Už jste slyšeli název „omega-3“? Možná jste ho viděli zmínit u lékaře, v televizním pořadu nebo na lahvičce vitamínů v lékárně. Ačkoli o něm mnoho lidí mluví, možná nemáte jasnou představu o tom, co to je, proč je pro naše tělo důležité a kde je nejlépe získat. Dnes si tedy velmi jednoduše povíme o této esenciální mastné kyselině zvané omega-3, jejích výhodách a potravinách, které jich obsahují nejvíce.
Co přesně je Omega-3?
Jednoduše řečeno, omega-3 mastné kyseliny jsou typem „dobrého tuku“, který je nezbytný pro zdravé fungování našeho těla. Jsou součástí každé buňky v našem těle. Tyto mastné kyseliny se vyskytují ve třech hlavních typech.
1. ALA (kyselina alfa-linolenová): Nachází se hlavně v rostlinných potravinách, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
2. EPA (kyselina eikosapentaenová): Tyto se nacházejí převážně v mořských plodech.
3. DHA (kyselina dokosahexaenová): Stejně jako EPA se i tato kyselina hojně nachází v mořských plodech, zejména v tučných rybách.
Mezi nimi se ALA nazývá „esenciální mastná kyselina“ . Důvodem je, že si ji naše tělo nedokáže samo vyrobit. Proto ji musíme získávat z potravy. Naše tělo dokáže malé množství ALA, kterou jíme, přeměnit na EPA a DHA. Toto množství je však velmi malé. Konzumace potravin bohatých na EPA a DHA proto přímo poskytuje našemu tělu velké výhody. DHA je obzvláště nezbytná pro zdraví mozku a očí.
Překvapivé přínosy omega-3 mastných kyselin pro naše tělo
Omega-3 není jen druh tuku. Má mnoho výhod pro naše zdraví.
Nejlepší přítel v srdci
Výzkum ukázal, že konzumace stravy bohaté na omega-3 mastné kyseliny může významně snížit riziko srdečních onemocnění. Patří mezi ně:
- Snižuje hladinu špatného cholesterolu (LDL) a triglyceridů v krvi.
- Tím se zabrání hromadění plaku uvnitř cév a jejich ucpávání. Představte si to jako hromadění nečistot uvnitř vodovodního potrubí. Tyto látky snižují hromadění plaku uvnitř našich cév.
- Pomáhá také kontrolovat krevní tlak.
Snižuje zbytečné záněty v těle
Zánět je normální a zdravou reakcí na infekci nebo zranění. Pokud však tento zánět přetrvává dlouhodobě, i na nízkých úrovních (chronický zánět), může vést k řadě onemocnění, jako jsou srdeční choroby, artritida a deprese. Omega-3 mastné kyseliny dokáží tento nežádoucí zánět kontrolovat a snižovat riziko souvisejících onemocnění.
Skvělé pro funkci mozku a paměť
Váš mozek se skládá z 60 % z tuku a značné množství z něj tvoří DHA. Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, jsou tedy pro zdravou funkci mozku klíčové.
- Některé studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně užívají omega-3 mastné kyseliny, mají nižší riziko vzniku onemocnění souvisejících s pamětí, jako je Alzheimerova choroba a demence.
- Pomáhají také zlepšit paměť a pozornost dětí a mladých lidí, kteří se učí.
Které potraviny jsou nejbohatší na omega-3 mastné kyseliny?
Nejlepší na tom je, že omega-3 mastné kyseliny snadno najdeme ve stravě. Nejlepší je získávat tuto živinu z přírodních potravin, nikoli z doplňků stravy. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
| Druh jídla | Zvláštní body a věci, které je třeba vědět |
|---|---|
| Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sledě, sardinky) | Toto jsou nejlepší zdroje EPA a DHA. Je dobré zařadit tyto ryby do svého jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Konzervované sardinky mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. |
| Lněná semínka a lněný olej | Jedna z nejbohatších rostlinných potravin na ALA. Lněná semínka lze rozemlít a přidat do jogurtu a ovesných vloček. Lněný olej lze použít do salátů. Tento olej však není vhodný k ohřevu a vaření. |
| Chia semínka | Toto je také bohaté na ALA. Lze ho namočit do vody a jíst jako pudink. Je také bohaté na vlákninu a bílkoviny. |
| Vlašské ořechy | Jsou to lahodné ořechy, které se snadno jedí a jsou bohaté na ALA. Jíst asi hrst vlašských ořechů denně je dobrý zvyk. |
| Sójové boby a tofu | Skvělý způsob, jak získat omega-3 mastné kyseliny, zejména pro vegetariány. Edamame, druh vařené sóji, je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny. |
| Měkkýši | Zvířata jako ústřice, krabi a krevety také obsahují určité množství všech tří typů omega-3 mastných kyselin (ALA, DHA, EPA). |
Buďme si také vědomi doplňků stravy a jejich vedlejších účinků.
Někteří lidé, zejména ti, kteří nemají rádi ryby, mohou zvážit užívání doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Rybí olej a olej z tresčích jater jsou na trhu běžné. Před jejich použitím byste však měli vědět několik věcí .
A co je nejdůležitější: Nikdy nezačínejte užívat doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami bez předchozí konzultace s lékařem, zejména pokud máte jiné zdravotní potíže nebo užíváte jiné léky.
- Nežádoucí účinky: U některých lidí se může při užívání těchto tablet objevit žaludeční nevolnost a průjem. Tyto účinky se mohou zhoršovat se zvyšující se dávkou.
- Interakce s jinými léky: Pokud užíváte léky na ředění krve nebo léky proti bolesti (například ibuprofen), může užívání doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami zvýšit riziko krvácení. Proto se o tom určitě poraďte se svým lékařem.
- Zvláštní rizika: Těhotné ženy, osoby s rizikem cukrovky a osoby s vysokou hladinou LDL cholesterolu by se měly před užíváním doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami poradit s lékařem. Užívání vysokých dávek může někdy zvýšit riziko hemoragické mrtvice.
- Otrava rtutí: I když je konzumace ryb nejlepším způsobem, jak jí předejít, některé velké ryby, jako je mečoun a makrela královská, mohou obsahovat vysoké hladiny rtuti. Proto je nejlepší se pravidelné konzumaci takových ryb vyhýbat. Obecně však výhody konzumace většiny druhů ryb daleko převažují nad riziky.
Vzkaz k odnesení domů
- Omega-3 je typ „dobrého tuku“, který je nezbytný pro naše srdce, mozek a celkové zdraví.
- Nejlepší způsob, jak je získat, je z přírodních potravin. Mezi nejlepší zdroje patří tučné ryby (losos, sardinky), lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
- Potřebné množství omega-3 mastných kyselin snadno získáte přidáním ryb do svého jídelníčku dva nebo tři dny v týdnu.
- Pokud uvažujete o užívání doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami, poraďte se nejprve se svým lékařem. Vyhněte se samostatnému rozhodování.
- Udržování vyvážené a pestré stravy je nejlepším základem zdravého života.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář