Protahujete se správně, když cvičíte? Pojďme si o tom promluvit!

Musíte být někdo, kdo miluje cvičení, že? Je to opravdu dobrá věc. Ale je tu jedna věc, na kterou mnoho z nás při cvičení trochu zapomíná, a která je velmi důležitá. A to je protahování, nebo jak se říká v angličtině, strečink. To nejenže zlepšuje tělo, ale také hodně pomáhá snižovat rizika, která se mohou stát našim svalům . Takže se dnes pojďme o protahování dozvědět více.

Zahřátí před zahájením cvičení je velmi důležité, že?

Představte si, že „startujete“ auto v chladném ránu. Nejde přece hned o „závod“, že? Než nastartujete, počkáte, až se motor zahřeje. Proto je pro naše tělo nezbytné se před cvičením trochu „zahřát“. Obvykle na to stačí 5 až 10 minut . Tato krátká doba dává tělu dostatek času na přípravu.

Nyní se podívejme, co se s naším tělem stane při „zahřátí“:

• Vaše tepová frekvence a dechová frekvence se mírně zvýší, jako byste se připravovali na cvičení.
• Teplota svalů se zvyšuje. Díky tomu jsou svaly pružnější a snižuje se riziko zranění .
• Množství krve a kyslíku proudícího do svalů se zvyšuje. To svalům dodává dobrou energii pro cvičení.
• Celé vaše tělo spolu s vaší myslí se připravuje na cvičení, stejně jako se voják připravuje na bitvu.

Jak tedy provést toto „(zahřátí)“? Jednoduše řečeno, nejlepší způsob, jak provádět cvičení, které budete dělat, je dělat ho pomalu. Představte si, že se chystáte na běh. Takže nejdříve chvíli svižně jděte nebo si pomalu „zaběhejte“. Chystáte se plavat? Takže si jděte do vody a pomalu plavte dvě nebo tři kola, dokud se vaše tělo nezahřeje. Pokud jste člověk, který se věnuje nějakému sportu, je důležité zahřát svaly, které s tímto sportem souvisejí. Například, pokud jste hráč „baseballu“, můžete „házet“ míč rameny.

Co je dynamické protahování?

Další dobrou součástí rozcvičky je dynamické protahování . To zahrnuje pohyb svalů, spíše než setrvání v jedné poloze. Například provádění švihů nohama, kroužení rukama a pomalých výpadů. Dynamické protahování nejen zahřeje svaly, které používáte, ale také dává vašim kloubům plný rozsah pohybu. To znamená, že vaše klouby začnou lépe fungovat.

Jak se správně protahovat?

Dříve si mnoho lidí myslelo, že si před cvičením potřebují protáhnout svaly. To znamená, že prováděli metody „statického protahování“ (např. stáli na jednom místě a protahovali svaly s jednou nataženou nohou a dotýkali se špičkami nohou). Podle nového lékařského výzkumu však může „statické protahování“ snížit svalovou sílu a někdy i výkon, pokud naše svaly nejsou správně zahřáté. Protahování svalů, které nejsou správně zahřáté, „studených“ svalů, může také způsobit zranění. Je to jako příliš silně tahat za studenou gumičku a ta se může přetrhnout, že?

Proto je nejlepší provést „dynamické protažení“ (protažení zahrnující pohyb) před zahájením cvičení a „statické protažení“ (protažení zahrnující stání v klidu) po jeho dokončení.

Pouhým protažením těla získáte mnoho výhod, jako například:

• Riziko svalových poranění (jako jsou podvrtnutí a natržení svalů) je sníženo.
• Pokud se věnujete nějakému sportu, váš sportovní výkon se zlepší.
• Zvyšuje se flexibilita těla. To znamená, že tělo se dá snadněji ohýbat a protahovat.
• Zlepšuje se rozsah a pohyblivost kloubů. To znamená, že klouby fungují správně.
• Zlepší se průtok krve do svalů. Svaly pak dostávají výživu a rychle se regenerují.

Při protahování mějte na paměti tyto věci (Tipy na protahování)

Pokud budete mít při protahování na paměti tyto věci, můžete z něj vytěžit maximum a minimalizovat rizika.

