Co jsou omega-3 mastné kyseliny? - Opravdu je vaše tělo potřebuje?

Pravděpodobně jste už tu a tam slyšeli o „omega-3“, že? Možná vám o tom řekl kamarád, nebo jste to viděli v televizi. Co přesně jsou tyto omega-3 mastné kyseliny? Jsou pro naše tělo dobré? Jsou škodlivé? Dnes si o těchto omega-3 mastných kyselinách povíme jednoduchým a přímočarým způsobem. Způsobem, kterému porozumíte, jako byste si mluvili s kamarádem.

Co je Omega-3? Pojďme to pochopit jednoduše!

Jednoduše řečeno, omega-3 mastné kyseliny jsou typ tuku, který naše tělo potřebuje . Patří do kategorie zvané „polynenasycené tuky“. Naše tělo si nedokáže vytvořit dostatek těchto omega-3 mastných kyselin. Proto je musíme získávat z potravin, které jíme. Proto se jim říká „esenciální živiny“.

Zamyslete se nad tím, mastné kyseliny jsou chemické molekuly, které jsou jako malé řetězce. Tyto řetězce se skládají z atomů uhlíku, kyslíku a vodíku.

Obvykle mluvíme o dvou typech tuků:

1. Nasycené tuky: Tyto tuky nazýváme „špatnými“, protože při nadměrné konzumaci zvyšují riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.

2. Nenasycené tuky: Jsou to „dobré“ tuky. Dělí se také do dvou kategorií: „polynenasycené tuky“ a „mononenasycené tuky“. Omega-3 mastné kyseliny patří do skupiny polynenasycených.

Omega-3 je tedy zdravý tuk , který můžete přidat do svého jídelníčku místo těch špatných nasycených tuků.

Co se děje s naším tělem z omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají každé buňce v našem těle správně fungovat . Jsou důležitou součástí našich buněčných membrán. Stejně jako zdi domu dodávají buňkám strukturu a pomáhají buňkám vzájemně komunikovat. Ačkoli jsou důležité pro každou buňku, omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště koncentrované v buňkách našich očí a mozku .

Kromě toho omega-3 mastné kyseliny dodávají našemu tělu energii (kalorie) a pomáhají udržovat zdraví řady důležitých systémů, jako je kardiovaskulární systém a endokrinní systém.

Jaké druhy omega-3 mastných kyselin existují?

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:

1. EPA (kyselina eikosapentaenová): Jedná se o typ „mořské omega-3“, protože se získává převážně z ryb.

2. DHA (kyselina dokosahexaenová): Stejně jako EPA je to mořská omega-3 mastná kyselina. Nachází se také převážně v rybách.

3. ALA (kyselina alfa-linolenová): Jedná se o typ omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v rostlinných potravinách.

Jak jsme již zmínili, omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální živiny, které musíme získávat ze stravy. Když jíme ALA, naše tělo dokáže malé množství této ALA přeměnit na EPA a poté na DHA. Tím se však vytvoří jen velmi malé množství EPA a DHA . Proto je velmi důležité zařadit do našeho jídelníčku potraviny (zejména ryby), které obsahují EPA a DHA.

Jaké výhody nám přinášejí omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 má mnoho výhod pro zdraví našeho srdce.

Jednou z hlavních výhod je, že pomáhá snižovat hladinu triglyceridů v krvi.

Triglyceridy jsou typem tuku v naší krvi. Když se jejich hladina zvýší (hypertriglyceridemie), může to vést k onemocnění zvanému ateroskleróza, které zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Proto je důležité kontrolovat hladinu triglyceridů. Omega-3 mastné kyseliny navíc mohou pomoci zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL cholesterolu) a snížit krevní tlak.

Některé studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit rizika:

• Kardiovaskulární onemocnění (KVO)
• Pokud již máte kardiovaskulární onemocnění, následná úmrtí
• Náhlá smrt v důsledku abnormálního srdečního rytmu (arytmie)
• Krevní sraženiny

Kromě zdraví srdce některé výzkumy naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit riziko dalších onemocnění:

• Některé typy rakoviny, zejména rakovina prsu
• Alzheimerova choroba a demence
• Věkem podmíněná makulární degenerace (AMD), stav, který způsobuje ztrátu zraku s věkem

Výzkum dalších podobných výhod stále probíhá.

Jsou tedy omega-3 mastné kyseliny pro nás opravdu dobré?

Pokud přijímáte omega-3 mastné kyseliny ze stravy, může to snížit riziko srdečních onemocnění. Obecně je lepší získávat omega-3 mastné kyseliny z potravy (například z ryb) než z pilulek.

Doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami, jako jsou například pilulky s rybím olejem, mohou být pro některé lidi užitečné. Při jejich užívání byste však měli být velmi opatrní. Nikdy nekupujte volně prodejné doplňky stravy bez předchozí konzultace s lékařem. Váš praktický lékař nebo kardiolog může vyhodnotit váš zdravotní stav a hladinu lipidů a doporučit vám vhodný doplněk stravy. Některé doplňky stravy mohou v závislosti na dávkování dosáhnout následujících výsledků:

• Může to být v rozporu s některými léky na předpis, které v současné době užíváte.
• Může způsobit nepříjemné vedlejší účinky.
• Může zvýšit riziko poruchy srdečního rytmu zvané fibrilace síní.
• Pokud užíváte antiagregační léky nebo antikoagulancia, může se zvýšit riziko krvácení.

Různé doplňky stravy také obsahují různé omega-3 sloučeniny. Některé z nich nemají prokázané přínosy pro zdraví srdce. Výzkum ukázal nejpozitivnější výsledky u specifické sloučeniny zvané „icosapent ethyl“ (purifikované z EPA). Tento typ doplňku stravy může pomoci lidem, kteří splňují všechna následující kritéria:

• S diagnózou aterosklerotického kardiovaskulárního onemocnění.
• S vysokou hladinou triglyceridů (135 až 499 mg/dl).
• Užívání léků snižujících cholesterol ze skupiny „statinů“ a udržování hladiny LDL („špatného“) cholesterolu pod kontrolou (pod 100 mg/dl).

Celkově jsou výsledky klinických studií o přínosech doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami smíšené. Některé studie naznačují, že chrání srdce, zatímco jiné tvrdí, že nemají žádný přínos. To může být způsobeno rozdíly ve výzkumných metodách (jako je dávkování, sloučeniny omega-3 a pacienti zařazení do studií).

Vzhledem k tomu, že vědci toto téma dále studují, mohou se měnit dietní doporučení a zásady. Proto je velmi důležité, abyste si o tom promluvili se svým lékařem. Může vám poskytnout rady, které budou přizpůsobeny vašim potřebám a anamnéze. Tyto rady budou nejpřesnější, nejaktuálnější a vědecky podložené.

Které potraviny mají nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin?

Nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby , ale tuto esenciální živinu můžete získat i z některých rostlinných potravin.

Ryba je nejlepší!

Některé druhy ryb jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny (zejména DHA a EPA). Několik příkladů:

• Losos
• Makrela (Makrela - jako Alla, Kumbalawa)
• Sardinka
• Sleď
• Sardele (jako šprot)
• Pstruh (sladkovodní)
• Tuňák - zejména lehký tuňák

Měli bychom se obávat rtuti v rybách?

Ano, to je něco, co je třeba zvážit. Některé druhy ryb mají vyšší hladinu rtuti než jiné. Obvykle se jedná o větší ryby, které se živí jinými rybami. Kvůli jejich stravě se rtuť hromadí v jejich tkáních rychleji. Mezi některé druhy ryb s vyšší hladinou rtuti patří:

• Makrela královská
• Marlin
• Oranžový drsný
• Žralok
• Mečoun
• Tilefish (oblast Perského zálivu)
• Tuňák (tuňák velkooký)
• Okoun (sladkovodní)
• Velkoústý okoun

Pokud rybář loví sám, je dobré se informovat u místních úřadů nebo příslušných vládních agentur, zda jsou ryby, které ulovíte z blízkých nádrží, bezpečné ke konzumaci.

Měli byste omezit častou konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti.Protože příliš mnoho rtuti může způsobit stav zvaný „otrava rtutí“. Může poškodit mozek, nervový systém a další tělesné systémy. Někteří lidé jsou na rtuť citlivější nebo s ní mají větší pravděpodobnost, že s ní budou mít problémy. Proto by tento druh ryb neměli jíst. Mezi tyto lidi patří:

• Těhotné matky
• Děti do 11 let

Existuje však mnoho druhů ryb, které jsou bezpečným zdrojem omega-3 mastných kyselin pro těhotné ženy a děti, pokud jsou konzumovány s mírou, až do 12 uncí (asi 340 gramů) týdně. Mezi takové ryby patří:

• Ančovičky (vrabci)
• Sleď
• Makrela (atlantická nebo tichomořská)
• Losos
• Obývací pokoj
• Pstruh (sladkovodní)
• Tuňák (lehký, konzervovaný)
• Síh

Tuňák bílý (albacore) obsahuje více rtuti než tuňák lehký. Obecně je nejlepší jíst maximálně 170 gramů tuňáka bílého týdně. Pokud jste těhotná nebo kojíte, poraďte se se svým lékařem o správném množství pro vás.

Co když nejím ryby?

