Také máte problémy se spaním v noci? Pojďme si o těchto poruchách spánku promluvit!

Stává se vám někdy, že se v noci v posteli převalujete a neusnete? Nebo si myslíte, že jste se dobře vyspali, ale když se ráno probudíte, cítíte se celý den velmi unavení a ospalí? To jsou občasné věci, které nepředstavují velký problém. Pokud ale tato situace přetrvává a ovlivňuje vaše každodenní činnosti, můžete mít také poruchu spánku. Nebojte se, je to problém, který má mnoho lidí. Pojďme si dnes o všem popovídat jednoduše.

Jednoduše řečeno, co jsou to za poruchy spánku?

Problémy se spánkem neboli poruchy spánku jsou stavy, které brání našemu tělu v potřebném spánku a odpočinku. Existuje jich více než 80 typů. Ovlivňují hlavně tři aspekty našeho spánku:

• Kvalita spánku: Jak dobře a hluboce spíte.
• Načasování spánku: Čas, kdy začínáte usínat, a zda dokážete spát nepřetržitě bez přerušení.
• Množství spánku: Jak dlouho spíte a zůstáváte vzhůru.

Všichni máme čas od času problémy se spánkem. To je normální. Můžete si ale myslet, že máte problém se spánkem, pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků:

• Pokud máte potíže s neustálým usínáním.
• Pokud se během dne cítíte extrémně unavení a ospalí , i když spíte alespoň sedm hodin v noci.
• Pokud vám to ztěžuje vykonávání běžných denních činností .

Jaké jsou hlavní typy problémů se spánkem?

Problémy se spánkem lze rozdělit do několika hlavních kategorií. Ačkoli se toto rozdělení čas od času mění, existuje několik hlavních kategorií podle aktuálně uznávané mezinárodní klasifikace. Pojďme se na ně podívat.

Nejčastější problémy se spánkem u nás

Do těchto hlavních kategorií patří mnoho dalších stavů. Mezi ně patří například:

• Chronická nespavost: Tento stav se může objevit, když máte v noci potíže s usínáním nebo se v noci probouzíte a pak nemůžete znovu usnout po dobu nejméně tří měsíců, většinu dní v týdnu. To může vést k pocitu podrážděnosti a únavy po celý den.
• Obstrukční spánková apnoe: Jedná se o stav, kdy se během spánku na chvíli zastaví dýchání, což způsobuje hlasité chrápání. Jedná se o závažné narušení spánku.
• Syndrom neklidných nohou: Pocit neklidu a roztěkanosti, zejména při snaze usnout v noci, kdy se nohy během odpočinku pohybují tam a zpět.
• Narkolepsie: Náhlý , nekontrolovatelný nástup spánku kdykoli během dne. To může mít významný dopad na každodenní fungování.
• Porucha spánku při práci na směny: Lidé pracující na noční směny mají kvůli práci na směny potíže s usínáním, zůstávají vzhůru během hodin, kdy potřebují spát, a nemohou spát i mimo pracovní dobu.
• Syndrom opožděné fáze spánku:Obvykle usnete nejméně o dvě hodiny později, než je obvyklá doba usínání. Ráno je velmi obtížné vstát. To je častější u školních dětí a mladých lidí.
• Porucha chování ve fázi REM spánku: Prožívání snů během hlubokého spánku zvaného „REM“ (rychlý pohyb očí) ve spánku. To znamená, že pokud se nám zdá o běhu, ve skutečnosti se snažíme vyběhnout z postele a křičet.

Kolik spánku skutečně potřebujeme?

Spánek je nezbytný pro fungování našeho těla. Množství spánku, které potřebujete vy, se může mírně lišit od někoho jiného. Lékaři však obecně doporučují, aby dospělí spali 7 až 9 hodin denně . Děti a malé děti potřebují spát ještě více.

Jaké jsou příznaky problémů se spánkem?

Příznaky problémů se spánkem se mohou lišit v závislosti na typu. Existují však některé běžné příznaky. Rozdělme si je na noční a denní.

Pokud máte tyto příznaky a ovlivňují vaše každodenní činnosti, určitě se poraďte se svým lékařem.

Jaké jsou příčiny problémů se spánkem?

Neexistuje jediná příčina problémů se spánkem. Může k nim přispívat mnoho faktorů. Příčiny se liší v závislosti na typu poruchy spánku. Zde jsou některé běžné příčiny:

• Jiné zdravotní stavy: Problémy se spánkem mohou být příznakem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, astma, chronická bolest a neurologická onemocnění.
• Problémy s duševním zdravím: Nespavost je často spojena se stavy, jako je deprese nebo úzkost.
• Genetické faktory: Některé poruchy spánku mohou být dědičné.
• Léky: Některé léky mohou způsobovat poruchy spánku jako vedlejší účinek.
• Životní styl: Práce na noční směny, pití kávy, čaje, alkoholu atd. před spaním.
• Věk: Je běžné, že se spánkové vzorce s přibývajícím věkem mění. Téměř polovina lidí starších 65 let má nějaký problém se spánkem.
• Stres: Stres způsobený pracovními a rodinnými problémy je jedním z největších nepřátel spánku.

