Co je středomořská dieta?
Jednoduše řečeno, tato dieta se zaměřuje na rostlinné potraviny a zdravé tuky. Zamyslete se nad tím, je založena na způsobu, jakým se před lety stravovali lidé v zemích kolem Středozemního moře (např. Řecko, Itálie). Zde je to, co v této dietě obvykle jíme:- Existuje spousta zeleniny, ovoce, fazolí, čočky, cizrny a ořechů. Je skvělé, když můžete jíst několik různých druhů barevné zeleniny a ovoce denně.
- Dostatečné množství celozrnných obilovin . To znamená věci jako hnědá rýže s otrubami, pohanka, chléb z mouky z mungo fazolí a těstoviny.
- Extra panenský olivový olej (EVOO) je druh tuku, který je tělu prospěšný. O tom si povíme podrobněji později.
- Ryby, zejména ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, tuňák, makrela a sleď.
- Mírné množství přírodního sýra a jogurtu.
- Červené maso se jí velmi málo, nebo téměř vůbec. Místo toho se vybírají věci jako kuře a ryby.
- Nejlepší je konzumovat co nejméně nebo žádné sladké potraviny, slazené nápoje a máslo.
- Někteří lidé pijí k jídlu trochu vína, ale pokud víno ještě nepijete, neměli byste s tím začínat.
Nejlepší je vyhledat pomoc dietologa, který vám tuto dietu přizpůsobí vašemu zdraví, alergiím a preferencím.
Jaké jsou výhody této středomořské diety?
Výhody, které z této diety získáte, nejsou jen jedna nebo dvě, ale mnoho!- Snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. To znamená, že pomáhá snižovat riziko infarktů a mrtvic.
- Pomáhá vám udržovat si zdravou váhu.
- Pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi, krevní tlak a hladinu cholesterolu.
- Snižuje riziko metabolického syndromu.
- Pomáhá udržovat rovnováhu prospěšných bakterií (střevní mikrobioty) v trávicím systému, což je velmi důležité pro naše celkové zdraví.
- Snižuje riziko vzniku některých typů rakoviny.
- S přibývajícím věkem se funkce mozku zhoršuje.
- Pomáhá vám žít dlouhý a zdravý život.
- Omezte nasycené tuky a trans-tuky. I když naše tělo potřebuje určité množství nasycených tuků, jejich nadbytek může zvýšit hladinu špatného cholesterolu (LDL cholesterolu). Když se hladina LDL cholesterolu zvýší, tuk se může hromadit v tepnách (ateroskleróza) a vést k srdečním onemocněním. Trans-tuky nemají žádné zdravotní přínosy. Oba tyto „špatné“ tuky mohou v těle způsobit zánět.
- Podporujte příjem nenasycených tuků, jako jsou omega-3 mastné kyseliny. Ty pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu, podporují zdraví mozku a snižují záněty. Strava s vysokým obsahem nenasycených tuků a nízkým obsahem nasycených tuků může také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Omezte sodík. Konzumace potravin s vysokým obsahem soli (sodíku) může zvýšit krevní tlak. To zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.
- Rafinované sacharidy neboli cukr jsou omezené. Tyto potraviny způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. Také tělu poskytují jen malou nutriční hodnotu a téměř neobsahují vlákninu.
- Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny a antioxidantů. Tyto živiny pomáhají snižovat záněty v celém těle. Vláknina pomáhá s odváděním odpadních látek tlustým střevem a pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. Antioxidanty jsou látky, které chrání buňky před volnými radikály a před rakovinou.
Které potraviny patří do středomořské stravy?
Už jsme o tom trochu mluvili. Tato dieta nás povzbuzuje k tomu, abychom jedli více určitých potravin (jako je zelenina, ovoce a celozrnné výrobky) a omezovali jiné potraviny . Když se chystáte jít do obchodu, pravděpodobně přemýšlíte, co si koupit. Zde je několik příkladů:Dobré věci, které můžete jíst pravidelně:
- Zelenina: Cokoli jako špenát, kapusta, špenát, okra, dýně, mrkev, řepa, rajčata, okurky, zelí, květák, brokolice.
- Ovoce: Cokoli, co máte rádi, například banány, mango, papája, ananas, pomeranče, grapefruity, bobule. Jezte sezónní ovoce, pokud je to možné.