Existuje několik důvodů, proč nemůžete jíst ryby. Možná jste na ryby alergičtí, nebo se stravujete vegetariánsky či vegansky. V takovém případě můžete omega-3 mastné kyseliny (ve formě ALA) získat z některých rostlinných potravin. Nebo se můžete poradit se svým lékařem o doplňcích stravy, jako je výše zmíněný ikosapent ethyl.

Jedním z nejlepších rostlinných zdrojů ALA je mleté ​​lněné semínko . Zkuste si během dne přidat asi dvě polévkové lžíce tohoto semínka do jídelníčku. Můžete ho přidat do ovesných vloček, smoothies nebo jogurtu.

Další rostlinné potraviny obsahující ALA:

• Olej z řas
• Řepkový olej
• Chia semínka
• Edamame (druh sóji)
• Lněný olej
• Sójový olej
• Vlašské ořechy

Množství ALA, které potřebujete, závisí na několika faktorech, jako je váš věk a pohlaví. Zde je několik obecných doporučení pro dospělé:

• Muži: 1,6 gramu denně
• Žena: 1,1 gramu denně
• Těhotné matky: 1,4 gramu denně
• Kojící matky: 1,3 gramu denně

Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem o způsobech, jak přidat ALA do svého jídelníčku.

Kolik omega-3 mastných kyselin bych měl denně užívat?

Zeptejte se svého lékaře, kolik omega-3 mastných kyselin potřebujete. Výzkum ukázal, že různé množství poskytují různé přínosy v závislosti na vaší anamnéze.

Americká kardiologická asociace obecně doporučuje , aby lidé bez anamnézy srdečních onemocnění jedli alespoň dvě porce ryb týdně (celkem 170–225 gramů, tedy asi 170–225 gramů).Pokud máte srdeční onemocnění nebo vysokou hladinu triglyceridů, můžete z omega-3 mastných kyselin mít ještě větší prospěch. Je však důležité se poradit se svým lékařem o správném množství pro vás.

Někteří vybraní pacienti nemusí mít ze stravy dostatek omega-3 mastných kyselin, proto by jim mohly prospět doplňky stravy s rybím olejem. Vědci však stále zkoumají, kdy a jak tyto doplňky užívat. Pokud je tedy užíváte, užívejte je pouze pod dohledem lékaře.

Můžu přijmout příliš mnoho omega-3 mastných kyselin?

Pokud přijímáte z potravy 3 gramy nebo více omega-3 mastných kyselin denně, poraďte se se svým lékařem. Vysoké hladiny těchto mastných kyselin mohou způsobit krvácení nebo jiné problémy.

Může být obtížné držet krok s nejnovějším výzkumem v oblasti potravin a výživy. To, co víme dnes, se může velmi lišit od rad, kterými se řídili vaši rodiče nebo prarodiče. Stejně jako jiný lékařský výzkum, i výzkum omega-3 mastných kyselin neustále odhaluje nové informace. To znamená, že si můžete přečíst články s protichůdnými radami nebo vám přátelé mohou radit, zda užívat pilulky s rybím olejem, či nikoli.

Proto je tak důležité promluvit si s lékařem. Váš lékař vás a vaši anamnézu zná nejlépe. Může si projít nejnovější výzkum a sdělit vám, jak by vás mohl ovlivnit. Může vám také poskytnout osobní rady, jak získat omega-3 mastné kyseliny, které vaše tělo potřebuje.

Vzkaz k odnesení domů

Dobře, takže z toho, co jsme probrali, doufám, že máte dobrou představu o omega-3 mastných kyselinách. Stručně řečeno:

• Omega-3 je typ „dobrého“ tuku, který je pro naše tělo nezbytný.
• Ty jsou důležité pro mnoho věcí, jako je zdraví srdce, funkce mozku a zrak.
• Existují tři hlavní typy: EPA, DHA (z ryb) a ALA (z rostlin).
• Nejlepší je získávat omega-3 mastné kyseliny z potravy, zejména z ryb.
• Pokud užíváte doplňky stravy s rybím olejem, užívejte je pouze na doporučení lékaře. Neužívejte je sami.
• Buďte opatrní s rybami s vysokým obsahem rtuti, zejména u těhotných žen a malých dětí.
• Pokud nemůžete jíst ryby, můžete ALA získat z rostlinných zdrojů, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
• Je moudré promluvit si se svým lékařem o tom, kolik omega-3 mastných kyselin potřebujete a jak je nejlépe získat.

Takže pokud jde o vaše zdraví, je velmi důležité jíst vyváženou stravu. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou součástí této vyvážené stravy.

omega -3, mastné kyseliny, zdraví, výživa, rybí olej, zdraví srdce, jídlo