Co se stane, když se dostatečně nevyspíte?

Možná si říkáte: „Co kdybych se včera v noci dostatečně nevyspal?“ Ale z dlouhodobého hlediska může nedostatek kvalitního spánku uškodit našemu tělu i mysli více, než si myslíte.

Nedostatek spánku může způsobit například:

• Potíže s učením, zapamatováním si věcí a rozhodováním.
• Rychle se rozzlobí a má potíže s ovládáním emocí.
• Pomalejší reakční doba (to zvyšuje pravděpodobnost nehod).

Z dlouhodobého hlediska nedostatek spánkuZvyšuje riziko vzniku závažných onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby, obezita, deprese a demence.

Jak se diagnostikují a léčí problémy se spánkem?

Když jdete k lékaři, zeptá se vás na vaše spánkové vzorce, vaše příznaky a provede fyzické vyšetření.

Diagnóza

• Deník spánku: Váš lékař vás může požádat, abyste si vedli deník o svých spánkových návycích, například kdy chodíte spát, kdy se probouzíte, kolikrát se v noci probouzíte a zda si během dne zdřímnete. To vám může poskytnout dobrou představu o vašich spánkových vzorcích.
• Polysomnografie neboli studie spánku: Někdy můžete být odesláni ke specialistovi na spánek a požádáni, abyste strávili noc v nemocnici nebo jiném zařízení. Během spánku jsou pomocí speciálního vybavení monitorovány vaše mozkové vlny, srdeční frekvence, dýchání a pohyby těla. Tomu se říká „studie spánku“.

Léčebné metody

Léčba problémů se spánkem závisí na příčině a typu. Léčebné metody se mohou u jednotlivých osob lišit.

• Změny životního stylu (hygiena spánku): Toto je často první věc, kterou je třeba vyzkoušet. Tedy vytvoření prostředí a návyků nezbytných pro dobrý spánek. (O tom si povíme podrobněji).
• Kognitivně behaviorální terapie (KBT): Jedná se o terapii mluvením, která funguje tak, že mění vaše negativní myšlenky a obavy týkající se spánku a učí vás myslet způsoby, které vám pomohou spát.
• Léky: V některých případech vám lékař může předepsat prášky na spaní nebo jiné léky na krátkou dobu. Nikdy byste však neměli užívat prášky na spaní z lékárny bez lékařského předpisu.
• Přístroj CPAP: Pro osoby s obstrukční spánkovou apnoe se doporučuje používat přístroj zvaný CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), který dodává vzduch přes masku nošenou přes nos během spánku.

Věci, které můžete udělat sami pro dobrý spánek (hygiena spánku)

Dobrý spánek je zvyk. Zde je několik věcí, které vám pomohou si tento zvyk osvojit.

• Vytvořte si dobré prostředí pro spánek: Vaše ložnice by měla být chladná, tichá a tmavá. Pokud vám vadí hluk, používejte špunty do uší. Pokud vám vadí světlo, použijte zatemňovací závěsy.
• Vyčistěte si mysl před spaním: Přemýšlení o svých problémech a věcech, které musíte zítra udělat, vám může zabránit v usínání. Proto si je asi hodinu před spaním zapište do knihy a odložte je stranou. Nemyslete na negativní myšlenky typu: „Když dnes večer neusnu, zítřek bude pryč.“
• Používejte postel pouze na spaní a sex: Přestaňte se v posteli dívat na televizi, kontrolovat telefon, pracovat nebo jíst. To pomůže vašemu mozku spojovat postel se spánkem.
• Stanovte si rozvrh ukládání do postele a vstávání: Zvykněte si chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Snažte se tento režim dodržovat i o víkendech a svátcích.
• Nedívejte se na hodiny: Pokud nemůžete usnout do 20 minut od ulehnutí do postele, vstaňte z postele, jděte do jiné místnosti, přečtěte si knihu nebo si poslechněte uklidňující hudbu. Nedívejte se ale na telefon, tablet ani televizi. Vraťte se do postele, až se budete cítit ospalí.
• Cvičení: Pravidelné cvičení během dne vám může pomoci lépe spát. Vyhněte se však namáhavému cvičení do 4 hodin před spaním.

Před spaním se těmto věcem vyhýbejte.

Pokud chcete dobře spát, je velmi důležité se těmto věcem vyhýbat 3–4 hodiny před spaním.