Tajná zbraň proti stresu: Zjistěte více o variabilitě srdeční frekvence (HRV)!

Viděli jste někdy tři písmena HRV na svých chytrých hodinkách nebo v aplikaci pro zdraví v telefonu? Pro některé je to jako podivná aplikace v telefonu. Víte, že existuje, ale nemáte tušení, co dělá nebo jak ji používat. Dnes si povíme o této tajné zprávě od našeho těla zvané HRV. Představte si, že by to mohla být nejlepší tajná zbraň pro kontrolu vašeho psychického tlaku , tedy stresu.

Co je to HRV jednoduše?

HRV je zkratka pro variabilitu srdeční frekvence (Heart Rate Variability ). V sinhálštině to znamená variabilitu srdeční frekvence . Dobře, pochopme to jednoduše. Vaše srdce nebije vždy stejnou frekvencí. Když se nadechujete, když vydechujete a když přemýšlíte, tato srdeční frekvence se mírně mění. Mezi jednotlivými srdečními údery dochází k malým změnám v milisekundách (ms). Tyto změny se měří pomocí HRV.

Abychom tomu porozuměli, musíme se něco dozvědět o autonomním nervovém systému našeho těla. Ten má dvě hlavní části:

1. Sympatický systém: Toto je náš systém „bojuj, nebo uteč“. Tedy systém, který nás připravuje na boj, nebo útěk. Představte si, že jdete po ulici a najednou na vás skočí pes. Váš tep se náhle zvýší, tělo se vám třese a vy se zpotíte, že? Tehdy se aktivuje sympatický systém. V tomto okamžiku, protože je tepová frekvence rychlejší, je doba mezi srdečními údery kratší. To znamená, že hodnota HRV klesá.

2. Parasympatický systém: Toto je náš systém „odpočinku a trávení“. Tedy systém, který nás uklidňuje a regeneruje tělo. Když posloucháte relaxační píseň nebo čtete knihu, vaše srdce bije klidně a pomalu. Tehdy se aktivuje parasympatický systém. V této době je srdeční frekvence klidná, takže doba mezi srdečními údery je delší. To znamená, že se zvyšuje hodnota HRV.

Vysoká hodnota HRV tedy znamená, že vaše tělo má tyto dva systémy v rovnováze a dokáže se rychle přizpůsobit jakékoli situaci (stres, relaxace). Ukazuje na flexibilitu a odolnost vašeho těla.

Jak je HRV důležitá pro naše zdraví?

HRV není jen měřítkem stresu. Vykresluje širší obraz našeho celkového zdraví.

• Duševní zdraví:Trvalé nízké hodnoty HRV mohou být spojeny se stavy, jako je stres, úzkost a deprese.
• Zdraví srdce: Výzkum ukázal, že nízké hodnoty HRV mohou být spojeny s rizikem srdečních onemocnění .
• Kvalita spánku: HRV se zvyšuje, když máte dobrý, hluboký spánek. HRV se může snížit, pokud máte problémy se spánkem.
• Stárnutí: HRV se s přibývajícím věkem přirozeně snižuje, ale tento pokles lze kontrolovat zdravým životním stylem.
• Fyzická zdatnost : Lidé, kteří dobře cvičí a mají vysokou úroveň fyzické zdatnosti, mají obecně vysokou hodnotu HRV.

Je snazší změnit své chování na základě dat. Spíše než abychom si mysleli: „Cítím se ve stresu“, když vaše chytré hodinky ukazují data jako „Vaše HRV je nízká, vaše tělo je ve stresu“, je pravděpodobnější, že podnikneme kroky.

Jaký je nejlepší způsob měření HRV?

Mnoho dnešních chytrých hodinek dokáže měřit HRV velmi přesně. Hodinky od značek jako Apple, Garmin a Polar v tomto ohledu vykazují klinicky dobré výsledky.

Nejdůležitější je měřit si HRV každý den ve stejnou dobu a ve stejné poloze. Například si zvykněte kontrolovat HRV ráno po probuzení a vsedě v posteli. To vám časem pomůže stanovit si základní hodnotu.

Co je to „dobrá“ hodnota HRV?

Tuto otázku si klade mnoho lidí. Ale upřímně řečeno, neexistuje žádná „dobrá“ hodnota HRV, která by byla vhodná pro každého. Záleží na mnoha věcech, jako je váš věk, pohlaví, genetika a fyzická zdatnost . Neporovnávejte svou hodnotu s průměrnými hodnotami nalezenými na internetu.

Například rozsáhlá studie zjistila, že zatímco průměrná HRV u mladého člověka je kolem 80 ms, u staršího člověka může klesnout až na 25 ms. HRV u žen může být také o něco vyšší než u mužů.

Proto nejdůležitější není honit se za nějakým číslem, ale najít si vlastní základní linii a sledovat, zda se v průběhu času zvyšuje nebo snižuje.

Jak zlepšit hodnotu HRV?

Dobrou zprávou je, že si můžeme zlepšit variabilitu srdeční frekvence (HRV). Stejně jako když chodíme do posilovny a děláme kardio, můžeme trénovat i své srdce.

• Pravidelné cvičení: Zejména kardio cvičení, která zvyšují tepovou frekvenci, jako je rychlá chůze, běh a jízda na kole, jsou velmi užitečná pro zvýšení HRV.
• Hluboké dýchání: Toto je jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit HRV (variabilitu srdeční frekvence). Dýchejte pomalu a zhluboka (asi 6 nádechů za minutu). Pokud budete toto dechové cvičení procvičovat 10–20 minut denně, vaše HRV se zvýší a hladina stresu se sníží během několika týdnů.
• Dopřejte si dobrý spánek: Choďte spát každý den ve stejnou dobu a vstávejte ve stejnou dobu. Dobrý noční spánek 7–8 hodin denně je nezbytný.
• Zdravá strava: Důležité je jíst výživné potraviny a udržovat se v kondici.
• Omezení alkoholu: Pití alkoholu významně snižuje variabilitu srdeční frekvence (HRV).

Výhody HRV nad rámec zvládání stresu

Zlepšení HRV nejen snižuje stres, ale může také zlepšit váš sportovní výkon, pracovní efektivitu a dokonce i osobní vztahy. Člověk s dobrou hodnotou HRV může pracovat klidně a kreativně, a to i ve stresových situacích (např. při prezentaci nebo při zkoušce).

Tato schopnost také pomáhá řešit problémy s rodinou a přáteli klidně, bez rychlého rozzlobení. Někteří rodiče dokonce učí své malé děti, aby se při hádce „dvakrát zhluboka nadechly“. To dětem pomáhá ovládat jejich emoce.

Pokud si všimnete přetrvávajícího poklesu hodnoty HRV nebo máte jakékoli obavy o své zdraví, nezapomeňte si o tom promluvit se svým lékařem .