krok 2: Nyní pomalu otáčejte chodidla ven a zároveň je přitahujte do stran.
• Krok 3: Pomalu vraťte nohy do středu.
• Krok 4: Proveďte to 12–20krát, 2–3 kola.

Pokud používáte ručník, můžete to dělat i izometricky. To znamená, že vytlačíte nohu směrem ven, vydržíte 30 sekund a poté ji uvolníte. Udělejte to 2–3krát na každou stranu.

4. Rovnováha na jedné noze

Toto je jedno z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení. Jednou z hlavních funkcí svalu peroneus longus je udržování rovnováhy. Toto cvičení tedy tuto schopnost výrazně zlepšuje.

• Krok 1: Postavte se ke stolu nebo pultu a zvedněte jednu nohu ze země. K udržení rovnováhy použijte svaly ve spodní části nohy, která je na zemi.
• Krok 2: Vydržte v této pozici 30 sekund.

Opakujte to 2–3krát na obou stranách.

Varianty: Pokud si to chcete ztížit, můžete to udělat ve stoje na něčem měkkém, například na polštáři, zavřete oči nebo se natáhnete konečky prstů nahoru.

Na co pamatovat při provádění tohoto cvičení

Nezapomeňte, že pokud se zotavujete ze zranění, měli byste začít velmi pomalu. Vaším cílem by mělo být posílení svalu, aniž byste ho dále poškodili. Začněte tedy s nízkým počtem opakování a postupně je zvyšujte.

Pokud si tyto jednoduché cviky zařadíte do svého denního režimu, určitě se vám podaří zbavit se častého klopení kotníků a s tím spojené bolesti a budete mít silnější a stabilnější nohy.