Jste sportovec? Pak byste měli vědět tyto věci o sportovní výživě!

Pokud jste vážný sportovec, celý den naběháte kilometry a tvrdě pracujete na budování svalové hmoty, vaše tělo potřebuje o něco více „paliva“ než průměrný člověk. Je to proto, že potřebuje tuto energii navíc, aby udrželo krok s množstvím cvičení, které děláte, a aby se rychle zotavilo. Proto je sportovní výživa tak důležitá. Je to nejlepší způsob, jak zajistit, abyste přijímali všechny potřebné živiny, i když se potíte a tvrdě pracujete.

Proč je tato sportovní výživa tak výjimečná?

Jednoduše řečeno, sportovci mají tendenci jíst více než nesportovci. Protože jídlo je energie. Neexistuje však univerzální dieta. Co funguje pro vás, nemusí fungovat pro někoho jiného.

„Každé tělo je tak odlišné, a proto musíme přizpůsobit výživové plány každému jednotlivci,“ říká registrovaná dietoložka Carly Sedlacek, RD, LD.

Rozhovor s nutričním poradcem o vašich cílech v oblasti fitness vám může pomoci získat komplexní, vyvážený a personalizovaný přístup ke zdravému stravování, spíše než jen počítání kalorií. Například pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, vaše nutriční cíle se mohou velmi lišit od cílů někoho, kdo se snaží zhubnout.

Celkově vzato vám sportovní výživa v kombinaci s pravidelným cvičením může pomoci zlepšit sportovní výkon a zůstat zdraví a svěží i ve dnech volna. Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, je důležité věnovat těmto aspektům sportovní výživy pozornost.

Voda a hydratace - Voda není jen tak něco!

Při cvičení vaše tělo ztrácí velké množství vody a elektrolytů pocením. Pití dostatečného množství vody před a během tréninku vám může pomoci tyto ztráty nahradit.

Minimálně byste měli dvě až tři hodiny před cvičením vypít asi 470 ml vody. Během cvičení je také důležité vypít každých 15 až 20 minut 120 ml vody. Nezapomeňte během dne pít dostatek tekutin.

Sportovci někdy rádi pijí sportovní nápoje po tréninku, protože jsou plné elektrolytů, které se ztrácejí potem. „Nápoje obsahující elektrolyty by se měly užívat během aktivit trvajících déle než hodinu,“ říká Sedláček. „Pokud trpíte chronickým onemocněním nebo stavem, měli byste se před pitím nápojů s vysokým obsahem sodíku poradit se svým lékařem.“

Představte si, že trénujete na maraton. Když běháte hodiny, vaše tělo ztrácí nejen vodu, ale i elektrolyty. V tu chvíli se hodí sportovní nápoje. Pokud ale jste jen doma, běhat 30 minut a pak pít sportovní nápoj není vlastně nutné, voda bohatě postačí.

Sacharidy - palivo pro tělo!

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Jsou jako benzín pro auto. Sacharidy nejsou to jediné, co byste měli zařadit do svého jídelníčku, ale je to něco, na co byste měli myslet při každém jídle, zejména několik hodin před tréninkem nebo tréninkovou jednotkou.

„Před cvičením byste si měli vybrat potraviny, které se rychle tráví a obsahují sacharidy. Dobré je například ovoce (banány, jablka, pomeranče), ovesné vločky nebo rýže,“ radí paní Sedlaceková. „Pokud cvičíte dlouhou dávku, která trvá déle než hodinu, stále potřebujete nějaké sacharidy, které vám dodají rychlou energii.“

Jednoduše řečeno, pokud si před během sníte banán, můžete běžet s energií, kterou vám dodá. Pokud ale běžíte bez jídla, můžete se po krátké vzdálenosti cítit unavení.

Bílkoviny - nezbytné pro růst svalů!

Bílkoviny jsou stavebním kamenem vašich svalů. To znamená, že stejně jako potřebujete cihly na stavbu domu, potřebujete bílkoviny i na budování a opravu svalů. Bez bílkovin je regenerace svalů pomalá a vaše schopnost budovat svalovou hmotu je snížena.

Obecně byste se měli snažit získat většinu potřebných bílkovin z celozrnných potravin. Příklady:

• Losos a další druhy ryb
• Vejce a bílky
• Řecký jogurt
• Fazole a luštěniny
• Kuře
• Tofu
• Nízkotučné sýry

Pokud je však málo času, můžete kromě konzumace bílkovin v každém jídle použít i proteinové prášky nebo proteinové koktejly mezi jídly. Nezapomeňte však, že se jedná pouze o doplňkové, nikoli hlavní jídlo.