- Ořechy: Cizrna, čočka, zelené fazolky, hrášek, fazole. Ořechy (nesolené), jako jsou mandle, kešu ořechy a vlašské ořechy.
- Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, oves, ječmen, proso, celozrnný chléb, těstoviny.
- Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, makrela, sleď, krevety, olihně atd. Nejlepší je jíst je alespoň dvakrát týdně.
- Kuře: Bez kůže, vařené s menším množstvím oleje.
- Vejce: několikrát týdně.
- Mléčné výrobky: jogurt (zejména řecký jogurt), sýr (s mírou).
- Bylinky a koření: Chuť a dobrotu dodávají potravě látky jako česnek, zázvor, kurkuma, skořice, koriandr, kmín a kari.
- Zdravé tuky:Extra panenský olivový olej, avokádo, olivy, ořechy.
Jaké jsou velikosti jídel?
Naplnění talíře výživnými potravinami je dobrý začátek. Ale kolik byste jich měli sníst? Nejlepší je promluvit si s dietologem, který vám poradí, co je pro vás to pravé. Pro obecnou představu vám ale nabízíme stručný návod:- Zelenina: Alespoň 2,5 šálku denně (představte si alespoň dva druhy zeleniny v jednom jídle).
- Ovoce: Alespoň 2 kusy denně.
- Celozrnné obiloviny: asi 170–200 gramů denně (např. 1 šálek rýže, 2 krajíce chleba).
- Bílkoviny (ryby, kuře, fazole): Asi 150-200 gramů denně.
- Mléčné výrobky: 2–3 šálky denně (např. jeden jogurt, jedna sklenice mléka).
- Olivový olej: 2–4 polévkové lžíce denně.
Jak připravit středomořskou dietu?
Než provedete jakékoli zásadní změny ve svém jídelníčku nebo začnete s novým stravovacím plánem, je důležité se poradit se svým praktickým lékařem nebo dietologem. Mohou vám pomoci s úpravami na základě vašeho zdravotního stavu a s nezbytnými změnami. Mohou vám také dát recepty, které si můžete připravit doma. Obecně platí, že při výběru jídel se držte několika známých, snadno připravitelných možností snídaně, oběda, večeře a svačin. Čím pestřejší, tím lépe. Nenechte se nudit stále stejnými potravinami. Naštěstí středomořská strava nabízí dostatek prostoru pro experimentování. Zde je několik příkladů:Snídaně
Vydatná snídaně pro začátek dne:- Ovesné vločky krájené na kostky s čerstvými bobulemi a mletým lněným semínkem.
- Krajíc křupavého chleba s oříškovým máslem a výživné smoothie.
- Řecký jogurt s ovocem a vlašskými ořechy.
- Omeleta z bílků s čerstvou sezónní zeleninou.
Oběd
Dopřejte si během dne dostatek živin a energie:- Celozrnný těstovinový salát s velkým množstvím čerstvé zeleniny.
- Pečený sendvič s portobellem a šálek výživné zeleninové polévky.
- Salát z quinoy a lososa.
Některé obědy si můžete snadno vzít s sebou, pokud si je připravíte den předem.
Večeře
Zakončete den výživným a chutným jídlem:- Losos s mangovou salsou.
- Treska s čočkou.
- Pečené kuře s menším množstvím oleje, posypané fazolemi cannellini.
- Slané cizrnové a špenátové „palačinky k večeři“.
- Burger z černých fazolí s křupavými houskami a pečenou červenou řepou.
- Pizza prospěšná pro srdce.
Chcete-li přidat více živin a barvy, připravte si něco jako okurkový salát nebo salát z pomerančů, fenyklu a máty. Jednoduše smíchejte trochu zeleniny s výživným středomořským dresinkem.
Svačinky
Snadno si ho vezmete, když máte hlad, když si ho předem naporcujete a připravíte:- Hrst ořechů a semínek (s nízkým obsahem soli nebo nesolených).
- Čerstvé ovoce (pokud možno takové, které je ve vaší oblasti sezónní).
- Odtučněný řecký jogurt a kousek hořké čokolády (s obsahem nejméně 70 % kakaa).
- Celozrnné krekry s hummusem.
- Syrová zelenina s nízkotučným dipem z řeckého jogurtu.