• Přestaňte, pokud to bolí: Tohle je nejdůležitější. Při protahování byste si nikdy neměli ublížit. Pokud cítíte ostrou bolest typu „Ach, to bolí“, trochu ustupte a zastavte se v pohodlné poloze, kde cítíte protažení, ale ne bolest. Bolest je varováním, že to přeháníte a mohli byste si poškodit sval. Představte si, že si protahujete nohu a najednou cítíte ostrou bolest. V tu chvíli byste měli přestat. Pokud budete v protahování pokračovat i přes bolest s myšlenkou: „Jé, protáhnu se ještě trochu,“ nakonec si sval poškodíte.
• Vydržte každý protahovací cvik 10–30 sekund: Kratší doba protažení svalu neprotáhne správně. Podobně, příliš dlouhé protahování, například minutu nebo dvě, může sval přetáhnout. To může vést ke zranění a snížení výkonu. Netlačte sval do protahování silou.
• Neodrážejte se:Existují lidé, kteří se při tahu za paži nebo nohu rytmicky pohybují nahoru a dolů, tedy „poskakují“. Jako gumový míč. Když to dělají, na sval je náhle vyvíjen velký tlak. To může způsobit malé prasklinky („mikrotrhliny“) ve svalu, jako by se roztrhl kus látky. Proto tento zvyk není dobrý. Tahejte plynule a kontrolovaně.
• Nezapomeňte dýchat: Při protahování nezadržujte dech. Tím se vaše svaly zpevní. Při protahování se zhluboka nadechněte a vydechněte. To pomůže vašim svalům uvolnit se a lépe protáhnout.
• Protahujte obě strany těla rovnoměrně: Jedna strana těla (např. pravá noha) může být pružnější než druhá (levá noha). To je normální. Snažte se však protahovat obě strany stejnou měrou a po stejnou dobu. Pokud jsou v flexibilitě velké rozdíly, může to ovlivnit vaši rovnováhu a způsobit zranění.
• Pravidelně se protahujte: Pro udržení flexibility byste se měli protahovat alespoň třikrát týdně. Ještě lépe, když to budete dělat každý den. Postupem času si všimnete rozdílu.

Nezapomeňte se po tréninku uvolnit!

Představte si, co by se stalo, kdybyste náhle zabrzdili rychle jedoucí vlak? Bylo by to pro cestující těžké, že? Podobně ani náhlé zastavení po cvičení není pro vaše tělo dobré. Proto je třeba tělo po cvičení ochladit. Tomu se říká „ochlazení“. 5 až 10 minut pomalých pohybů (např. pomalé chůze ) a protahování pomůže vašemu tělu se po cvičení „zotavit“.

Kromě pomalých pohybů, které provádíte během „uklidňovací fáze“, byste měli zařadit i „statické protažení“, jak již bylo zmíněno. Je to proto, že vaše svaly jsou již zahřáté, takže je vhodná doba je protáhnout. „Uklidňovací fáze“ a protažení po tréninku vám pomohou:

• Váš srdeční tep a dýchání se brzy vrátí do normálu.
• Pocit závratí nebo točení hlavy se snižuje.
• Pomáhá také odstraňovat věci, jako je kyselina mléčná, která se může hromadit ve svalech, a tím snižuje bolest svalů následující den.
• Tělo se cítí lehčí a začínají se projevovat skutečné výsledky cvičení, tedy duševní pohoda.

Tak si tohle připomeňme, ano?

Takže ať už jste v cvičení nováčkem nebo zkušeným cvičencem,Je důležité začlenit tyto jednoduché věci do svého režimu před a po tréninku. Stejně jako zapnutí bezpečnostního pásu před nastoupením do auta je to nezbytné pro vaši bezpečnost a dobré výsledky.

Jednoduše řečeno, zapamatujte si tyto kroky:

1. Nejprve „zahřátí“: Zahřívejte se 5–10 minut. K tomu přidejte „dynamické protažení“.

2. Pak váš hlavní trénink . Může to být cokoli, co se vám líbí – běh, zvedání činik , plavání, cokoli.

3. Po cvičení (statické protažení): Dobře protáhněte svaly. Každý protahovací postoj vydržte 10–30 sekund.

4. Nakonec „zklidnění“: Zklidněte se například pomalou chůzí po dobu 5–10 minut.

Pokud to uděláte, určitě budete moci ze svého tréninku vytěžit maximum, ochráníte se před nehodami a udržíte si dobré zdraví a flexibilitu. Takže až budete odteď cvičit, měli byste určitě myslet na „strečink“! Přeji vám zdravý a šťastný život!

Protahování, Cvičení, Zahřátí, Zklidnění, Svaly, Flexibilita