„Bílkoviny pomáhají svalům s regenerací,“ říká Sedlacek. „Obzvláště užitečné je konzumovat 25 až 35 gramů bílkovin ihned po tréninku, protože tehdy je tělo nejpravděpodobněji využije.“

Tuky - druhý zdroj energie a ještě víc!

Obecně je důležité jíst zdravou a vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu a rostlinné nebo živočišné zdroje bílkovin. Zdravé tuky (jako je olivový olej, avokádo, tučné ryby) však také hrají důležitou roli jako druhý zdroj energie. Nejenže vás rychle zasytí, ale také pomáhají tělu lépe vstřebávat další mikroživiny, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích.

Takže si nemyslete: „Tuk koneckonců není dobrý.“ Pro sportovce je také velmi důležité konzumovat správný druh tuku ve správném množství.

Doplňky stravy - Pouze v nezbytných případech a s opatrností!

Pokud jde o doplňky stravy (jako jsou proteinové prášky nebo předtréninkové nápoje), měly by se používat střídmě a s opatrností. Vzhledem k tomu, že jako sportovec konzumujete více jídla než běžná populace, měly by se doplňky stravy používat pouze k doplnění nutričních mezer ve vaší stravě. Nikdy by se neměly používat jako náhrada jídla.

„Měli bychom se snažit co nejvíce držet přístupu „jídlo na prvním místě“, protože tělo dokáže tyto zdroje potravy využít o něco lépe než doplňky stravy,“ vysvětluje paní Sedlacek.

Načasování - Všechno včas!

Pokud jde o jídla a svačiny, načasování je velmi důležité. Snažte se jíst tři hlavní jídla denně a mezi nimi svačiny v pravidelných intervalech. Pokud jde o cvičení, měli byste sníst něco malého (obvykle obsahujícího sacharidy nebo bílkoviny) alespoň hodinu nebo dvě před a po cvičení.

„Důslednost je velmi důležitá,“ zdůrazňuje Sedlacek. „Když jdeme do tréninku a nemáme dostatek energie na to, abychom ji vyčerpali, naše tělo může začít čerpat energii ze svalů. Proto je velmi důležité si před cvičením něco sníst.“

Představte si, že jdete ráno do posilovny. Pak, když se ráno probudíte, sníte malý banán nebo jogurt se sklenicí vody a začnete cvičit 30-60 minut poté, získáte dobrou energii. Také pokud si hned po návratu z posilovny sníte jedno nebo dvě vejce, trochu kuřete a trochu rýže, vaše svaly se rychle zotaví.

Co dělat dál?

Sportovní výživa vyžaduje hodně doladění, zvláště když s ní teprve začínáte. Spolupráce s dietologem a fitness trenérem vám může pomoci získat podporu, kterou potřebujete pro vaši konkrétní situaci.

Také pokud někdy pociťujete závratě, točení hlavy nebo extrémní hlad, je to pravděpodobně proto, že nejíte dostatek jídla pro pokrytí fyzické zátěže vašeho tréninku nebo nepijete dostatek vody. V takovém případě je důležité snažit se vyrovnat hladinu cukru v krvi a elektrolytů. Nezapomeňte také navštívit lékaře, pokud tyto problémy přetrvávají.

Nejdůležitější věci k zapamatování (vzkaz na zapamatování)

• Personalizace je klíčová: Každý sportovec je jiný. Vyhledejte pomoc nutričního poradce, který vám sestaví nutriční plán.
• Nezapomínejte na hydrataci: Pijte dostatek vody před cvičením, během něj a po něm. Při delším tréninku zvažte pití elektrolytických nápojů.
• Energie ze sacharidů: Ty jsou hlavním zdrojem energie pro cvičení. Užívejte je zejména před cvičením.
• Bílkoviny pomáhají růstu a regeneraci svalů: Zařaďte trochu bílkovin do každého jídla, zejména po cvičení.
• Zdravé tuky jsou nezbytné: Ty také pomáhají s vstřebáváním energie a živin.
• Doplňky stravy Buďte opatrní: Jídlo je na prvním místě. Doplňky stravy jsou jen způsob, jak doplnit mezery.
• Načasování je důležité: Jezte ve správný čas, s ohledem na váš pohyb.
• Naslouchejte svému tělu: Neignorujte žádnou únavu nebo závratě. V případě potřeby vyhledejte lékařskou pomoc.

Abyste jako sportovec podávali co nejlepší výkony, je důležité správně cvičit a správně jíst. Zvažte tedy tyto body a udělejte si ze své sportovní kariéry ještě úspěšnější záležitost!

Sportovní výživa, cvičení, zdravé stravování, výživa pro sportovce, hydratace, sacharidy, bílkoviny