Jaké potraviny nejsou vhodné pro středomořskou stravu?
V této dietě neexistují žádná striktní pravidla, která by říkala, že „toto nemůžete jíst“. Doporučuje se však co nejvíce omezit určité potraviny. Zde je několik věcí, které byste měli co nejvíce omezit:- Jakékoli jídlo s přidaným cukrem: pečivo, zmrzlina, dokonce i některé müsli tyčinky.
- Jakýkoli nápoj s přidaným cukrem: ovocné šťávy, limonády.
- Pivo a alkohol.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku (soli) nebo nasycených tuků.
- Rafinované sacharidy: bílý chléb, bílá rýže.
- Vysoce zpracované potraviny: Některé druhy sýrů.
- Tučné nebo zpracované maso: jako klobásy a slanina.
Co je to pyramida středomořské stravy?
Toto je jeden ze způsobů, jak zjistit, kolik z jednotlivých potravin byste měli jíst. Různé organizace vytvořily mírně odlišné verze této pyramidy. Všechny pyramidy však doporučují jíst více zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a extra panenského olivového oleje a omezit červené maso a sladkosti. Tato středomořská potravinová pyramida se liší od Food Guide Pyramida, kterou v 90. letech 20. století vytvořila vláda USA.Jaký je vztah mezi životním stylem a středomořskou stravou?
Abyste ze své diety vytěžili maximum, vyzkoušejte tyto věci:- Pravidelně cvičte, pokud možno s ostatními.
- Úplně přestaňte kouřit nebo používat tabákové výrobky.
- Sejděte se s rodinou a přáteli, abyste vařili a jedli.
- Zvykněte si vařit doma, místo abyste jedli venku.
- Pokud je to možné, vybírejte lokální potraviny, které jsou dostupné ve vaší oblasti a jsou sezónní.
Může být tato dieta vegetariánská?
Ano, můžete. Pokud jste vegetarián, můžete tuto dietu snadno dodržovat vyloučením masa a ryb. Pak budete muset bílkoviny získávat z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy a luštěniny. Pro více informací se na toto téma zeptejte nutričního poradce.Může to být bezlepkové?
Ano. Můžete připravovat recepty bez lepku. Promluvte si o tom také s nutričním poradcem a nechte si s provedením potřebných změn pomoci.Nemůžu použít běžný olivový olej místo extra panenského olivového oleje (EVOO)?
Nejlepší je používat běžný olivový olej místo nasycených tuků, jako je palmový olej. Pro dosažení nejlepších výsledků však zvolte extra panenský olivový olej (EVOO). Před zahájením této středomořské diety je důležité vědět, že ne všechny olivové oleje jsou si rovny. Tato dieta konkrétně doporučuje použití EVOO. Důvodem je jeho poměr zdravých tuků. To znamená, že EVOO má více zdravých (nenasycených) tuků než špatných (nasycených). EVOO má také vysoký obsah antioxidantů.Antioxidanty chrání vaše buňky před poškozením, takže chrání vaše srdce a mozek a snižují záněty v těle. Protože se běžný olivový olej vyrábí odlišně, obsahuje těchto antioxidantů méně.Ve světě s tolika dietami může být těžké najít tu pravou právě pro vás. Výzkum však ukázal, že středomořská strava je obzvláště prospěšná pro osoby s rizikem srdečních onemocnění. Kromě ochrany srdce může pomoci předcházet řadě dalších onemocnění a kontrolovat je.
A nakonec, věci k zapamatování (vzkaz na zapamatování)
Stejně jako u každého dietního plánu je důležité se před zahájením poradit s lékařem nebo nutričním poradcem. Mohou vám pomoci ujistit se, že je plán pro vás ten pravý, a v případě potřeby vám pomohou s provedením změn. Také informujte svou rodinu a přátele o svém novém cíli. Zapojte je do přípravy jídla a společného stolování. Když máte podpůrnou skupinu, je mnohem snazší se této diety dlouhodobě držet. Pamatujte, že se nejedná o dočasnou dietu, ale o přechod na zdravý životní styl! Začněte tedy v malém a snažte se tuto lahodnou a výživnou stravu začlenit do svého života.`Středomořská strava, zdravé stravování, zdraví srdce, regulace hmotnosti, zdravý životní styl, olivový olej, výživa
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář